小心健身網紅的「健康飲食法」,愛美女孩過度減脂造成停經

小心健身網紅的「健康飲食法」,愛美女孩過度減脂造成停經
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我們想讓你知道的是

如果妳要問我該如何減脂不影響月經,我會認真的說:除非你真的已經是國健署定義的肥胖(體脂>30%),不然就不要減。至少不要把減脂當作你的人生目標,應該視為追求健康的紅利。

文:烏烏醫師

最近很喜歡跟風在IG上做問答,發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤:很多女性都來問,為何「減脂」減到月經失調,甚至月經就不來了?

這些人以20幾歲的女孩居多,她們減脂的過程也很類似。大量運動的同時,也追蹤許多瘦身、健身網紅的IG,跟著他們採取各種「健康飲食法」,包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等。其中有些學生甚至用打工的薪水,每個月花4、5000元,吃著健美網紅開的菜單。

前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤(甚至有人半年就瘦了十幾公斤),但隔一陣子,體重開始卡關,接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後,月經竟然就不來了。

我仔細想,這場景怎麼有點熟悉,很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時,也有學姊吃到一年多月經都沒來。但現在資訊發達、健康意識抬頭,為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演?

小心!「健康菜單」看似理想、均衡,卻可能熱量大不足

「你這個就是能量不足,身體在抗議啊!就不要算熱量,先敞開心吃吧!」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的IG照片,滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚,乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇,但仔細看一看份量未免也太少,到底是在減脂還是在飢餓三十?

大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字,但熱量攝取不能低於基礎代謝率,不然身體會為了減少不必要的熱量消耗,啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺,女性荷爾蒙減少分泌,表現的就是月經不來了。

另外,為避免因為短時間熱量少太多,引發月經失調,女生一天不適合熱量赤字大於300卡(男性則是500卡)。也就是說比起男性,女生減肥更應該慢慢來。

但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮,互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓。也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時,則強調這是為了團隊榮耀與勝利,並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康,又以此作為「勝利」的判準,不僅自相矛盾,又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。

再加上這些來發問的女生,除了嚴格算熱量外,通常還同時搭配了大量有氧和重訓,甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動X天」的活動。即使已經熱量攝取不足、全身疲勞,也不敢不動,一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。

低碳、斷食雖有些科學根據,但仍有停經風險

和過去只吃單一食物來減肥的方法比較,低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」,其效果也有科學根據,不乏專家背書。也許是新奇、又速效,網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。

不過,從專家建議到網紅分享,都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。

如果上實證醫學的網站搜尋「停經和飲食法的關聯性」會發現,有部分研究指出,這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源,低碳飲食除了可能會影響免疫力外,也會影響女性荷爾蒙分泌,造成月經不來。

而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法(如16/8),即使一天攝取熱量沒有特別少,仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態,讓身體啟動保護機制,關閉生育這條生產線。

對照起來,在我門診減肥減到停經的女生,採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高,她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大,有時候整天想著食物、導致精神不集中,甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃,吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。

這樣的精神壓力,也會讓身體分泌過多的壓力荷爾蒙,讓女性荷爾蒙分泌下降,同時加劇月經失調、停經的風險。

網紅的體脂、體態不見得適合你

近年來談到健康議題,減脂增肌應該是最熱門的關鍵字,一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂,因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。

弔詭的是,很多體脂落在正常範圍的人,看到同儕和網路上大家都在減脂,自己不減好像不太對,就跟著一路減下去。

woman wear jeans and show weight loss on the pink background
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社群之間,也常常分享瘦身前後Inbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂,越低的數字讚數和迴響就會越多,營造一個體脂越低越健康的假象。

事實上,女性體脂在20%~30%都算正常,絕對不是越低越健康;且因基因差異,每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人,體脂低於23%甚至是25%就會停經。

也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和荷爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線,有人即使拼命減到19%線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關,不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。

不過,危險的是,過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現,不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍,並透過IG放大鏡,讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍。但這些照片,有時透過打光修圖、根本就是「照騙」。

如果你是沒有馬甲線的人,一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力,忍不住想繼續吃得更少、動得更多,月經也跟著消失。

別以為沒有要懷孕,月經不來就沒關係。因為當月經消失時,雌激素濃度不夠,基礎代謝率也會跟著下降。而壓力荷爾蒙上升又會讓妳水腫,減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷,情緒不穩定等惡性循環。

透過社群傳播和健康意識的包裝,女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛,一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想,你原本要的絕對不是那個線條和數字,而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章,到底是要你真的愛自己,還是愛他們與他們的產品?

如果妳要問我該如何減脂不影響月經,我會認真的說:除非你真的已經是國健署定義的肥胖(體脂>30%),不然就不要減。至少不要把減脂當作你的人生目標,應該視為追求健康的紅利。

如果妳三餐外食、營養很不均衡,那就慢慢調整,從每天一定要一杯珍奶,調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣,日積月累,就會發現身體的改變,根本不需要一直測量體脂。

在你要改變飲食法前,也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重?吃到所謂「不該」吃的食物時,是否有沈重罪惡感,每天都在倒數解放的那天?又生理上是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀?也問自己,這樣的日子我可以過一年、兩年、十年,或是一輩子嗎?

最後,我深刻反省自己,在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力,我想,我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮,我要和你說聲,對不起。

本文經烏烏醫師授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航