《改變人生的正向心理學》：拖延行為源於恐懼，你被杏仁核綁架了﹗

生活習慣對於一個人能否成就卓越是最基本卻又無比重要。針對改掉各種行為上或是思想上的壞習慣這個議題，其中常聽到這樣的回應︰「我那些壞習慣已經跟了我十多二十年，根深柢固，豈有那麼容易說改就改？我改不了的。」或是這樣回道：「又要做運動又要看書，生活已經夠忙夠累的了，我哪有時間去讀書、去跑步呢？」

第一種回應其實就是一種定型心態的表現，定型心態者認為自己難以改變，所以不會去思考改變的可能性，也不會嘗試找出新的方法幫助自己改掉壞習慣。而第二種回應就在於時間管理（time management）的問題。其實大家沒有想像的那樣忙，或許只是時間運用上太沒效率。今天每人手持一部智能電話，大家可以算一算每天花在滑手機看網絡影片的時間有多少？使用智能電話的時間嚴重擠壓了許多我們本來可以用來閱讀及做運動的時間。要知道的是，每一位大人物都有每天做運動和閱讀的恆常習慣，我相信你的生活應該沒有他們的忙碌吧，但為什麼Bill Gates等人每年都能透過大量閱讀令自己的知識及思想庫不斷更新，而大部分人的思維卻自從大學畢業後就不斷僵化呢？這問題就在我們如何分配有限的時間。

若然想取得卓越，我們首先要衡量自己可控及不可自控的因素，其中能掌握在自己手中的因素有三個：心態（mindset）、時間管理（time management）及習慣形成（habituation）。以下會以最影響一個人成就卓越的壞習慣——拖延（procrastination）作為例子，解釋這種壞習慣的最根本原因是什麼。

拖延行為源於恐懼

首先想分享張敬軒的歌曲《天才兒童1985》的一段歌詞給大家：「油畫繪一半，台詞寫不過半，完成將很美滿，半途卻放下沒有管。一世即將過半，才華竟早已入了棺，有天才，為何我們，卻是無後半？」

要數其中一個最容易令一個人一事無成的行為，拖延行為（procrastination）必定榜上有名。每年除夕時，大家都覺得「新年新希望」、「一年之計在於春」，迫不及待地寫上滿滿的新年目標，寫完後總是自我感覺極之良好，到實行起來的時候卻是左推右推。又到了年末時，卻發現在那張令自己感覺良好的願望清單上，能夠完成的就只是寥寥可數的最簡單的那幾項，其他稍微有點挑戰性的目標早已被抛諸腦後和放棄。這個循環年復一年，目標從沒有任何進展，自己變成了一個空想家，只有抱負卻沒有行動。

細心想想，每次你拖延的東西都有什麼共通點嗎？對，那就是對你來說是很困難，而你霎時間又不知道如何處理的。例如一份艱深的論文、如何跟戀人說分手、儲錢、複雜的計劃書、減肥、恆常做運動等。

拖延行為，在本質上就是一種習慣，一種對困難事情產生逃避行為的習慣。困難的事情對大腦負荷很大，不利於生存，所以在生物本質上，沒有人喜歡做困難的事情。在習慣網絡中，有一個腦部位置尤其對恐懼信號十分敏感，那就是杏仁核，它是大腦一個很基礎（primitive）的部位，分為三個主要的神經細胞核心組群（nucleus），包括側面（lateral）、中央（central）和基底（basal）。它對所有威脅（threatening）到我們的信息或影像非常敏感。例如是有人拿著刀向著你、有一輛車高速駛近你等。令杏仁核產生反應的不只是影像，而是任何威脅到你個人情緒（well-being）的信息，例如自我懷疑、因缺乏信心引發的恐懼感等。

杏仁核的反應是你驚懼及緊張的最主要來源，它的反應誘發出一種迎戰或逃避（fight or flight）的反應模式。恐懼反應在本能上是極具演化適應性的，因為它能令我們迴避危險情境，從而保存性命。例如人類天性畏高，杏仁核會令我們產生恐懼感，所以我們會避免到很高又危險的地方去。在迎戰或逃避的反應過程中，每個人都有不同傾向，有些人面對恐懼時會主動攻擊恐懼，有些人卻會不斷逃避恐懼，而這種行為傾向對人的一生成敗有十分深遠的影響。

Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

習慣是一個記憶網絡，受很簡單的環境因素激活，每當你基於怕麻煩及恐懼的事情出現在你眼前時，你那個逃避困難的「拖延記憶網絡」就會被激活，這個記憶網絡會指導你暫時將困難的事情擺在一邊，儘管你在理性思考的層面上十分掙扎，但基於習慣網絡的高速性、無意識性及頑固性，你的意志力很容易會屈服，你的「拖延記憶網絡」會不斷贏下去，令你終日陷於拖延漩渦之中，充滿焦慮。這種被習慣網絡中的杏仁核控制了的行為，在一些非學術書籍中有一個很有趣的稱呼——「杏仁核綁架」（amygdala hijack）。雖然這不是學術上會用的名詞，但勝在易記，必能令讀者加深印象。

令人感到受威脅的東西都會誘發杏仁核的反應。你想改掉一個壞習慣，但這種改變會令你感到十分不舒適。例如你習慣每天都很晚睡，你很享受晚上沒人搔擾你的時光，現在要拿走這個享受你會不舒適；你是吸煙者，戒煙令你產生脫瘾症狀當然十分不舒適；你打算每天喝二千五百毫升水，但是每天要這麼有紀律去喝水你會覺得很煩，煩就是不舒適。這些不舒適、煩、沒耐性會令你的杏仁核產生反應，令你在迎戰或逃避中選擇。如果你面對恐懼只會選擇逃避的話，對不起，你已被杏仁核綁架了。

高級思維區域

每個會覺得拖延是問題的人，其內心都相當掙扎，因為他一定是覺得那些正在拖延中的事情是相當重要的，否則他不會因為沒做到那事情而產生焦慮。這代表除了那個在皮質下區域中動物本能般的情緒大腦（習慣系統所在處）外，我們負責理性思維的思考大腦也在運作。思考大腦令你相信儲錢、做運動、解決感情煩惱、完成困難工作等都是對你很重要的事情，你必須去做；但同時情緒大腦中的習慣網絡卻很高速及無意識地驅使你逃避所有困難卻又十分重要的事情。兩個系統的不協調，令你的內心充滿著矛盾，並令你產生焦慮。你的選擇只有兩個，一是咬緊牙關頂著困難完成重要的事；二是找理由或藉口去合理化（rationalize）你不做重要的事情的原因，例如「減肥後身體可能會不夠能量」、「人生在世，不要活得那麼苦，反正儲的錢根本不夠買房子，不如把它花光吧」等。

習慣網絡位於邊緣系統內，也就是杏仁核所屬的系統，它是原始的，幾乎出於動物本能的。它掌管著許多我們情緒及衝動行為的功能。杏仁核是一個對威脅性刺激物特別敏感的組織，它使我們知道什麼是害怕、什麼是恐懼、什麼是懷疑等。換個說法，它就像一個非常「低層次」的自己，一個本著衝動及情緒化的自己，這個系統表達的是一個低層次動物性的行動模式。

但是人類的思考大腦中是有高級思維區域的，這句話十分重要，請大家重讀三次。而這個高級思維區域稱為前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC），它在大腦額葉（frontal lobe）的前端部分，也就是貼近我們額頭的一大片大腦區域。前額葉皮質負責一切人類最高等級的認知能力，包括決策（decision making）、社交認知（social cognition）、人格（personality）、勇氣（courage）、道德（morality）等。在生物學的角度上，人之所以為人，和一般動物有別，就是因為我們這個區域高度發達。前額葉皮質會不斷壓制邊緣系統的原始本能，你一旦能夠駕馭這種互相制衡的力量，你會發現你能改變很多壞習慣。

你要改變，永遠不會遲。一個六十歲的人想學鋼琴，會遲嗎？不。因為十年後他成為鋼琴大師時，他才七十歲。你現在十八歲，覺得自己英文很爛，很想學好英文，會遲嗎？不。因為當你努力了十年滿口流利英文的時候，你才二十八歲。從今天起，努力和你的杏仁核搏鬥，將本來受困難刺激就只會拖延的習慣變做用高層次思維，以及和杏仁核搏鬥的習慣，你一定能燃起生命之火，到時你每天的生命都會相當精彩。只要引擎啓動了，幾乎沒有東西可以阻止你繼續向前。

書籍介紹

本文摘錄自《改變人生的正向心理學──尋找快樂，追求夢想》，花千樹出版

圖片來源：花千樹出版有限公司

作者：Lo's Psychology
出版社：花千樹出版⁣⁣

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責任編輯：Alex
核稿編輯：Alvin