《情緒發炎》:如何避免氾濫資訊使自己陷入行為麻痺的狀態?

《情緒發炎》:如何避免氾濫資訊使自己陷入行為麻痺的狀態?
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我們想讓你知道的是

當某些多餘資訊的情緒效價(emotional valence)引起警覺、焦慮,或以其他方式造成干擾時,就會導致某種形式的情緒超載,從而破壞你的平衡。

文:麗絲.范.薩斯特倫、史黛西.科里諾

我們活在一個資訊氾濫的世界裡。當過量的資訊傳送給你時,你處理或消化資訊並做出有效決策的能力就會受阻。這反過來會阻止你採取行動,使你陷入行為麻痺的狀態。認知的氾濫也會加劇人們反應和因應無休止的不安資訊流,帶來的焦慮感。

神經科學家丹尼爾.列維廷(Daniel J. Levitin)博士在《大腦超載時代的思考學(The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload)》中寫道:「我們的大腦有能力處理接收資訊,但這要付出代價:我們很難區分瑣碎和重要的資訊,而這些資訊的處理卻把我們折磨得疲憊不堪。」

當某些多餘資訊的情緒效價(emotional valence)引起警覺、焦慮,或以其他方式造成干擾時,就會導致某種形式的情緒超載,從而破壞你的平衡。

限制接觸的資訊量

解決的方法之一,就是在適當的時候關閉閘門,控制會導致炎症的資訊流量。舉例來說,你可以採用媒體節食法緩解令人震驚的新聞量:對查看新聞設限,決定只在早晨閱讀新聞,其他時間一概遠離,或給自己一些完全沒有新聞的日子。無論你選擇哪一種策略,把它視為自保的一種健康的自我照護形式。

第3章介紹的非營利策略與營運經理安德莉,與她在電視新聞界工作的男友同居。即使是在不工作的時候,他也喜歡看一些能讓他充滿活力的新聞。另一方面,安德莉卻發現自己很難調適這種方式。「看新聞會讓我感覺沮喪和無助,」她說。

「我想表達自己對發生事件的看法,我覺得目前的狀況已經把它拿走了。」因此,這對情侶達成了協議:他看,她不看。她會讀早報了解目前的時事,其餘的時間專注於規律的生活作息。

培養質疑的心

過濾影響情緒的資訊,也有助於改善批判性的思考技巧,包括從多個角度看議題的能力。根據批判性思考基金會(Foundation for Critical Thinking)的說法,「批判性思考,是以改善為目的而進行的思考分析和評量藝術。」

改善批判性思考技巧的方法有很多。就像球隊連勝時會叫暫停一樣,你可以透過提出一些關鍵性的問題,打斷自己的情緒化眼淚,例如,這個資訊的來源是什麼?是可靠的還是有偏見的?它有提出什麼證據,支持它所宣稱的論點嗎?(對假新聞猖獗的社交媒體提出這些問題尤其重要。)

傾聽別人的想法、立場和論點時,保持開放的心靈,不要想自己的反應;然後,分析剛才聽到的資訊,拆解成各種成分,從各方面檢視議題。

假設你的社區或工作場所提出一項爭議性的倡議。在你發言前,明智的做法是考慮以下幾點:這個人/委員會為什麼相信這是進步的最佳途徑?潛在的利弊得失是什麼?這個倡議如何反映和對治社區不斷變化的需求?提案背後的邏輯有證據、事實或數據支持嗎?還有其他對治問題的有效、且爭議較小的方法嗎?

提出「如何」和「為什麼」的問題,能對特定的問題獲得更深刻的見解。磨練這些技巧會幫助你更熟練地獨立思考,也比較不可能接受沮喪資訊的表面價值。

練習對媒體內容進行批判性的思考技巧時,要避免膝跳反射式的反應(knee- jerk reaction,編注:面對突然發生的事件,未經思考就作出反應)。反之,按下「暫停」鈕,詢問與資訊有關的「如何」和「為什麼」,以及「有什麼是它沒有告知的?」切記:媒體經常集中在「煽色腥」這個咒語,以吸引關注,進而增加閱聽量。好消息往往都被覆蓋了。

