運動一段時間後肌肉量不增反減?你可能犯了這五個健身迷思

我們想讓你知道的是
不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變,肌肉量不增反減,體脂肪率還維持不變。
測量超過2000位用戶的INBODY數據,進行前後測比較,並與來測量的人們簡短的聊天後,發覺不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變,肌肉量不增反減,體脂肪率還維持不變。
這些「沒有進步」的可能原因有很多,但有一些大家共同的迷思,接下來用下方的文章解釋。
本篇文章非常適合以下幾類人閱讀:
- 教練課已經購買好幾期,發覺自己的「體態」沒進步、脂肪還穩固的存在、肌肉依舊沒起色
- 自己訓練一段時間,每天嚴格的去健身房報到,但看鏡中的自己其實還是那個當初的你
- 想要開始減肥減脂,覺得自己只要「多動少吃」就會變瘦的你
- 每天想要吃超飽、但想要順利增肌減少脂肪的你
- 很擔心自己練太壯、特別是女生,擔心自己不小心就變金剛芭比
- 單純想了解正確「增肌減脂」觀念的你
迷思一:「16:8斷食法」是增肌減脂100%有效的飲食控制方式,只要可以忍耐、一定會變瘦。
真相是:斷食法三個月了,體重下降,但INBODY的數據顯示「體脂肪不變、肌肉流失」。
為什麼會這樣呢?其實這跟肌肉生理學有關。肌肉是一個很難保存又很容易流失的物質。維持身體的肌肉除了需要足夠的訓練外,「供給足夠的胺基酸」讓肌肉可以維持、成長也是很重要的。
所以一個規律進食的人,突然使用斷食法,會讓他體內的肌肉有很長的一段時間(16小時)沒有足夠的營養補充,而讓肌肉流失。
那你可能會說,我在八小時內瘋狂吃蛋白質不就好了?這樣也不對,因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的,身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的。所以,即使八小時內吃非常爆炸多,最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養,一起跑到馬桶中。
那到底要怎麼做呢?少量多餐、每一餐均衡攝取不同來源的蛋白質,是我們比較建議的做法。
迷思二:只要上教練課,一週二次,我就會一定可以增肌減脂成功。
真相是:一週兩次的教練課,連基礎的運動333都不到,怎麼可能會改變呢?
教練課的功用其實是「幫助你學習如何健身」,但事在人為,如果沒有養成一週至少三次以上的規律運動習慣,加上飲食的同步調整,想要體態改變是很困難的。
很多健身房的會員買很多教練課,但你看他還是一個圓滾滾的脂肪人。為什麼會這樣?就是因為他一個禮拜只運動教練課的時候,平時都不控制飲食,以為花錢買教練課就會變瘦是錯誤觀念。
那到底要怎麼做呢?教練課的時間之外,一週至少要自己去健身房複習1-2次,並且結合一週3次以上的有氧30分鐘,再搭配飲食的管理,你才會看到你要的「增肌減脂」。
迷思三:千萬不能吃宵夜,吃宵夜注定導致增肌減脂失敗?
真相是:每天睡前記得要補充蛋白質,建議選擇牛肉(在身體內維持的時間最久,有助於睡眠時的肌肉合成)。
如果是想要同時達到「增肌+減脂」一舉兩得的體態轉變,要掌握的大原則就是「熱量赤字+足夠蛋白質」。但蛋白質無法單一時間內吸收過量,每一個小時有吸收的速率上限。那要怎麼做呢?少量多餐,均勻把一天所需要的蛋白質平均分散在3-5小時一餐,是最有效率的做法。我自己就是睡前一定要來塊牛排。
迷思四:只要有穩定去健身房、各式器材跟部位都訓練,組數跟重量也都逐步進步,就一定會增肌成功。
真相是:如果那麼簡單,不是人人都健美先生、健美小姐了嗎?
