《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》:三套動作消除肩頸的痠痛、僵硬與緊繃感

《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》:三套動作消除肩頸的痠痛、僵硬與緊繃感
Photo Credit: 方言文化

我們想讓你知道的是

伸展操能夠促進血液及氧氣的循環,就算是長年累積的頸部僵硬,也能在做完之後,立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。

文:中田雄大

消除脖子的僵硬感

就此告別因長期使用電腦,而累積的沉重與不適。

伸展這裡的肌肉:

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胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉,從鎖骨連接到耳後,功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。「游自由式時的換氣動作」,使用的就是此部位的肌肉。

以解剖學的角度說明伸展運動

脖子經常感到僵硬、沉重與不適的人,大多是因為長時間面對電腦,或是從事某些頸部必須固定在相同位置的工作所致。

實際上,只要經常做出「游自由式時的換氣動作」,脖子就不太會變得僵硬,但是上班族不太可能每天這樣做,就算是到健身房鍛練身體,也很少有人會做這種動作的訓練。長久下來便讓脖子變得僵硬。

說得更明白一點,只要沒有妥善運動這塊「脖子上最粗的肌肉」,頸部的僵硬情況就會越來越嚴重。相較於此,經常伸展此處肌肉,症狀就會馬上消失。

此外,這項伸展操能夠促進血液及氧氣的循環,就算是長年累積的頸部僵硬,也能在做完之後,立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。

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  • POINT:如果手掌施力過猛,造成反彈的現象,很可能會讓脖子受傷,請千萬要注意。

消除低頭族最苦惱的頸部痠痛

有效放鬆因太常滑手機,導致的肌肉僵硬。

伸展這裡的肌肉:

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有些人基於工作上的需要,平常會刻意保持笑容。但你可能不知道,頸闊肌的主要功用在於把嘴角往下拉;因此,這兩片肌肉如果太過僵硬,嘴角便會自然而然地下垂。

以解剖學的角度說明伸展運動

長時間使用手機的低頭族,除了脖子容易痠累之外,還會造成嘴角下垂等看起來沒精神、疲態畢現的窘境。

這是因為一旦一直維持著低頭滑手機的動作太久,便會使從下巴連接到鎖骨的頸闊肌變硬,導致下巴附近的肌肉被往下拉。

有這種症狀的人,最適合做本節介紹的這項伸展操。這個動作可以讓原本因為低頭滑手機而持續收縮的肌肉放鬆,使下垂的嘴角回到原本的位置。

部分症狀嚴重的人,還有可能罹患「直頸症」,導致頭痛、難以點頭等問題。而此伸展操也具有預防及改善直頸症的效果。伸展頸闊肌,不僅能幫助你找回美麗的笑容,還能恢復原本應該自然彎曲的頸部弧線。

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  • POINT:操作時請務必注意,這個動作並不是將頭往後仰,而是靠著手部的力量,將中指往天花板的方向頂。

消除脖子至背部的緊繃感

緩解因背著背包太久,而產生的僵硬症狀。

伸展這裡的肌肉:

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斜方肌位於背部最表層,功用在於撐起雙臂。高舉手臂或是拉住東西都會用到此處肌肉,但日常生活中做這些動作的機會並不多,因此也是容易變得僵硬的部位。

以解剖學的角度說明伸展運動

斜方肌的面積相當大,覆蓋了從脖子到肩膀及背部的範圍,屬於相當容易出現僵硬症狀的肌肉。

斜方肌的功用在於從肩膀位置撐住身體,當人要舉起手臂或是拉住東西的時候,這裡的肌肉便會派上用場。

然而,由於大部分現代人在生活中越來越少做出上述動作,所以此處肌肉容易僵化。此外,坐在辦公室使用電腦時,這裡的肌肉必須一直撐起手臂的重量,因此常有「明明沒出什麼力,脖子到背部卻很僵硬」的不適感。

這項伸展操非常簡單。雖然斜方肌分成上中下三個部位,但只要一個動作就能搞定。感覺脖子不舒服或是背部有緊繃感的人,都很推薦練習這項伸展操。

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  • POINT:操作時頭部如果往內縮,下巴就會抵在胸口,伸展效果也會打折,因此要盡量讓頭部保持不動,直直往正下方拉撐。

書籍介紹

本文摘錄自《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》,方言文化出版

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作者:中田雄大
譯者:李彥樺

一提到「伸展」,許多人便聯想到專業運動,以為必須規律、穩定地伸展肢體,且執行時間要夠長,並具備一定強度才會有效。然而,作者中田雄大在《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》中強調,「一分鐘極致伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法,儘管投入程度不似專業訓練來得高,同樣能獲得值得期待的放鬆效果。

憑藉著多年來的教學經驗,中田雄大深知許多人「越想著要努力,反而越難持之以恆」的惰性。因此,他認為不需要每天伸展,你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。最重要的是,必須隨時讓身體保持「活動」狀態,才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。

在《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》中,他特別針對人體的「7大部位」(頸、肩、手、腿、腰、臀、臉),規畫「32項拉筋伸展操」,皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片,任何人都能輕鬆拉筋伸展,全身痠麻疼不藥而癒。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航