重構自己的想法

同樣地,明智的做法是用批判性的思考技巧評估自己的想法,而不要盲目地照單全收,因為你可能會在無意中用自己的思考方式助長了情緒發炎。

壓力源包括兩個成分:面對的新聞、事件或挑戰,以及你對它們的看法。就成分來說,你的思考風格會增加或減輕壓力。例如,如果你發現要換一位以嚴格出名的新主管,你可以把這個改變視為增加壓力的「威脅」,或者把它重新框架為比較少威脅、更容易管理的「挑戰」。

這些都是已被證實有效的策略。一項研究的研究員在模擬薪資談判以前,沒有把評估情況的具體說明提供給受試者,就隨機分配他們評估焦慮在談判中的好處。研究員分別在談判前後測量參與者的皮質醇含量。

有趣的是:被指示要把焦慮感評估為有益的人,皮質醇的反應更高。這與正面的效應有關:由於他們談判的表現更好,進而導致了更高的薪資。換句話說,把焦慮重新框架為有益的因素,會強化壓力的效應,而不是弱化它。

另一項研究的研究員為了操縱受試者的心態,把含有「增強壓力」或「減弱壓力」訊息的影片播放給受試者看,隨後再進行一項社會壓力測試。同樣地,與「減弱壓力」的受試者相比,那些「增強壓力」組的受試者,生長激素和正面的心情急遽增加,而且具有更大的認知靈活度。

這些只是「認知重構(cognitive reframing)」的幾個範例而已。這是認知行為療法(cognitive behavioral therapy, CBT)的基石,它能幫助人們藉由改變思考和行為方式,改變他們的感覺。前提是,你的情緒會受想法的影響。反過來的結果也是一樣:心情會透過所謂的「情緒一致」認知,影響思考的內容和情緒效價。

這個途徑的要點是,正面的(或良好的)心情會產生正面的想法,而負面心情會產生負面的想法。這些影響的組合意味著心情和念頭會在一條雙向道上彼此影響。這就是為什麼有意識地採取行動,朝著正面(或至少遠離負面)的方向努力是一個聰明的做法。

這麼做的訣竅是,有意識地讓自己處於愉快的心情狀態,也會讓你處於更有利的位置,進而採取行動或抵禦即將發作的觸因。

切記,各式各樣的認知扭曲(又稱扭曲的念頭)會放大觸因的影響,並劫持你的心情,把它們帶進一個更深的負面領域裡。以下是幾個最常見的扭曲:

  • 全有或全無思考:以極端或絕對的角度看待情境,卻沒有領悟其中的細微差別
  • 災難化:預想最壞的情況,使情況比實際更嚴峻或更具威脅性
  • 遽下論斷:在沒有證據支持你的假設以前,相信某件事是真實的
  • 放大:把惱人的情況吹噓得不成比例,增加你的挫折感和痛苦
  • 過度以偏概全:把單一的不正常事件視為現行模式的一部分

這些念頭模式的每一種,都有使情緒發炎惡化的潛能。因此,學習質疑或抗辯(腦海中)扭曲的想法是很重要的。或者,考慮在你的判斷裡做誤差抽樣的可能性。

如果你了解自己想法的風格和情緒效價,就能在適當的時候更正或重導——或許是問自己最嚴重的恐懼會發生的可能性有多大,考慮是否有證據證明自己的想法是真的,並從詞彙中剔除「始終(always)」或「絕不(never)」這樣的字眼。這些都是能讓腦袋裡喋喋不休的負面話語安靜下來的有效方法。

書籍介紹

本文摘錄自《情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡》,天下生活出版

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作者:麗絲.范.薩斯特倫、史黛西.科里諾
譯者:周家麒

本書作者范.薩斯特倫醫學博士(Lise Van Susteren, MD),有鑑於許多人,不分種族、性別、年齡、職業,包括身為精神科醫師的她,時不時陷入情緒泥沼,焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大,走不出來;因此,她提出突破性的洞見與解方:從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象,逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式,並給予有效的復原計劃,以建設性的方式疏導你所經歷的情緒,幫助身心恢復平衡。

2大指引,釐清你的情緒反應類型:第1步,承認情緒發炎的存在。第2步,確定你的「反應類型」:神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應,對治自己的情緒困擾。

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Photo Credit: 天下生活

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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《國際大風吹|行動講堂》Ep2:走進戰火下的創傷現場,救援行動如何重新牽起人際間的珍貴聯繫?

