《優雅孕媽不發胖》:懷孕只想吃吃睡睡,如何養成適合自己的運動習慣?

《優雅孕媽不發胖》:懷孕只想吃吃睡睡,如何養成適合自己的運動習慣?
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我們想讓你知道的是

只要諮詢您的婦產科醫師,在醫師覺得健康無虞的情況之下,我想,孕婦也絕對享有運動的自由唷!

文:陸昕慈

小陸媽咪是個非常懶惰的人,超不愛運動的,所以年輕時代的減肥幾乎都是靠節食,很不健康!假日的戶外運動如爬山什麼的,我尚可接受,但是若是要天天持之以恆的運動,只要超過十分鐘,就會被我以「太累了」為由而輕易放棄。當然啦!身型也會因此鬆弛、累積過量的體脂肪。

好在過去兩三年,我終於找到了一個非常非常簡單、天天都能進行、可以雕塑胖胖的水桶腰跟寬厚的媽媽肩,連我都可以輕鬆跳完的10分鐘短運動──那就是從YOUTUBE上跟著韓國塑身女王鄭大牌一起跳「健身操」。

健身操百百種,小陸媽咪唯一偏好「十分鐘快速甩油操」。

為什麼?因為這是該系列中特別輕鬆簡單的,哈,只要十分鐘就可以完成,還會很均勻的拉到肩頸、腰腹部、大腿與全身的肌肉。要短期見到健身減肥的成效?這組健身操可能無法達到妳的要求;但是若是想長期抗戰、養成健康動一動的習慣?小陸媽咪大大推薦大家一起來試試看唷。

如果能風雨無阻天天堅持每天十分鐘,大約三個月後會覺得自己的手臂線條開始緊實、腰部曲線略有增加,大腿跟屁股的贅肉更是有稍微結實一點,最棒的是──連腰痠背痛、駝背的老毛病都有改善。

而且,每天只要抽出十分鐘空檔,面對手機或電腦都可以做,不用舟車勞頓跑到舞蹈教室或健身房,對於又要工作又要顧家的忙碌主婦來說,真的是很實際的運動選擇,超級推薦。

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Photo Credit:凱信企管

懷孕,還能運動嗎?

很多孕媽咪都有這樣的疑問。這還真的不一定,要看每個孕媽咪的體質,尤其懷孕初期還不太穩定,孕媽咪一定要衡量自己的身體狀況,千萬不要勉強。

小陸媽咪懷孕後,一度很沮喪的想,是否要放棄這持續了兩年多的「十分鐘快速甩油操」呢?那……我的蝴蝶袖、虎背熊腰,不就又要捲土重來了嗎?

我評估自己……反正也很常趴趴走,體質還不差,應該沒有嬌貴到連十分鐘的運動都不能做吧?再者,這組健身操的動作大多是緩緩的,以拉筋為主,有幾個稍大的動作可以靠自己發揮創意改變動作、適度調整難易度,調節成簡單一些,只要身體做起來不覺得不舒服就可以。

於是,我繼續嘗試每天跳十分鐘,不知不覺也持續整個孕期。

懷孕第三個月的某週,身體稍微不舒服,大約休息了五六天沒跳,反而腰痠背痛了起來。我發現,躺著不動、少走少站的生活反而讓身體機能立刻走下坡。等身體好些,恢復跳十分鐘健身操後,腰酸背痛明顯緩解,就這樣持之以恆的跳到了32週一直到覺得肚子變得好大,有些動作稍嫌吃力,便在33週到39週的孕期尾聲,視情況減量,每天僅跳三到八分鐘不等,著重肩頸腰腹伸展的部分。

看看手臂、大腿與屁股,覺得自己雖然是「擴大」了一些,但是肉肉的線條並沒有鬆弛,還蠻有成就感的呢!

