準備好你的瑜珈墊,在家就能做的四套「核心肌群運動菜單」

準備好你的瑜珈墊,在家就能做的四套「核心肌群運動菜單」
Photo credit:美力圈

我們想讓你知道的是

我們挖掘專家們的腦袋,從核心鍛煉到飲食方式一一為你解析,讓你的腹肌出來亮相。

文:AVIS WU、TATIANA FIRPO(CPT)

說到核心肌群,你腦中閃過的應該是六塊肌、川字肌,也就是位於恥骨和肋骨中間核心部位的腹直肌。訓練核心肌群非常的重要,而且有非常多運動可以選擇。像是等長運動「棒式」,到經典的脊椎屈曲動作「捲腹」。

核心肌群所涉及到的部位可不止這些,也不完全只是為了「好看」才需要訓練核心肌群。事實上,許多健身教練鼓勵學員們訓練核心肌群,並不全然是為了美觀。擁有穩健的核心肌群可以保護重要器官、加強運動成效,也可以降低日常活動受傷的機率。

核心肌群是3D的肌肉圓柱體,可以不停地工作,以提供強大而堅實的中心。當中包含:

  • 腹部深部肌肉(腹橫肌)
  • 中腹部(內斜肌和外斜肌)
  • 六塊肌(腹直肌)
  • 脊柱肌肉
  • 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)
  • 骨盆底肌肉
  • 下背部穩定肌

每天,你的核心肌群都在做這些事:

  • 保護重要器官
  • 提起重量時幫助穩固身體
  • 咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力

所以,與其放生你求助Google怎麼練腹肌,我們挖掘專家們的腦袋,從核心鍛煉到飲食方式一一為你解析,讓你的腹肌出來亮相。

四個核心肌群運動菜單推薦

說明:以下選一種訓練各重複三到四輪。每項動作30秒,然後緊接著下一項。每結束一輪,休息15-30秒,然後再重複兩到三輪。

核心肌群運動菜單一

(1)賽跑式仰臥起坐

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  • 訓練部位:腹直肌、斜肌
  • 做法:背面朝地平躺,手放兩側、雙腿伸直。快速坐起,右膝靠向胸口,右臂在後、左臂在前彎曲90度。回到原位後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。

(2)腳踏車式捲腹

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  • 訓練部位:腹直肌
  • 做法:背面朝地平躺,手抱頭。肩膀離開地面,膝蓋彎曲呈90度,眼睛看大腿,脖子放鬆,這是預備姿勢。核心用力,右手肘靠向左膝的同時,右腿降低伸直,但不要貼在墊上休息。還到原位然後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。

(3)手碰腳棒式

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  • 訓練部位:腹直肌、斜肌、腹橫肌(核心內部)
  • 做法:以棒式開始,下腹部用力,抬起臀部讓身體呈現倒V字,右手碰左腳踝(腳跟要離地),然後慢慢回到原位,換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著,休息60秒後繼續進行第三部份。

核心肌群運動菜單二

(1)碰腳尖

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  • 核心肌群動作解析:腹直肌
  • 做法:背面朝地躺下,雙腿朝空中伸直,與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖,下背部貼緊地面,肩膀離地,然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。
  • 提高難度:手拿輕重量。

(2)V字仰臥起坐

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  • 訓練部位:腹直肌、腹橫肌
  • 做法:背面朝地躺下,雙腿伸直、手放兩側。身體上部、雙臂雙腿離地抬高,尾椎保持平衡,身體形成正V字,然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。
  • 提高難度:手拿輕重量。

(3)膝蓋碰鼻棒式

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  • 訓練部位:腹直肌、斜肌、腹橫肌
  • 做法:以高棒式開始,左腳微微離地。吐氣時左膝靠向胸口,然後脊椎彎曲讓鼻子朝向膝蓋,然後慢慢回到原位,左腳保持離地。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著,休息60秒後繼續進行第三部份。

核心肌群運動菜單三

(1)捲腹

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  • 訓練部位:腹直肌
  • 做法:膝蓋彎曲、腳貼地、手抱頭、背面朝地躺下。下背貼緊地面,腹部用力,胸口向天花板抬高,直到肩膀離開地面。然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。

(2)輪流抬腿

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  • 訓練部位:腹直肌、斜肌、腹橫肌
  • 做法:背面朝地平躺、手放臀部兩側,下背貼緊地面。雙腿伸直抬高朝向天花板,這是預備姿勢。腿要用力,慢慢放下右腿,右腿抬回來後換左腿。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。
  • 提高難度:手臂伸直朝向天花板或是舉高過頭

(3)死蟲式

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  • 訓練部位:全身
  • 做法:雙腳與肩同寬站立於瑜珈墊底部,手臂放兩側。緩緩向前彎曲,雙手碰觸腳前方的地面。雙腿盡量保持打直、核心用力,雙手向前走,直到呈高棒式姿勢。停頓一下,然後慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著,休息60秒後繼續進行第四部份。

核心肌群運動菜單四

(1)折刀式拉舉

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  • 訓練部位:腹直肌、斜肌、腹橫肌、肩膀
  • 做法:背面朝地平躺,手握一個啞鈴或輕量壺鈴,手臂打直呈高腳杯式;雙腿彎曲,肩膀離開地面,讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直,然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。
  • 提高難度:增加重量。降低難度:減少重量。

(2)側向仰臥起坐 /左側

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  • 訓練部位:全身
  • 做法:右膝彎曲平躺,腳貼地,左腳向外伸直,左臂伸直離身體45度角,掌心貼地,右臂彎曲撐在墊上(可選擇拿重量)。右臂伸直,掌心朝內,眼睛看著手。重心壓在臀部左邊,撐起身體轉向左側。接著,掌心用力讓左臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。
  • 提高難度:增加重量。

(3)側向仰臥起坐/右側

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  • 訓練部位:全身
  • 做法:左膝彎曲平躺,腳貼地,右腳向外伸直,右臂伸直離身體45度角,掌心貼地,左臂彎曲撐在墊上(可選擇拿重量)。左臂伸直,掌心朝內,眼睛看著手。重心壓在臀部右邊,撐起身體轉向右側。接著,掌心用力讓右臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好,然後立刻繼續下一個動作。
  • 提高難度:增加重量。

(4)登山式

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  • 訓練部位:全身
  • 做法:以高棒式姿勢開始。肩膀高過手腕,背打直,左膝蓋快速靠向胸口,回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。然後就大功告成!

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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