運動一段時間後肌肉量不增反減？你可能犯了這五個健身迷思

測量超過2000位用戶的INBODY數據，進行前後測比較，並與來測量的人們簡短的聊天後，發覺不管健身老手或新手，因為一些錯誤的觀念，常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變，肌肉量不增反減，體脂肪率還維持不變。

這些「沒有進步」的可能原因有很多，但有一些大家共同的迷思，接下來用下方的文章解釋。

本篇文章非常適合以下幾類人閱讀：

1. 教練課已經購買好幾期，發覺自己的「體態」沒進步、脂肪還穩固的存在、肌肉依舊沒起色
2. 自己訓練一段時間，每天嚴格的去健身房報到，但看鏡中的自己其實還是那個當初的你
3. 想要開始減肥減脂，覺得自己只要「多動少吃」就會變瘦的你
4. 每天想要吃超飽、但想要順利增肌減少脂肪的你
5. 很擔心自己練太壯、特別是女生，擔心自己不小心就變金剛芭比
6. 單純想了解正確「增肌減脂」觀念的你

迷思一：「16：8斷食法」是增肌減脂100％有效的飲食控制方式，只要可以忍耐、一定會變瘦。

真相是：斷食法三個月了，體重下降，但INBODY的數據顯示「體脂肪不變、肌肉流失」。

為什麼會這樣呢？其實這跟肌肉生理學有關。肌肉是一個很難保存又很容易流失的物質。維持身體的肌肉除了需要足夠的訓練外，「供給足夠的胺基酸」讓肌肉可以維持、成長也是很重要的。

所以一個規律進食的人，突然使用斷食法，會讓他體內的肌肉有很長的一段時間（16小時）沒有足夠的營養補充，而讓肌肉流失。

那你可能會說，我在八小時內瘋狂吃蛋白質不就好了？這樣也不對，因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的，身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的。所以，即使八小時內吃非常爆炸多，最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養，一起跑到馬桶中。

那到底要怎麼做呢？少量多餐、每一餐均衡攝取不同來源的蛋白質，是我們比較建議的做法。

迷思二：只要上教練課，一週二次，我就會一定可以增肌減脂成功。

真相是：一週兩次的教練課，連基礎的運動333都不到，怎麼可能會改變呢？

教練課的功用其實是「幫助你學習如何健身」，但事在人為，如果沒有養成一週至少三次以上的規律運動習慣，加上飲食的同步調整，想要體態改變是很困難的。

很多健身房的會員買很多教練課，但你看他還是一個圓滾滾的脂肪人。為什麼會這樣？就是因為他一個禮拜只運動教練課的時候，平時都不控制飲食，以為花錢買教練課就會變瘦是錯誤觀念。

那到底要怎麼做呢？教練課的時間之外，一週至少要自己去健身房複習1－2次，並且結合一週3次以上的有氧30分鐘，再搭配飲食的管理，你才會看到你要的「增肌減脂」。

迷思三：千萬不能吃宵夜，吃宵夜注定導致增肌減脂失敗？

真相是：每天睡前記得要補充蛋白質，建議選擇牛肉（在身體內維持的時間最久，有助於睡眠時的肌肉合成）。

如果是想要同時達到「增肌＋減脂」一舉兩得的體態轉變，要掌握的大原則就是「熱量赤字＋足夠蛋白質」。但蛋白質無法單一時間內吸收過量，每一個小時有吸收的速率上限。那要怎麼做呢？少量多餐，均勻把一天所需要的蛋白質平均分散在3－5小時一餐，是最有效率的做法。我自己就是睡前一定要來塊牛排。

迷思四：只要有穩定去健身房、各式器材跟部位都訓練，組數跟重量也都逐步進步，就一定會增肌成功。

真相是：如果那麼簡單，不是人人都健美先生、健美小姐了嗎？

訓練有分很多種目標跟方式，大部分在健身房活動的人，大概有40％的人是以一種Checklist的心態在運動，每一種機器都碰、都做3－4組、13－15下，重量也一直提升。雖然看起來有進步，其實只是「關節活動的力氣變大了」。如果在健身的時候，你沒有辦法感覺到肌肉的張力、肌肉充血感，那其實沒有訓練到肌肉。

當然，許多男生追求重量，會故意要「加很重」以展現自己力氣很大（肌肉很兇猛）。但仔細一看，單一肌群的運動被做成整個上半身一起活動，代償的肌群比實際訓練的肌群動作還有大，那就代表是無效的訓練。追求重量的同時，更要注意的是「運動的品質」，這才是影響增肌的關鍵。

女生的部分，要增肌比男生困難，因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係，女生增肌的難度高很多。許多女生擔心「我會不會做太重、做太多下就骨架變大、肌肉變大，穿衣服不好看？」非常多餘，因為如果沒有做到足夠的重量跟組數，大部分在健身房的女生都是在活動關節。

也有一種可能就是，頂峰收縮時，關節打死，以為很出力，其實那就是「關節發力」。而大家所擔心的「越做越壯」，其實你可以理解成是脂肪包覆著肌肉，因為你都沒有「減脂」，那你當然會覺得自己變壯。

到底要怎麼做呢？增肌是一個困難的藝術，要學會提升運動的品質、掌握肌肉的感受度，才有可能「長肌肉」。所以你可以這樣做提升健身品質：

1. 增加肌群的張力
2. 精準的規定組間休息時間
3. 總訓練時間不得過長

迷思五：牛奶、優格、豆漿、果汁都很健康，肚子餓吃這些都不會變胖。

真相是：牛奶熱量頗高且含糖，是導致減脂失敗的兇手之一；果汁很甜很可怕；豆漿含有雌性激素，是導致增肌困難的元兇之一。優格只有無糖希臘優格是可以被選擇的。

不喝珍奶、改喝無糖拿鐵，怎麼還是瘦不下來？因為答案很簡單，牛奶含糖且熱量不低。如果真的想要減脂，飲品建議選擇無糖茶包茶、黑咖啡或手沖咖啡、無糖汽泡水、零卡可樂。

很多東西我們想像「很健康」、「很好」、「很天然」，但其實本身所隱藏的熱量及糖分是很可怕的。減脂的人最怕的就是「以為吃很健康，但其實還是熱量過高」，這樣努力就不見效果了。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航