《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》:預防大腿後側肌肉拉傷,運動前後該如何伸展?

《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》:預防大腿後側肌肉拉傷,運動前後該如何伸展?

我們想讓你知道的是

長時間久坐少動會導致大腿後側肌肉因缺乏活動而鬆軟無力,也容易堆積多餘的脂肪,形成所謂的橘皮組織。為了使大腿結實有力並且對抗橘皮組織,訓練大腿後側的伸展運動是很重要的。

文:榮皮耶.克雷蒙梭、菲德烈克.德拉維耶、麥克.甘迪

大腿後側是臀部曲線的延伸。長時間久坐少動會導致大腿後側肌肉因缺乏活動而鬆軟無力,也容易堆積多餘的脂肪,形成所謂的橘皮組織。

所以為了使大腿結實有力並且對抗橘皮組織,訓練大腿後側的伸展運動是很重要的。

預防大腿後側肌肉拉傷

運動員對於大腿後側肌肉拉傷早已司空見慣,尤其是需要以不規律方式衝刺的項目,例如足球、橄欖球、揮拍類運動、滑冰、田徑等等。

為了預防運動傷害,進行大腿訓練之前,應先做溫和的伸展動作,使大腿後側的肌肉確實暖身。另外,運動前伸展可以加大動作的幅度,使動作更順暢(尤其衝刺時需要大跨步)。

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Photo Credit: 方言文化

站立伸展單邊的大腿後側練習

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Photo Credit: 方言文化

練習這個動作,可以伸展到大腿後側、臀部和小腿肚。

  1. 雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。
  2. 上半身向前傾,和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向,以免拉扯到頸椎。
  3. 前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上,使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。
  4. 維持這個姿勢三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊重複這個動作。

進階變化式

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Photo Credit: 方言文化
  1. 先從站姿開始,一隻腳向前踏出。
  2. 上半身向前傾與地面平行,頭順著身體的方向,以免拉扯到頸椎。
  3. 前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟則貼在地上。
  4. 雙手放在膝蓋上方的大腿上,以加強伸展。
  5. 維持這個姿勢三十再到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊重複這個動作。當你的身體越往前傾,伸展的強度越高。

雙手貼地高難度進階變化式

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Photo Credit: 方言文化
  1. 先從站姿開始,一隻腳向前踏出一步。
  2. 雙腿伸直,上半身盡可能靠近前面那條腿。
  3. 雙手平貼在前腳兩側的地上,腳尖要抬高,腳跟則貼在地上。
  4. 維持這個姿勢三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊重複這個動作。此動作可以伸展到大腿後側、背部與小腿肚。

雙手貼地極高難度進階變化式

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Photo Credit: 方言文化
  1. 先從站姿開始,一隻腳向前踏出一步。
  2. 雙腿伸直,上半身盡可能靠近前面那條腿。
  3. 雙手平貼在前腳後側的地上,離腳跟越遠越好,前腳的腳尖要抬高,腳跟則貼在地上。
  4. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊重複這個動作。此動作可以伸展到大腿後側、小腿肚和下背部,並訓練腕屈肌的柔軟度。

雙手放膝高難度進階變化式

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Photo Credit: 方言文化
  1. 站立,一隻腳向前跨一大步,腿部不可彎曲,腳尖抬高,腳跟貼在地上。
  2. 上半身向前傾,頭順著身體的方向,以免拉扯到頸椎,雙手放在膝蓋上方的大腿上。
  3. 另一隻腳彎曲成直角,促使大腿後側的肌肉支援更多的力量,臀部的肌肉也會出力。
  4. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊重複相同動作。

搭配長凳的變化式

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Photo Credit: 方言文化
  1. 站在長凳前,一條腿抬高不要彎曲,腳跟靠在長凳上。
  2. 上半身向前傾大約四十五度,頭順著身體的方向,雙手放在膝蓋上方。
  3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊重複相同動作。此動作可以伸展到大腿後側、背部、臀部和小腿肚。

搭配長凳的進階變化式

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Photo Credit: 方言文化
  1. 站在長凳前,一條腿抬高不要彎曲,腳跟靠在長凳上。
  2. 上半身向前傾,雙手搭在腳兩側的長凳上。
  3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。換另一邊重複相同動作,可以伸展到大腿後側、臀部、背部和小腿肚。

書籍介紹

本文摘錄自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,方言文化出版

作者:榮皮耶.克雷蒙梭、菲德烈克.德拉維耶、麥克.甘迪
譯者:彭小芬

《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶.克雷蒙梭、菲德烈克.德拉維耶和麥克.甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。

因此,這三位專家特別針對人體12種肌肉部位,規劃170種溫和伸展運動,並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖,教大家如何徒手或善用周邊器具,輕鬆延展全身,鍛鍊深層核心肌群。

透過圖文說明,你將能精準掌握每個動作的正確執行位置及可訓練的肌肉部位,進而達到強化肌力、提升柔軟度、鞏固脊骨、鬆筋解痛等效果。

零風險健身!(立體書封)
Photo Credit: 方言文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航