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Photo Credit:TNL Brand Studio

我們想讓你知道的是

《國際大風吹|行動講堂》Ep2聚焦於戰爭中最大受害者──砲火下流離失所的人民,節目透過影像與聲音,帶領觀眾凝視全球戰爭中流離失所的人們,認識世界展望會長達數十年的難民人道救援經驗。

由李漢威、蔡尚樺聯手主持的直播節目《國際大風吹|行動講堂》第2集已於6月14日首度播出,本次特別邀請華人紀實攝影師張雍、台灣世界展望會會長李紹齡對談,帶領觀眾凝視戰爭中流離失所的人們,聆聽相遇與別離的故事,也讓觀眾認識世界展望會長達數十年的難民人道救援經驗,以及他們對於每場救援行動專業審慎的態度。這些因你我支持而促成的救援行動,都是為了重新牽起人際間被鋼鐵與火藥所摧毀的繫帶,世界展望會的工作人員則背負著託付與使命親臨現場,陪伴人們度過戰火下的煎熬苦難。

「我們不只看到《月球背面的逃難場景》,還聽到月球背面的哭聲,所以世界展望會從來沒有選擇,只有無條件的接納與支持。」

數據解析:你我未曾意識到的「月球背面」

俄烏戰爭打響至今已逾三個多月,因戰事被迫離家的難民人數也急速攀升。根據聯合國難民署統計,截至5月29日已經有超過680萬人自烏克蘭境內出逃至波蘭、匈牙利、羅馬尼亞等鄰近歐洲國家,國際移民組織(IOM)的一項研究也預估有將近800萬人在烏克蘭境內流離失所,總計相當於將近四分之一的烏克蘭國民因為無情戰事淪為難民。

你可能不知道的是,當烏克蘭戰事成為網路熱搜的同時,歐洲大陸遙遠的另一端也存在一群面臨相同困境的人們。根據聯合國難民署的統計數據,截至2020年底全球共有8240萬人被迫流離失所,受俄烏戰爭影響產生的難民僅占全球難民總數的18%。這意味著全球戰火不只存在於烏克蘭與俄羅斯之間,當我們揭開數據,就會發現其中還包括敘利亞內戰、阿富汗戰爭,以及中東或非洲部分地區長久性的區域武裝衝突。而更令人不忍的是,在8240萬流離失所的難民中,兒童人數占比竟高達42%,這些本與戰火紛爭最不相干的族群,卻需要承受這一切悲劇性的後果,甚至改變了他或她的一生。

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Photo Credit:節目來賓張雍提供
隨著天災人禍不斷發生,從數年前的敘利亞、阿富汗,再到近期的烏克蘭,難民遷徙事件的發生愈發頻繁,甚至連進行多年難民紀錄的來賓張雍都想不到,短短十多年內竟會連續看到如此規模的難民潮。

走入真實現場:救援最前線的世界展望會事工

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Photo Credit:TNL Brand Studio
根據世界展望會統計,敘利亞十年來戰爭的影響為例,已有超過6000名孩童喪生於戰火,也導致超過2百多萬名孩童無法上學或生活發生問題。

「在普遍國際的人道救援中,有一種描述是『戰爭已經逐漸敘利亞化』。」國際戰火衝突的時間拉長,不只剝奪以千萬計的孩子們在正常生活環境下溫飽、健康成長的權利,複雜的環境更讓兒童拐騙及販賣、女性保護問題隨之而來。

這些數字不只意味者數百萬家庭的不幸遭遇,更是戰爭對社會關係的撕裂創口;只有當我們直視數字時才會猛然驚覺,原來世界比想像的更加不平靜。特別來賓張雍也感慨道,這些數字正是驅使他走入現場的動機之一,他想要與人們面對面的互動,相處、攀談、接觸……藉此豐滿個體生命的輪廓,讓人真正為人,不再只是數據中的千百萬分之一。而就在奔走無數逃難前線,體會萬千生離死別後的某天清晨,他一如往常地在路上慢跑,突然瞥見有隻毛毛蟲正緩慢地在路上爬行,於是他停下來,小心翼翼地將其安置路旁,又跑了幾步以後,他猛然發現道路上竟然還有好幾十隻毛毛蟲。但因為能力實在有限,無法將所有毛毛蟲一一安置,最終,他只好繞道而行。

