跑步減肥該注意的十大關鍵:安心亞的「15分鐘跑步法」有效嗎?

跑步減肥該注意的十大關鍵:安心亞的「15分鐘跑步法」有效嗎?
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我們想讓你知道的是

說到減重,許多人第一個想到的就是跑步,但這背後其實有大學問,得要有正確的姿勢與呼吸,更不是快跑就有用,看看ELLE整理十大跑步減肥該注重的關鍵,如何跑得對,健康又塑身。

文:SANDY HSU

許多人想到減肥首先會採取跑步來減肥,但想要有效地以跑步達到減重效果,包括跑步的時間點、時間長度與呼吸這三大要訣,都是能不能幫助瘦身的關鍵,如果你覺得跑步還是見不到瘦身的效果,以下ELLE整理出十大跑步減肥該注重的關鍵,一起來看看。

  1. 跑步減肥失敗的原因

許多人都覺得只要跑步就可以幫助瘦身,但是重要的是,跑步完之後你吃了什麼,如果你是在正餐前運動,跑步完後可以吃適量的餐點即可,但不要把它當成犒賞自己的大餐,或是也可改成運動前稍微吃點小東西,運動完才不會餓得暴飲暴食。

  1. 不要邊跑邊喝能量飲料

有些人跑步時喜歡帶著能量飲料當作補給,但能量飲料暗藏高熱量,例如葡萄糖飲料等,一喝下去就會補充了消耗掉的熱量,讓瘦身成效打折扣,最好是喝水來解渴才是正解。

  1. 不是快跑就有用

許多為了減肥而採取跑步的人,習慣一開始就加速衝刺想讓人身體立刻動起來,但這樣做會讓身體氧份供應不足,沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗,無法達到瘦身效果。

  1. 有氧式的跑步才能幫助燃脂

要如何判斷有氧還是無氧的跑步狀態,當跑步時的步伐和呼吸都可以均勻協調,就是有氧跑步的方式,如果是跑到上氣不接下氣,明顯就是無氧狀況,幫助不到瘦身反而變成乳酸堆積的原因。

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  1. 正確的跑步姿勢與呼吸

腳掌觸地時,落在髖部的正下方,軀幹保持挺直,骨盆內收,手臂由肩關節帶動,自然地擺動,專注在保持肩膀的高度一致並帶動手臂向後擺,這會製造一個反彈作用將手臂往前送。

跑步時要避免急促的呼吸方式,學會深呼吸,肺部擴張,擠壓橫隔膜與腹部讓肺裡充滿空氣,在跑步時注入更多氧氣,避免頭暈與噁心感,搭配三、四步吸入空氣,同樣以三、四步的節奏呼出空氣。

  1. 跑多久才能達到瘦身效果

跑步至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡,要一週減少0.5公斤的話,每星期固定四次左右,搭配其他燃脂或是心肺運動,持續三到五個月就能看出效果。

  1. 安心亞獨創的「15分鐘跑步法」

愛得起愛起來!

A post shared by 安心亞AMBER AN XINYA ✿ (@xinya_an) on Jul 6, 2020 at 6:19am PDT

安心亞曾在訪談中透露自己創造了一個15分鐘跑步法,一分鐘跑速度11~12,下一分鐘再調回7~8,用一分鐘快、一分鐘慢的方式跑完15分鐘,可以訓練到心肺、也幫助瘦身!

  1. 挑戰坡度加強訓練

當平地跑膩的時候,可以試試看跑上山丘能訓練你的肌肉更強壯,同時也能增強速度和耐力,或是將跑步機坡度,調高到10°左右,一起訓練到小腿肌肉,也能提高跑步的訓練強度。

  1. 何時最適合跑步減肥

「When: The Scientific Secrets of Perfect Timing.」的作者Daniel H Pink說,如果是減肥,早上做運動,在沒有瘋狂飲食的情況下,身體會燃燒已儲存的脂肪來提供能量,比平時吃過東西再運動燃燒多20%脂肪,但謹記不能空腹做劇烈運動,要吃點小東西填肚子再去跑步。

  1. 跑步是瘦下半身最好的運動之一

跑步不只是靠腿,核心肌群可以對身體起穩定和支持作用,先進行充足的心肺訓練,跑步才能事半功倍,跑步除了可以幫助瘦下半身之外,更可以增加四肢強度避免受傷。

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本文經ELLE授權轉載,原文發表於此

責任編輯:丁肇九
核稿編輯:翁世航