性感翹臀不是天生，三招「臀大肌」運動菜單讓變化超有感
我們想讓你知道的是
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。
文：AVIS WU
上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。
臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
想練出翹臀先認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵
直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。
- 臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。
- 臀中肌：主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」
- 臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
臀大肌暖身三招
在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。
只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
臀大肌暖身1：單腿橋式
- 訓練部位：臀大肌、核心
- 做法：兩邊各重複8－12下，做2組
- 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
- 手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
臀大肌暖身2：橫向彈力帶行走
- 訓練部位：臀外展肌、臀大肌
- 做法：兩邊各重複10下，做3組
- 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
- 膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次，再做9次，然後換邊。
臀大肌暖身3：彈力帶側躺蚌式
- 訓練部位：臀外展肌、臀大肌
- 做法：重複10下，做3組
- 在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
- 雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
也可以試試由健身教練設計4招暖身，喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效：
- 側踢（Side kick）
- 螃蟹走（Crab walk）
- 臀橋（Bridge）
- 側棒式抬腿（side plank + side kick）
組數：每組45秒／休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共三個循環。
臀大肌訓練：三招單腿訓練
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。
臀大肌訓練1：單腿硬舉
- 訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。
- 步驟：
- 兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上。
- 向前彎曲，臀部向後推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起點。
- 組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。
臀大肌訓練2：單腿臀橋
- 訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌
- 步驟：
- 將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90度，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。
- 擠壓臀部，抬起一隻腿。
- 暫停3秒鐘，然後慢慢放下。
- 組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。
臀大肌訓練3：弓箭步
- 訓練部位：臀大肌、股四頭
- 先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步（依個人身高調整）。
- 身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。
- 組數：建議兩腳各重複10次，總共做3輪。
本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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休閒路跑最佳拍檔！跑步教練的百搭經典推薦──adidas史上最輕Ultraboost Light
我們想讓你知道的是
adidas推出經典跑鞋Ultraboost Light，將品牌經典BOOST中底科技再進化。本次邀請專業跑步教練實穿評測、細緻分析，帶您深入認識BOOST能量膠囊與各種跑鞋科技如何引爆能量，賦予它極致緩震性、舒適度與腳感回饋。
