《正念領導力》:「活在當下」就是一種魔法——正念系統的五大核心概念

《正念領導力》:「活在當下」就是一種魔法——正念系統的五大核心概念
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我們想讓你知道的是

作者為SIY(Search Inside Yourself)正念情商與領導力課程認證講師,亦為台灣正念工坊執行長,結集多年授課精華,說明如何透過科學化的訓練,提升專注力、情緒管理能力、創造力、人際溝通力及領導力。 

文:陳德中

【正念的核心概念】

什麼是正念?

正念,是一種內在覺察的心智鍛鍊系統,起源於二十世紀中後期。歐美人士萃取了東方禪修的要素,去掉宗教色彩並融合了原先專業,發展出在醫學界、企業界、教育界、心理界⋯⋯等各領域的心智訓練與課程體系。其實在傳統佛教裡也有正念,但在意涵上兩者有些許不同,有時為了區隔,我會把現代這套正念系統稱為「當代正念」。

正念的英文是Mindfulness,原意是指「有意識地覺知當下身心與環境,並保持客觀、允許、不評判的態度」。Mindfulness這個單字對中文讀者來說或許有些陌生,因為它其實是個新的單字。若把Mindfulness這個字拆開來看,它是由形容詞「Mindful」而來,原意是留意、留心或用心;加上「ness」後,它成為一個名詞、意指一種狀態,因此我們可以說,Mindfulness是一種「保持留心的狀態」,而非「正確的念頭」或「正向的思考」。

當代正念創始人卡巴金博士對正念的操作型定義為:「有意識且不帶評判地,保持當下留心的覺察。」(Kabat-Zinn, 1994)或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力。」(Kabat-Zinn, 2003)。在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的,針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察。」(Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004)。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察。」(Brown, Ryan & Creswell, 2007)。

正念系統的五大核心概念

以上談了這麼多的名詞定義,但正念最可貴的是實地操作練習,英文為Meditation,常被譯成冥想,也有人譯成静心或禪修;而我個人最常用的中文表述則是直接稱為「正念練習」。鍛鍊的部分我們將在下一節說明,以下我們先來看看這個系統有哪些核心概念。

1. 當下:未來,都是由現在所創造

現在,你可以跟著我深呼吸,感覺氣息在鼻孔一進一出⋯⋯。你現在吸進去的這口氣,其實跟10分鐘前所吸入的已經不是同一口了。因為現在,又是一個新的開始。

以中文來說,「念」這個字上面是一個「今」,它代表現在、當下,所以正念一個很重要的精神所在,便是活在當下。

人們多數的煩惱,都和追悔過去或擔憂未來有關。若能完全沉浸當下,通常會成為你最快樂、最具意義的時刻。不知你是否有過這樣的經驗?當專心聽音樂、彈樂器、做運動、或沉醉於觀賞日出日落時,常會忘了時間,擔心的事情似乎也變得不再那麼重要,整個人處於如釋重負、平心靜氣的喜悅境界。

但「當下」並非要我們消極逃避。相反的,如果你能充分體會並活用當下的力量,就會明白每一個當下都是新鮮活躍且充滿力量的。所謂的未來,是由每一個當下所累積出來的結果,扭轉未來的樞紐即在當下。正如德蕾莎修女(Mater Teresia)所說:「昨天已經過去,明天還沒來臨,我們只有今天。」

「假如當初⋯⋯,我現在就如何如何⋯⋯」,這種懊悔想法都只是存於大腦裡的念頭,不等於真實,如果我們總是不斷讓念頭凌駕於真實之上,就等同於放棄自己當下的力量。假設你希望自己領導有方、帶領部屬迎向更高成就,那麼,你現在想的是什麼?是悔恨,還是抱怨?而你現在又在做什麼呢?

可能你會說:「昨天部屬搞砸了一個案子,難道也要當它不存在嗎?」過去發生的事件當然都是真的,但你現在問這個問題時,在這一刻,你並沒有被搞砸任何事情,那些事件是存在於你的記憶之中。那些事是真的,但你不可能真的回到那個時刻,你唯一真真實實擁有的,是當下的此時此刻。當下就是唯一,也是全部。

想讓未來更好,就要把握當下這一刻。未來,都是由現在所創造

在上一章,我提到了電影《深夜加油站遇見蘇格拉底》以及我所任教過的多個企業,這裡,我想把故事講完。體操決賽現場,對金牌患得患失的隊友詢問主角,到底是什麼樣的魔法讓他能保有絕佳表現?主角說,其實並沒有所謂的魔法,就只是不擔憂得牌與否、也不在乎別人如何看待自己,只想著站上去、消除腦中雜念、當下全心投入,就只是這樣。結果不意外,最後得到金牌的正是主角。

