《緊實曲線訓練圖解》：仰臥起坐「雙手交叉放頭後面」其實是NG姿勢

文：尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶

曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。

解剖結構

腹部由四種肌肉組成：

1. 腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2. 腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3. 腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4. 腹橫肌，位於腹斜肌的下方。

有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。

腹肌的角色

講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：

1. 促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
2. 保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
3. 消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時，不再持續背痛。
4. 促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
5. 減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
6. 保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。

但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。至於抬臀，則比較針對下腹部。

瘦腰肌肉群

要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括：

1. 橫肌，其作用形同緊身束腹。
2. 大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。

增強訓練效果的訣竅

在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

小心錯誤的腹肌訓練！不幸的是，錯誤的腹肌訓練非常多。不僅無效，且可能傷及脊椎。有一個方法可以辨別訓練正確與否。當腹肌緊縮，下背會順勢拱起。因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。

頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；當我們將頭往後傾斜，支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮，腹肌因此放鬆無力。即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。

最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮，並可能引發頸部問題。當訓練真的變得艱難時，猛烈搖晃頭部將反受其害。相反地，此時宜做全身性的緩和運動。

抬起上半身時，注意手和手肘位置。為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手交叉放在頭部後面，而是放在兩側耳朵的位置。請注意，兩側手肘距離愈遠，動作愈吃力。反之，兩側手肘愈是往前且靠得愈近，練習就愈輕鬆。

Photo Credit：采實文化

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書籍介紹

本文摘錄自《緊實曲線訓練圖解健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》，采實文化出版

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作者：尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶
譯者：黃明玲

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航