《登山新手必備指南》:「伙食很糟糕」恐怕是許多人心中的登山印象

《登山新手必備指南》:「伙食很糟糕」恐怕是許多人心中的登山印象
Photo Credit: 四塊玉文創
我們想讓你知道的是

通常行程後段大家已經疲累、趕行程,多會草草炊煮吃飽了事。若整個行程吃飯都如此草率,難免回憶起來太辛苦;若都吃得精緻、豐富,背包可能太重不能負擔。

文:李嘉亮、邢正康

主副食

多日行程的菜單可分為前段菜單、後段菜單,視情況彈性調整。肉類乾製品、罐頭等可當緊急食物的公糧,每位隊員都要分一些,供其緊急時使用,不可集中攜帶。

伙食是登山活動中,長期以來最被參與者批評的一部分,可是卻還一直沒有比較可行的方案,尤其每個人對於食物的喜好不同,登山隊伍裡面若有不吃牛肉、不吃葷的隊員,這已經夠棘手,有些人喜歡麵條糊一點,有些喜歡有嚼勁,如果不懂得方法,相信很多人對於伙食糟糕的印象,恐怕持續被視為登山的傳統。

經驗豐富的登山領隊知道一些小技巧,可以盡量讓隊員吃得開心些,比方說煮麵時,喜歡吃糊的一鍋先煮,吃嚼勁的稍後煮另一鍋,就可全隊同時開動;或者吃嚼勁的先撈麵,爐火不關掉,吃糊的晚幾分鐘再撈麵,也能有效解決衝突。

適當的飲食是維持健康與體力最重要的基礎。一次登山行動的成功與否,除了完成行程上的目標,其次最重要的部分在於糧食的籌備,以及隨行程推展,適時檢查伙食的安排是否按照計劃實施。此時可能發現有些食材沒等做菜就已經餿腐了,有些食材忘了帶,或者行程結束還沒派上用場,甚至帶太多用不完、太少不夠用。有些計劃則可能因為烹調太繁複,沒能達成預期成果。凡此種種隨時記錄,作為事後加以檢討改進的依據。

將多日行程的菜單,分為前段菜單與後段菜單,是個不錯的觀念。

前段菜單的食材以重量大、體積大,烹調手續繁複、需要較多燃料、食材易餿腐不易保存者。這些食材當前段菜單,可以吃得新鮮、量多,很快減輕背包重量。活動初期大家興致高,比較能夠照計劃完成。

後段菜單的食材,以重量輕、體積小,需要較少燃料、烹調手續簡單,以及耐放的乾貨或罐頭食品為主。通常行程後段大家已經疲累、趕行程,多會草草炊煮吃飽了事。若整個行程吃飯都如此草率,難免回憶起來太辛苦;若都吃得精緻、豐富,背包可能太重不能負擔。所以才規劃這種精緻、精簡相互搭配的菜單。平常較短天期的活動,路況困難、趕路者採用精簡(後段)食譜,路況良好較易負重,則採用精緻(前段)食譜。

主食

所謂的主食就是主要提供熱量的碳水化合物,登山的主食分為米、麵條、泡麵,甚至綠豆等等。泡麵太方便了,很多隊伍都吃泡麵,只是多半都太過鹹。至於麵粉若要做成其他主食,需要較繁複的器材與手續,不適合登山活動。

另外還有一種愈來愈難買到的主食,一般俗稱窩窩頭、大餅,這是只用一種中筋麵粉為主材料,加水和好、揉結實,完全不加發粉,做成如光碟大小般的餅狀食物,稱為「窩窩頭」,做成直徑45公分者稱為「大餅」,都以火烤熟、烤乾,大餅切成4或8塊秤斤販賣。在高山上,保存的好可放一個禮拜,潮濕的中低山帶約2-4天。

窩窩頭、大餅又乾又硬,宜小片剝下慢慢嚼食,或沾熱湯使餅軟化再食用,2-3天的行程非常好用,雖然它並不好吃。至於西點麵包店販賣的麵包,都加了發粉使麵包鬆軟好吃,但容易餿壞,較適合1-2天的行程。

p_104-111圖說:泡水即可的乾燥食物是最適合登山的食物。
泡水即可的乾燥食物是最適合登山的食物|Photo Credit: 四塊玉文創
白米

米分為很多種,國產米、進口米、壽司米、長種秈稻等,不同的米煮法技巧有差別,壽司米需要較長時間浸泡與較多水分,長種秈稻的米粒較長,需要較長時間浸泡,否則不易煮出鬆軟的米飯。小爐子煮飯,控制水分多寡是很緊要的技巧,而且需要較長的時間才能做得好,因此現在幾乎看不到煮飯的登山隊伍。

