逃避運動的七個常見藉口:別讓「還在痠」、「沒睡好」阻礙你的健身計畫

逃避運動的七個常見藉口:別讓「還在痠」、「沒睡好」阻礙你的健身計畫
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

「只做20%也好過什麼都不做。」Foxley說。這是無法反駁的事實,所以還不快動起來,你絕對不會失望的。

是否常常覺得健身缺乏動力呢?這完全是能理解的。有些時候無論動力、目標、體力如何,屁股一坐在沙發上就很難再離開了。這就是為什麼我們針對七種常見的逃避藉口設計了應對招數──讓你別再找任何藉口了。

藉口1:上次運動到現在還在痠

或許你還是健身新手、很久沒健身了,又或者過度訓練相同內容且已嘗試新的東西。但這些都不成問題。

「你應該為身體達到足夠的超負荷而感到滿意。」倫敦Centre for Health and Human Performance生理學家Jim Pate表示,肌肉微小撕裂所引起的發炎反應,是在讓身體學習適應,這樣下次就不會負荷超載了,「肌肉痠痛是一個好現象。」

又有理由窩沙發一整天了?並不盡然。「你需要休息,但並不是完全不動。」Pate說,「你健身是為了強化肌肉,所以應該要維持它們。」也就是說,休息與健身是息息相關的。你可能會有點遲疑,但是「輕度的訓練能讓身體保持緩慢穩健地運作,進而舒緩痠痛。」

如果剛好附近有器材,可以選擇跑步機、腳踏車,或是到大街上,以自己能承受最高強度的50%~60%做有氧運動暖身5~10分鐘,並搭配一些稍高強度的動作。緊繃的肌肉獲得舒緩後,針對痠痛的區域做伸展。

如果只有某一個部位特別痠痛,其他部位正常訓練就好,做靜態伸展緩和,動作維持至少30秒,隔天保證睡得好又起得早。

藉口破除要點整理:

  • 針對痠痛肌肉做溫和有氧運動5~10分鐘,再做靈活度訓練。
  • 如果只有某一個部位特別痠痛,其他部位正常訓練就好。如果全身痠痛,試試輕度徒手訓練。
  • 謹記肌肉痠痛並不是壞現象

藉口2:昨天晚上睡不太好

知名運動科學家Will Shakespeare,將睡眠定義為「肌肉痠痛的良藥」。他說得很正確──睡覺時身體會對白天運動造成的傷害進行修復(補足消耗的能量),「如果睡眠不足,會對身體造成負面影響。」Pate說。

《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的一項研究顯示,睡眠不足的自行車選手在進行強度漸增的訓練時,比精神狀態良好的選手更容易提早放棄。

而運動是減輕大腦疲倦最佳的方法。University of Georgia的一項研究發現,受試者在進行溫和的運動後,疲累感有明顯的下降。另有一項研究指出,登階10分鐘比50毫克咖啡因的醒腦作用更好。

Pate建議避免過度激烈的運動,而是著重在訓練靈活度、穩定度和增進技巧。要記住,這種情況不適合做複雜的體操訓練──不然身體的協調度會受損。重新訓練退步的引體向上呢?非常好。反正不要再偷懶了。

藉口破除要點整理:

  • 先理解睡眠不足狀況下健身會比較累。形式比速度、重量更重要。
  • 避免激烈運動,著重在訓練穩定度的簡單動作。
  • 不要逞英雄。

藉口3:對於一成不變的訓練模式,已經感到無聊了

想當然的,自己的健身菜單當然不會像最新潮的健身課程一樣有趣,但就算膩了還是有一定的地位啊。

如果你的健身菜單很有誠意──不只是一堆例行性的敷衍運動──代表你一定是有目標的:增肌、減脂或是馬拉松訓練。菜單內容太雜,會違反有效運動的兩項重要原則:明確性(如果是馬拉松訓練,你就應該多跑步),以及漸進式超負荷(逼迫身體適應比以往更大的刺激)。

秘訣就是適當的微調菜單內容。「每週都要做些漸進式微調──提高重量、增加次數或是跑得更快。」Equinox Kensington的Tier X教練Jonathan Dick表示。「接下來,四至八週後,改變菜單內容,將你喜歡的動作換成進階版,這樣就可以持續進步。」

一貫的內容無法激起你的鬥志,但漸進式訓練一定可以,畢竟進步是永遠不會無聊的。

如果完成基本菜單後還有一些體力,可以嘗試加入較困難的收尾動作。跟你拍胸補保證,無聊就會像奢侈品一樣,幾乎得不到。

藉口破除要點整理:

  • 健身菜單要做漸進式微調,而不是每次都做一樣的深蹲和二頭肌訓練。
  • 四至八週後,改變菜單內容,確保動作持有挑戰性。
  • 高強度的收尾動作可以避免無聊。

藉口4:音樂無法激發我的動力

如果健身房櫃台無法點歌,或是看著別人的無線耳機越看越氣,今天就選擇專注在運動本身吧!「選擇考驗協調性的動作。」倫敦聖詹姆斯E by Equinox私人教練經理Ian Robertson說,「你會比較容易專心。」

音樂確實能促進運動表現,但絕對不是一直滑Spotify搜尋新歌、或是一直在重複動作時一直期待吉他solo。《Computers in Human Behavior》的一項研究指出,人在跑步機上跑步時如果一直盯著手機,20分鐘內有10分鐘都處於低強度狀態,僅有7分鐘維持高強度。手機放在置物櫃裡的人頂多會使用三分鐘,且維持跑步速度13分鐘。

此外,你不一定需要特定歌單才能好好運動。「呼吸節奏能夠督促你運動,我們常常不去注意呼吸節奏,而忽略它的好處。」健身不聽音樂並不會帶來任何損失。這樣一來,跑步跑到一半手機沒電,或是AirPods不見,就不會對你造成任何影響。.

