長輩臥床五天就流失一公斤肌肉組織，如何補充蛋白質解除「微肌」？

文：王澍清（NOW健康）

台灣高齡人口快速增加，包括肌少症等與銀髮相關的疾病，也愈來愈受到關注，背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。

台灣65歲以上長者肌少症盛行率，男性為23.6％，女性為18.6％。肌少症是看不見的健康危機，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5％至1％的速度減少肌肉量。根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息五天就會導致約一公斤的肌肉組織丟失。

造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少（如：生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子）、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。

另一方面值得注意，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。研究發現，30至60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻會增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態，被稱為肌萎性肥胖（sarcopenic obesity），若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。

目前國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說在人生最後近10年間都深受臥床及身心疾病之苦。肌肉量下降不僅會影響步態與平衡，也會增加衰弱與跌倒的發生，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後的重要因素。因此，維持良好的肌肉量是健康的開始。

普遍民眾迷思都覺得隨著年紀大、活動量少，相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降；但實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為要確保攝取的蛋白質，更有效利用來促進合成肌肉解除「微」肌，董氏基金會提供友善蛋白質每天攝取的建議三項原則：

原則1：吃得下──改變烹調方式

銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉，牙口不好的人也更容易食用。

亦可以改變食物質地，例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調；另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。

原則2：吃得夠──熱量蛋白質要足夠

在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。

銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份，且平均分配3餐中攝取。若偶爾想到而1次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量，可能也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。

原則3：吃得對──多白肉、少紅肉

根據聯合國糧農組織（FAO）評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。

世界癌症研究基金會建議若要預防癌症，1周煮熟紅肉食用量不應超過350至500g，世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高，會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者，更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。

因此建議若要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。不論是健身族群、50歲的樂齡族、銀髮族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本。

本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航