現代社會中，養成運動習慣、追求健康永續的生活，已成為許多人理想生活的想像。若仔細觀察，當清晨太陽沿著建築稜線緩緩升起，就能看見不少人換上輕便服裝，在健身房、公園或是馬路上，展開屬於自己的慢跑行程。不過，隨著越來越多人加入跑步運動的行列，網路上也越來越多關於「怎麼挑選適合自己的跑鞋」的討論。看著市面上從品牌、機能到產品定位琳瑯滿目的跑鞋產品，隨便一數都可以區分出十幾種類別，細緻的產品分類也反應出跑鞋多樣的使用情境。究竟跑步入門的初學者在選擇跑鞋時需要注意哪些部份呢？
談到跑鞋的挑選，這次我們邀請曾帶領過上千位跑步學員的跑團教練梁哲睿（Jerry），來和大家分享挑選時的細節與觀念，「不過就跑步入門者而言，從外型是否對眼、機能泛用與否，其實就能夠挑選出一雙適合於日常、運動場景來回轉換的全方位跑鞋。」哲睿教練說。這次，教練將從他多年的經驗出發，分別從中底科技、跑鞋性能、應用情景等不同角度，為大家體驗評測近期由adidas推出的經典跑鞋──史上最輕的Ultraboost Light！
BOOST科技10週年：承襲經典再「勁」化
「你實際上手，第一個感覺是變輕了。」哲睿教練說。Ultraboost Light不只是歷代Ultraboost中最輕的一雙，也是adidas十年來各項跑鞋科技的心血結晶；其中，一顆顆酷似保麗龍的能量膠囊「BOOST顆粒」，更在這一代迎來輕量、回彈的全方位突破。關於BOOST科技的發展歷史與創新效能，這篇讓你一圖看懂adidas Ultraboost Light打造輕盈腳感的秘密，可以讓大家更深入了解BOOST科技的迭代歷程。
話說回來，10週年的「Light BOOST」技術到底多厲害？首先得從Ultraboost系列的中底談起。「從Ultraboost 21開始，它就變成這種超胖的加厚中底。」哲睿教練分析，「BOOST顆粒增量加厚有效提升了腳掌落地後的緩震與支撐性能，但也讓整體跑鞋的重量及存在感受到不小影響。」不過，這一代的Light BOOST減輕了30%的重量，讓Ultraboost Light同時保留極厚中底的Q彈效能，又不會造成雙腳的負擔，大幅降低長跑後期跑鞋的存在感，讓跑者能更加專注於步伐、配速與呼吸節奏，提升非常有感。
另一方面，Ultraboost Light和過去Ultraboost系列強調緩震和舒適有些不同，Light BOOST技術在輕量化的同時還提升了4%的回彈性，明顯提升中底回彈的推進效果，就像在緩震的同時稍稍推你一把，讓腳跟有種被「往前帶動」的循環感受。再搭配使用Primekint+技術針織的細緻鞋面，整體跑動的腳感不只極度貼合腳背，更舒適包覆所有種類的腳板輪廓，創造輕盈穿戴感與傑出的緩震、回彈效果。
經典就是無畏挑戰：細數Ultraboost Light細節表現
除了中底技術的進化，Ultraboost Light在輔助機能方面也透過其他項目的突破，證明了它作為經典跑鞋的底氣。首先，adidas更新了鞋底上的L.E.P.抗扭系統，將原先放置於中底內層的彈性塑膠片由X型轉為U型，連貫落腳後的支撐性與回彈力道；接著，再透過「船型」的外觀設計，仿造船底圓弧狀的力學設計製作鞋底，讓外觀顯得圓潤討喜，還能藉由鞋型的自然滾動，提供跑者下一步的推進感，讓跑者不需要為穩定腳踝而分心，踩穩漫漫長路上的每一步。
這一代Ultraboost Light依然使用Continental™馬牌橡膠作為大底材質，並透過豆莢式的重點貼法，針對雙腳離地之前實際使用到的摩擦點加強。如此一來，既能減輕整體重量、又能維持跑動時前掌的抓地力，維持與前代相同的推進效果，並達到整體輕量化的目標。
應用場景隨心所欲：亮色搭配、低調穿搭都適合
挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。
但說到這裡，我想熟悉adidas的鞋友們可以肯定地說，Ultraboost系列的鞋款不太會在這關敗下陣來。除了圓潤討喜的鞋型以外，配色也是Ultraboost Light最吸睛的亮點。
這次Ultraboost Light推出多款配色，其中主打色款「活力紅」以高亮度的白橘配色亮相，非常適合作為平常休閒穿搭的單品搭配，增加整體穿著層次感；或是像經典純色系鞋款，adidas也別具匠心加入螢光色點綴，讓本來低調的外觀多了些亮點。
「我常常裡面穿一些運動用的機能服飾，外面就是一般日常穿的衣服，鞋子就搭配它，這樣不只上下班切換方便，而且它也像是你穿搭的第二主角，既不會給別人『你是來運動』的休閒印象，也不會過度正式而失去骨子裡身為跑者的運動氣質。」哲睿教練分享。
極輕超彈、舒適無感，適合休閒入門跑者
「一雙好的跑鞋應該會幫助你、輔助你，讓跑者只需專注在這一步和下一步上面。」這是哲睿教練認為一雙「好的跑鞋」所應具備的條件。當我們將這些條件對應在Ultraboost Light上，便會發現無論緩震、包覆、輕量化及推進感受等，它都有滿全面的平衡性；甚至其亮眼的外型及應用場景的多元性，還為它增添許多便利之處，不只可以搭配日常穿搭，也可以拿來作輕度訓練，提供支撐、推進、抗扭轉等性能支持，滿足種種跑步運動所重視的訴求。
訪談最後，哲睿教練再一次細數Ultraboost Light的超強「輕」功：
- 單位密度減輕30%的Light BOOST顆粒帶來前所未有的輕盈腳感。
- 跑鞋科技革新減少10%的碳足跡，讓Ultraboost Light成為減輕地球負擔的環保跑鞋。
- 外型時尚亮眼、配色活潑吸睛，情境切換隨心所欲。
- 重量輕盈、支撐穩定、抗扭回彈，泛用性能適合剛接觸跑步，或是想入門的跑者。
「如果今天你只有一雙鞋的預算，我推薦這雙鞋子，它的泛用性對跑步入門者而言就是非常好的選擇。」哲睿教練誠懇地說。