回顧自己這一胎與前兩胎的體型,這一胎緊實多了。前兩胎懷孕的過程,我做的運動都是比較基本的,例如:每天十到十五分鐘的散步、慢慢爬樓梯五分鐘,這些都很適合孕媽咪,不過缺點就是僅著重下半身的行走,沒有動到上半身,尤其是肩頸手臂與腰臀,對於緩解、調整肩頸與腰腹僵硬的功效並不大。

前兩胎孕期常出現的肩頸痠痛、腰痠筋骨硬的症狀,在這個孕期倒是緩解很多。我當然無法肯定一定是健身操的關係,卻可以告訴大家,只要身體許可,適度的伸展運動絕對比過度保護自己的身體、久坐久站來的健康。

各位可以評估看看,用較舒緩、較柔和的方式來執行有氧動作,在不覺得不舒服的前提下,為自己找到適當的運動、合宜的份量。

「孕婦瑜珈」也是孕媽咪運動的好選擇。上過孕婦瑜珈的孕媽咪朋友幾乎都對這類課程讚不絕口,推薦大家試試。另外,也聽說過不少「超能力孕婦」竟然在孕期間維持跑步、游泳的運動習慣,小陸媽咪還沒有勇氣嘗試這種「神人級挑戰」,不過,只要諮詢您的婦產科醫師,在醫師覺得健康無虞的情況之下,我想,孕婦也絕對享有運動的自由唷!

孕期適度運動的優點:

  • 提升孕婦的體力
  • 改善懷孕的心情
  • 增加睡眠的品質
  • 減緩體型的變化
  • 保持身體的靈活
  • 加強心肺功能、肌耐力,減少因少動而引發的腰痠背痛

是不是好處多多呢?

無論妳選擇什麼運動方式,出發點都是為了自己與寶貝的健康,讓我們為了自己與寶貝,動起來。

相關書摘 ▶《優雅孕媽不發胖》:懷孕三階段對於營養有不同需求,該如何控制體重?

書籍介紹

本文摘錄自《優雅孕媽不發胖:【全插畫圖解】熟齡孕媽咪養胎不養肉 聰明吃、快樂動 好孕全記錄!》,凱信企管出版

  • momo網路書店
  • 透過以上連結購書,《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

作者:陸昕慈

34歲以後才懷孕,不要怕!只要用對方法,即使一日六餐,熟齡孕媽咪一樣能安心好孕、健康不怕胖!實證全記錄:小陸媽咪以38歲熟齡懷第三胎現身說法~~熟齡懷孕已是自然現象,別擔心,不可怕!

只是身體狀況、代謝、孕程需求和適齡孕媽咪們不太一樣……唯一一本、專為熟齡孕媽咪設計的安心好孕照護全書,配合現代人的生活習慣,並以親力親為記錄的方式,將飲食、運動以超實用的建議、多變化的食譜及超可愛插圖呈現,全書易讀、易懂、易執行,並經婦產科醫師、營養師、教練檢視,帶你一起見證孕期內健康的養胎不養肉,還能幫助其孕後有效剷肉、瘦身成功!

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Photo Credit:凱信企管

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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圖解智慧國家四大關鍵科技,從不同角度帶你了解台灣的科技應用實力

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大家都知道台灣有座半導體護國神山,也聽過許多媒體對台灣科技實力的盛讚,但台灣的科技實力到底強不強?我們從四個面向帶你看台灣作為「智慧國家」到底有什麼實力!

大家都知道台灣有座半導體護國神山,也聽過許多媒體對台灣科技實力的盛讚,但台灣的科技實力到底強不強?自己說不如讓國際單位做的調查更客觀顯示。瑞士洛桑管理學院(IMD)每年9月公布的世界數位競爭力(World Digital Competitiveness Ranking)評比,最近一次報告2021年台灣在全球64個主要國家及經濟體當中排名第8,獲得歷年來最佳名次

而且值得關注的是,支持數位競爭力的核心要素之一,也就是「科技」競爭力。IMD評比報告揭露台灣拿下全球第2的佳績,從2018年的第11名年排名持續上升,顯見台灣無愧於科技強國之名。

