超市和便利商店就能取得優良蛋白質來源,不過該怎麼吃才算適量?

超市和便利商店就能取得優良蛋白質來源,不過該怎麼吃才算適量?
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我們想讓你知道的是

生活中要找到優良的蛋白質來源其實不難,每個人每天應攝取的量則依體重和活動量而定,長者則需要更多以避免肌少症。攝取蛋白質的同時也應該注意食物中的脂肪和熱量,並均衡攝取其他營養素。

蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。

也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。(這部分詳細資訊請參考「有這些症狀,小心缺乏蛋白質!」

那我們究竟該吃多少呢?其實每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

要保持力氣,每天每公斤體重至少吃到1g的蛋白質

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克的蛋白質。一位60公斤的人,每天至少吃60 x 0.8 = 48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克;80公斤的人至少吃64克。

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然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法,是指活動量不高的人,而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高,甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質,才不至於不足。

「我都60歲了,應該要吃少一點吧!」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念!而一篇2016年的研究認為,對即將邁入中老年的人而言,每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的,不僅能減少肌少症問題,同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質,就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦,或現在正在哺乳,都要記得吃多一點的蛋白質,才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

選擇好食材來源,輕鬆計算蛋白質:

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質(以下食物若無特別說明,皆以100克為衡量基準):

  • 虱目魚:含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質40克。
  • 鮭魚或鮪魚:含蛋白質21克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。
  • 雞胸肉或土雞肉:含蛋白質22克。一片超商或網購即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克。
  • 雞腿肉:含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
  • 希臘優格:含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
  • 優格:含蛋白質3克。這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從100克到500克都有。
  • 豆腐:含蛋白質5克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克。
  • 豆漿:含蛋白質3.3克,一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
  • 鮮奶:含蛋白質3.2克,一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
  • 蛋:含蛋白質10克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克。
  • 毛豆:含蛋白質12克。
  • 綜合堅果:含蛋白質16克。
  • 豌豆:含蛋白質4克。
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假使一名50公斤的女性,目標是吃到每天每公斤體重1.2g、也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢?(僅列出含蛋白質的餐點內容,不是三餐只吃這些,為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。)

  1. 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿,總蛋白質4+13=17克。
  2. 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得30克蛋白質。
  3. 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加10克的蛋白質,也是很合理的喔。

先確定腎功能正常,別忘記計算熱量和脂肪

然而值得提醒的還有以下幾點:

  • 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質。建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔!攝取紅肉會有其他的健康議題,請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量,尤其不要吃紅肉加工食品,例如肉乾、肉鬆等物,會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。(想要高蛋白,除了總量,更要重視來源)
  • 不要1天只在其中1餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。
  • 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。
  • 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬。
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蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。

當你想提高蛋白質攝取量之前,請先確定自己的腎臟功能是正常的,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量(腎功能不好的話,每天每公斤體重攝取0.6至0.8克蛋白質)

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本文經照護線上授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:林宜萱
核稿編輯:黃筱歡


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每年近800億元規模的台灣酒類市場中,威士忌最是一大重點。然而,近年來品醇族群結構的變化,加上酒友們對風味的求新求變,不少品牌開始尋覓下一個令人沈醉的風味。未來台灣威士忌市場主流,將吹向哪種風味的酒品呢?TNL Research 關鍵議題研究中心針對普羅大眾進行了威士忌的品飲喜好調查。

根據蘇格蘭威士忌協會公佈的2021年國際出口市場表現報告,台灣這個僅2300萬總人口的市場,一年竟進口了將近新台幣85億元的蘇格蘭威士忌,在全球排名第三。若再加上日本、美國等其他產地的酒品,統計資料也顯示全年威士忌市場消費總金額約550億新台幣,台灣每人一年平均品飲2.3瓶威士忌。不過,隨著女性愛好者逐年增加、族群年輕化的全球趨勢,威士忌的喜好風向正默默地變化著,更同時影響著國際酒廠推出熱門酒品的未來計劃。

三分之一女性愛好者 有力影響威士忌市場風潮

根據TNL Research關鍵議題研究中心於7月11~12日,針對年齡分布於30歲以上ShareParty會員所進行的「威士忌品飲習慣調查」,分析376份有效回收問卷之後發現,40.9%受訪者有品飲威士忌的習慣,且男女比例已達逼近2:1之譜,顯見女性在威士忌同好族群中已成長至三分之一的比例,其風味喜好必將更具市場聲量。

