《站在邊緣之境》:培養同理心的一種方式,就是「把對方當人看待」

《站在邊緣之境》:培養同理心的一種方式,就是「把對方當人看待」
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我們想讓你知道的是

同理心通常是慈悲心的一個重要特徵。我們需要謹記自己與他人的差異,才能指引同理心的發展。這個說法聽起來很像來自佛教徒的奇怪建議,因為佛教強調不分我他。

文:瓊恩・荷里法斯(Joan Halifax)

支持同理心的作法

有四個關鍵作法有助於培養同理心。第一個、也是最簡單的方法,是把注意力集中在身體上,以靜下心來,同時提高我們關注身體感覺的能力。第二個方法是深入傾聽。第三個方法是指引同理反應。第四個方法是利用想像力來培養同理心,把我們物化的對象當人看,重新賦予人性。

前面提過同理心與我們關注自身肺腑流程的能力有關,那些研究使我改變了我教導學員培養同理心與慈悲心的方式。冥想練習(例如身體掃描),可以提升我們對身體體驗的關注,也可以擴展我們感知他人體驗的能力,讓人更容易發揮同理心。身體掃描是一種簡單的練習,主要是關注身體的不同部位。這個練習可以坐著或仰臥進行,速度可快可慢,可以逐一關注每個身體部位,也可以一次掃描整個身體。

一開始先注意呼吸,讓身體平靜下來。接著,把注意力轉移到身體上,由下而上,從腳開始,然後通過腿、骨盆、胃、胸部。接下來,把注意力移到手臂與手指,再移到脖子與頭部,接著移到頭皮。然後,慢慢引導注意力往下,通過身體,回到腳。結束練習時,把注意力拉回呼吸上,花一點時間放鬆,去感受開放又平靜的大腦與心靈。

身體掃描是一種讓自己靜下心來的練習,可以讓我們抽離忙碌的思緒,進入身體。在掃描的過程中,我們開始與身體培養更包容的關係。感受身體的經驗也可以提供我們有關感覺與直覺的寶貴資訊。此外,我們可以利用掃描來增強我們感知他人經驗的能力。

深入傾聽

另一種培養同理心的方法,是利用傾聽的經驗。用心傾聽時,我們可以擺脫只顧自己、自我欺騙、分心的狀態,遠離電子產品的誘惑,帶著開放心態及好奇心處於當下。敞開心胸去接納他人是一種強大的包容實驗。用心傾聽他人需要全心全意、整個身體投入,也需要排除個人歷史與記憶的篩檢。

做這項練習時,你可以選你很熟悉的人或陌生人。讓你的意識慢慢地擴展,以便把對方納入。與此同時,維持沉著冷靜。注意你接納對方的經驗時,你的內在出現什麼身體感覺與情感。接著,看你能不能不做任何評斷,或不受任何偏見的影響,進入一個充滿好奇心的大腦,沒有任何好惡。

看聆聽對方的聲音是否讓你更生動地感知對方的體驗。對方的聲音傳達了什麼——你是否聽出言外之意?傾聽對方、與對方共處,是否讓你更深入瞭解他的生活?你能感覺到對方的骨子裡、心中、腦中正在發生的事情嗎?你是否感覺到對方正以某種方式「附身」在你身上?

接著,釋放他。回歸你此時此刻心中出現的任何感受,讓自己放鬆進入開放的狀態。

指引同理心

同理心通常是慈悲心的一個重要特徵。我們需要謹記自己與他人的差異,才能指引同理心的發展。這個說法聽起來很像來自佛教徒的奇怪建議,因為佛教強調不分我他。我覺得我們必須同時接受兩個事實——我們既是彼此相連,也彼此獨立。我們必須在「無限開放自身經驗」與「接受自身獨特性」之間拿捏微妙的平衡。

當我們看到自己快要失去這種平衡時,可以重複一些引導的話語來提醒自己:我確實關心對方,但我並不是他。我陪伴受苦者時,常用下面的話來支持自己:

