失眠的惡性循環有哪些症狀表現?有非藥物的治療方式嗎?

失眠的惡性循環有哪些症狀表現?有非藥物的治療方式嗎?
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我們想讓你知道的是

失眠在台灣社會中是個常見的疾病,但不是每個人對失眠,及安眠藥物的用藥安全,都有全面的認識。

文:陳三光

1984年美國國家健康組織(National Institute of Health)把失眠症依病程時間的長短分為短暫性失眠(短於1星期)、短期性失眠(1-3星期)及長期性失眠(長於3星期),此種分類方法沿使用至今。雖然美國睡眠醫學會對其時間的長短有所更改,但其基本的精神不變。此種分類方法的好處乃是讓臨床醫師能夠由病程的長短,對失眠的病因,先作一簡單的分類以利診斷,畢竟失眠病因在美國睡眠醫學會的分類,就高達60種以上之多。對非器質性失眠的診斷標準為:

  1. 難以入眠,難以維持睡眠或無法恢復健康的睡眠至少一個月
  2. 睡眠的障礙(或相關白天疲憊不堪)已出現臨床上明顯的社交、職場、或其他重要功能的困擾
  3. 睡眠的障礙不是發生在嗜睡症(narcolepsy)、呼吸相關的睡眠的障礙(Breathing-related sleep disorder)、日夜節律的睡眠障礙(circadian rhythm sleep disorder)、或類睡症(parasomnia如:夢遊、惡夢驚醒、遺尿)
  4. 這類睡眠障礙不是發生在精神疾病(重鬱症、廣泛性焦慮症或瞻妄症)過程;
  5. 這類睡眠障礙不是因藥物濫用或內科疾病所引起

依據國際疾病分類碼(ICD-10)對非器質性失眠的診斷標準為:

  1. 難以入眠,或難以維持睡眠,早起或無法恢復健康的睡眠;
  2. 這個睡眠障礙發生在每週至少三晚且持續一個月以上;
  3. 沒有足夠的睡眠時間或睡眠品質已引起明顯的白天功能障礙;
  4. 這類睡眠障礙不是因器質性的原因如神經學的或身體的疾病或使用精神疾病藥物所造成。

失眠的成因?

  1. 精神疾患(30-50%)
  2. 原發性失眠(20-25%)
  3. 酒精或藥物引起的失眠(10-15%)
  4. 身體疾患引起的失眠(5-10%):痛、呼吸疾患、心臟病、尿毒症、神經系統疾病等
  5. 生理時鐘失調
  6. 其他(20%)

失眠是許多人會經歷過的睡眠問題,失眠的原因百百種,人們可能會因為工作、課業、情感或疾病等問題,而出現晚上輾轉難眠、影響到白天精神不振的苦惱。有些精神疾病,例如:思覺失調症、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症……患者,也可能伴隨著失眠的症狀。在這樣的惡性循環下,失眠也會連帶影響個人在工作或課業上的表現,甚至不少人出現口臭或者嘴破的困擾。

依據台灣研究統計指出,2017年慢性失眠的盛行率有11.3%,也就是說10人之中有1人長期受到失眠的困擾。相較於其他鄰近國家如日本(4%),台灣的盛行率足足高出2倍。失眠的時候因為擔心影響隔天的工作,反而會越緊張越睡不著,真的很痛苦。失眠在台灣社會中是個常見的疾病,但不是每個人對失眠,及安眠藥物的用藥安全,都有全面的認識。

基本上失眠可以分為「難以入睡」、「難以維持睡眠」以及「提早起床」這三種狀況。正常人通常會花上10-20分鐘之後才會開始入睡,之後通常可在固定的時間範圍內醒來。如果睡眠中途醒來的話,我們通常能在30分鐘以內回到睡眠狀態。而失眠主要有難以入睡、無法維持睡眠,以及提前起床三種症狀表現,長期之下會漸漸影響日常的作息。

花超過30分鐘以上的時間來入睡。睡眠中途醒來需要花30分鐘以上才可以回到睡眠狀態。醒來的時間會提早至少30分鐘。失眠還可以依據反覆發作的時間長短,來區分是短期失眠還是慢性失眠:

