運動一段時間後肌肉量不增反減?你可能犯了這五個健身迷思

運動一段時間後肌肉量不增反減?你可能犯了這五個健身迷思

我們想讓你知道的是

不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變,肌肉量不增反減,體脂肪率還維持不變。

測量超過2000位用戶的INBODY數據,進行前後測比較,並與來測量的人們簡短的聊天後,發覺不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變,肌肉量不增反減,體脂肪率還維持不變。

這些「沒有進步」的可能原因有很多,但有一些大家共同的迷思,接下來用下方的文章解釋。

本篇文章非常適合以下幾類人閱讀:

  1. 教練課已經購買好幾期,發覺自己的「體態」沒進步、脂肪還穩固的存在、肌肉依舊沒起色
  2. 自己訓練一段時間,每天嚴格的去健身房報到,但看鏡中的自己其實還是那個當初的你
  3. 想要開始減肥減脂,覺得自己只要「多動少吃」就會變瘦的你
  4. 每天想要吃超飽、但想要順利增肌減少脂肪的你
  5. 很擔心自己練太壯、特別是女生,擔心自己不小心就變金剛芭比
  6. 單純想了解正確「增肌減脂」觀念的你

迷思一:「16:8斷食法」是增肌減脂100%有效的飲食控制方式,只要可以忍耐、一定會變瘦。

真相是:斷食法三個月了,體重下降,但INBODY的數據顯示「體脂肪不變、肌肉流失」。

為什麼會這樣呢?其實這跟肌肉生理學有關。肌肉是一個很難保存又很容易流失的物質。維持身體的肌肉除了需要足夠的訓練外,「供給足夠的胺基酸」讓肌肉可以維持、成長也是很重要的。

所以一個規律進食的人,突然使用斷食法,會讓他體內的肌肉有很長的一段時間(16小時)沒有足夠的營養補充,而讓肌肉流失。

那你可能會說,我在八小時內瘋狂吃蛋白質不就好了?這樣也不對,因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的,身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的。所以,即使八小時內吃非常爆炸多,最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養,一起跑到馬桶中。

那到底要怎麼做呢?少量多餐、每一餐均衡攝取不同來源的蛋白質,是我們比較建議的做法。

迷思二:只要上教練課,一週二次,我就會一定可以增肌減脂成功。

真相是:一週兩次的教練課,連基礎的運動333都不到,怎麼可能會改變呢?

教練課的功用其實是「幫助你學習如何健身」,但事在人為,如果沒有養成一週至少三次以上的規律運動習慣,加上飲食的同步調整,想要體態改變是很困難的。

很多健身房的會員買很多教練課,但你看他還是一個圓滾滾的脂肪人。為什麼會這樣?就是因為他一個禮拜只運動教練課的時候,平時都不控制飲食,以為花錢買教練課就會變瘦是錯誤觀念。

那到底要怎麼做呢?教練課的時間之外,一週至少要自己去健身房複習1-2次,並且結合一週3次以上的有氧30分鐘,再搭配飲食的管理,你才會看到你要的「增肌減脂」。

迷思三:千萬不能吃宵夜,吃宵夜注定導致增肌減脂失敗?

真相是:每天睡前記得要補充蛋白質,建議選擇牛肉(在身體內維持的時間最久,有助於睡眠時的肌肉合成)。

如果是想要同時達到「增肌+減脂」一舉兩得的體態轉變,要掌握的大原則就是「熱量赤字+足夠蛋白質」。但蛋白質無法單一時間內吸收過量,每一個小時有吸收的速率上限。那要怎麼做呢?少量多餐,均勻把一天所需要的蛋白質平均分散在3-5小時一餐,是最有效率的做法。我自己就是睡前一定要來塊牛排。

迷思四:只要有穩定去健身房、各式器材跟部位都訓練,組數跟重量也都逐步進步,就一定會增肌成功。

真相是:如果那麼簡單,不是人人都健美先生、健美小姐了嗎?

訓練有分很多種目標跟方式,大部分在健身房活動的人,大概有40%的人是以一種Checklist的心態在運動,每一種機器都碰、都做3-4組、13-15下,重量也一直提升。雖然看起來有進步,其實只是「關節活動的力氣變大了」。如果在健身的時候,你沒有辦法感覺到肌肉的張力、肌肉充血感,那其實沒有訓練到肌肉。

當然,許多男生追求重量,會故意要「加很重」以展現自己力氣很大(肌肉很兇猛)。但仔細一看,單一肌群的運動被做成整個上半身一起活動,代償的肌群比實際訓練的肌群動作還有大,那就代表是無效的訓練。追求重量的同時,更要注意的是「運動的品質」,這才是影響增肌的關鍵。

女生的部分,要增肌比男生困難,因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係,女生增肌的難度高很多。許多女生擔心「我會不會做太重、做太多下就骨架變大、肌肉變大,穿衣服不好看?」非常多餘,因為如果沒有做到足夠的重量跟組數,大部分在健身房的女生都是在活動關節。

也有一種可能就是,頂峰收縮時,關節打死,以為很出力,其實那就是「關節發力」。而大家所擔心的「越做越壯」,其實你可以理解成是脂肪包覆著肌肉,因為你都沒有「減脂」,那你當然會覺得自己變壯。

到底要怎麼做呢?增肌是一個困難的藝術,要學會提升運動的品質、掌握肌肉的感受度,才有可能「長肌肉」。所以你可以這樣做提升健身品質:

  1. 增加肌群的張力
  2. 精準的規定組間休息時間
  3. 總訓練時間不得過長

迷思五:牛奶、優格、豆漿、果汁都很健康,肚子餓吃這些都不會變胖。

真相是:牛奶熱量頗高且含糖,是導致減脂失敗的兇手之一;果汁很甜很可怕;豆漿含有雌性激素,是導致增肌困難的元兇之一。優格只有無糖希臘優格是可以被選擇的。

不喝珍奶、改喝無糖拿鐵,怎麼還是瘦不下來?因為答案很簡單,牛奶含糖且熱量不低。如果真的想要減脂,飲品建議選擇無糖茶包茶、黑咖啡或手沖咖啡、無糖汽泡水、零卡可樂。

很多東西我們想像「很健康」、「很好」、「很天然」,但其實本身所隱藏的熱量及糖分是很可怕的。減脂的人最怕的就是「以為吃很健康,但其實還是熱量過高」,這樣努力就不見效果了。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航