「願我無條件地奉獻關愛與陪伴,我知道對方可能感激、冷漠、憤怒或痛苦以對。」

「願我奉獻愛,我知道我無法掌控生命、苦難或死亡的進程。」

「願我找到能夠真正付出的內在資源。」

「願我心平氣和,放下期望。」

「願我接受現實。」

「願我像看待他人苦難那樣,慈悲地看待我的極限。」

我是從佛教老師雪倫・薩爾茲堡(Sharon Salzberg)那裡學到這些句子。當我們即將跌落邊緣、陷入同理痛苦時,這些句子可以幫我們「導正」自己。

重新賦予人性

第四種方法是約翰・保羅・萊德拉赫(John Paul Lederach)開發的。萊德拉赫是社會學家,也是轉換衝突的專家,曾在尼泊爾、索馬利亞、北愛爾蘭、哥倫比亞、尼加拉瓜等地擔任和平締造者,致力解決直接暴力與系統性壓迫的問題。

他一生致力探索及實施另類作法,以解決去人性化(dehumanization)與暴力問題,例如運用一些流程來重新激發同理心、尊重、了解與相互認同。他稱這些作法是重新賦予人性(rehumanization)。他解釋,重新賦予人性是指培養道德想像力,以便把對方當人看待,在對方身上看到自己,並肯定我們都有的人性。那也需要感受他人的痛苦(同理),以及尊重所有人的基本人類尊嚴。

萊德拉赫提出四種想像力。第一種是「孫子想像力」。他的意思是,我們應該遙想未來,想像我們的孫子與敵人的孫子可以輕易擁有一個親近與共同的未來。我們需要培養一種能力,想像自己的人際關係網絡中也包括對手。在這裡,同理心是必要的,因為有同理心才能把敵人納入經驗中。這種想像力使我們的眼界超越當前的衝突以及偏差的思維方式。

這是一種認知同理心的形式,它促使我們為所有人的共同利益而努力。它也激勵我們去了解觀點的差異,是指引我們脫離仇恨及物化他人的方法。

第二種想像是,讓我們在接觸敵人、受苦者、與我們截然不同者的過程中,把無明、模棱兩可、好奇、探究、謙卑變成盟友。敞開心胸接納不可思議的可能性需要想像力,就像休斯上校在伊拉克做的那樣。

第三種想像讓我們看到一種不同的未來,萊德拉赫稱之為「創造性想像力」。那種想像未來的能力,為所有參與者重新賦予人性並創造變革的可能,即使機率很低,亦在所不惜。那種想像力是堅韌不拔與變革耐性的象徵。當我們想像的視野比我們認為可能的眼界還遼闊時,這是無所畏懼、不厭其煩的能力。

第四種想像是「風險的想像」——對結果不執著的風險、接受未知的風險、超越分歧的風險、以好奇與力量面對不確定性的風險。當我們努力結束去人性化、物化、苦難時,要有勇氣與愛去面對自己的社群與大腦中的阻力。

想像力與健康同理心的力量,可以讓我們從一個截然不同的角度看待事物,可以引導與激勵我們抵抗無法忍受的常態化。當我們生活在同理心與想像力這兩種生態重疊的區域時,我們可以把生命的多元性納入體驗中,並自在地迎接勇氣與臣服為伴。

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書籍介紹

本文摘錄自《站在邊緣之境:利他、同理心、誠正、尊重、敬業,回歸五種心理狀態本質,在恐懼與勇氣交會處找到自在》,馬可孛羅出版

作者:瓊恩・荷里法斯(Joan Halifax)
譯者:洪慧芳

陷落生命逆境時,我們有找回自在的智慧與勇氣

★亞馬遜讀者4.6顆星好評
★達賴喇嘛的首席譯者,圖登・金巴博士盛讚「這是獻給世界的真誠禮物」
★暢銷書《平靜的心,專注的大腦》作者丹尼爾・高曼和理查・戴維森,共同推薦必讀好書!
——深刻展現人性關懷力量的暢銷力作——

瓊恩・荷里法斯是知名社會活動家、人類學家,也是佛教禪師。數十年來,她與神經科學家、臨床醫生、心理學家合作,運用冥想來改變社會,以慈悲為懷的力量來轉化苦難。

荷里法斯提出五種心理體驗,稱之為「邊緣狀態」:利他、同理心、誠正、尊重、敬業。

這五種邊緣狀態,正是我們性格優點的縮影。唯有站在那些邊緣,我們才能真正敞開自我,接納各種人類體驗,並發現真正的自己。

站在邊緣之境
Photo Credit: 馬可孛羅

責任編輯:羅元祺
核稿編輯:翁世航