《優雅孕媽不發胖》:懷孕三階段對於營養有不同需求,該如何控制體重?

《優雅孕媽不發胖》:懷孕三階段對於營養有不同需求,該如何控制體重?
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我們想讓你知道的是

要讓自己養成控制體重的習慣,最重要的就是建立正確的飲食觀念與適度的運動計畫。

文:陸昕慈

懷孕三階段對於營養的不同需求

小陸媽咪整理一下台南婦產專家黃昭彰醫師告訴我的資訊:

懷孕階段 孕程 營養需求重點
初期 前三個月
  1. 主要是器官與神經發育期,寶寶會自己攜帶卵黃囊所以不需刻意補充營養。
  2. 此階段食物分子對胚胎來說幾乎都太大無法吸收,服用葉酸營養錠、媽媽維他命、媽媽牛奶……等營養品反而好吸收。
  3. 孕吐也無須擔心,不想吃、吃不下就別吃吧!重要的是多休息、調適愉快的心情,而非是飲食進補。
中期 四到六個月
  1. 寶寶開始長大囉!骨骼發育加速、身體變大變長,所以媽咪要多補充鈣質,也要適量且均衡的攝取蔬菜、奶、蛋、豆、魚、肉類各項營養。
  2. 本階段寶寶的大小也不過由一顆小檸檬長成一顆愛文芒果大,不會超過一公斤,媽咪只要正常吃,熱量就足夠提供寶貝成長,不須刻意吃多!
  3. 重點是戒除垃圾食物,持續補充孕婦維他命與媽媽牛奶,提供寶寶好吸收的小分子營養素。
後期 七~九個月
  1. 此階段寶寶迅速成長、胎盤變大,臍帶大量傳遞營養給寶寶吸收,母親攝取的食物成分會很直接地轉化給孩子,要嚴選自己攝取的食材,魚、肉、蛋、豆類的蛋白質以及各種富含鈣質、纖維質的食物都非常重要。
  2. 請注意!澱粉類、糖分高的水果、高油高糖油炸類的食物都只會讓孩子過大過胖,造成母子的肥胖風險,一定要克制!
  3. 飲食要正確選擇、少量多餐,媽媽牛奶、雞精、牛肉都是飢餓時補充體力的好幫手,也能快速衝刺寶貝的體重。

孕期三階段的體重分配

參考日本婦產科醫師開給孕婦的增重比例,大約可換算為:1:2:2。

也就是,若把全孕期的體重分配為五份,初期:中期:後期,分別應該以1:2:2來分配,初期增加總體重的1/5,中期與後期各增加2/5。如果初期無增加更好,後期則可以再有多一點點「摳打」,因為後期真的很容易想大吃大喝啊!

訂立好體重管理標準,接下來準備迎接最難的部分,也就是:「執行」。

要讓自己養成控制體重的習慣,最重要的就是建立正確的飲食觀念與適度的運動計畫。我是這樣做的……

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Photo Credit:凱信企管

「量體重好可怕!我不要!」

「不知者無罪,當作不知道,過一天算一天卡輕鬆啦!」……

面對體重機,很多人總是有莫名的恐懼。

可是,如果不站上體重機,妳永遠不會知道自己其實可以面對它、控制它、改變它!

從小我就是胖體質,所以很怕量體重,卻又常常為了減肥而非量不可。連生兩個姐姐之後,放縱了幾年,根本不想看到體重機,但隨著自己的身體愈來愈笨重,鏡子裡的臉愈來愈圓,我終於受不了肚子上的肥油,打算力行體重控制計畫。在這項計畫裡,除了必要的「體重機」之外,我還準備了兩樣輔助的致勝工具:

一、LINE群組

兩三年前跟同為人妻人母的好姊妹們拉了一個「腹愁者聯盟」的減肥群組,規定每天早上起床大家都要報告體重(很可怕吧!?)然後我發現……為了每天早上的體重任務,我開始超認真的控制自己!在報告體重的一年後成功瘦了許多,群組裡的姊妹們也都大有成效,紛紛恢復成凍齡辣媽,可見人真的需要一點壓力,「體重機」就是個讓自己認清自己的好幫手。

養成量體重的習慣之後,妳會慢慢發展出一套生活規律:起床後站上體重機檢視自己昨日的成果,是否有維持住標準的體重,還是因為大吃大喝付出代價?

為了對得起自己的良心、為了維持美好身材的目標,前一夜睡前難免有飢餓想吃宵夜的時候,卻會因此克制自己,期待明天站上體重機時,數字不要太難看……

二、全身鏡

除了體重機之外,還有一個不可或缺的重要幫手,那就是「照妖鏡」。呃,好吧,就是一個可以照自己全身的連身鏡啦!光看體重有時候不太準,沒辦法看出體型,像我的體重並不胖,但是「中廣西洋梨身材」很不妥,這就要靠「照妖鏡」的加持讓我知道要針對局部來運動、雕塑體態。

當然,現在的體重機大多會附有測量BMI、體脂肪、基礎代謝率、身體水份、內臟脂肪……等等功能,也有助於監管自己的健康。

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Photo Credit:凱信企管

所以,要欣賞自己、控制自己,就必須先正視自己。

養成每天早上量體重的習慣,對著鏡子檢視自己,接受自己,才能更愛自己,更想維持住自己的樣子。

從確定懷孕開始,我每天都會花五分鐘進行以下的「小儀式」:

  1. 起床後量體重(最好是穿內衣褲就好,因為這樣最輕了)。
  2. 走到鏡子前看看剛起床時的自己,對自己笑一笑。
  3. 趁此時好好幫自己擦上乳液,尤其是胸部、肚皮與大腿~從孕期一開始就保養,對於抑制紋路、緊實肌膚有很大的幫助!

懷孕期間,我就是這樣帶著愛自己的好心情,再開始準備早餐、叫女兒起床,展開新的一天。

相關書摘 ▶《優雅孕媽不發胖》:懷孕只想吃吃睡睡,如何養成適合自己的運動習慣?

書籍介紹

本文摘錄自《優雅孕媽不發胖:【全插畫圖解】熟齡孕媽咪養胎不養肉 聰明吃、快樂動 好孕全記錄!》,凱信企管出版

  • momo網路書店
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作者:陸昕慈

34歲以後才懷孕,不要怕!只要用對方法,即使一日六餐,熟齡孕媽咪一樣能安心好孕、健康不怕胖!實證全記錄:小陸媽咪以38歲熟齡懷第三胎現身說法~~熟齡懷孕已是自然現象,別擔心,不可怕!

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9789869869072
Photo Credit:凱信企管

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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