結合芭蕾、瑜珈與皮拉提斯的「Barre」:如果身體開始顫抖,代表你做對了

結合芭蕾、瑜珈與皮拉提斯的「Barre」:如果身體開始顫抖,代表你做對了
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我們想讓你知道的是

無論你是想要改善體態、訓練核心、提高靈活度,或只是想要嘗試新的運動型態,Barre都是非常推薦的選擇。畢竟Barre屬於低衝擊運動,不分年齡層、生產與否皆適用。

文:AVIS WU、KRISTINE THOMASON

我在多年前第一次聽到「Barre課程」的時候,立刻喚起了小時候學芭蕾的記憶:plié(芭蕾動作)、大腿後側瘋狂拉筋伸展、一堆複雜的花式腳步動作。

我的芭蕾生涯很短(七歲之後舞鞋就丟掉了),所以我對於Barre抱有蠻大的疑慮,畢竟我腦袋中對芭蕾的印象並不太好(我說的都是真話)。

我第一次實際接觸Barre是在Pure Barre──一間環繞著把桿的工作室。當時我的室友跟我掛保證這款運動非常棒,我一開始不太情願,不過課程結束後,我的核心肌群、臀部、手臂和腿都很明顯有鍛鍊到的感覺,隔天甚至全身筋骨痠痛。

雖然會讓我想起往日的芭蕾時光,我覺得Barre其實更像是皮拉提斯或雕塑課程,針對訓練心肺耐力、肌耐力和伸展,而非舞蹈技巧。幾乎整個紐約的Barre教室我都去過──Physique 57、Xtend、Barre Method、Exhale,每一次都對課程結果感到驚豔(不用擔心,這些教室都有提供線上課程)。

為了讓你對Barre課程有更深的認識與期待,我諮詢了Pure Barre培訓與技術副總Katelyn DiGiorgio,繼續往下讀吧!

Barre到底是什麼?

「Barre是以芭蕾、瑜珈和皮拉提斯為靈感所創造的運動。」DiGiorgio說,「主要針對低衝擊、高強度動作,設計出其他運動難以達到的訓練效果。」

除了訓練肌力之外,這款全身訓練對於敏捷度與靈活也很有幫助,DiGiorgio補充。在有些Barre課程裡,你只需要把桿(或是椅背的上緣)和自身重量,不斷重複動作就好;其他Barre課程需要彈力帶、滑行盤、腳踝加重、自由重量器材、彈力球等等。

Barre是屬於什麼樣的訓練?

每一堂Barre課程都是全身性的肌耐力訓練,一般來說,課程會分為幾個階段,分別針對不同的肌群,包含手臂、腿部、臀大肌、核心肌群。

「透過大量重複特定動作、輕量負重或阻力,每個肌群都會受到完整有效的訓練。」DiGiorgio說。像是上下重複深蹲訓練臀大肌與股四頭肌、使用3磅的重量不斷重複三頭肌屈伸、或是撐棒式。

千萬不要小看輕重量,訓練完保證超有感。

「課程內容也會搭配伸展以提升整體靈活度。」DiGiorgio解釋。如果你剛好很苦惱如何讓肢體變得更靈活,Barre課程就非常適合你。

傳統的Barre動作多半是緩慢持續的,現在則有針對不同目標推出「融合」課程。舉例來說,Pure Barre有開Pure Empower課程,將傳統的Barre動作結合間歇訓練,讓你提高心率、訓練心肺耐力。另外,其他的融合課程則使用更多的重量和阻力器材。

Barre有那些好處呢?

目前為止,你已經知道Barre能鍛鍊肌力與提高靈活度了。

不過Barre的好處絕對不只這樣。Barre同時也能訓練耐力、增進平衡感、提升肢體活動範圍、並且改善體態(我們都超需要的)。這些好處總歸一句:能幫助控制體重。

DiGiorgio也提到,因為許多動作運用到腹肌與背部,也能雕塑出更結實、線條更美的腹肌。

此外,假如你正在為賽跑做準備(或類似的目標),Barre課程也是很有效的交叉訓練,以維持肌力與整體健康。

零舞蹈基礎也可以嘗試Barre。我保證。如同先前所說,我絕非專業的舞者(我的朋友們也是),而DiGiorgio表示Barre是適合所有人的。「Barre課程的客群包含健身老手以及新手。」

不過,就像任何種類的運動一樣,不可能只上一堂課就精通。「課程節奏很快,也很有挑戰性,因為你會運用到一些你根本不知道的肌肉。」DiGiorgio說。「大概3~4堂課之後就會上手,8~10堂課之後便能看到明顯的效果。」

Barre入門並不難,能依不同器材與程度做調整。絕對不要退縮。「不像許多課程需要有一定運動水準,Barre入門並不難,能依不同器材與程度做調整。」

無論你是想要改善體態、訓練核心、提高靈活度,或只是想要嘗試新的運動型態,Barre都是非常推薦的選擇。畢竟Barre屬於低衝擊運動,不分年齡層、生產與否皆適用。

準備好了嗎?先來挑選適合Barre的服裝

運動時的服裝基本上是依個人喜好,不過DiGiorgio建議上Barre課程時穿著leggings或七分褲+T恤或運動背心。

穿著貼身的衣服比較能看清楚身體的姿勢(無論是線上課程或是真人指導),這樣教練更容易提供適當的建議與調整。

同時你也會需要穿襪子,以避免腳滑(相信我,這非常重要。)

最後,上Barre課程時有一些事情要特別注意。

在你的第一堂Barre課程中,「主要的挑戰是在小範圍內做好控制。」DiGiorgio說。「當教練說『pulse』(暫停)的時候,其實只需要上下移動一英吋就好。」此處的目標是收縮特定肌肉,運動範圍需要有精確的控制。

如果身體開始顫抖,代表你做對了。

你可能也會聽到教練說:「tuck your tailbone(捲尾骨)」或「heavy tailbone(重尾骨)」。DiGiorgio說,聽到這些指令時,腹肌往內縮,臀部微微往下,讓脊椎維持中立,這個姿勢能讓核心訓練效果更好。

記住一件事,假如第一次嘗試後發現不太跟的上,絕對不要氣餒,幾堂課之後你就會上手了,DiGiorgio說。

總歸一句,Barre課程適合所有人──無論你是運動新手或長期跳芭蕾。這款全身訓練保證燃燒你的所有肌肉。

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本文經Women's Health Taiwan 美力圈授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航