《緊實曲線訓練圖解》:仰臥起坐「雙手交叉放頭後面」其實是NG姿勢

《緊實曲線訓練圖解》:仰臥起坐「雙手交叉放頭後面」其實是NG姿勢
Photo Credit: Shutterstock/ 達志影像

我們想讓你知道的是

講到腹肌,腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明,小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看,腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。

文:尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶

曲線要優美,腹部是重要考量,因為沒有纖細腰身和平坦腹部,怎稱得上身材姣好?做好腹肌訓練,幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹,告別肥肚腩和游泳圈。

解剖結構

腹部由四種肌肉組成:

  1. 腹直肌,就是大家常說的「腹肌」。
  2. 腹外斜肌,位於腹直肌的兩側。
  3. 腹內斜肌,在腹外斜肌的下方。
  4. 腹橫肌,位於腹斜肌的下方。

有別於其它肌肉訓練,目的在於增加肌肉體積,腹肌訓練目的乃在於緊實,以達瘦腰效果。

腹肌的角色

講到腹肌,腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明,小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看,腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由:

  1. 促進運動表現:在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動(高爾夫球、網球等),腹肌強健是致勝關鍵。
  2. 保護脊椎:腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
  3. 消除肌肉緊張:睡前做幾分鐘的腹肌運動,可以放鬆腰部,同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時,不再持續背痛。
  4. 促進消化健康:腹肌運動有利於腸道消化,預防腹脹與便祕。
  5. 減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
  6. 保養心血管健康:腹肌運動對心血管是絕佳保養方法,其功效等同跑步,但不會損及膝蓋和脊椎。

但問題是,下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動,這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要,並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方,完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部(但並非只有此部位)。至於抬臀,則比較針對下腹部。

瘦腰肌肉群

要有平坦小腹需仰賴腹肌,而要保持腰身纖細,就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括:

  1. 橫肌,其作用形同緊身束腹。
  2. 大小斜肌,若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積,鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。

增強訓練效果的訣竅

在鍛鍊腹肌過程中,保持呼吸非常重要。大家常會下意識憋氣,但這是錯的,因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

小心錯誤的腹肌訓練!不幸的是,錯誤的腹肌訓練非常多。不僅無效,且可能傷及脊椎。有一個方法可以辨別訓練正確與否。當腹肌緊縮,下背會順勢拱起。因此,所有不會讓背部拱成呈圓弧形,而是使腰背內凹的運動,都只會對腹部造成傷害。

頭部姿勢也要注意!頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮;當我們將頭往後傾斜,支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮,腹肌因此放鬆無力。即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈,仍無法避免腹肌鬆弛。相反地,當頭往前低腹肌便會緊縮,而腰部肌肉則放鬆,於是身體便往前形成駝背。

最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背,眼睛又看向天花板。最理想的是持續看向自己的腹部,尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮,並可能引發頸部問題。當訓練真的變得艱難時,猛烈搖晃頭部將反受其害。相反地,此時宜做全身性的緩和運動。

抬起上半身時,注意手和手肘位置。為了避免過度拉扯頸部,建議不要將雙手交叉放在頭部後面,而是放在兩側耳朵的位置。請注意,兩側手肘距離愈遠,動作愈吃力。反之,兩側手肘愈是往前且靠得愈近,練習就愈輕鬆。

P35-1
Photo Credit:采實文化
正確的背部姿勢:進行腹肌練習時,拱背呈圓弧形非常重要。正如大部分的腹肌訓練動作, 進行地面抬腿動作時,絕不能下背內凹。
P35-2
Photo Credit:采實文化
如何擺放雙手和手肘:為了避免過度拉扯頸部,建議不要將雙手交叉放在頭部後面,應該放在兩側耳朵的位置。請注意,兩側手肘距離愈遠,動作愈吃力。反之,兩側手肘愈是往前且互相靠得愈近,練習就愈輕鬆。

書籍介紹

本文摘錄自《緊實曲線訓練圖解健身教練×解剖專家聯手,專攻四大難瘦部位,精準雕塑腰腹臀腿》,采實文化出版

  • momo網路書店
  • 透過以上連結購書,《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

作者:尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶
譯者:黃明玲

不是胖,只是肉鬆了!只要緊實,看起來就顯瘦、自信、活力。專攻四大關鍵部位,精準鍛鍊腰.腹.臀.腿。健身教練×解剖專家聯手,教你90天練出緊實曲線。

每天運動健走,身材卻毫無進化,體重沒有增加,肚子的肉卻越來越多。屁股垂、腰間肉外溢,整個人看起來笨重沒精神……

實行緊實曲線、精準鍛鍊法,讓肌肉變緊實,視覺減少3公斤,看起來更加挺立有精神。本書針對「腰.腹.臀.腿」四大重點進行鍛鍊,練到重點、效果立見、成就感上升!

立體書封(大)
Photo Credit:采實文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航