正確掌握「健走」要領,減少不必要的腰痠與膝蓋痛

正確掌握「健走」要領,減少不必要的腰痠與膝蓋痛

我們想讓你知道的是

有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」,提升健走的時間與距離。但因為強度較高,絕對不能忘記熱身與收操,保護膝蓋、關節,讓每一次的健走不僅有效又健康。

根據統計,台灣有高達55.2%的人有健走的習慣,你是否曾有健走的經驗,但卻因健走而感到腰痠、膝關節不舒服?聰明健走能減少不必要腰痠與膝蓋痛,可以讓健走更有趣,帶來健康與快樂。

聰明走、安全動,掌握健走要領才能避免運動傷害,來一起看看如何才能健康健走。

聰明健走顧腰護膝蓋,從熱身、收操做起

雖然健走不屬於激烈運動,但熱身運動也不能忽略。健走開始前,可以先做簡單的伸展運動,以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」,更凸顯腰、背的肌肉群的重要性。

完整的暖身可以避面腰酸背痛,五個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身:

  1. 頸部伸展:分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動。
  2. 臂腕伸展:兩手手指交叉,掌心朝內,往前、上、左、右伸展。
  3. 腰背腿後伸展:兩腳開立與肩同寬,膝蓋放鬆,慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸。
  4. 左右抬膝:雙腳與肩同寬,膝蓋抬高,支撐腳的膝蓋放輕鬆,左右腳交替抬膝。
  5. 蹲伸擺臂:膝蓋併攏蹲伸,雙手握拳,掌心朝內,前後擺動除了上述五項熱身動作之外,剛開始前五分鐘應以緩慢的步伐健走,幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉,提高溫度增加肌肉柔軟度的效果,以達有效地預防運動傷害。

至於剛運動完,也可以放慢走路的速度,轉變成正常的行走,維持10-15分鐘,並搭配四項緩和的收操動作:

  1. 左右腳前伸:將其中一腳往前一小步,屁股往後坐,支撐腳的膝蓋微彎,伸展腿部後側。
  2. 左右腳後拉:找身邊可以扶著的欄杆或椅子,支撐腳膝蓋放輕鬆,用手抓住另一隻腳腳踝,膝蓋往後彎曲,雙腳併攏拉伸大腿前側。
  3. 左右側肩膀伸展:將一手往另一側伸直,用另外一隻手往胸口方向內推,伸展肩膀肌群。
  4. 手肘後推:一手往上伸直後手肘往下彎曲,用另一隻手協助向後推,伸展三頭肌。

完成四個動作後,呼吸比較不喘時,可以補充水分或吃些蛋白質食物,補充流失的水分與營養。

健走的水分及營養補充

由於健走通常需要花30分鐘、一小時甚至更久,營養補充可協助身體快速恢復,減少疲憊感。如便利商店內的豆漿或牛奶,搭配地瓜、麵包等食物,或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶。同時補充蛋白質、醣類與水分,能讓我們更快恢復體力。

另外健走途中就應補充水分(600毫升/小時),若超過30分鐘則可再加上碳水化合物,讓健走也能有滿滿的能量。

挑雙好鞋,走得健康走得持久

工欲善其事,必先利其器。健走是長時間走動的運動,最重要的就是運動鞋了。好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害。挑選鞋子應注意以下事項:

  • 包覆性佳:好的包覆性可以保護我們的腳踝,支撐肌肉,讓我們更容易施力,也能在踩到不平路面時預防運動傷害的發生,記得挑選鞋子時,請選擇包覆性、支持性好的款式。
  • 鞋墊軟硬適中:健走是長時間重複同樣姿勢的運動,每一次的健走少則幾千步多則幾萬步,重複的踩踏地面,腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力,太硬的鞋墊緩衝能力不佳,太軟的鞋墊容易滑動,不容易施力。所以購買鞋子一定要試穿試走,確認走起來是舒適的,畢竟這雙鞋要陪伴我們踏遍大街小巷,找雙舒適的好鞋,就更容易讓我們愛上健走。

此外除了鞋子之外,別忘了穿著也十分重要。當運動達到足夠強度時,我們會藉由流汗來散熱,穿著排汗或透氣的服裝,可幫助降溫達到運動效果。所以有效的健走,不僅要挑雙好鞋,連服裝也要特別注意。

健走的時間與距離,是否會傷腰、膝蓋?

健走的每個階段,可依個人狀況調整強度、距離,也可以安排不同場所、不同的地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣,根據自己目前的運動能力,選擇短間、短距離與方便的健走方式,目的是養成運動習慣,並減少運動傷害的發生。

而有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」,提升健走的時間與距離。但因為強度較高,絕對不能忘記熱身與收操,保護膝蓋、關節,讓每一次的健走不僅有效又健康。

「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路或者各地區著名的景點,這些路線不易被車輛打擾,還能同時兼顧休閒旅遊,讓生理、心理都獲得極佳的休息、放鬆。北部可以參考「台北健康城市」網頁裡的健走地圖,參考當中的親山步道、環狀步道、特色步道以及交通方便的捷運步道。讓我們一起開心規劃週末的健走活動吧!

本文經好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航