健康
想放鬆緊繃的臀部肌肉，試試超輕鬆的瑜伽入門「鴿子式」
我們想讓你知道的是
對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒。除此之外，記得保持呼吸。
文：AVIS WU、EVE LYNN CHRUST, CPT
想要塑造靈活筋骨並沒有捷徑，但這裡的意思並不是要你打消健身目標，只是強調加倍認真、努力的重要。
瑜珈就是個很好的開始，而其中絕對要嘗試的就是「鴿子式」，這是我最喜歡的放鬆臀部動作之一，對緊繃的關節和情緒都有緩和作用，同時非常有挑戰性，身心的力量都要顧到。當你感覺到身體被向後推回原處的時候，就代表你做對了。
身為一位obé fitness的教練，讓我來分解動作。其實鴿子式是很親民的動作，有各種的變化跟簡化版。舉例來說，初學者可以選擇用瑜珈磚和毯子（或毛巾和枕頭）墊在臀部下方支撐力量。
切記：不要強迫自己硬做。以下是一切有關鴿子式的資訊，包含它的正確作法、好處、訣竅、簡化版等等。
鴿子式的好處
如同我上述所說，這個動作能幫助釋放生理和心理上的壓力。久坐、開車或過度運動都會讓我們的臀部處於緊繃狀態，如果心情壓力太大甚至會更嚴重。
伸展臀部並非我們日常生活中自然的舉動，所以的確需要花些時間練習。養成每日做鴿子式的習慣有助於整體身心健康，並且幫助你塑造靈活矯健的身手。
鴿子式正確做法
以下為鴿子式的正確做法：
- 以低弓箭步開始，右腿在前彎曲成90度，左腿在後。
- 右腳移至左手後方，身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。
- 如果有需要，將左腿往後移一點，騰出一些空間讓腳放鬆，確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。
- 軀幹向前下壓伸展，肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持一分鐘。
- 換左邊重複。
小訣竅：即使感到稍微不適，也要慢慢地結束動作，這對於舒壓很有效。接著你就會感到無比的放鬆。
鴿子式簡化版
- 使用輔助器材：如果因為臀部過於緊繃，要維持伸展姿勢有點困難的話，可以使用瑜珈磚或毯子墊在下方，提供額外的支撐力量。
- 身體向前摺：挺直久坐很不舒服吧？試試將身體往前壓超過大腿，做更深的伸展。接著，手臂伸直放在地面，頭靠在墊子或瑜珈磚上。
如何避免在做鴿子式時受傷？
對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒（大腦才有足夠的時間發出信號通知肌肉該放鬆了）。除此之外，記得保持呼吸。
如何將鴿子式加入日常生活
選擇在早上進行：以鴿子式開啟新的一天，能幫助舒緩因為睡覺而產生的所有不適感。想一想，一天才剛開始就能阻斷壓力，是多麼棒的事啊？
用來結束疲累的一天：鴿子式也是很適合在睡前做的動作，能讓你入睡前感到無比的放鬆（一旦做完動作）。快點嘗試睡前放鬆心靈和肌肉吧！
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本文經Women's Health Taiwan 美力圈授權轉載，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航