風味偏好調查
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然而,再進一步詢問關於威士忌風味的偏好,倒是能從中一窺在男女族群上的異同處。台灣民眾近年來普遍偏好風味較為甜美、順口易入喉的威士忌,而兼具有果香者獲得最多受訪者的喜愛(57.4%),其次則是帶有蜂蜜風味之酒品(36.3%)。至於較具獨特個性的煙燻風味,訪問後倒是出現了35.9%男性喜愛,但僅有14.5%女性能夠接受的明顯差異。

提到風味甜美的威士忌,深諳威士忌的酒友們,腦海中必然會浮現百富單一麥芽威士忌的名稱。百富的傳奇首席調酒師大衛史都華(David C. Stewart),運用將近60年的經驗和深厚的製酒工藝,讓標誌性的「香甜蜂蜜」風味在每一款百富威士忌中都有一致但又獨特的展現。而大衛史都華更令人讚賞不已的,是他於1980年代所發明的「過桶」(Cask Finish)工藝:先將威士忌置於傳統橡木桶中熟成若干年後,再移至另一種橡木桶進行第二次的熟成,而二次熟成的時間並非定數,全靠大衛史都華帶領團隊的耐心定期監控,直到風味達到標準之後方才進行裝瓶。40年來運用「過桶」工藝,百富將酒廠經典的蜂蜜、香草基調,變幻出多樣的迷人風貌,因而廣受全球消費者歡迎。

私聊聚會 最是品飲威士忌的好時機

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Photo Credit: 百富

關於最適合享飲威士忌的生活情境,則有近七成(68.8%)受訪者鍾意於私人會所或家庭聚餐時,與三五好友共享黃金酒液,其次還有「商務應酬場合」(35.9%)及「餐廳等公開場合聚會」(35.6%)成為品飲威士忌的常見場景;也有超過三成(32.8%)受訪者鍾愛與另一伴在家中親密啜飲。

若要在私聚餐會上品飲明顯具有果香風味的威士忌,百富12年雙桶DoubleWood是威士忌愛好者的首選之一。百富首席調酒師大衛史都華精選首次裝桶之Oloroso雪莉桶,陳放9個月過桶的百富12年雙桶單一麥芽威士忌,從1993年販售迄今已近30年,為百富的最經典酒款。此外,百富酒廠歷史上推出的第二種過桶酒款:百富21年波特酒桶PortWood威士忌,經長時間窖藏熟成,醞釀極具深度的風味,是百富獲得首獎最多,也是首席調酒師大衛史都華個人最愛的酒款之一。

首創過桶工藝 讓百富威士忌在甜美蜂蜜風味上 更增添多變的層次

配圖警語_2
Photo Credit: 百富

最後,綜合分析威士忌市場的主流風味,果香、蜂蜜、煙燻和花香是台灣民眾鍾愛的四大風味。然而,想要品飲這四種風味,藉由百富首創的過桶工藝,體驗品牌經典的香甜蜂蜜風味之餘,如果想要體驗熱帶水果的果香,就可選擇百富14年加勒比海蘭姆桶單一麥芽威士忌。過桶加勒比海蘭姆酒桶(Rum)的金黃酒液,先帶來熱帶水果、熱帶香料及太妃糖的香氣,再引出香草、橡木桶甜味,口感濃厚圓潤,餘韻柔和且綿長。若是喜歡煙燻泥煤風味,百富故事系列14年泥煤週威士忌是個很好的選擇,溫和的煙燻泥煤融合著細緻奶油蜂蜜氣息與淡雅花香調,品飲時還能感受到些微的柑橘和橡木氣息,猶如天鵝絲絨般的滑順飽滿口感,加上引出水果香氣的尾韻層次變化,怎會不讓人念念難忘。

配圖警語_4_V2
Photo Credit:百富

近來領先全球、在台首發上市的百富16年法國皮諾甜酒桶單一麥芽威士忌,是百富首席調酒師大衛史都華的最新傑作,先在美國橡木桶陳年16年,再經由法國皮諾甜酒桶二次熟成,讓百富的蜂蜜甜香層疊出更多層次感,不僅讓品飲者能嗅聞到美妙平衡的蓮花與天竺葵花香,更有蜂蜜基調和細緻蜜餞、嫩薑辛香,加上清爽順口的尾韻,豐富感受、很是令人著迷。

一心一藝,百富持續以「過桶工藝」在標誌性的香甜蜂蜜風味之上,尋找新的可能。相信只要曾感受過桶工藝的魔幻般奧妙,肯定會為台灣日益增長的威士忌愛好者族群,開拓出更為寬廣多元的嗅味覺體驗疆域。


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