運動一段時間後肌肉量不增反減?你可能犯了這五個健身迷思

我們想讓你知道的是
不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變,肌肉量不增反減,體脂肪率還維持不變。
測量超過2000位用戶的INBODY數據,進行前後測比較,並與來測量的人們簡短的聊天後,發覺不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變,肌肉量不增反減,體脂肪率還維持不變。
這些「沒有進步」的可能原因有很多,但有一些大家共同的迷思,接下來用下方的文章解釋。
本篇文章非常適合以下幾類人閱讀:
- 教練課已經購買好幾期,發覺自己的「體態」沒進步、脂肪還穩固的存在、肌肉依舊沒起色
- 自己訓練一段時間,每天嚴格的去健身房報到,但看鏡中的自己其實還是那個當初的你
- 想要開始減肥減脂,覺得自己只要「多動少吃」就會變瘦的你
- 每天想要吃超飽、但想要順利增肌減少脂肪的你
- 很擔心自己練太壯、特別是女生,擔心自己不小心就變金剛芭比
- 單純想了解正確「增肌減脂」觀念的你
迷思一:「16:8斷食法」是增肌減脂100%有效的飲食控制方式,只要可以忍耐、一定會變瘦。
真相是:斷食法三個月了,體重下降,但INBODY的數據顯示「體脂肪不變、肌肉流失」。
為什麼會這樣呢?其實這跟肌肉生理學有關。肌肉是一個很難保存又很容易流失的物質。維持身體的肌肉除了需要足夠的訓練外,「供給足夠的胺基酸」讓肌肉可以維持、成長也是很重要的。
所以一個規律進食的人,突然使用斷食法,會讓他體內的肌肉有很長的一段時間(16小時)沒有足夠的營養補充,而讓肌肉流失。
那你可能會說,我在八小時內瘋狂吃蛋白質不就好了?這樣也不對,因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的,身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的。所以,即使八小時內吃非常爆炸多,最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養,一起跑到馬桶中。
那到底要怎麼做呢?少量多餐、每一餐均衡攝取不同來源的蛋白質,是我們比較建議的做法。
迷思二:只要上教練課,一週二次,我就會一定可以增肌減脂成功。
真相是:一週兩次的教練課,連基礎的運動333都不到,怎麼可能會改變呢?
教練課的功用其實是「幫助你學習如何健身」,但事在人為,如果沒有養成一週至少三次以上的規律運動習慣,加上飲食的同步調整,想要體態改變是很困難的。
很多健身房的會員買很多教練課,但你看他還是一個圓滾滾的脂肪人。為什麼會這樣?就是因為他一個禮拜只運動教練課的時候,平時都不控制飲食,以為花錢買教練課就會變瘦是錯誤觀念。
那到底要怎麼做呢?教練課的時間之外,一週至少要自己去健身房複習1-2次,並且結合一週3次以上的有氧30分鐘,再搭配飲食的管理,你才會看到你要的「增肌減脂」。
迷思三:千萬不能吃宵夜,吃宵夜注定導致增肌減脂失敗?
真相是:每天睡前記得要補充蛋白質,建議選擇牛肉(在身體內維持的時間最久,有助於睡眠時的肌肉合成)。
如果是想要同時達到「增肌+減脂」一舉兩得的體態轉變,要掌握的大原則就是「熱量赤字+足夠蛋白質」。但蛋白質無法單一時間內吸收過量,每一個小時有吸收的速率上限。那要怎麼做呢?少量多餐,均勻把一天所需要的蛋白質平均分散在3-5小時一餐,是最有效率的做法。我自己就是睡前一定要來塊牛排。
迷思四:只要有穩定去健身房、各式器材跟部位都訓練,組數跟重量也都逐步進步,就一定會增肌成功。
真相是:如果那麼簡單,不是人人都健美先生、健美小姐了嗎?
