看似簡單有效的「深蹲」,別忽略該做的前置準備

看似簡單有效的「深蹲」,別忽略該做的前置準備

我們想讓你知道的是

如果你已經疼痛了,那我會建議你先看醫生、做治療。如果你才正要開始運動,我會建議你找一個好的教練來幫助你,或是你可以看書學習。

文:好痛痛李冠頡物理治療師

身為一個喜愛重訓、偶爾踢踢足球的物理治療師,我有蠻多病患也都是健身成癮症患者,三日不深蹲便覺面目可憎、心浮氣躁、焦慮不安。或許他們更應該去做心理諮商而非物理治療(開玩笑的)。

這些年看過那麼多重量訓練、健身運動受傷的人,很多問題的根本原因,在於「他們的身體還沒準備好去做那項運動」,所以在超過某個能承受的運動量之後,受傷的風險就變高很多。

深蹲前,你的身體該做好哪些準備呢?

對於深蹲你的身體準備好了沒,可以從以下幾點檢查:

  • 你的髖關節活動度夠嗎:不夠的話你的腰或膝蓋有可能會承受過多的負擔
  • 你的肌肉有用對力氣嗎:否則有可能屁股沒出到力,膝蓋卻先爆掉
  • 深蹲過程中肩膀卡卡,導致全身怎麼做都不對勁嗎:好不容易練完還腰痠背痛

在我的治療經驗中,最常出現的是關節活動度不足而造成身體代償,最後產生肌腱炎、椎間盤突出病痛、腰椎滑脫等病痛;或是技巧不足造成訓練效率很差,壓力過度集中在膝蓋。除了造成膝關節磨損,又沒辦法確實強化到臀肌和髖關節控制能力。

可惜健身的好朋友們缺乏一個核心觀念:要先把身體的活動度準備好了,訓練才有意義。唯有活動度足夠,身體才能有良好的動作控制能力,進而有效強化到訓練目標,同時避免傷害發生。

該如何正確深蹲?

如果你已經疼痛了,那我會建議你先看醫生、做治療。如果你才正要開始運動,我會建議你找一個好的教練來幫助你,或是你可以看書學習。

看書學習的話,我推薦《強肌深蹲》這本書。它以科學的角度破除迷思,有別於以往的訓練書籍教導如何訓練,這本書更像是一個以深蹲為主題的自我學習書本。從深蹲的種類介紹:前蹲式、高槓位深蹲、低槓位深蹲,以及最近漸漸流行的蹲舉(類似競技項目的舉重),到各種蹲法的訓練方式和原則,都講解得非常仔細。

getImage
Photo Credit: 采實文化

書中特別提到如何發力,以及每個關節該注意到的重點,能有效誘發目標肌群出力。這本書比較像是物理治療師一樣,幫助讀者做自我檢測,以SFMA精選動作評估的概念,來找出身體活動度不足的關節和緊繃的肌群。藉此告訴讀者,如何針對這些問題做自我處理。

書中提到幾個觀念,這邊與讀者分享:

  1. 身體活動度不足,有很大一部分來自於核心的不穩定
  2. 核心穩定度訓練要注重的是核心肌群使用的時機,和與周邊肌群配合動作的能力,而非傳統核心訓練以捲腹或腰椎後伸方式訓練,因為核心肌群的「力量」訓練不等於「穩定度」訓練

除此之外,書中有教導讀者如何藉由呼吸訓練做核心肌群的啟動,在這一點上值得大力讚賞。因為以嬰幼兒發展理論來看,人體從小核心能力發展就是從呼吸開始練習的,但活到一把年紀的我們,卻忘記了如何正確地呼吸。沒有好的呼吸模式,再好的核心訓練都是建立在不好的基礎上,效率極差。

