《情緒發炎》:如何避免氾濫資訊使自己陷入行為麻痺的狀態?

《情緒發炎》:如何避免氾濫資訊使自己陷入行為麻痺的狀態?
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

當某些多餘資訊的情緒效價(emotional valence)引起警覺、焦慮,或以其他方式造成干擾時,就會導致某種形式的情緒超載,從而破壞你的平衡。

文:麗絲.范.薩斯特倫、史黛西.科里諾

我們活在一個資訊氾濫的世界裡。當過量的資訊傳送給你時,你處理或消化資訊並做出有效決策的能力就會受阻。這反過來會阻止你採取行動,使你陷入行為麻痺的狀態。認知的氾濫也會加劇人們反應和因應無休止的不安資訊流,帶來的焦慮感。

神經科學家丹尼爾.列維廷(Daniel J. Levitin)博士在《大腦超載時代的思考學(The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload)》中寫道:「我們的大腦有能力處理接收資訊,但這要付出代價:我們很難區分瑣碎和重要的資訊,而這些資訊的處理卻把我們折磨得疲憊不堪。」

當某些多餘資訊的情緒效價(emotional valence)引起警覺、焦慮,或以其他方式造成干擾時,就會導致某種形式的情緒超載,從而破壞你的平衡。

限制接觸的資訊量

解決的方法之一,就是在適當的時候關閉閘門,控制會導致炎症的資訊流量。舉例來說,你可以採用媒體節食法緩解令人震驚的新聞量:對查看新聞設限,決定只在早晨閱讀新聞,其他時間一概遠離,或給自己一些完全沒有新聞的日子。無論你選擇哪一種策略,把它視為自保的一種健康的自我照護形式。

第3章介紹的非營利策略與營運經理安德莉,與她在電視新聞界工作的男友同居。即使是在不工作的時候,他也喜歡看一些能讓他充滿活力的新聞。另一方面,安德莉卻發現自己很難調適這種方式。「看新聞會讓我感覺沮喪和無助,」她說。

「我想表達自己對發生事件的看法,我覺得目前的狀況已經把它拿走了。」因此,這對情侶達成了協議:他看,她不看。她會讀早報了解目前的時事,其餘的時間專注於規律的生活作息。

培養質疑的心

過濾影響情緒的資訊,也有助於改善批判性的思考技巧,包括從多個角度看議題的能力。根據批判性思考基金會(Foundation for Critical Thinking)的說法,「批判性思考,是以改善為目的而進行的思考分析和評量藝術。」

改善批判性思考技巧的方法有很多。就像球隊連勝時會叫暫停一樣,你可以透過提出一些關鍵性的問題,打斷自己的情緒化眼淚,例如,這個資訊的來源是什麼?是可靠的還是有偏見的?它有提出什麼證據,支持它所宣稱的論點嗎?(對假新聞猖獗的社交媒體提出這些問題尤其重要。)

傾聽別人的想法、立場和論點時,保持開放的心靈,不要想自己的反應;然後,分析剛才聽到的資訊,拆解成各種成分,從各方面檢視議題。

假設你的社區或工作場所提出一項爭議性的倡議。在你發言前,明智的做法是考慮以下幾點:這個人/委員會為什麼相信這是進步的最佳途徑?潛在的利弊得失是什麼?這個倡議如何反映和對治社區不斷變化的需求?提案背後的邏輯有證據、事實或數據支持嗎?還有其他對治問題的有效、且爭議較小的方法嗎?

提出「如何」和「為什麼」的問題,能對特定的問題獲得更深刻的見解。磨練這些技巧會幫助你更熟練地獨立思考,也比較不可能接受沮喪資訊的表面價值。

練習對媒體內容進行批判性的思考技巧時,要避免膝跳反射式的反應(knee- jerk reaction,編注:面對突然發生的事件,未經思考就作出反應)。反之,按下「暫停」鈕,詢問與資訊有關的「如何」和「為什麼」,以及「有什麼是它沒有告知的?」切記:媒體經常集中在「煽色腥」這個咒語,以吸引關注,進而增加閱聽量。好消息往往都被覆蓋了。