一般說來,一大碗飯所需的米大約80公克,每人每餐的米大約需要100公克,20公克當作預備糧。登山預備糧的觀念是應該推廣的,每3天多帶1天份,每3餐多準備1餐份,萬一行程耽擱可派上用場。秤好重量分配給大家攜帶的米,最好放入洗乾淨的輕便容器,而不是隨便用一個塑膠袋裝,既防潮又不擔心塑膠袋破裂難收拾。

可考慮以寶特瓶當作裝米的容器,睡覺時還可當作枕頭。體能較差的隊員,所攜帶的米、副食等糧食可優先吃掉,在規劃行程時就該先排定此一順序。

麵條

麵條種類極多,超市販賣小包裝的硬麵條便於攜帶。小包裝的硬麵條價格稍高,大包裝的較便宜,但是包裝一拆開,麵條零零落落,非常不便於攜帶,需要花心思打包,或另備包裝用的塑膠袋。乾麵條為了避免發霉,所含水分甚少,可用重量來推估每人每餐的需要量。用油性筆在麵條包裝袋外面寫上重量,下麵的時候好節制。麵條較柔軟好消化,若吃的量和米一樣多,卻常提前感到飢餓。

每人每餐到底需要多少麵條?

非常有意思,根據長期的經驗,每餐吃80公克米、一大碗飯的人,一樣需要80公克的乾麵條,20公克當預備糧,因此乾麵條的攜行量等同米,每人每餐100公克。煮麵加太多配料、蔬菜,得酌減麵條10-20公克,否則吃不完,或反之則酌增麵條量。

肉類副食
新鮮的肉類

容易腐敗,不太適合帶上山。高山上空氣乾淨、氣溫低,新鮮的肉類雖可放數天不壞,但是從生鮮市場開始,車程、登山途中,肉已微腐。若能在登山路口最近處買到鮮肉,還是可以帶上山。不過鮮肉中有太多水分,增加贅重,不太適宜帶多。帶事先在家醃製的鹹豬肉上山,是很不錯的選擇,一般多選擇切條三層肉,充分抹上鹽巴帶上山,然後在1-3天內吃掉大半。

除此而外,香腸、臘腸、臘肉都可帶上山,香腸、鹹豬肉水分多,屬於前段食譜的食材,臘腸、臘肉水分少,屬於後段食材。宜蘭名產的「鴨賞」,有切好的塑膠袋包裝產品,在山上能給隊員換口味,屬後段食材。帶骨的肉類不好剁,還留下大量骨頭垃圾,最好不要攜帶。如果是臘肉、臘腸,水分少,每人每天約60-90公克,香腸、鹹豬肉水分多,每人每天約120-150公克。

肉類、魚類罐頭

水分多,加上鐵罐的重量有點笨重,卻有不需烹調省事、省燃料,打開即食的好處,原則上每趟行程攜帶量,以不超過所有副食需要量一半為準。

罐頭的總重量裡面,鐵皮就占了20-25%。例如一個200公克的肉醬罐頭,鐵罐的重量大約占了40公克,剩下的內容物含有大量水分,這160公克的肉醬,平均只夠2-4個人食用,如果副食菜色少,兩人吃一罐,一人雖分到80公克,比起同樣含很多水分的鹹豬肉(每人每天120-150公克),實際吃到份量少很多,因此罐頭屬於非常不經濟的食物。

鮪魚罐、鰻魚罐都適合經常帶上山。鮪魚罐的利用率和肉醬差不多,和肉醬一樣有大小罐之分,大罐鮪魚煮湯,4-5人分一罐,小罐只夠2-3人的份量。扁平長方形的鰻魚罐,總重150公克,內容物100公克,大約供3-4人食用,利用率還算好,登山常常不能少了它調配菜色。一般常見的西式風味的火腿方罐,也算是利用率較高的罐頭。

比較適合登山攜帶的國產罐頭當中,肉醬罐適合打湯底、炒菜,或配飯食用;海鰻魚、小卷罐頭口味大眾化,多數人都應該喜歡;各種鮪魚罐頭,可當湯底,也是補充蛋白質的好來源。

市售罐頭多為易開罐,開罐扣環有時難免失效,有些多用途的小刀有開罐器的設計。空罐頭垃圾帶下山有點傷腦筋,用山上的石塊將空罐頭砸扁,另預備厚塑膠袋包妥帶走。歐洲、日本有不少罐頭都用鋁罐,鋁罐輕很多,容易軋扁帶下山,不過大部分口味不適合台灣人,台灣不易買到,價格也高。其他肉類加工的肉鬆、肉脯、豬肉乾、牛肉乾都屬行之有年的肉類副食,少掉烹調的手續,脫隊迷路時可拆封即食。

其他

例如,蝦皮、乾蝦仁、小魚干、柴魚花等海味,都是很不錯的登山食品,能提供大量的鈣質,補充大量流汗所流失的電解質。這些副食品以塑膠袋包裝,不增加贅重,很早就被登山前輩所廣泛利用。乾魷魚也值得推薦攜帶,雖然不易咀嚼,但是重量少、易烹調、味道好。

