容易鑽牛角尖的你,運用這三招幫助自己更快擺脫負面漩渦

容易鑽牛角尖的你,運用這三招幫助自己更快擺脫負面漩渦
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我們想讓你知道的是

心理學家也指出,當人們能採取自我抽離的角度去看待一個負面經驗,他們更能理解自己的反應、情緒困擾也相對少,而且他們的壓力也相對低。

你是否也曾這樣——和同事的爭執已經結束了,但你還是不斷重播那些針鋒相對的畫面;或者看了飛機失事的新聞之後,每每搭飛機前你都會焦慮大爆發,可怕的念頭不斷盤旋在腦中。

有時候,面對一件負面事情,理解我們為何會產生某些情緒反應是很重要的。但思來想去,一個不小心,我們就會卡在負面而且自責的思想循環裡面,那表示我們陷入負面反芻思考(rumination)模式。

反芻,原本指一種生物學反應,表示動物將胃裡面的食物倒回口腔咀嚼的行為。

心理學家發現,我們的思考模式有時候也會出現類似的狀況。在反芻思考的狀態,有些想法我們會反覆地把它提取、琢磨一番,而且這樣的想法反芻大多是無法控制的。

美國加州大學正面心理學家Sonja Lyubomirsky在《The How of Happiness》一書中寫道:「當反芻思考遇到負面情緒,就會對人有害。研究顯示當人在悲傷或煩躁的時候進行反芻思考,他們很可能會感到無力、自責而且悲觀。」(The combination of rumination and a negative mood is toxic. Research shows that people who ruminate while sad or distraught are likely to feel powerless, self-critical and pessimistic.)

想想看,當我們被沮喪、煩悶或憤怒的情緒籠罩的時候,反覆咀嚼的不大可能是對改善情緒有幫助的想法,更甭提為自己找出解套方法。更多時候,我們是在鑽牛角尖。

假設,你的好姐妹跟你大吵一架,你亟欲擺脫不開心的心情,但在反芻思考的狀況下,你只是不斷重播你們吵架的片段,想的都是讓你情緒激動的片段:她如何誤會你、她說了哪些尖銳刻薄的話、她說的這些話如何傷到你等等。這些都源自於你的自我沈浸(self-immersed)視角,從這個角度,我們難以客觀審視這個負面經驗。

倘若我們可以運用自我抽離(self-distancing)的方式,往後退一步、抽離當下的情緒、用不同的角度觀看整件事,就能幫助自己更快擺脫負面漩渦。

透過以下幾種方法,可以幫助我們跳脫個人視角,更客觀看待一個負面經驗:

一、「靈魂出竅」視角切換法

當我們回想事情的發生時,可以試著想像自己和事情毫無利害關係的一個角色。如果你在回想剛剛那段爭吵,就化身一個中立、希望雙方都好的朋友。從這個朋友的角度,你會怎麼看待這件事?

當然,如果你想另類一點,也可以讓自己化身為趴在牆壁上觀戰的壁虎?!這種俯瞰視角,說不定更能幫助你跳脫。

二、「人稱位移」描述法

在自我對話的過程中,你會怎麼敘述那件事情的發生?「我的好姐妹誤會我,跟我大吵了一架。」其實,在這種情況,我們應該要避免使用第一人稱。

現在,換一下人稱吧!假如你的名字叫阿敏,那就改成「阿敏的好姐妹誤會她,跟她大吵了一架。」當我們刻意避免用第一人稱,來敘述自己受到的批評時,原本具有威脅感和挑釁的事情,也比較容易轉念為「可被克服的挑戰」。

三、來一場心靈時空旅行

什麼是心靈時空旅行?

很簡單,就是勞駕未來的自己,穿越時空來幫忙現在的你,讓他陪你一起看看這件事情。

要請出未來的自己,我們只需要自問一個很實際的問題:「未來的我,會怎麼看待這件事?」

「一個月後的我,還會在乎好姐妹現在這麼機車的態度嗎?」

「一年後的我,會那麼在意這次的報告表現不好嗎?」

「五年後的我,還會那麼生氣現在這位老闆的無理要求嗎?」

心理學家發現,當我們把自己想像到未來,從未來回頭看,能夠有效地幫助自己從當下的情緒狀態中暫時抽離。請注意,這並不是逃離問題,而是先給自己創造一個距離感,讓自己不要陷在當下的情緒之中。先排除情緒,才能比較理智地處理問題。

心理學家也指出,當人們能採取自我抽離的角度去看待一個負面經驗,他們更能理解自己的反應、情緒困擾也相對少,而且他們的壓力也相對低。

長遠來看,當他們在幾個月後想起這個負面經驗時,他們更不容易卡在同樣的情緒或思考模式,也更不會鑽牛角尖。

所以,下次當你又快被情緒淹沒、內心小劇場已經快要拉開序幕的時候,快點大聲跟自己喊「卡!」然後,有意識地往後退一步,移開自己膠著的視角,或許再來場心靈時空旅行。你會發現,曾經容易在負面經驗裡鑽牛角尖的你,經過練習後,也能精通快速釋懷的高EQ能力!

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本文經軒言文創授權轉載,原文發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:朱家儀


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