短期失眠:身體不適、工作壓力或重大事故(如被裁員、失戀、親人離世等)等壓力源影響睡眠,進而導致數天或數週的失眠,且失眠天數不會超過3個月。短期失眠一般可以從解決壓力來源及搭配治療得以緩解。如果短期失眠的症狀依然持續的話,有可能會演變成慢性失眠。

慢性失眠:失眠症狀一週發生至少3次,且持續超過3個月,我們稱之為慢性失眠。大部分慢性失眠患者的症狀可持續長達數年。身心疾患、慢性疾病等因素可能會導致慢性失眠,但也可能是不明原因導致長期失眠的狀況。失眠除了妨礙一般日常的睡眠之外,也影響了隔天起床後白天時的活動力、專注力等,產生易怒急躁、工作時容易出錯的表現。失眠患者在白天時容易有以下常見的表現:身體覺得虛弱或噁心、專注力或注意力下降

社交能力受影響、易怒急躁或衝動、白天常有睡意、動機或活動力下降、動機或活動表現下降、容易出錯或意外發生、常擔心自己睡不著的問題、如果你有失眠過,幾乎一定會出現上述的部分症狀的。這真的是只有經歷過的人才懂得痛苦!

失眠的危險族群有哪些?失眠可能因為身心疾病、藥物、長期壓力等因素引起,而如果是以下危險的族群,失眠發生的機會比一般人來得高:

  1. 年長族群
  2. 更年前期或更年期的女性
  3. 之前有過失眠的經歷
  4. 有失眠的家族史
  5. 睡覺常處於淺眠的階段

治療

失眠的非藥物治療主要是認知-行為治療,是具有實証基礎並且是安全有效的治療方式。認知治療法: 試著改變對睡眠的錯誤想法與期待(例如:並不是每個人都需睡滿7-8小時),及失眠與其造成影響的錯誤信念(例如:前一晚失眠,今晚一定要把睡眠補回),以減少適應不良的情緒與行為(例如:要補眠的焦慮緊張心情導致再度失眠)。

行為治療法有三種方法:

(一)刺激控制

目的:重新聯結床與睡眠的關係,建立一致的睡-醒作息

方法:除了睡覺以外,其他時間不要待在床上或臥室裡。只有在想睡時才躺到床上。躺在床上二十分鐘後如果仍睡不著,必須起身離開房間,去做些溫和的事。如果仍然無法入睡,或睡著一下又醒來,請重複上一步。無論當晚睡了多久,第二天仍要固定時間起床。

(二)限眠療法

目的: 減少躺床時數,增加睡眠效率

方法:先記錄一周的睡眠日記(幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等)。從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率(亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比)。以上周平均每晚睡眠總時數做為本周,每晚可躺在床上的時間,但要固定起床時間,且躺床的時間不能低於五小時。如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上,則下周可提早十五到卅分鐘上床;若在百分之八十到九十間,則下周維持原來時間;如低於百分之八十,則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。

(三)放鬆治療

練習時以最舒服的姿勢躺著,在安靜的環境下,感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先將身體肌肉分成四大區域:手掌、手腕、手臂的肌肉,頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關,胸、腹、背部的肌肉,最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺。在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,就能熟練這項技巧。只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,就能讓全身都完全放鬆了。

初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。至於藥物治療,助眠藥物均屬於管制藥品,應該尋求專業醫師的評估。

部分節錄自《健康筆記》。

參考資料

  1. Riemann, D., Krone, L. B., Wulff, K., &Nissen, C. (2020). Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology, 45(1), 74-89.
  2. Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1-3), 10-19.
  3. Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2006). Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep, 29(9), 1155-1173.
  4. Taylor, D. J., Lichstein, K. L., Durrence, H. H., Reidel, B. W., & Bush, A. J. (2005). Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep, 28(11), 1457-1464.
  5. Morin, C. M. (1993). Insomnia: psychological assessment and management. Guilford press.
  6. Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., &Bootzin, R. R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep, 22(8), 1134-1156.

本文經阿登的老人學筆記本授權刊登,原文發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航