《健身新手重訓攻略》:運動科學家教你「提高重訓效果」三大技巧

《健身新手重訓攻略》:運動科學家教你「提高重訓效果」三大技巧
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我們想讓你知道的是

髖關節與體幹的動作機制與主動肌完全不同。人體執行各種動作時,多半是由各部位動作混合而成,但是重訓時仍必須依目標仔細確實區分兩者。

文:荒川裕志

提高重訓效果的技巧1:區分髖關節動作與體幹動作

「髖關節」位在雙腿的根部,髖關節的動作是指大腿與骨盆間的動態。

「體幹」是指四肢與頭部以外的部分,體幹的動作是指骨盆以上的脊椎部分動態。包括身體往前後左右彎曲或扭轉等。

髖關節與體幹的動作機制與主動肌完全不同。人體執行各種動作時,多半是由各部位動作混合而成,但是重訓時仍必須依目標仔細確實區分兩者。

提高重訓效果的技巧2:控制肩胛骨動作

「肩胛骨」是手臂根部──肩關節的基底,會在肋骨後方以滑動的方式運動。也就是說,能夠驅動手臂的不僅有肩膀,連基底的肩胛骨也能夠獨立驅動手臂。

肩胛骨的動作主要分成「上下」、「左右」與「迴轉」這三種,擺動手臂時的肩關節動作與肩胛骨的動作息息相關,因此針對肩膀一帶的肌肉進行重訓時,按照目的適度控制肩胛骨的動作(刻意動用或固定肩胛骨),是能夠確實動到所有目標肌肉的重要關鍵。

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提高重訓效果的技巧3:理解雙關節肌的特性後分頭鍛鍊

肌肉具有「伸展後更容易動用」的性質。要鍛鍊橫跨兩個關節的雙關節肌時,關鍵就在於能否確實運用這個性質。

舉例來說,肱二頭肌就屬於雙關節肌,在彎曲手肘、將手臂往前方擺動(肩關節屈曲)時都會派上用場。因此在執行手臂會擺動至身後的「上斜式啞鈴二頭肌彎舉」時,肱二頭肌會伸得更長,承受的負荷大於屬於單關節肌的肱肌與肱橈肌了。

相反的,將手臂往前方運動的「二頭肌機械彎舉」雖然很難動到肱二頭肌,卻能夠對肱肌與肱橈肌產生相當大的作用。只要像這樣理解雙關節肌的特性,就能夠分頭訓練雙關節肌與單關節肌了。

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肌肉習慣同樣的刺激後,鍛鍊效果就會變差

本章介紹了各重訓項目的挑選基準,以及各類別的特徵,但是不建議選擇特定的項目後,就長時間專心鍛練這個項目。

持續使用單一項目訓練,就算成功促進肌肉發達,效果也不見得能夠長久。

用單一項目持續給予肌肉相同的刺激,會使肌肉習慣這種刺激,導致肌肉發達的速度逐漸變慢。此外長期執行相同的動作容易厭煩,讓人覺得重訓無趣,所以為每一處肌肉選擇多種不同的項目,給予不同的刺激會比較有效。

舉例來說,想藉由自由重量項目鍛鍊胸大肌時,每個月可以改執行一次負荷較不易流失的繩索項目,或是覺得疲勞的日子就改成機械訓練,藉此兼顧安全與刺激的多樣化。

此外每週鍛鍊兩次胸大肌的人,也可以挑選兩種項目交替使用。想要每週一次藉多種項目鍛鍊胸大肌的人,也可以定期調整重訓菜單或實施順序,同樣有助於避免肌肉習慣相同的刺激。

相關書摘 ▶《健身新手重訓攻略》:8~10次後即達極限的負荷,刺激肌肉最有效率

書籍介紹

本文摘錄自《健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌》,采實文化出版

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作者:荒川裕志
譯者:黃筱涵

作者為國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣,曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院,修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學.訓練科學。既是運動科學研究者,也曾是專業格鬥家。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航