高強度間歇式訓練總是跟不上？「LISS訓練法」可能更適合你
我們想讓你知道的是
「LISS」是指「低強度恆速有氧運動」，相較於訓練短時間內的爆發力，低強度恆速有氧運動（LISS）著重在低強度，且持續一段較長的時間。
你有聽過LISS嗎？LISS全名是低強度恆速有氧運動（Low Intensity Steady State），例如走路、爬山或自行車。如果沒有聽過的話也不用擔心，以下一次解釋清楚給你聽──低強度恆速有氧運動（LISS）的好處、正確方式和每週訓練次數。
低強度恆速有氧運動（LISS）到底是什麼？
「LISS」是指「低強度恆速有氧運動」，相較於訓練短時間內的爆發力，低強度恆速有氧運動（LISS）著重在低強度，且持續一段較長的時間。
低強度恆速有氧運動（LISS）曾經一度是首屈一指的燃脂運動，但是自從它的的表兄弟HIIT（高強度間歇式訓練）出現後，光芒很快地就被蓋過去。但是低強度恆速有氧運動（LISS），有許多不容忽視的益處。
事實上，結合低強度恆速有氧運動（LISS），和HIIT的一週訓練，比只做其中一種的效果更好。
低強度恆速有氧運動（LISS）訓練的益處
低強度恆速有氧運動（LISS）訓練的益處包括：
- 減緩疼痛
- 雕塑體態
- 燃脂
- 強化心肺耐力
- 任何運動程度的人皆適用
低強度恆速有氧運動（LISS）有哪些訓練？
低強度恆速有氧運動（LISS）包含任何低強度耐力訓練，例如走路、游泳、自行車、爬山等等。心跳大約落在你最大心率的50－65％，依不同運動而不同。也就是說，是可以一邊做LISS一邊聊天的，非常適合與親朋好友一起進行。
「低強度恆速有氧運動（LISS）非常重要，很適合開啟美好的一週。」私人教練Kayla Itsines在一場Women's Health Live Virtual活動裡說道。
「低強度恆速有氧運動（LISS）對總體健康非常好，也有心裡上的益處。」她繼續說。「計時15－20分鐘，然後出去走路運動一下。這非常適合當作美好一週的開始，讓你保持活力，甚至情不自禁繼續做更多。」
不過，對於那些超討厭走路、自行車、爬山的人──千萬別擔心，你並不孤單──低強度恆速有氧運動（LISS）訓練還有其他的選擇。根據Itsines的說法，「居家瑜珈」也是個非常好的選擇，又或者如她建議：「看電視的時候持續定點踏步」。
試試這些低強度恆速有氧運動（LISS）訓練：
- 走路2－4英哩，速度落在每英哩14－17分鐘，依個人程度調整。
- 跑步機、滑步機或飛輪，以中等速度持續30－60分鐘。
- Vinyasa瑜珈或「流動」瑜珈課，心跳保持在在最大心率40％~60％。
LISS vs. HIIT
與HIIT不同，HIIT強調爆發力與短時間修復，低強度恆速有氧運動（LISS）的重點則是在低強度、恆速的狀況下燃燒脂肪。
「HIIT（高強度間歇式訓練）是在高強度爆發力訓練與緩和復原之間來回；而低強度恆速有氧運動（LISS）則是在訓練持久力。」Equinox UK Group Fitness經理Michelle Morrey解釋。
為什麼低強度恆速有氧運動（LISS）對瘦身有幫助？
Itsines強烈推薦LISS訓練，並表示走路比慢跑或衝刺短跑的燃脂效果更好。
「為了代謝脂肪，身體需要氧氣，而運動強度越低，身體能用來消耗脂肪的氧氣就越多。」Itsines解釋。慢跑或衝刺短跑的時候，因為氧氣量較少，相較於脂肪，身體會選擇其他能量當作消耗來源，例如碳水化合物。
不過要記住一件事，HIIT除了燃脂，也能鍛鍊肌肉──而且短時間內的燃脂量比較高，所以如果你想要快速達到健身效果，HIIT是個不錯的選擇。
一週要做幾次低強度恆速有氧運動（LISS）訓練？
美力圈不斷鼓勵大家挑戰各種不同的運動（如果身體不適或懷孕，一定要尋求醫生），找出最適合自己的運動方式。
