看似簡單有效的「深蹲」,別忽略該做的前置準備

看似簡單有效的「深蹲」,別忽略該做的前置準備

我們想讓你知道的是

如果你已經疼痛了,那我會建議你先看醫生、做治療。如果你才正要開始運動,我會建議你找一個好的教練來幫助你,或是你可以看書學習。

文:好痛痛李冠頡物理治療師

身為一個喜愛重訓、偶爾踢踢足球的物理治療師,我有蠻多病患也都是健身成癮症患者,三日不深蹲便覺面目可憎、心浮氣躁、焦慮不安。或許他們更應該去做心理諮商而非物理治療(開玩笑的)。

這些年看過那麼多重量訓練、健身運動受傷的人,很多問題的根本原因,在於「他們的身體還沒準備好去做那項運動」,所以在超過某個能承受的運動量之後,受傷的風險就變高很多。

深蹲前,你的身體該做好哪些準備呢?

對於深蹲你的身體準備好了沒,可以從以下幾點檢查:

  • 你的髖關節活動度夠嗎:不夠的話你的腰或膝蓋有可能會承受過多的負擔
  • 你的肌肉有用對力氣嗎:否則有可能屁股沒出到力,膝蓋卻先爆掉
  • 深蹲過程中肩膀卡卡,導致全身怎麼做都不對勁嗎:好不容易練完還腰痠背痛

在我的治療經驗中,最常出現的是關節活動度不足而造成身體代償,最後產生肌腱炎、椎間盤突出病痛、腰椎滑脫等病痛;或是技巧不足造成訓練效率很差,壓力過度集中在膝蓋。除了造成膝關節磨損,又沒辦法確實強化到臀肌和髖關節控制能力。

可惜健身的好朋友們缺乏一個核心觀念:要先把身體的活動度準備好了,訓練才有意義。唯有活動度足夠,身體才能有良好的動作控制能力,進而有效強化到訓練目標,同時避免傷害發生。

該如何正確深蹲?

如果你已經疼痛了,那我會建議你先看醫生、做治療。如果你才正要開始運動,我會建議你找一個好的教練來幫助你,或是你可以看書學習。

看書學習的話,我推薦《強肌深蹲》這本書。它以科學的角度破除迷思,有別於以往的訓練書籍教導如何訓練,這本書更像是一個以深蹲為主題的自我學習書本。從深蹲的種類介紹:前蹲式、高槓位深蹲、低槓位深蹲,以及最近漸漸流行的蹲舉(類似競技項目的舉重),到各種蹲法的訓練方式和原則,都講解得非常仔細。

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Photo Credit: 采實文化

書中特別提到如何發力,以及每個關節該注意到的重點,能有效誘發目標肌群出力。這本書比較像是物理治療師一樣,幫助讀者做自我檢測,以SFMA精選動作評估的概念,來找出身體活動度不足的關節和緊繃的肌群。藉此告訴讀者,如何針對這些問題做自我處理。

書中提到幾個觀念,這邊與讀者分享:

  1. 身體活動度不足,有很大一部分來自於核心的不穩定
  2. 核心穩定度訓練要注重的是核心肌群使用的時機,和與周邊肌群配合動作的能力,而非傳統核心訓練以捲腹或腰椎後伸方式訓練,因為核心肌群的「力量」訓練不等於「穩定度」訓練

除此之外,書中有教導讀者如何藉由呼吸訓練做核心肌群的啟動,在這一點上值得大力讚賞。因為以嬰幼兒發展理論來看,人體從小核心能力發展就是從呼吸開始練習的,但活到一把年紀的我們,卻忘記了如何正確地呼吸。沒有好的呼吸模式,再好的核心訓練都是建立在不好的基礎上,效率極差。

《強肌深蹲》在書本後半為大家破解迷思,以科學角度探討究竟深蹲時膝蓋要不要超出腳尖、腳尖應該朝向正前方還是外八、全蹲是否造成膝蓋受傷等等。在書裡以生物力學角度分析,為各位讀者提供有依據的參考,避免以訛傳訛。如此與時俱進的訓練書,推薦給好痛痛的朋友們,值得各位花時間研究。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航