自製鹹豬肉

醃鹹豬肉的方法、配料很多,最簡單的方法是一斤豬肉用10~15公克粗鹽,充分塗抹後,包在塑膠袋中,到了山區再打開透氣即可。鹹豬肉可煎食,炒菜、煮湯。

攜帶罐頭食品的兩個主要目的
  1. 調配山上伙食的味道與菜色,免得吃來吃去都是那幾樣菜、那幾個味。
  2. 當作預備糧吃不完帶下山,下一次還可食用,如果趕行程進度,下雨未紮營無法煮食,脫隊迷路餓肚子,立即可食用的罐頭可扮演重要的角色。
蔬果副食

攜帶蔬果上山,有三大考慮因素,體積與重量、利用率、保存性。

很多人登山都想攜帶水果,但是理想的水果並不多。水果含有很多水分,略嫌笨重,扣掉果皮、果核,利用率低,攜帶過程受到擠壓,到時削掉擠爛的部分,能吃的沒剩下多少。因此,水果必須列為最後的考量項目,背包還有餘裕,就帶上一些吧!蘋果、柳丁、橘子、泰國芭樂(表皮易受損),是比較適合的幾種。

葉菜類體積大、保存時間短,若在背包內被擠壓,利用率低,只適合在前1-2天吃掉,屬於前段食譜的食材。合乎以上3個條件的蔬果,葉菜類的有:高麗菜、大白菜,尤其天津白菜最好,葉片緊緻較耐擠壓,但只有冬天買得到。其他另有小黃瓜、胡瓜、南瓜、洋蔥頭、番茄、胡蘿蔔、罐裝玉米粒、綠花椰菜等等。

登山活動的熱量消耗大,有時中午長時間休息為了祛寒,有時是臨睡前要吃點心,補充熱量、暖和身體好入眠,煮綠豆湯是很不錯的選擇。視情況需要煮稠、煮稀都可以,還可搭配其他餅乾點心食用。

通常多天期的登山活動,不得不吃下很多乾燥、醃製食品,中醫師的觀點認為,這些食品有毒性(自由基),可多吃綠豆化解,綠豆湯有纖維素、糖分,湯中含熱能提昇體溫,是很不錯的食品。

蔬菜的大約需要量

煮麵的蔬菜每人每餐約50公克,煮稠湯每人每餐一種70~100公克,當菜肴每一種約100~150公克,食量太小或太大則酌量增減。上述份量以一天兩餐都有青菜而言,背包的負擔會相當重,因此在前段菜單可搭配較多的青菜,後段菜單少一點,不過每人每天包括水果至少要有100公克。

最佳的攜行蔬菜
  • 小黃瓜:利用率幾乎100%,但有不耐擠壓的缺點。小黃瓜適合涼拌,手續簡單、省燃料,加了大蒜、白醋殺菌,生吃比較安全。
  • 胡瓜:比絲瓜耐擠壓、耐放,但是削皮比較麻煩一些,可煮湯、放入麵湯中熬煮均可。
  • 綠番茄:較耐擠壓,幾天後變成紅番茄,可涼拌、可煮湯,也可放入麵湯中,很開胃,購買時挑硬的較耐放。
  • 炒食葉菜:高麗菜、白菜、胡蘿蔔、洋蔥頭,可與鹹豬肉、臘肉炒食。炒食葉菜類較難炒出夠多的份量,不妨將白菜、高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥頭混合熬大鍋稠湯。
  • 玉米粒罐頭:很好保存,不需烹調也能食用,打開即食可當個人緊急糧食。
南北貨

乾燥的海產品,含水量少、重量輕、易於攜帶,是非常理想的登山食品。當中的海帶芽、紫菜營養豐富,都屬於不錯的登山糧食,一般多用於煮湯、當麵湯的配料,體積小、重量輕、價錢便宜,小小一把可煮出一大鍋。

南北貨的松子,不像花生米那麼硬,鬆軟好吃受歡迎,吃一點,野地「撇條」俐落許多。松子的油脂能防止動脈硬化,含維他命E,最好在山下先炒熟,放冷後裝入小寶特瓶內,食用前再小火炒熱香味四溢。唯一的缺點就是稍微不容易買、貴了點。

乾香菇的價位差很多,買小朵的鈕扣菇,量多便宜,小朵香菇不需要泡水太久即可烹調,符合登山的需要。乾金針非常適合登山攜帶,重量輕、易烹調,煮湯、炒菜當配料都很合適。

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書籍介紹

本文摘錄自《登山新手必備指南:為台灣登山量身打造的圖解入門百科》,四塊玉文創出版

作者:李嘉亮、邢正康

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登山新手必備
從山岳分級、登山辨位、訓練體能
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本書特色
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登山新手必備指南-立體書封
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責任編輯:羅元祺
核稿編輯:翁世航