訓練有分很多種目標跟方式,大部分在健身房活動的人,大概有40%的人是以一種Checklist的心態在運動,每一種機器都碰、都做3-4組、13-15下,重量也一直提升。雖然看起來有進步,其實只是「關節活動的力氣變大了」。如果在健身的時候,你沒有辦法感覺到肌肉的張力、肌肉充血感,那其實沒有訓練到肌肉。
當然,許多男生追求重量,會故意要「加很重」以展現自己力氣很大(肌肉很兇猛)。但仔細一看,單一肌群的運動被做成整個上半身一起活動,代償的肌群比實際訓練的肌群動作還有大,那就代表是無效的訓練。追求重量的同時,更要注意的是「運動的品質」,這才是影響增肌的關鍵。
女生的部分,要增肌比男生困難,因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係,女生增肌的難度高很多。許多女生擔心「我會不會做太重、做太多下就骨架變大、肌肉變大,穿衣服不好看?」非常多餘,因為如果沒有做到足夠的重量跟組數,大部分在健身房的女生都是在活動關節。
也有一種可能就是,頂峰收縮時,關節打死,以為很出力,其實那就是「關節發力」。而大家所擔心的「越做越壯」,其實你可以理解成是脂肪包覆著肌肉,因為你都沒有「減脂」,那你當然會覺得自己變壯。
到底要怎麼做呢?增肌是一個困難的藝術,要學會提升運動的品質、掌握肌肉的感受度,才有可能「長肌肉」。所以你可以這樣做提升健身品質:
- 增加肌群的張力
- 精準的規定組間休息時間
- 總訓練時間不得過長
迷思五:牛奶、優格、豆漿、果汁都很健康,肚子餓吃這些都不會變胖。
真相是:牛奶熱量頗高且含糖,是導致減脂失敗的兇手之一;果汁很甜很可怕;豆漿含有雌性激素,是導致增肌困難的元兇之一。優格只有無糖希臘優格是可以被選擇的。
不喝珍奶、改喝無糖拿鐵,怎麼還是瘦不下來?因為答案很簡單,牛奶含糖且熱量不低。如果真的想要減脂,飲品建議選擇無糖茶包茶、黑咖啡或手沖咖啡、無糖汽泡水、零卡可樂。
很多東西我們想像「很健康」、「很好」、「很天然」,但其實本身所隱藏的熱量及糖分是很可怕的。減脂的人最怕的就是「以為吃很健康,但其實還是熱量過高」,這樣努力就不見效果了。
本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航
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2023資安產業日:新秀育成、跨域合作,資安培育基地在沙崙

我們想讓你知道的是
11月24日,數位發展部數位產業署於沙崙資安服務基地舉辦「2023資安產業日」,結合產業研討、資安講堂、企業攤位展示以及互動遊戲等形式,創造資安產業與產業資安交流媒合的舞台,匯聚產官學研等領域,打開臺灣資安新氣象。
疫情後,全球數位化的腳步更加迅速,網路惡意攻擊形式也不斷翻新,對臺灣造成許多資安威脅。因此,政府將資安產業列為國家重要產業之一,2021年底於臺南沙崙啟用的「ACW SOUTH 數位產業署沙崙資安服務基地」(下稱沙崙基地),就以推動資安產業發展、提升產業資安防護能量、推動產業資安、創造資安跨域合作為核心使命,積極推動人才育成、驗測實證產業技術、跨域合作等計畫,打造臺灣指標性的資安場域。
啟用至今,沙崙基地已培育超過2300人次的資安人才、已開發23套攻防演練劇本,並協助23家次廠商完成33項次資安產品驗測。為進一步凝聚臺灣資安產業,上週五(11/24)數位發展部數位產業署於沙崙基地舉辦「2023資安產業日」,結合產業研討、資安講堂、企業攤位展示以及互動遊戲等形式,創造資安產業與產業資安交流媒合的舞台,匯聚產官學研等領域,打開臺灣資安新氣象。
2023資安產業日盛大開幕:臺廠深耕、國際肯定,見證臺灣資安領先全球。