科技小百科:
瑞士洛桑管理學院(IMD)是一個長期研究國家與企業競爭力,在國際上具盛名及公信力的評比機構,並自1989年起發布「世界競爭力年報」World Competitiveness Yearbook,其評比報告與調查結果更是各國政府擬定相關政策之參考。IMD每年會定期公布兩份競爭力評比報告,其一是「世界競爭力年報」,每年在6月公布,2022年台灣在63個受評比國家中排名全球第7名。另一份報告為「世界數位競爭力評比」World Digital Competitiveness Ranking,每年在9月底公布,本篇文章引用的資料為這兩份研究。


也因為科技與國家發展息息相關,有哪些技術是台灣不為人知的優勢?或是未來產業可大力投資布局的領域?我們找出其中四大項與智慧國家最有關的科技,展現台灣具備強勁的科技能量,或許你已經受惠,也或許你能從其中找到發展的機會。

關鍵科技一、融合海陸空領域的多維通訊

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隨著國家管理範圍逐漸擴大,通訊範圍多元且彼此關聯,相關科技如低軌衛星、5G通訊、海底電纜等,形成環環相扣的多維通訊聯網。

仔細洞察2021年的IMD報告,台灣在「行動寬頻的用戶比例」這項指標,拿下全球第1的傲人成績。顯見台灣在通訊基礎建設的投資及普及率,是走在全球領先位置。

尤其5G/6G關聯科技更是未來多維通訊的具舉足輕重的地位,原因是5G衍生的價值鏈相當廣泛,舉凡從晶片、模組、終端、邊緣、系統、到應用服務,可形成完整生態圈。為了強健台灣5G專網的自主技術與供應鏈,從2018年先後成立5G產業發展聯盟、5G垂直應用聯盟、以及5G Open Networking平台,逐漸形成5G國家隊。

除了把5G領先國視為戰略目標,當創新技術落地,更能帶來龐大商機。根據工研院的預估,將5G的小基站、邊緣運算、網路虛擬化等關鍵產品、模組、元件加總起來,2025年的市場規模上看2,510億美元(約新台幣7.5兆元),其他國家還在積極推動5G聯網建設,顯見相關商機仍有相當大發展空間。

關鍵科技二、新型態數位經濟與網路服務

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邁向Web 3.0的交叉點,元宇宙被視為下一代網際網路的新機會,市調機構Gartner預測,2026年全世界將有25%的人口,每天至少有一小時投入元宇宙虛擬世界,進行工作、社交、教育、購物、娛樂等活動,並藉由虛擬貨幣、NFT進行數位資產的交易,虛擬經濟逐漸成形。

所謂元宇宙,需要以5G/6G高速網路為基礎,透過VR頭盔/眼鏡作為進入3D虛擬世界的載體,在元宇宙的各種互動體驗則需仰賴AI運算、雲端/邊緣儲存、區塊鏈等核心技術支援。人們在元宇宙內可以滿足從現實世界做不到的事情,形成穿梭虛擬、現實之間的生活體驗與商業模式。

近七成投入元宇宙相關應用的企業,認為元宇宙在未來5年一定會蓬勃發展,虛擬音樂會、虛擬時裝秀、媒體及產品聯名展示活動,將是元宇宙優先發生的商業體驗。

那麼台灣要投入元宇宙有何利基?解析元宇宙供應鏈版圖,主要可分為晶片、光電、通訊、AR/VR裝置、內容以及AI技術,台灣科技可從硬體方面,包含晶片、感測IC、光學零組件、伺服器等擅長領域切入。像是大家熟知的半導體大廠台積電,對於相關晶片的供應就至關重要,另外光電產業也有揚明光、玉晶光、中光電等企業,讓投影技術更精緻,再來連接元宇宙的通訊技術,也有聯亞來支援,而裝置軟硬體、AI技術則是有創意、世芯、智原等企業投入,最後想到AR/VR集大成者,就不能遺漏宏達電在這一塊的耕耘,同樣威盛電、佐臻、未來市(XRSPACE)等品牌也積極佈局,可見台灣已有完整的供應鏈,接下來有志於加入元宇宙的廠家,不妨從自身的專長去思考,相信不論是哪個領域的企業,都能有更多的創新、應用內容投入,完善整個元宇宙生態。