當這猶如寓言故事般的親身經歷與冰冷的統計數字相互對比,它給了我們更為震撼的啟示──除了網路媒體讓我們看到的景象外,還有更多我們看不見的地方,甚至是連攝影記者都難以進入的角落,裡頭還有更多的生命也如同烏克蘭的難民一樣急需救援,而僅靠我們一己之力能做的卻非常有限。面對遙遠且數量龐大的求助者,事實上是需要如同世界展望會這般更大、更有組織的團體,才能凝聚足夠的力量,給予急需救援的人們實質幫助。

例如今年的烏克蘭難民救援行動,除了協助安置順利出逃、在歐洲國家顛沛流離的難民以外,第一時間世界展望會也進入烏克蘭,給予前線無法逃出的人們最緊急的「物資救援」,包含水、糧食、燃料等;幾經輾轉後,部分烏克蘭人也在三月陸續回到故土,此時首當其衝的就是飲用水的處置,接著便是家園重建的漫漫長路。於是世界展望會也於同一時間向當地註冊進駐、開展地方資源網絡,協助難民重建家園,從最基礎的庇護所開始向外擴充,包括生活生計、孩童教育、婦女保護、家庭與心理治療等。

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Photo Credit:TNL Brand Studio
難民遷徙的過程中,需要面對茫然未來的巨大壓力,造成心理甚至生理上的問題,因此世界展望會於烏克蘭救援過程成立兒童關懷中心,從遊戲中抒發內心擔憂。
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救援施行:世界展望會人道救援的執行策略

人道救援行動涵蓋甚廣,下至民生物資援助、上至個體關懷照護及社會系統建置,面對如此緊急又錯綜複雜的需求,世界展望會也嚴肅謹慎的對待,從前期評估到後期規劃都有完備的流程,系統性的把關所有環節,並於地方上累積更豐沛的區域網絡及行動量能,張開更多防護網,最後運用專業落實每份跨海祝福,建立關懷世界與孩子的正向循環。

一、漸進式評估與規劃
  首先審視對象於生理、安全、社會等各方面需求的急迫性,擬定不同階段的救援行動。優先項目為「挽救生命」,例如供給糧食飲水補給、遞送生活物資等,滿足難民生理上的基礎需求;接下來則以「陪伴、關懷」為進階項目,例如提供基礎的庇護所收容,或是成立婦女兒童專責關懷中心、教育機構,旨在建置完整的安全及社會生態,給予難民最大的協助。

二、服務團隊在地化
  世界展望會在工作執行時,總是會盡量組織在地的團隊,或與當地且具信譽的非政府組織共同完成,避免因各地不同的語言、文化、風俗民情而產生隔閡,也讓地方上資源及訊息網絡,能以最有效率的方式展開,如此一來才能使資源被誠信且有效的利用。

三、專業規劃與救援
  世界展望會於任何行動前,都會制定明確清楚的工作方向,包含救援目標、執行策略、救援對象數量規模、工作細目等,且前往前線的事工們都必須經過特殊的訓練,學習判別危險及緊急因應措施,如此一來提供當地適切妥當的協助。

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Photo Credit:TNL Brand Studio

重新牽起聯繫:Kindness is a universal language.

除了世界展望會,世上仍有許多人以自身力量,志願投入人道救援的服務。就像來賓張雍在羅馬尼亞邊境認識的當地志工,他們在邊境發放三明治、飲水等物資給滿載烏克蘭難民的遊覽車,但因為羅馬尼亞與烏克蘭的語言並不相通,這讓張雍感到十分好奇:「在援助的過程中不會碰上溝通障礙嗎?」男子搖了搖頭,笑著回答道:「Kindness is a universal language.」。

雖然剛開始並不完全瞭解這句話背後的意義,但經過接著的幾次物資發放,張雍目睹了好幾次相同的畫面──當志工將三明治交到人們手上時,人們的淚水就從眼眶裡泛出。於是我們都懂了,那是某種難以言說的、人與人之間珍貴而無可取代的聯繫。

一起幫助孩子結束旅程,重返家園!飢餓三十救援專線:(02)8195-3005 即刻救援動起來



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關於《國際大風吹|行動講堂》

由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持,每集《國際大風吹|行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓,帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題,並呼籲各界付出實際行動,向需要幫助的人伸出援手,展開即刻救援。


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