《健身新手重訓攻略》:8~10次後即達極限的負荷,刺激肌肉最有效率

《健身新手重訓攻略》:8~10次後即達極限的負荷,刺激肌肉最有效率

我們想讓你知道的是

重訓時的訓練變數(負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔)設定,會大幅影響執行時的效果。

文:荒川裕志

對肌肉施加壓力,可促進荷爾蒙分泌

人體具有適應能力,承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態。因此肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。

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Photo Credit: 采實文化

引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。

一、發揮強大的肌肉張力

肌肉發揮強大的張力(由收縮肌肉發揮的力量),光是出力本身就會對肌肉施加壓力,成為促進肌肉發達的訊號。相反的,肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時,就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮,也是基於相同的原因。

發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大,一大關鍵是運動到「快縮肌」。

組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌,以及持久型的慢縮肌,其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時,會先用到慢縮肌,想要連快縮肌都用到的話,必須使出非常強的力量才行。

因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大,關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷,才能夠刺激到快縮肌。

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二、肌纖維產生些微損傷

肌肉收縮時會產生強大的肌張力,進而使肌纖維(肌細胞)產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷,同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。

這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等,進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大,從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。

目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮(肌肉活動)」,離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時,又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。

以重訓來說,肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作,下放也同樣重要。

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Photo Credit: 采實文化

三、無氧代謝物累積

肌肉收縮時,隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內,對肌肉造成壓力,促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的荷爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的,能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大,只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目,或是間歇時間較短的訓練,就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。

四、使肌肉呈現在低氧狀態

肌肉維持在用力的緊繃狀態時,血管受到壓迫會減緩血流速度,對肌肉的供氧量就不足,使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝,因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用,只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法,就是藉束帶限制血流,抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態,就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力,且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目,就可以獲得不錯的效果。

負荷(重量)、次數的設定:施加反覆8~10次即達極限的負荷

重訓時的訓練變數(負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔)設定,會大幅影響執行時的效果。

從數項研究結果來看,目標為促進肌肉發達時,最有效的設定就是執行8~10次後即達極限的負荷(8~10RM)。

這種負荷強度約為反覆1次時可達最大重量(負荷)的75~80%左右。按照這項數值設定重訓時的負荷等級,能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。

以3組動作為目標,徹底出力至極限

重訓中無論哪一個項目,都是反覆做數組動作所得到的效果,高於單做一組時。但是我們不可能把時間都花在重訓上,因此初學者每一項目可以先做3組就好。

熟悉之後每一個項目再增加到4~5組,或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目,在能力所及範圍內增加訓練量。

每組間距控制在,偏短的1~3分鐘

每組間距控制在偏短的1~3分鐘是最有效的,如此一來,促進肌肥大的無氧代謝物的積蓄與荷爾蒙分泌量也會更大。曾有過針對間隔時間與荷爾蒙分泌量的實驗,結果顯示重訓時的間隔為1分鐘時,荷爾蒙分泌量比3分鐘還要多。

但是有些項目運動量較大,休息時間太短的話,第2組的訓練強度會因疲勞而降低,所以建議安排較長的間隔。

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書籍介紹

本文摘錄自《健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌》,采實文化出版

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作者:荒川裕志
譯者:黃筱涵

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航