《強肌深蹲》在書本後半為大家破解迷思,以科學角度探討究竟深蹲時膝蓋要不要超出腳尖、腳尖應該朝向正前方還是外八、全蹲是否造成膝蓋受傷等等。在書裡以生物力學角度分析,為各位讀者提供有依據的參考,避免以訛傳訛。如此與時俱進的訓練書,推薦給好痛痛的朋友們,值得各位花時間研究。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


猜你喜歡


雞蛋富翁4ni?!將來銀行x全聯,開戶就拿今年最有感豪禮

雞蛋富翁4ni?!將來銀行x全聯,開戶就拿今年最有感豪禮
Photo Credit:TNL Brand Studio

我們想讓你知道的是

將來銀行將在今年秋天攜手大股東全聯推出超狂開戶好禮。在揭曉領取方式之前,先根據直覺選擇第一眼喜歡的蛋料理吧,這將神準反應出你的人格特質,並根據特質找到最適合你在將來銀行使用的服務。

將來銀行_雞蛋券圖解_1_2
Photo Credit:TNL Brand Studio
將來銀行_雞蛋券圖解_2_2
Photo Credit:TNL Brand Studio
Photo Credit:TNL Brand Studio
將來銀行_雞蛋券圖解_3_3
Photo Credit:TNL Brand Studio

所謂禮多人不怪,但是送禮能送到心坎裡,那才叫厲害。作為台灣開放金融與智慧生活的領導品牌,將來銀行總是可以用最有創意和歡樂的方式,滿足消費者在金融及生活方面的種種需求。今年秋天,將來銀行真心好秋!攜手大股東全聯,要送給開戶的朋友一份最實用、最有感、最令親朋好友厝邊鄰居都羨慕的超狂好禮——大武山雞蛋!

等一下,而且還是兩盒!

將來銀行_雞蛋券圖解_4_3
Photo Credit:TNL Brand Studio

完成開戶及裝置綁定就有 100 N 點,再領兩盒雞蛋兌換券

將來銀行與大股東全聯攜手推出「雞蛋券」,只要透過專屬的邀請碼「PXEGGS」開戶,就可獲得100N點(1點=1元),再加上兩盒(一盒10顆蛋)的大武山雞蛋兌換券!在經歷蛋荒的衝擊,意識到生活中有太多地方需要用到蛋的今天,這種豪禮也太奢華了吧!

開戶拿雞蛋券,方法很簡單。首先準備好雙證件以及他行臨櫃開立的帳號之後,下載將來銀行App開戶,記得一定要輸入雞蛋券的邀請碼「PXEGGS」開戶才可以喔;接著會收到一封開戶完成簡訊,按照說明完成裝置綁定,你就會在將來銀行App的票券匣中,看到兩張「大武山履歷蛋兌換券」囉。

接下來,請下載PXPay App加入會員,在PXGO票券夾裡,點選「大武山雞蛋」,可以直接確認附近全聯門市中的大武山雞蛋庫存量,方便你選定門市再出發,完全不擔心白跑一趟。帶著輕鬆愉快的心情到門市之後,直接到架上拿取指定的「大武山牧場雞蛋」,到櫃檯結帳時開啟將來銀行App的票券匣,選擇「大武山履歷蛋兌換券」,然後進入PXGO兌換蛋蛋,讓店員掃描QR Code,就大功告成啦!

雞蛋富翁的奢華料理

一口氣拿到兩盒優質雞蛋,晉升雞蛋富翁的你,當然要先炫富一波。這裡為大家介紹三道非常適合帶出門的豪奢擺闊雞蛋料理,帶著它們一起去露營、戲水、上班、上學都能盡顯非凡氣勢,讓大家知道你在將來銀行開戶之後,不只在科技上與未來金融趨勢更接近,在餐桌上也是領先眾人的大富翁。

