跑步減肥該注意的十大關鍵：安心亞的「15分鐘跑步法」有效嗎？

文：SANDY HSU

許多人想到減肥首先會採取跑步來減肥，但想要有效地以跑步達到減重效果，包括跑步的時間點、時間長度與呼吸這三大要訣，都是能不能幫助瘦身的關鍵，如果你覺得跑步還是見不到瘦身的效果，以下ELLE整理出十大跑步減肥該注重的關鍵，一起來看看。

1. 跑步減肥失敗的原因

許多人都覺得只要跑步就可以幫助瘦身，但是重要的是，跑步完之後你吃了什麼，如果你是在正餐前運動，跑步完後可以吃適量的餐點即可，但不要把它當成犒賞自己的大餐，或是也可改成運動前稍微吃點小東西，運動完才不會餓得暴飲暴食。

2. 不要邊跑邊喝能量飲料

有些人跑步時喜歡帶著能量飲料當作補給，但能量飲料暗藏高熱量，例如葡萄糖飲料等，一喝下去就會補充了消耗掉的熱量，讓瘦身成效打折扣，最好是喝水來解渴才是正解。

3. 不是快跑就有用

許多為了減肥而採取跑步的人，習慣一開始就加速衝刺想讓人身體立刻動起來，但這樣做會讓身體氧份供應不足，沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗，無法達到瘦身效果。

4. 有氧式的跑步才能幫助燃脂

要如何判斷有氧還是無氧的跑步狀態，當跑步時的步伐和呼吸都可以均勻協調，就是有氧跑步的方式，如果是跑到上氣不接下氣，明顯就是無氧狀況，幫助不到瘦身反而變成乳酸堆積的原因。

Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

5. 正確的跑步姿勢與呼吸

腳掌觸地時，落在髖部的正下方，軀幹保持挺直，骨盆內收，手臂由肩關節帶動，自然地擺動，專注在保持肩膀的高度一致並帶動手臂向後擺，這會製造一個反彈作用將手臂往前送。

跑步時要避免急促的呼吸方式，學會深呼吸，肺部擴張，擠壓橫隔膜與腹部讓肺裡充滿空氣，在跑步時注入更多氧氣，避免頭暈與噁心感，搭配三、四步吸入空氣，同樣以三、四步的節奏呼出空氣。

6. 跑多久才能達到瘦身效果

跑步至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，要一週減少0.5公斤的話，每星期固定四次左右，搭配其他燃脂或是心肺運動，持續三到五個月就能看出效果。

7. 安心亞獨創的「15分鐘跑步法」

安心亞曾在訪談中透露自己創造了一個15分鐘跑步法，一分鐘跑速度11~12，下一分鐘再調回7~8，用一分鐘快、一分鐘慢的方式跑完15分鐘，可以訓練到心肺、也幫助瘦身！

8. 挑戰坡度加強訓練

當平地跑膩的時候，可以試試看跑上山丘能訓練你的肌肉更強壯，同時也能增強速度和耐力，或是將跑步機坡度，調高到10°左右，一起訓練到小腿肌肉，也能提高跑步的訓練強度。

9. 何時最適合跑步減肥

「When: The Scientific Secrets of Perfect Timing.」的作者Daniel H Pink說，如果是減肥，早上做運動，在沒有瘋狂飲食的情況下，身體會燃燒已儲存的脂肪來提供能量，比平時吃過東西再運動燃燒多20%脂肪，但謹記不能空腹做劇烈運動，要吃點小東西填肚子再去跑步。

10. 跑步是瘦下半身最好的運動之一

跑步不只是靠腿，核心肌群可以對身體起穩定和支持作用，先進行充足的心肺訓練，跑步才能事半功倍，跑步除了可以幫助瘦下半身之外，更可以增加四肢強度避免受傷。

更多ELLE文章

• 將近50組明星、網紅陪你一起跑！現場還有美甲編髮拍貼機，9/12揪朋友一起去
• 你的背影是賽道最美的風景，不知道賽道在哪裡就點這裡

本文經ELLE授權轉載，原文發表於此

責任編輯：丁肇九
核稿編輯：翁世航