重構自己的想法

同樣地,明智的做法是用批判性的思考技巧評估自己的想法,而不要盲目地照單全收,因為你可能會在無意中用自己的思考方式助長了情緒發炎。

壓力源包括兩個成分:面對的新聞、事件或挑戰,以及你對它們的看法。就成分來說,你的思考風格會增加或減輕壓力。例如,如果你發現要換一位以嚴格出名的新主管,你可以把這個改變視為增加壓力的「威脅」,或者把它重新框架為比較少威脅、更容易管理的「挑戰」。

這些都是已被證實有效的策略。一項研究的研究員在模擬薪資談判以前,沒有把評估情況的具體說明提供給受試者,就隨機分配他們評估焦慮在談判中的好處。研究員分別在談判前後測量參與者的皮質醇含量。

有趣的是:被指示要把焦慮感評估為有益的人,皮質醇的反應更高。這與正面的效應有關:由於他們談判的表現更好,進而導致了更高的薪資。換句話說,把焦慮重新框架為有益的因素,會強化壓力的效應,而不是弱化它。

另一項研究的研究員為了操縱受試者的心態,把含有「增強壓力」或「減弱壓力」訊息的影片播放給受試者看,隨後再進行一項社會壓力測試。同樣地,與「減弱壓力」的受試者相比,那些「增強壓力」組的受試者,生長激素和正面的心情急遽增加,而且具有更大的認知靈活度。

這些只是「認知重構(cognitive reframing)」的幾個範例而已。這是認知行為療法(cognitive behavioral therapy, CBT)的基石,它能幫助人們藉由改變思考和行為方式,改變他們的感覺。前提是,你的情緒會受想法的影響。反過來的結果也是一樣:心情會透過所謂的「情緒一致」認知,影響思考的內容和情緒效價。

這個途徑的要點是,正面的(或良好的)心情會產生正面的想法,而負面心情會產生負面的想法。這些影響的組合意味著心情和念頭會在一條雙向道上彼此影響。這就是為什麼有意識地採取行動,朝著正面(或至少遠離負面)的方向努力是一個聰明的做法。

這麼做的訣竅是,有意識地讓自己處於愉快的心情狀態,也會讓你處於更有利的位置,進而採取行動或抵禦即將發作的觸因。

切記,各式各樣的認知扭曲(又稱扭曲的念頭)會放大觸因的影響,並劫持你的心情,把它們帶進一個更深的負面領域裡。以下是幾個最常見的扭曲:

  • 全有或全無思考:以極端或絕對的角度看待情境,卻沒有領悟其中的細微差別
  • 災難化:預想最壞的情況,使情況比實際更嚴峻或更具威脅性
  • 遽下論斷:在沒有證據支持你的假設以前,相信某件事是真實的
  • 放大:把惱人的情況吹噓得不成比例,增加你的挫折感和痛苦
  • 過度以偏概全:把單一的不正常事件視為現行模式的一部分

這些念頭模式的每一種,都有使情緒發炎惡化的潛能。因此,學習質疑或抗辯(腦海中)扭曲的想法是很重要的。或者,考慮在你的判斷裡做誤差抽樣的可能性。

如果你了解自己想法的風格和情緒效價,就能在適當的時候更正或重導——或許是問自己最嚴重的恐懼會發生的可能性有多大,考慮是否有證據證明自己的想法是真的,並從詞彙中剔除「始終(always)」或「絕不(never)」這樣的字眼。這些都是能讓腦袋裡喋喋不休的負面話語安靜下來的有效方法。

書籍介紹

本文摘錄自《情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡》,天下生活出版

  • momo網路書店
  • 透過以上連結購書,《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

作者:麗絲.范.薩斯特倫、史黛西.科里諾
譯者:周家麒

本書作者范.薩斯特倫醫學博士(Lise Van Susteren, MD),有鑑於許多人,不分種族、性別、年齡、職業,包括身為精神科醫師的她,時不時陷入情緒泥沼,焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大,走不出來;因此,她提出突破性的洞見與解方:從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象,逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式,並給予有效的復原計劃,以建設性的方式疏導你所經歷的情緒,幫助身心恢復平衡。

2大指引,釐清你的情緒反應類型:第1步,承認情緒發炎的存在。第2步,確定你的「反應類型」:神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應,對治自己的情緒困擾。

getImage
Photo Credit: 天下生活

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航