訓練有分很多種目標跟方式,大部分在健身房活動的人,大概有40%的人是以一種Checklist的心態在運動,每一種機器都碰、都做3-4組、13-15下,重量也一直提升。雖然看起來有進步,其實只是「關節活動的力氣變大了」。如果在健身的時候,你沒有辦法感覺到肌肉的張力、肌肉充血感,那其實沒有訓練到肌肉。
當然,許多男生追求重量,會故意要「加很重」以展現自己力氣很大(肌肉很兇猛)。但仔細一看,單一肌群的運動被做成整個上半身一起活動,代償的肌群比實際訓練的肌群動作還有大,那就代表是無效的訓練。追求重量的同時,更要注意的是「運動的品質」,這才是影響增肌的關鍵。
女生的部分,要增肌比男生困難,因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係,女生增肌的難度高很多。許多女生擔心「我會不會做太重、做太多下就骨架變大、肌肉變大,穿衣服不好看?」非常多餘,因為如果沒有做到足夠的重量跟組數,大部分在健身房的女生都是在活動關節。
也有一種可能就是,頂峰收縮時,關節打死,以為很出力,其實那就是「關節發力」。而大家所擔心的「越做越壯」,其實你可以理解成是脂肪包覆著肌肉,因為你都沒有「減脂」,那你當然會覺得自己變壯。
到底要怎麼做呢?增肌是一個困難的藝術,要學會提升運動的品質、掌握肌肉的感受度,才有可能「長肌肉」。所以你可以這樣做提升健身品質:
- 增加肌群的張力
- 精準的規定組間休息時間
- 總訓練時間不得過長
迷思五:牛奶、優格、豆漿、果汁都很健康,肚子餓吃這些都不會變胖。
真相是:牛奶熱量頗高且含糖,是導致減脂失敗的兇手之一;果汁很甜很可怕;豆漿含有雌性激素,是導致增肌困難的元兇之一。優格只有無糖希臘優格是可以被選擇的。
不喝珍奶、改喝無糖拿鐵,怎麼還是瘦不下來?因為答案很簡單,牛奶含糖且熱量不低。如果真的想要減脂,飲品建議選擇無糖茶包茶、黑咖啡或手沖咖啡、無糖汽泡水、零卡可樂。
很多東西我們想像「很健康」、「很好」、「很天然」,但其實本身所隱藏的熱量及糖分是很可怕的。減脂的人最怕的就是「以為吃很健康,但其實還是熱量過高」,這樣努力就不見效果了。
本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航
民團緊盯菸防法公告前準備工作,籲完善健康風險評估與申報機制

我們想讓你知道的是
菸害防制法修正案雖三讀通過,然真正的挑戰才剛開始,民團表示將含淚監督,呼籲政府重視健康風險評估以及申報機制等配套措施,以維護國人健康。
逾十數年未修的菸害防制法,歷經5次立院朝野協商,總算在本月12日通過三讀,達成加熱菸載具嚴管、禁絕加味菸、圖文警示提升至50%、校園全面禁菸等重大變革,確立台灣朝禁止電子煙、嚴管加熱菸方向前進。為呼籲政府重視健康風險評估等各項配套措施之落實,確實維護國民健康,全國家長會長聯盟、台灣醫界菸害防制聯盟及董氏基金會等台灣拒菸聯盟團體也緊急在農曆年前召開記者會提醒政府,新法中,包括「類菸品」、「指定菸品」、「健康風險評估」等用字模糊不清,等於讓主管機關留有很大「空白授權」空間。法令正式公告前,務必審慎進行把關。
健康風險評估:一套評估安全容許濃度的健康科學
健康風險評估屬於一門攸關人體健康的系統性風險管理,目的在於決定如何管制醫藥品、食品、化粧品、農藥、生活及職場環境中存在之化學物質最大殘留濃度(Maximum Residue Level, MRL),亦即安全容許濃度,以建立危害人體健康之風險及效益分析(risk and benefit analysis)。健康風險評估的建立原因,通常是體系中出現了過去不曾經歷或不曾被發現的新有害物質,台灣過去較知名的健康風險評估建立經驗,包括塑化劑食品事件、含萊克多巴胺之美牛與美豬開放事件、日本福島食品等事件等。
訴諸科學證據,健康風險評估乃為國人把關的重要關鍵
健康風險評估之所以重要,在於講究科學證據,為爭議政策提供最核心的決策基礎。較著名的健康風險評估應用,是在2011年台灣發生的塑化劑食品安全事件,起因為部分食品上游原料供應商在常見的合法食品添加物「起雲劑」中,使用廉價的工業用塑化劑(非食用添加物)以撙節成本。最終,衛福部提出健康風險評估研究數據,由國內各領域專家於2011年6月21日達成初步共識,比照歐盟標準,依據科學證據針對5種常用塑化劑,定出每人、每日、每公斤體重容忍值〈TDI〉,例如DEHP容忍值為50微克、DBP容忍值為10微克等。