「理想狀況下，高強度訓練只需要佔20％。」Morrey說。「無論你是奧運選手還是一般婦女，都是一樣。假如你一週健身5次，HIIT做兩組就好。HIIT如果沒有控制好，很容易造成受傷。」
LISS的優勢在於它簡單易上手，而且適合親朋好友一起進行。
低強度恆速有氧運動（LISS）適合那些人？
身兼私人教練、Nike教練、運動科學家的Luke Worthington，解釋給你聽為何LISS不僅僅是「比較不累」的選擇：
「一般而言，HIIT主要吸引想在短時間內達到健身效果的人，但是HIIT對於生理、心理、神經系統造成的壓力也相對較高。從這個角度來看，LISS適合那些平時壓力較大的人。這樣的低強度恆速運動對於副交感神經系統來說相對平靜，也比較不容易傷身。」
Morrey認為低強度恆速有氧運動（LISS）適合絕大多數的人，而且也越來越受到重視：「如同鐘擺效應，運動科學不斷在改變。我們發現過度對身體施壓的效果並不好，甚至容易造成傷害與與疾病。」
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本文經Women's Health Taiwan 美力圈授權轉載，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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【馬力歐陪你喝一杯】方穎豐的小夢想成就少棒之家的大志氣！安麗與棒球校長為小小球員建立以「家」為核心的棒球夢
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從不會教棒球到成為少棒界的棒球校長，方穎豐憑藉著對教育的使命與對體育的熱愛，在台東成立少棒之家。這一路走來，歷經許多挫敗與艱難，幸好有各方志同道合的人支持，尤其是安麗希望工場慈善基金會十年來的贊助，讓少棒之家至今仍持續培育小小選手，在棒球的路上勇敢追夢。
談到少棒，許多人一定會立即聯想到台東，因為不少優秀的棒球選手都來自台東，其中少棒之家更可說是棒球選手的育成中心，如中華職棒統一獅的左投林詔恩、U12世界少棒錦標賽季軍成員簡紹翔。而培育無數小小球員追夢的少棒之家，背後的重要推手則是在少棒界有「棒球校長」之稱的方穎豐校長。
從事教育工作長達35年的方穎豐校長，原不是棒球專業，而是體育班的導師。因原本帶領棒球隊的教練離去，讓他因緣際會接手棒球隊。但剛開始，他才發現自己不會教棒球，連打擊都常揮棒落空。為了帶領球隊，他開始研讀棒球相關書籍，請教棒球教練、前輩，仔細、認真地觀看每一場棒球比賽。初期，棒球隊出賽常常十比零提前結束，方穎豐在球場告訴自己，「孩子在球場的每個成長階段都是重要的，我應該要對這些孩子負責任，我一定要在這紅土球場站起來。」約十年的時間，他不僅讓球隊拿到台灣區比賽的第一個冠軍，還成為球場常勝軍。
棒球是人生的縮影必須築夢踏實
對棒球如此執著，並不是因為以主流價值觀而言，棒球隊可培養孩子的團隊精神、對挫折的容忍力、強大自己的心理素養等。對方穎豐來說，棒球其實就是人生的縮影。他帶領球隊並沒有過多複雜的想法，純粹因為孩子喜歡棒球，那就讓他們好好打棒球。而棒球運動在台灣的發展又剛好有職業球隊，所以就以打到冠軍、打到職業隊作為夢想與目標。他以「築夢踏實」的精神，期望從一場場比賽中，為這群孩子建立生活的態度，面對困難、阻礙如何再站起來。
少棒之家的雛型源自張家五兄弟
為什麼會想成立少棒之家？方穎豐說到，他原先在基隆的學校服務，在偶然的機會帶隊到台東比賽，他驚豔台東的孩子打起棒球就如同他們唱歌般，個個都是天生好手，不論是球感、打擊、運動神經都非常優秀，各方面的協調性極佳。因為校長任期及家庭等因素，方穎豐請調至台東任教，之後便積極籌組棒球隊，想一圓棒球夢。