1. 蚵仔只是提味用的蚵仔煎
準備木薯粉(或地瓜粉)、太白粉、麵粉、十幾顆蚵仔、三顆雞蛋和一小把青菜。先將兩湯匙的木薯粉(或地瓜粉)、一湯匙太白粉和半湯匙麵粉,加水拌勻成粉漿;然後將蚵仔下鍋,30 秒之後倒入粉漿,等到粉漿的邊邊看起來有點焦焦的,就可以加入三顆打散的雞蛋,再放青菜,繼續煎到雞蛋和青菜全都熟透即可。起鍋後將蚵仔挑起來,把蛋煎分享給爸爸:「爸,我在將來銀行完成開戶及裝置綁定,獲得兩大盒大武山優質牧場雞蛋兌換券,蛋煎都給你,我吃蚵仔就好。」想必爸爸會立刻讚嘆,大武山雞蛋是來自五星牧場的 AA 級動福蛋,雞隻們聽著莫札特的音樂成長生活,產出高品質的安心雞蛋,將來銀行真是懂蛋啊!

2. 香菇只是裝飾用的香菇蒸蛋
準備三朵香菇、一罐雞湯和四顆雞蛋。先將雞蛋在碗公裡面打散,然後加入一罐雞湯以及切成小片的香菇。放入電鍋後在外鍋加兩杯水,按下開關,蓋子記得要留個小縫透氣。開關跳起來之後再悶五分鐘就可以了。上桌之後把所有的香菇都舀起來,把純蒸蛋分享給媽媽:「媽,我在將來銀行完成開戶及裝置綁定,獲得兩大盒大武山優質牧場雞蛋兌換券,蒸蛋都給你,我吃香菇就好。」想必媽媽會露出感動的微笑,畢竟今年雞蛋價格頻頻上漲,要買個蛋還到處缺貨,將來銀行開戶真的是太甘心啦。

3. 一次十顆茶葉蛋
準備十顆雞蛋,用冷水起鍋煮成白煮蛋,煮好以後放涼再冰冰箱過一夜。隔天用湯匙輕輕把白煮蛋表面敲破,放入鍋內,加醬油、水(醬油要比水多,而且要蓋過水煮蛋),然後放一包滷包、一包紅茶包、一些八角和甘草,開火煮到滾。滾了之後轉小火繼續煮十分鐘,然後關火冷卻,連續重複三次就可以了。和好朋友分享的時候記得一口氣全梭出去,自己一顆也不留,讓大家驚訝於你的大方豪爽:「我在將來銀行完成開戶及裝置綁定,獲得兩大盒大武山優質牧場雞蛋兌換券,煮完這十顆我還有十顆。」想必你的朋友一定會覺得,將來銀行的雞蛋券活動,是結合了金融、零售、科技的創舉,真的是超有創意,不參加不行!

自由、優惠,一鍵到位的將來銀行

以前要開戶頭,不到銀行櫃檯辦不了。不只要特別抽空跑一趟銀行,還得坐在那裡等待、填表格,對忙碌的現代人來說真的很麻煩。現在,將來銀行把櫃檯透過網路送到你面前,隨時隨地都可以開戶,再加上獨創的帳號自由選,十碼銀行帳號想設什麼就設什麼,不管是用你喜歡的數字任意組合,還是要請算命老師算出最好運的數字,在將來銀行,你的帳號你作主!

另外一個廣受使用者歡迎的獨創功能,就是App內自由查卡號。躺在床上滑手機網購的時候,再也不用特地爬起來翻皮夾拿卡片,卡號就在App裡面直接查,複製貼上不必三秒鐘也不怕會打錯,網購帶來的快樂感受,從選購到結帳的每一秒都被好好滿足。

欸欸,不要說將來銀行都在刺激你花錢,該省該賺的時候,將來銀行也是一毛都不讓你吃虧。獨創N倍券自由決定加息啟動日,就是讓你可以自由決定手上「N倍券」利息放大的時間,資金調度需求更有靈活有幫助,讓你理財更輕鬆,財富早自由。

將來銀行更多貼心措施,更多優惠活動,等你開戶一起來體驗。趁現在趕快行動,別忘了還有大武山好雞蛋等你帶回家。

了解更多詳情請上官網


猜你喜歡