關鍵科技三、疫後時代興起的智慧型代理人

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近年因疫情持續延燒,越來越多領域開始導入「智慧型代理人」,像是零售業者引進半自動化機器,協助人力處理訂單、點餐;又或是醫院使用機器人,藉由AI辨識功能分擔部分醫護工作。

所謂智慧型代理人,以它所知的知識範圍內,自主完成人類所給予的指令任務。智慧型代理人發展至今,能協助人類的廣度、深度越來越多,主要是受惠機器學習的技術更為先進,加上其他的自動規劃、互相協調等演算法的成熟,讓智慧型代理人成為下一波產業發展重點。

世界先進國家紛紛把AI納為國家產業重要發展策略,台灣從2018年就推出「台灣AI行動計畫」,全面啟動產業AI化。發展至今,AI應用已從測試階段逐步應用於各式產業,資策會統計發現,掌握AI技術的新創企業在台灣有300家,逐漸摸索出不同的商業策略與獲利模式。

尤其資通訊、醫療照護是台灣兩大擁有頂尖人才的雙軸產業,在疫情之下,就可以看到醫療+科技所衍生的智慧型代理人應用。像是過去為了解決醫療量能不足,開發「5G智慧防疫機器人」,用來隔離病房消毒、運送餐盒及藥品物資,比傳統人力消毒方式有效節省50%時間,還能降低醫護人員感染風險,讓醫事工作更有效率。

關鍵科技四、資訊安全網保護每個人數位資產

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我國面臨網路犯罪、駭客入侵政府、機關,甚至竊取個人資料事件持續增加,如何保護國民安心使用數位科技、保障財產安全將是未來重要方向。隨著AI普及所衍生的龐大資料量之隱私及資安問題,成為棘手的挑戰。從國際AI資安發展現況來看,歐盟在2021年提出人工智慧規則草案(Artificial Intelligence Act),鼓勵值得信賴且道德的AI進行研發與應用。微軟更在今(2022)年禁止提供AI推測情緒技術,並制定「負責任AI標準第二版」、Google則停止AI機器人具有自我意識、能與人類溝通等爭議事件,這些做法也都反映美歐在立法之際,業者也在努力自行節制敏感AI技術。

AI資安,是挑戰也是機會。未來,台灣政府與企業也須密切關注美歐相關草案的立法動態,找出AI規範的共同點,以此界定使用AI產品與服務之要求;因此,AI資安不僅需透過科技來防禦,更需要治理與法規,降低AI所帶來的衝擊。

另外,針對5G資安議題,台灣有展開大型科技防禦策略,包含5G資安防護系統、跨機關資安聯防。5G資安防護系統致力確保業者使用的5G系統具備安全、可靠、信賴,與國內5G專網業者進行服務驗證,以強化國產5G系統的整體資安防護能力。跨機關資安聯防的目標放在建立政府與民間的資安聯防體系,藉由橫向整合跨部會,全面提供威脅情資,減少機關隱匿資安事件,降低事件誤報與漏報。

持續提升台灣的科技能量 打造全方位的智慧國家

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圖片資料來源:IMD 2022 世界競爭力年報

台灣的科技能量持續提升,從2022年的IMD世界競爭力年報可發現,而且該報告還指出我國擁有高素質勞動力、經濟活力、企業治理能耐、高教育水準等優勢。上述四項與智慧國家高度關聯的新興科技,涵蓋「數位基盤、數位創新、數位包容」等元素,如何借助科技打造創新、包容的社會,在台灣強勁的科技應用產業鏈上,補強創新的能量,並延續發展優勢項目,將是台灣要持續努力的方向。

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