若我今天在為A企業授課時,心裡掛念的,卻是他們之後的反饋、或者擔憂明天即將上場的B企業,那我的A企業場次就很難全心投入了。到了明天,人在B企業時,卻懊惱著昨天在A企業沒有表現好,結果B企業可能也跟著搞砸了。兩邊都沒做好,這樣不是很冤枉嗎?相反地,若我人在A企業時只管全心投入在該課堂上,B企業亦然,那麼,每場都會有較高水準的表現。甚至在課後,陪家人吃飯時,也能專心品嘗飯菜、與家人交流。睡覺時,就把身體交給床鋪只管放鬆睡覺。這樣的人生豈不美哉?

活在當下的態度,其實本身就是一種魔法了

曾經有學員問我:「老師,人只活在當下會不會變呆?腦袋是不是空空的,什麼都不要想,就像一張白紙?」讓人聽了不禁莞爾。活在當下,不是什麼都不想的空白,反之,是要好好享受此刻、並善用此時,把手上的事用心做好,而非思前想後。

活在當下,也有設立停損點的用意。若為了一件事而一直懊悔不已,便已經浪費了許多時間,就好像你在減重時,忍不住多吃了些零食,與其困在後悔的情緒中,不如停止浪費時間責怪自己。戒菸也是同樣的道理。你只要記得,每一個當下都是新的開始,是力量的所在。當下就是重生。掌握當下,就會讓你止跌回升。

在職場上,不論遭逢什麼樣的挑戰,每一個當下都是你重新起步的開始,而且是最好的開始。

2. 專注:從心思混亂狀態回歸

注意力已是現代人最寶貴、卻也最稀缺的資源,尤其在資訊爆炸的社會,我們的大腦因為資訊過於發達而很容易陷入混亂。眼睛所看到的一切、耳朵接收到的訊息,變化都非常迅速,若一小段時間沒看手機就會產生焦慮,但一滑下去卻又無法自拔。我有朋友笑稱,現在人都有「消紅點強迫症」(無法忍受社群軟體上出現任何未讀的紅色提醒)。也因此,絕大多數的人常常處於心不在焉的晃神狀態。

我曾聽過一個例子,有人一邊講電話、一邊印文件,卻忘了已經印過一次,結果重複印了兩次。這類例子層不出窮,並造成資源的浪費。但這都還算是小事,萬一遇到真正緊要關頭的決策要事,這樣的心不在焉往往會造成難以估計的損失。因此,身為高階主管當然更需要冷靜的頭腦與清晰的專注力,才能為企業做出正確的判斷。

與過去相較,手機世代的特性是浮動的、難以安定於片刻之間;換言之,在這個時代裡,越能專注的人,就越能在職場中勝出。誰有本事集中專注力,也就更容易成功。這不僅只於領導者,職場新鮮人同樣適用。

而正念,就是讓你更專注的系統方法,面對紛雜資訊所造成的恐慌,最好的方式就是練就專注力,讓你能從心思混亂狀態回歸注意力的集中。

那麼,有具體方法可以輔助及加強專注力嗎?我們將在第2‒2節中會介紹一個正念練習——「呼吸觀察」,請你每天練習至少10分鐘,若能長些時間會更好,約四到八週之後,你的專注狀態便能有所進步。

莎拉‧拉薩爾(Sara Lazar)是哈佛醫學院的神經學家,她在研究證實,靜心練習者的大腦中,能夠感知自我身體和增進專注力的皮質區(Cerebral Cortex)比一般人要來得厚;且這些人的大腦後扣帶迴皮質(Posterior Cingulate Cortex)也較不活躍,這個區域越是活躍,越容易讓人分心。

在此要特別提醒,練習時不要把目標設定在頭腦一片空白、不能有任何念頭升起,而是要把目標設定在——當念頭或想法升起時,能覺察到它的存在,發現之後也不用懊惱,當下回來觀察呼吸即可。換句話說,不要把目標設定在心不會飄移,而是把目標設定在當思緒飄走之後,能夠發現並輕輕帶回呼吸即可。

3. 覺察:觀照情緒、認知與外境

或許你也有過類似經驗,開會時明明在談公事,卻有人莫名其妙開始發起脾氣或者展開對人不滿的評論,言語之間很明白地顯示出「對人不對事」,以致於會議無法順利進行,甚而彼此之間的偏見與嫌隙越來越大。這種狀況不算少見,很多人的確常在不知不覺中發洩情緒,旁人看得一清二楚,當事人卻渾然不覺,這是因為他缺少對情緒觀察的能力。

