中秋節瘋烤肉:來來回回重複塗抹烤肉醬,其實是NG動作?

中秋節瘋烤肉:來來回回重複塗抹烤肉醬,其實是NG動作?
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我們想讓你知道的是

吃一頓的烤肉大餐淺藏著各種健康危機,這樣是不是就不能吃燒烤了呢?別擔心,讓營養師來教你幾招,燒烤也能吃得開心又健康。

文:王思穎營養師

中秋月圓人團圓,一家烤肉萬家香,一邊賞月一邊烤肉在現代,已變成中秋節的全民運動。但不少研究顯示烤肉會產生致癌物質,這是不是就代表我們不能吃呢?讓SuperFIT營養師來教你,應該如何挑選才是健康又營養。

烤肉產生致癌物?你看不見的隱藏殺手

烤肉不僅是中秋節的全民運動,也是許多親朋好友聚餐的好去處。但你知道,烤肉隱藏著我們看不見的危機嗎?

許多研究證實,當食物中的蛋白質、碳水化合物及油脂在高溫100℃長時間烹調下,會裂變產生許多致癌物質,例如:異環胺、丙烯胺、多環芳香烴化合物等。抑或是燒烤時所產生的油煙,當這些物質進入到我們的體內,長期攝取可能會導致增加乳癌、腸癌等發生的風險。 

除此之外,我們常選用的烤肉食材,如香腸、火腿、熱狗、培根等加工肉品,雖然看著就令人食指大動,但在製作過當中都會添加亞硝酸鹽,這類的食材在加熱的過程中便會產生亞硝胺物質。長期吃下太多的亞硝胺,也會增加罹癌的風險。

高鹽、高糖、高熱量,當心通通吃下肚

看著肉片上美麗的油花,搭配烤肉醬的調味,在烤網上烤的滋滋作響,接著再一口塞進嘴裡真是幸福。但一口接一口的時候,當心影響腸胃健康,代謝疾病找上門。

在烤肉的食材當中,常會選擇香腸、培根、梅花肉、牛五花等食材。但這些肉品每100克便含有30克以上的油脂,相當於270大卡的熱量,一不小心可能就會吃下超過1000大卡的熱量。長期吃下過多高油脂的肉品,可能會增加心血管疾病、脂肪肝、腎臟等相關疾病的風險,也會影響腸胃道健康及改變體態。

除此之外,烤肉時總會塗抹烤肉醬來增添風味,但市售烤肉醬普遍高糖、高鹽,且熱量也高。吃多了容易造成腎臟、身體的健康負擔,絕對不是營養健體的好選擇。

既然吃一頓的烤肉大餐潛藏著各種健康危機,這樣是不是就不能吃燒烤了呢?別擔心,讓營養師來教你幾招,燒烤也能吃得開心又健康。

食材如何聰明選?

1. 肉品及豆製品

無肉而不歡,吃烤肉時當然不能缺少我們的主角「肉」啦。然而怎麼樣才能夠選擇肉品也是一番學問呢。

未命名
Photo Credit: SuperFit

依照肉品中所含的脂肪量,可分為低脂、中脂、高脂以及超高脂;隨著脂肪含量越高,所含的熱量也越高。除此之外像是香腸、熱狗、火腿等都是屬於加工肉品,在加工過程中都會添加化學物質、防腐劑或是保色劑等。這些東西在燒烤的過程中,可能會裂變成致癌物質。

以下為營養師建議的好選擇:

  • 選擇低脂與中脂肉品:在選購烤肉食材時,多選擇低脂或是中脂的肉品,像是各式各樣的海鮮、雞胸肉、豬里肌等,不僅油脂含量低,熱量也低,吃起來也比較營養無負擔唷!
  • 減少食用加工肉品:減少選擇加工肉品,選擇原型肉,避免攝取到加工肉品中因為燒烤而裂變產生的致癌物質。
  • 豆製品也是好選擇:除此之外,黃色的小方豆乾也是很好的蛋白質來源,不過百頁豆腐因為其油脂含量較高,比較不適合選擇。

2. 蔬菜

蔬菜中含有許多膳食纖維、維生素C及抗氧化物質,不僅可以促進腸胃蠕動,也能夠提升身體的抗氧化能力,有利於身體能夠避免攝入過多的抗氧化物質及幫助代謝。

烤肉中常見的蔬菜有:金針菇、甜椒、青椒、洋蔥、菇類等,都是十分營養的燒烤食材。除此之外,也可以用萵苣取代吐司包肉,能夠吃的清爽又健康。

3. 烤肉醬

除了烤肉食材的挑選,肉品的調味也是相當重要的。市售的烤肉醬千變萬化,主要成分大多是糖、大蒜、醬油、鹽等基本原料,另外可能還會添加檸檬酸、教糖色素等增加醬料色澤或是黏稠度。然而燒烤時總是不斷地塗抹烤肉醬,容易一不小心就高鈉、高糖吃下肚,造成身體的負擔。

除了市售烤肉醬以外,自己調製醬料或是用不同的調味方式,其實是營養師更推薦的選擇。如此一來便能避免過多糖份及鈉的攝取。

營養師建議作法:

  • 抹鹽保持肉品好原味:燒烤海鮮、牛排或雞腿等肉品,可以先在肉品些許鹽巴,不僅能夠保留食材原本的風味,也能夠使肉品更加鮮甜美味。
  • 自製醬料清爽無負擔:自製醬料比市售的要來的天然健康許多,使用醬油、蒜泥、洋蔥、檸檬汁便能輕鬆製成和風醋醬。或是添加點柚子汁、蘋果汁,簡簡單單就能輕鬆製成水果燒烤醬,增添清爽的口感。

若是無法自製醬料,也可以將市售的烤肉醬調味前加些水稀釋,烤肉時在快熟的食材上薄薄刷上一層即可。或是在烤好後用沾取的方式食用,保留食材的風味,也不會吃下太多的熱量唷。

簡單小撇步讓你健康吃燒烤

最後營養師幫大家統整簡單的小訣竅,讓你在中秋節也能夠享「瘦」健康無負擔:

  • 選擇原型好肉品:烤肉時優先選擇低脂或中脂原型肉及海鮮,減少食用高脂或加工肉品。而豆製品,像是豆干、濕豆皮也是很好的蛋白質來源選擇。
  • 搭配蔬菜多一點:豐富攝取不同的蔬菜,除了膳食纖維促進腸胃蠕動外,也能夠提升抗氧化能力來減少體內致癌物質的累積。除此之外吃了過多油膩的烤肉,不妨吃點蔬菜來解膩吧。
  • 燒烤醬料聰明選:選擇合適又健康的醬料或是鹽,刷上薄薄一層或是用沾取的方式食用,保留食材原汁原味且清爽無負擔。
  • 少喝飲料多喝水:烤肉時不免會搭配果汁、汽水,然而這些飲品都會含有許多的糖份,且喝多容易口渴。不妨改選無糖茶解渴解膩,又或者是多喝水來促進代謝,營養無負擔。

參考資料

  • 華人健康網
  • 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
  • 食醫行市集-【燒烤營養學】

本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航




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