今年資安產業日聚焦於臺灣IT(資訊科技)、OT(營運技術)領域的資安研發、供應鏈聯防、產品驗測及人才培訓等亮點成果。數產署也在開幕儀式中加入巧思,展現各界深耕資安技術、提升產業資安韌性的歷程,並透過授贈資安新秀榮譽獎狀,凸顯沙崙基地攜手產業共育新秀的不遺餘力。此外,為了促進資安產業與產業資安進一步的交流與對話,也邀集資安領域專家,分享AI協防、公私協力及CMMC等最新資安趨勢;並於主會場中透過23家攤位展示,構築產官學研之間的交流平台,促進研發技術及創新服務的產業能量流動。
開幕式的成果短講中,榮獲2023年全球百大科技研發獎R&D 100 Awards的代表黃鼎傑組長表示「工控資安近年來逐漸受到產業重視,ICSentry工控資安威脅分析平台榮獲R&D 100 Awards的肯定,代表臺灣資安創新研發能量受到國際的注目與肯定。」對所有為資安產業奉獻心力的人來說,這座獎項是國際對臺灣資安研發能量的肯定,也鼓舞了在資安道路上持續努力前行的產業夥伴。綜觀今年臺灣資安的成果,數位發展署林俊秀副署長讚嘆,「臺灣資安真的是十年磨一劍。如今能夠收穫如此亮眼的成果,都是奠基於許多人多年來的共同努力,才終於走到今日這一步,真正把臺灣資安發揚光大。」
為產業注入新活力:業師領銜、接軌產業,從理論到實務的新秀實戰
不過,資安產業若要持續發展,帶來更多的創新技術及服務,後進的人才培育絕對是不可或缺的關鍵。因此,今年沙崙基地也延續去年沙崙資安新秀大賽「育才」的核心精神,辦理「2023沙崙資安新秀媒合培育計畫」,攜手產業師資,幫助對資安領域有熱忱、有興趣的新秀們找到學習的環境與資源,更上一層樓。
開幕式中,數位發展部唐鳳部長也蒞臨現場,親自頒贈今年度入選參與資安新秀媒合培育計畫的企業與同學們榮譽獎狀。授贈前,唐鳳部長也在致詞中肯定「企業出專題,學生來解題」的媒合模式。資安新秀代表陳躍心同學表示,計畫過程最特別的是接受業界導師的專業指導,不僅加深他們對資安理解,也在過程中體會到理論學習和產業實務的差異,對未來的課業學習及職涯發展都影響深遠。下午時段的新秀快講活動中,新秀們更充分展現對於資安領域的熱情、以及對業師輔導的感謝與肯定。
開幕式結束後,新秀們在「Testbed 資安應用多元展區」展出此次的專題成果,同時亦將想傳達給大眾的計畫成果資訊,透過有趣的闖關遊戲進行推廣;除此之外,現場還有「新秀成果導覽活動」,由專人詳盡地介紹沙崙計畫的發展脈絡與成果亮點,並帶領觀眾逐關導覽,深入認識不同新秀隊伍在培訓過程的點點滴滴:例如來自長庚大學資管系的「什麼時候要吃藏壽司」隊,運用叡揚資訊提供的培訓平台及漏洞檢測工具,開發出具備安全框架的「智慧安全會議室管理系統」;以及跨校組隊的「吃飯皇帝大_白飯北科大」隊,透過菱鏡提供的硬體設備進行實作,進行資安攻擊的觀測與分析,並且在專題期間偵測到一起真實的DDos攻擊。

有趣的是,分享過程中新秀們不約而同的表示,參與計畫最大的收穫是他們從一次次的挫折與困難中,領悟到實作與理論的差距。而當自己從單純解題、答題的「解題者」,進階為找到問題、解決問題的「出題者」後,他們對資安領域也產生更多熱情。另一方面,參與育才的企業導師也相當肯定新秀們的認真,他們學習過程的衝勁和態度,就是成功解題的關鍵,也期待未來沙崙基地的人才培育計畫能夠更大、更廣,為臺灣資安產業注入更多活水。
新秀人培 x 產業對話:臺灣資安的關鍵節點
開幕式時,唐鳳部長曾提到,「數位部為了彌平『資安產業』和『產業資安』的距離,長期致力於推動各項資安計畫,以期未來新的服務或需求出現時,雙方能在毫無知識隔閡的狀態下連結,最大化技術迭代的速度。」而ACW SOUTH數位產業署沙崙資安服務基地就是兩者交會的關鍵節點,不只培訓更多產業資安人才,同時挖掘更多潛在的新秀投入資安產業,也促成臺灣各界企業的相互交流,啟發越來越多的正向循環。也期許未來在數位發展部數位產業署的帶領下,沙崙基地能匯聚更多資安人才,凝聚產業資安能量,攜手產官學研朝更靈活、多元的資安未來邁進。
(數位發展部數位產業署廣告)