《養胎瘦孕小case》:孕媽咪運動好處多,但種類、強度和時間要注意

《養胎瘦孕小case》:孕媽咪運動好處多,但種類、強度和時間要注意

我們想讓你知道的是

先從簡單的運動開始嘗試:快走、孕婦瑜伽、踩腳踏車、可負荷的肌力訓練等都是很好的選擇;待身體逐漸適應之後,再慢慢增加運動強度。

文:蔡仁妤

懷孕了,運動會不會動到胎氣?

我在孕前就有運動習慣,所以,在懷孕3個月胎象穩定後,就開始一周兩次的「孕動」之旅。內容很廣泛,涵蓋伸展(瑜伽)、有氧運動(飛輪、滑步)、肌力訓練(器材重訓);在懷孕後期,也加入凱格爾運動來訓練骨盆底肌,並持續做到生產前。

有賴於調養及運動,我兩胎的產程都很順利,不但迅速,陰部幾乎沒有裂傷,產後恢復效果也非常滿意。

中醫看孕期運動

中醫對於孕媽咪孕期運動,是保持樂見其成的態度,徐之才《逐月養胎法》中提到:「妊娠六月⋯⋯身欲微勞,無得靜處,出遊於野,數觀走犬、及視走馬。」、「妊娠七月⋯⋯勞身搖肢,無使定止,動作屈伸,以運血氣。」

其中就指導懷孕女性,在胎象穩定後,可以多伸展肢體、到處行走、適度運動,如此則有益氣血通暢,可常保媽媽和胎兒的健康。

孕媽咪運動好處多

  • 孕期運動可以降低妊娠糖尿病、子癲前症的發生率。
  • 維持好心情:運動可以調運肝氣,肝氣順了,心情就好了!
  • 強化背部、臀部肌肉:穩定骨架,減少背痛、腰痠現象。
  • 鍛鍊腿部肌肉:可減少水腫及靜脈曲張發生。
  • 生產需要腹部、腰部、腿部肌肉的協同出力,肌肉強化後可以使產程更加順利。
  • 凱格爾運動可使骨盆底肌有彈性,避免生產時陰部過度撕裂傷,也能防止產後漏尿的發生。
  • 增加腸胃蠕動:減少腹脹、便祕症狀。

運動種類、強度、時間要注意

懷孕期間,孕媽咪的身體會產生許多變化,包括:

  • 腹部胎兒逐漸變大,使腹部肌肉分離、核心肌群無力。
  • 脊椎及下半身關節負重增加。
  • 寶寶在子宮漸漸長大後,會將橫膈膜上頂,使肺活量下降。
  • 體內鬆弛素分泌增加,韌帶、肌腱變得較有彈性,造成身體的穩定度、平衡感下降。

所以,孕前能做的運動,孕後不一定能夠達到相同的強度,媽媽們需要適度衡量自己身體負荷能力,選擇適合的運動種類、強度及時間長短。

我的孕動菜單:孕期3~6個月適合的運動

76我的孕動菜單
Photo Credit: 幸福

1. 孕前沒有運動習慣的孕媽咪,可採取循序漸進的方式

先從簡單的運動開始嘗試:快走、孕婦瑜伽、踩腳踏車、可負荷的肌力訓練等都是很好的選擇;待身體逐漸適應之後,再慢慢增加運動強度。

2. 孕前有運動習慣的孕媽咪,可以選擇孕前習慣的運動開始

但因為孕後身體的改變,所以請從孕前運動強度70%左右開始慢慢增加,內容要多樣化,儘量包含到肌力、伸展、有氧三種範疇,才能全方位的加強體能。

什麼運動不能做?

  • 若要做腹部肌肉訓練,必須在專業教練指導下,避免影響胎兒。
  • 避免上下劇烈跳動的運動,如跳床。
  • 避免熱瑜伽等悶熱環境的運動。
  • 避免容易碰撞的運動,如籃球、排球。

運動注意事項:

  • 運動前要暖身,運動後要收操。若是做強度較大的有氧運動,結束時則需慢慢停止,避免猛然停止運動時,肌肉快速充血而造成身體不適。
  • 如有任何不適如:頭暈、喘不過氣,必須立即停止運動。
  • 若有胎象不穩的現象,在做任何運動前必須諮詢醫師。
  • 運動前後需適當的補充水分。
  • 環境保持通風涼爽。

書籍介紹

本文摘錄自《養胎瘦孕小case:讓中醫美女媽媽做妳的神隊友,從養胎開始,調養身體、孕期舒適、產後速瘦、寶寶好帶!》,幸福出版

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作者:蔡仁妤

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養胎受孕-立體書-300
Photo Credit: 幸福

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航