方穎豐回想，少棒之家最早的雛形來自於「張家五兄弟」。當時球隊有個阿美族的小孩張進德，擁有棒球天賦與極佳的球感，但卻因為家庭因素必須轉學，無法再參加棒球隊。於是，連族語都不會說的方穎豐，只好帶著學校裡會說族語的護理人員，一同去拜訪學生家長，想勸說張進德的阿嬤讓他繼續留在棒球隊，甚至承諾會提供張進德的三餐、住宿、球具裝備以及生活照顧等。
護士將方穎豐的承諾如實翻譯給阿嬤後，沒想到阿嬤回覆讓護士大笑說，「校長你賺到了。阿嬤說，我有五個孫子，全部都給你。」就這樣，他硬著頭皮帶回五個小孩，將校長宿舍改為兄弟五人的住所，平時除了上學、訓練外，同時提供食宿、生活起居照料。
不只是棒球隊 而是充滿關愛的「家」
方穎豐說，張家五兄弟是讓他堅持在棒球教育這條路上，一直往前走的重要因素。當時，張家大哥張進德才小學五年級，雖然球技不凡，卻有學習障礙。最小的弟弟張偉聖，也才幼稚園，正是需要有人陪伴、關心的年紀。
為照顧張家五兄弟，再加上台東學童的狀況，方穎豐開始思考，他想要的不只是棒球隊，他想要給這群孩子一個家。家不是只提供三餐溫飽，棒球訓練而己，家是有人可以輔導他們學業，照顧他們生活、關心他們的成長。所以他將棒球隊取名為「少棒之家」，讓參與球隊的學童們都一起住校，一起訓練，一起上課，他像爸爸一樣關心、照顧這群孩子的生活。
因為少棒之家給球員們的不僅是球技訓練，方穎豐如兄、如父的照顧，讓這群來自台東的棒球選手有了家的溫暖，在學習及訓練上都更加認真，日後這群選手紛紛以不凡的成績回報方穎豐的關愛。張家五兄弟中的老大張進德、老二張進龍、老三張育成以及最小的弟弟張偉聖，都在職棒的領域中有不錯的表現。方穎豐笑說，這是他有史以來投報率最好的招生，不僅一次招到五位選手，而且還有四個在職棒領域擁有傲人的成績。
「小夢想 大志氣」翻轉少棒之家的未來
少棒之家成立後，面對孩子的住宿、三餐、裝備、球具、球衣等，龐大的開銷讓方穎豐一度喘不過氣來。此時安麗希望工場慈善基金會甫成立，以「小夢想 大志氣」追夢計畫召募公益合作夥伴，讓方穎豐看見了持續下去的希望。
安麗希望工場慈善基金會資深公關經理黃南瑄表示，安麗在三十周年慶時成立「安麗希望工場慈善基金會」，希望秉持著安麗以人為主、利他共好的宗旨，透過基金會幫助需要資助的團體。2013年基金會展開「小夢想 大志氣」追夢計畫，少棒之家即為第一屆頭獎的得主，因此牽起雙方的合作。
方穎豐笑說，安麗「小夢想 大志氣」追夢計畫是他寫過最難寫的企畫案，短短6頁卻比其他機構要求的50頁還難寫。不過在安麗甄選的過程中，卻是讓方穎豐收穫最多的。他在撰寫計畫書與評審提問的過程中，逐一檢視自己有哪些沒做到，哪些可以加強，讓他在經營少棒之家時有了更多的想法，也讓少棒之家更好、更完善。
懂得感恩、惜福的少棒之家
少棒之家成立至今，方穎豐表示這是集眾人之力才有如今的成果。少棒隊球衣上繡著「惜福」二字，源自於最早支持他成立棒球隊的贊助商洪百吉先生，洪百吉不要方穎豐在球員球衣上印上企業名稱，而希望以「惜福」代替，讓孩子懂得感恩並珍惜所得一切來自眾人的力量。
十年前，安麗與方穎豐因為「小夢想 大志氣」追夢計畫開起合作機緣。十年間，安麗的會員也陸續提供各方面的協助，例如提供營養協助，帶著孩子做營養午餐等，也由於安麗的協助，更多人看到少棒之家，瞭解少棒之家，紛紛加入資助的行列。近年，少棒之家更是安麗「愛陪伴課輔計畫」的合作對象，提供孩子課業輔導，希望孩子不僅球打得好，學業也能保持水準。
過去十年，安麗透過「小夢想 大志氣追夢計畫」以及「愛陪伴課輔計畫」幫助弱勢的孩子，希望他們有翻轉未來的機會。未來，安麗會繼續透過多元的評審以及完善的甄選機制，針對具影響力且可持續執行的兒少專案進行合作贊助，讓弱勢孩子也能成功追夢、實現自我，擁有不一樣的未來。
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