情緒,是我們與生俱來的特質。因為有情緒,我們才會有這麼豐富的生命經驗,喜、怒、哀、樂交織出我們生命與生活的豐富萬象。如果沒有情緒,人,真的就只是行屍走肉、徒有軀殼,若這樣空洞地活著,又如何彰顯生命的意義?因此,你不需要害怕情緒,重點是要能在第一時間「覺察」到它。

為何要覺察情緒呢?道理很簡單,當火苗小時,很容易撲滅,但較難發現;若像森林野火燒成那樣了,要不注意到都很難,但也為時已晚了。我們的情緒也是同樣的道理。透過正念覺察情緒,可以很敏銳地提前看到火苗,並且有效地進行處理。

正念是如何覺察情緒的呢?第2‒2節中,我將介紹「身體掃描」這項正念練習,若能每天練習,你的情緒覺察能力便能逐步提升。

除了覺察情緒,正念也鼓勵我們覺察個人身體的狀態。

例如,你現在正在閱讀本文,是否留意到你的肩膀是呈現放鬆的,還是緊繃的姿態?即使沒有鏡子,你也能覺察你現在的模樣與狀態嗎?你的腳,放在什麼地方?或者你的手,怎麼擺放?諸如此類的問題,看似非常簡單,但卻能實實在在地訓練我們收攝回到自己,不再向外投射。而當你向內關照,覺察力就開始提升。

除了覺察內在身心,若能正念當下,你也會對外在環境有更好的覺察。現在不妨就來試試,現在你所處的空間裡,看看出現了哪幾種顏色?⋯⋯聽聽有哪幾種聲音?⋯⋯當心能靜下來,你的覺察力就更能延展開來。

身為專業經理人,你更需敏銳地掌握部屬們的狀態。若你手下有十名員工,每個人、每一刻都有不一樣的情緒與身心狀態,當然對於業務、職責、人際關係與公司的熱忱,也會有所不同,你能否細膩地覺察到他們的內在?透過正念的覺察力訓練,領導者可以跳脫既有的層面來領導團隊。

4. 開放、接納與涵容:大山般如如不動

正念非常強調態度,尤其是開放、接納與涵容的態度。

過去的企業訓練慣於使用心靈雞湯方式,向自己信心喊話、宣揚正能量,盡力擊倒內在的負向信念與情緒。多年後,很多人都發現到,當我們越想把負面情緒消除,硬是用激勵喊話方式強壓,終有一天將面對更大的反撲力量。一旦負面情緒再度襲來,人會更容易陷入無助與沮喪,甚至一蹶不振。

正念在情緒上有很特殊的面對技巧,強調保持客觀、如實、第三方的態度,去覺察情緒背後的本質,就像天空涵容著雲朵,風起雲湧,卻像大山般如如不動。我們的心就像天空或大山,情緒與感覺就像雲朵,對情緒保持開放和允許,最終你會發現,所有情緒都只是變幻的過程,你不趕它,它也會自然生滅的。

具體的操作方式是正念練習中的「身體掃描」。因為所有的情緒,都會反映在軀體上。「面紅耳赤」是生氣時情緒在軀體上出現極為具象的表現;悲傷或憂鬱所呈現出來的是沒力、內縮、胸悶;焦慮或恐懼在身體上則會有心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮...;高興與開心則會帶給身體上愉悅的快感。總而言之,心理情緒一定會體現在軀體的感受上。

一般人遇到不舒服的感覺難免會想要逃避、急著轉移注意力,像是大吃、喝酒或上網等,以便和不舒服的感覺暫時分離。但若一直不面對,情緒越積越深,可能有天連我們都不知道自己為何會為了一樁不起眼的事件失控,而這與長期累積在內心沒有清理的負面情緒有關。

因此,當不舒服的感受出現時,請用第三人的角度去如實觀察它、感覺它,心甘情願地觸摸它、接納它。它就像是自己內在長期被忽略的一個小孩,一個委屈的小孩,其實也是某一部分的自己。

保持著開放、接納與涵容,負面情緒就越來越無法影響你,人生才能真正的自由與超越。然後回到當下,看看手邊什麼最重要,我們現在可做些什麼讓自己、同事與團隊都更好的事,那就去做吧!