藉口破除要點整理:

  • 選擇較複雜、厲害的動作,提高專注力。
  • 運動時聆聽呼吸節奏,而不是每日歌單。
  • 一旦你的音樂器材出問題,你就可以不受影響繼續運動。

藉口5:拜託!我宿醉得不得了

這裡不免要先勸說一下:「喝酒就是在傷身。」Pate說道──這也說明為什麼喝完酒宿醉很痛苦。酒精也會干擾睡眠,而且還有一件更諷刺的事實:喝完酒後會脫水,你應該要以自身健康與安全為重。

「假如你喝醉了,等清醒後再做任何可能會造成危險的事。」Pate說。晨間運動就先暫停吧!等到完全清醒後,假如頭還是有點不舒服,並不表示接下來一整天都要放棄運動。腦內啡分泌除了能舒緩頭痛,還能重新平衡腦內化學物質,修復酒精造成的影響,比任何培根三明治還要有效(待會兒還是可以吃)。

Pate建議選擇有氧運動,提醒身體進續運作。恆速有氧運動就非常適合。「水要喝足,尿液應該要清澈一點。」運動營養學家兼《Big Feed Up》Podcast主持人Matt Gardner說道。這能潤滑關節,並延遲疲累感。

至於健身前的飲食,由於酒精會刺激胃黏膜,要避免吃油膩的食物,維持平常的早餐就好。不過要注意「胃排空時間」,也就是說,像雞蛋、吐司這類高纖維、蛋白食物需要兩至三小時才能完全吸收,如果你只有一小時或更少的時間能運動,吃根香蕉就好。

來一個好消息──科羅拉多大學波德分校,已經將輕度有氧運動和修復酒精造成的腦部損傷連結在一起。鞭策自己對健康不好,但是離開房間絕對會讓你感覺更好──無論生理、心理或是精神上。

藉口破除要點整理:

  • 取消晨間運動,並且多喝水。
  • 如果胃能夠承受的話,就依照原有的飲食。不行的話,就吃根香蕉。
  • 有氧運動能保護腦部,並舒緩不適感。

藉口6:我只有15分鐘的時間有空

不要擔心,這樣的時間內也可以做很多事──鍛鍊全身、提高心跳、增肌、減脂──且運用一些簡單的器材就能做到。

負重HIIT,例如Equinox另一位Tier X教練Sylvester Savyell的壺鈴訓練,比一般的有氧運動更有效。「肌肉復原時,你能持續燃燒更多的熱量。」先花五分鐘暖身,然後重複越多輪越好。

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重複越多次越好運動菜單(15分鐘)

1. 壺鈴高腳杯式深蹲

  • 做法:重複15次
  • 胸前手握壺鈴,雙腳與肩同寬,往下深蹲,挺胸、膝蓋打開(想像坐在椅子後面)。接著起身,臀肌要用力。

2. 推舉+臀推

  • 做法:重複15次
  • 先做雙腿橋式,壺鈴放在頭後方地板上,手可以碰到的位置。舉起壺鈴到胸前,然後往下。要保持橋式姿勢。

3. 波比跳+過頭推舉

  • 做法:重複10次
  • 先做高腳杯式深蹲,指尖碰地。雙腳往後推,再往內。站起來後,拿起壺鈴舉高過頭。這樣算一次。

4. 壺鈴弓箭步+劈砍

  • 做法:兩側各重複10次
  • 一手拿著壺鈴,手指扣合。另一邊的腿往後跨呈弓箭步,同時做劈砍的動作(壺鈴要拿好,才不會打到自己)接著重複。

5. 側棒式+推舉

  • 做法:兩側各重複10次
  • 側躺,手肘撐地,腳碰地、上方的手打直(握著壺鈴)。核心用力,抬起臀部讓身體呈直線,再回到地面。
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藉口7:沒有藉口了,我就是不想去

這是最常發生的,某些時候,就是怎樣也沒有動力。如果一直有這種感覺,好好思考一下潛在的原因。「通常是因為你強迫自己做的訓練與真正想要的相違背。」CrossFit教練兼獲獎心智系統Mindset Rx’d創辦人Tom Foxley表示。

「或許你以為的目標從來就不是你想要的,又或是你的想法已經改變了。」也就是說,假如你真的有意要達成目標,應該會自動自發的行動才對。

一旦有確定的目標,試著想像一下達成後的感覺。「感性驅動力比理性驅動力更吸引人。」Foxley解釋,「想像你健身完後會有多滿足,或是跨過鐵人三項終點線的感覺。」將未來的成果拉近自己,或是將它們視覺化,就能控制自己的心智與動力。

或者可以跟自己打個交道。「如果完整的訓練是一小時,告訴自己先做兩組動作就好。」Foxley說。有很大的機會,你做完兩組後,會情不自禁想再繼續做下去。這樣一來,就可以減輕壓力了。

「我們常常因覺得大量訓練有壓力而不想運動。」Foxley說。但健身成功並不只是因為大量訓練,持之以恆才是最重要的。

《British Journal Of Health Psychology》的一項研究指出,相較獲得啟發性閱讀材料的受試者,提前安排好訓練的受試者上健身房的頻率高出兩倍。「只做20%也好過什麼都不做。」Foxley說。這是無法反駁的事實,所以還不快動起來,你絕對不會失望的。

藉口破除要點整理:

  • 借用一句話:Just do it!(做就對了)

延伸閱讀:

本文經Women's Health Taiwan 美力圈授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航