2020年8月28日,總統蔡英文宣布開放萊克多巴胺(瘦肉精)豬肉及30月齡以上的美國牛肉進口,即表明政策決定絕對不會以國民健康作為交換,而是以在科學證據累積充分的情況下,政府已經做好完整的國人風險評估及配套措施,確保食品安全及豬農生計不受影響的前提下所做出的決定。
美豬健康風險評估,涵蓋不同層面之敏感族群
含萊克多巴胺之美國豬肉進口爭議長達15年,主要爭議則在於國人飲食習慣與他國不同,畢竟豬肉在華人飲食料理中是相當廣泛使用的食材。以2019年為例,美國單人每年平均吃下近24公斤豬肉;台灣則為39公斤。此外,國人比外國人嗜吃內臟,尤其坐月子中的婦女等,專家因此呼籲應該針對國人飲食習慣,以及心血管疾病患者等高風險族群,進行健康風險評估。食藥署最終委託成大醫學院環境醫學研究所/環境微量毒物研究中心完成「108食用肉品暴露萊克多巴胺之健康風險評估報告」,特別針對不同年齡層民眾、敏感族群進行分析,包括小孩、幼兒、青少年、成年人、老人以及育齡與正在坐月子的婦女,進行針對豬萊克多巴胺的殘留容許量標準,方才消除各界疑慮。
必須重視在地證據 台灣人基因易感性也必須納入評估
除客觀環境因素,跨人種的易感性基因差異也是健康風險評估的重要環節,畢竟人種基因可能導致受化學成分影響程度產生差異。近期著名例子,在於國健署所提出近五成台灣人患有酒精不耐症(Alcohol Intolerance)基因缺陷。酒精不耐症是一種先天的基因缺陷,導致人體內缺乏乙醛去氫酶(Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2),無法正常代謝酒精轉化成的乙醛。前國健署署長王英偉在任時即指出,台灣人酒精代謝基因缺陷機率高居世界第一,飲酒將大幅提高罹患癌症的機率,重度飲酒者得到食道癌的風險甚至可高達50倍,因此呼籲台灣人飲酒習慣不應比照外國標準。
2018年政府針對新型庫賈氏症提出的「美國進口牛肉相關產品健康風險評估報告」,即考慮人種易感性基因型分佈的差異,並根據國家攝食資料庫公告之細項食物攝食量計算國人食用美國牛肉的潛在健康風險。而過去由國家衛生研究院、中研院領導之台灣肺癌遺傳流行病學研究團隊,也陸續找出數種肺癌的易感基因(predisposing gene),包括第10號染色體的 VTI1A、第6號染色體的ROS1-DCBLD1和HLA class II、第5號染色體的TERT、第3號染色體的TP63等都是易感的基因位點,都可能因為空污、菸害、職場環境提高罹癌機率。
加熱菸內含多種新化學物質,政府應召集跨領域專家協助審查
根據董氏基金會提供資料顯示,2020年沙烏地阿拉伯的學術機構研究發現,加熱菸產生的氣霧 (aerosol) 中,共含62種化學物質;其中丁二酮(diacetyl)、乙酰基丙酰基(2,3-pentanedione)、鄰苯二甲酸二辛酯(diethylhexyl phthalate )等。董氏基金會因此曾提出質疑,加熱菸還有多少化學物質未被揭露?如何擴散?需要更多證據予以驗證。
以歐盟為例,要求菸商必須於申請新興菸品產品上市前,提出詳盡的檢驗報告,方才能予以核准。訴諸科學證據需要體系的建立,畢竟連國健署署長吳昭軍都在菸防法協商現場都承認,確實國健署連其他國家怎麼進行健康風險評估都不清楚。
台灣醫界菸害防制聯盟祕書長郭斐然呼籲,因應加熱菸之特殊性質,必須建立指定菸品之健康影響評估,此外也應同步修正「菸品資料申報辦法」,增加應申報項目。郭斐然指出,依據國際的經驗及資料,加熱菸菸草柱的添加物一直成謎,尤其是添加物的相關毒性資料是否完備,政府是否已掌握這些資料並要求菸商要如實申報,同時政府是否具有查核的能力?專家也指出,新興菸品必須在研究上需要更多時間累積數據,除了參考國外研究外,台灣自己應該要對新興菸品進行健康風險評估,一旦有了風險評估,才能衡量這些菸品的危害加以把關。
林奕華呼籲:盼國健署勿忘為國民健康把關的初心
儘管國健署草案由原先電子煙、加熱菸雙禁改為後來一禁一開的版本,對雙禁陣營造成巨大打擊,但是林奕華委員依然想提醒各界:反制菸害對國民健康所造成的影響,才是這次修法的主要目標,也呼籲國健署、各黨立委,即便在修法完成後,也毋忘修法初衷,繼續為國民健康把關。她更進一步表示,無論結果如何,菸害防制還是要以教育為本,才能達到從源頭阻絕菸品對年輕世代的傷害,這也是她會持續努力的方向。
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