5. 變化:沒有固定不變的局

這世界的本質就是變化,商業環境更是如此。面對變化時,「臨危不亂、處變不驚」這八字,不只政治領導人需要,企業界的領袖更是需要。

很多企業雖曾登上頂巔、盛極一時,但後來走向衰敗的原因之一,就在於領導者沒有敞開心胸接受變化,堅持複製過去的成功模式。凡事端賴眾緣和合,若無法察覺到因緣變化、無法與時俱進,時代輪軸一轉,便很容易陷入慌亂。

身為經理人,面對變化時需保有豁達的心胸,具備以智慧洞悉世界本質的能力,運用專注力與覺察力對世界保持敏銳的觀察,並持開放態度。亦即,當我們已知世界是瞬息萬變的,一旦變化發生時,因為你已經養成隨時面對、接受、處理的習慣,反而不會感到害怕,而是很自然地可以應對這些變化。

其實,即使世界不變,領導者還是得帶著團隊去改變,我們不僅要能在變化中存活下來,更可以引發浪潮、成為時代變革的翹楚,邁向更具有未來趨勢的成功領袖之路。蘋果現任執行長提姆‧庫克(Tim Cook)曾引用金恩博士的名言:「人們之所以生存,來自於清醒的腦袋,能夠適應新想法、保持警惕,並勇於面對挑戰。」這也是蘋果公司的核心理念:致力於創造改變世界的技術。

知道變化,也勇於接受變化,這是正念的開放與涵容。我很喜歡卡巴金博士說過的一個譬喻:「你沒有辦法去讓海浪停下來,但是你可以在上面衝浪。」衝浪選手可不會期待風平浪靜,有風有浪,衝浪才有意思。浪起,你順勢起;浪落,你順勢下。這是動態的、沒有固定不變的局,也是領導者最需要的智慧。

書籍介紹

本文摘錄自《正念領導力:以你為起點,打造高效、向心的卓越團隊【台灣第一本!運用正念提升職場效能的專書】》,悅知文化出版

作者:陳德中

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領導力=影響力
領導,從來不侷限於辦公室之內,更與年紀無關,
無論身處任何位階,斜槓或一人公司,
你都需要領導力。

想成為讓人願意追隨的領導者,
慈悲,是你不可或缺的要素,
而正念,正是卓越領導的最後一塊拼圖。

  • 台灣第一位將正念帶入大型企業的正念訓練師,在台積電、廣達電腦、統一集團、可口可樂、玉山金控、麗嬰房⋯⋯多家企業教授正念。
  • Google、臉書、微軟都在施行的正念訓練,掌握矽谷精英與全球高階主管的團隊管理秘密。
  • 哈佛、史丹佛、加州大學都將正念納入企管課程,各大企業爭相引進的重要人才培訓法去蕪存菁版。
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情緒智商,是未來企業領導者必須鍛鍊的能力,
而受過正念訓練的大腦,較不易被起伏的情緒劫持,
能克服衝動性的行為與無意識的決策。

內在清明、思路澄澈、平靜沉著、胸懷大局,
是紛擾時局中,這個世代最需要的經理人特質,
也是本書所要探討的核心價值。

作者為SIY(Search Inside Yourself)正念情商與領導力課程認證講師,亦為台灣正念工坊執行長,結集多年授課精華,說明如何透過科學化的訓練,提升專注力、情緒管理能力、創造力、人際溝通力及領導力。

重點包括

  • 從經營管理的角度,談正念的影響

運用風行全球企業的正念工作術,科學化地改變內心素質與大腦結構,強化自我覺察能力,認識自己,自我領導,洞悉當下的處境,保持大腦清晰,臨危而不亂,全面提升個人與團隊的工作績效。

  • 正念及其鍛練方法

辦公室實用正念小練習
有意識暫停,停止紛亂的思緒
極度深呼吸,緩解強烈情緒
三口呼吸,紓緩趕場壓力
步步踏實,釐清最重要的事
優雅喝水,從散亂到集中

會議主持人必備的正念技巧
一分鐘抵達,提高會議效率
暫停空間,獲得解決問題的轉機

  • 正念於提升工作效能及情緒管理的技巧

re-prioritize——建立不斷改變的待辦序列,一次只做一件事
SBNRR——學會自我管理,成為高情商職場達人

  • 激勵動能、人際溝通、復原力及慈悲領導

Motivation——找到對準價值,進入心流,拿掉個人與團隊的不可能
Presence——連結團隊夥伴,超越零和模式
MSC——對自己友善,與他人產生更多的連結與同理

立體書封《正念領導力》
Photo Credit: 悅知文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九