準備好你的瑜珈墊，在家就能做的四套「核心肌群運動菜單」
我們想讓你知道的是
我們挖掘專家們的腦袋，從核心鍛煉到飲食方式一一為你解析，讓你的腹肌出來亮相。
文：AVIS WU、TATIANA FIRPO（CPT）
說到核心肌群，你腦中閃過的應該是六塊肌、川字肌，也就是位於恥骨和肋骨中間核心部位的腹直肌。訓練核心肌群非常的重要，而且有非常多運動可以選擇。像是等長運動「棒式」，到經典的脊椎屈曲動作「捲腹」。
核心肌群所涉及到的部位可不止這些，也不完全只是為了「好看」才需要訓練核心肌群。事實上，許多健身教練鼓勵學員們訓練核心肌群，並不全然是為了美觀。擁有穩健的核心肌群可以保護重要器官、加強運動成效，也可以降低日常活動受傷的機率。
核心肌群是3D的肌肉圓柱體，可以不停地工作，以提供強大而堅實的中心。當中包含：
- 腹部深部肌肉（腹橫肌）
- 中腹部（內斜肌和外斜肌）
- 六塊肌（腹直肌）
- 脊柱肌肉
- 臀部／臀部肌肉（臀大肌／中肌和小肌）
- 骨盆底肌肉
- 下背部穩定肌
每天，你的核心肌群都在做這些事：
- 保護重要器官
- 提起重量時幫助穩固身體
- 咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力
所以，與其放生你求助Google怎麼練腹肌，我們挖掘專家們的腦袋，從核心鍛煉到飲食方式一一為你解析，讓你的腹肌出來亮相。
四個核心肌群運動菜單推薦
說明：以下選一種訓練各重複三到四輪。每項動作30秒，然後緊接著下一項。每結束一輪，休息15－30秒，然後再重複兩到三輪。
核心肌群運動菜單一
（1）賽跑式仰臥起坐
- 訓練部位：腹直肌、斜肌
- 做法：背面朝地平躺，手放兩側、雙腿伸直。快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在後、左臂在前彎曲90度。回到原位後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
（2）腳踏車式捲腹
- 訓練部位：腹直肌
- 做法：背面朝地平躺，手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。還到原位然後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
（3）手碰腳棒式
- 訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌（核心內部）
- 做法：以棒式開始，下腹部用力，抬起臀部讓身體呈現倒V字，右手碰左腳踝（腳跟要離地），然後慢慢回到原位，換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15－30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第三部份。
核心肌群運動菜單二
（1）碰腳尖
- 核心肌群動作解析：腹直肌
- 做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
- 提高難度：手拿輕重量。
（2）V字仰臥起坐
- 訓練部位：腹直肌、腹橫肌
- 做法：背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側。身體上部、雙臂雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
- 提高難度：手拿輕重量。
（3）膝蓋碰鼻棒式
- 訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌
- 做法：以高棒式開始，左腳微微離地。吐氣時左膝靠向胸口，然後脊椎彎曲讓鼻子朝向膝蓋，然後慢慢回到原位，左腳保持離地。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15－30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第三部份。
核心肌群運動菜單三
（1）捲腹
- 訓練部位：腹直肌
- 做法：膝蓋彎曲、腳貼地、手抱頭、背面朝地躺下。下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀離開地面。然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
（2）輪流抬腿
- 訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌
- 做法：背面朝地平躺、手放臀部兩側，下背貼緊地面。雙腿伸直抬高朝向天花板，這是預備姿勢。腿要用力，慢慢放下右腿，右腿抬回來後換左腿。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
- 提高難度：手臂伸直朝向天花板或是舉高過頭
（3）死蟲式
- 訓練部位：全身
- 做法：雙腳與肩同寬站立於瑜珈墊底部，手臂放兩側。緩緩向前彎曲，雙手碰觸腳前方的地面。雙腿盡量保持打直、核心用力，雙手向前走，直到呈高棒式姿勢。停頓一下，然後慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15－30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第四部份。
核心肌群運動菜單四
（1）折刀式拉舉
- 訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌、肩膀
- 做法：背面朝地平躺，手握一個啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直呈高腳杯式；雙腿彎曲，肩膀離開地面，讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
- 提高難度：增加重量。降低難度：減少重量。
（2）側向仰臥起坐 ／左側
- 訓練部位：全身
- 做法：右膝彎曲平躺，腳貼地，左腳向外伸直，左臂伸直離身體45度角，掌心貼地，右臂彎曲撐在墊上（可選擇拿重量）。右臂伸直，掌心朝內，眼睛看著手。重心壓在臀部左邊，撐起身體轉向左側。接著，掌心用力讓左臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
- 提高難度：增加重量。
（3）側向仰臥起坐／右側
- 訓練部位：全身
- 做法：左膝彎曲平躺，腳貼地，右腳向外伸直，右臂伸直離身體45度角，掌心貼地，左臂彎曲撐在墊上（可選擇拿重量）。左臂伸直，掌心朝內，眼睛看著手。重心壓在臀部右邊，撐起身體轉向右側。接著，掌心用力讓右臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
- 提高難度：增加重量。
（4）登山式
- 訓練部位：全身
- 做法：以高棒式姿勢開始。肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15－30秒後整部分重複兩到三輪。然後就大功告成！
本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
休閒路跑最佳拍檔！跑步教練的百搭經典推薦──adidas史上最輕Ultraboost Light
我們想讓你知道的是
adidas推出經典跑鞋Ultraboost Light，將品牌經典BOOST中底科技再進化。本次邀請專業跑步教練實穿評測、細緻分析，帶您深入認識BOOST能量膠囊與各種跑鞋科技如何引爆能量，賦予它極致緩震性、舒適度與腳感回饋。
現代社會中，養成運動習慣、追求健康永續的生活，已成為許多人理想生活的想像。若仔細觀察，當清晨太陽沿著建築稜線緩緩升起，就能看見不少人換上輕便服裝，在健身房、公園或是馬路上，展開屬於自己的慢跑行程。不過，隨著越來越多人加入跑步運動的行列，網路上也越來越多關於「怎麼挑選適合自己的跑鞋」的討論。看著市面上從品牌、機能到產品定位琳瑯滿目的跑鞋產品，隨便一數都可以區分出十幾種類別，細緻的產品分類也反應出跑鞋多樣的使用情境。究竟跑步入門的初學者在選擇跑鞋時需要注意哪些部份呢？
談到跑鞋的挑選，這次我們邀請曾帶領過上千位跑步學員的跑團教練梁哲睿（Jerry），來和大家分享挑選時的細節與觀念，「不過就跑步入門者而言，從外型是否對眼、機能泛用與否，其實就能夠挑選出一雙適合於日常、運動場景來回轉換的全方位跑鞋。」哲睿教練說。這次，教練將從他多年的經驗出發，分別從中底科技、跑鞋性能、應用情景等不同角度，為大家體驗評測近期由adidas推出的經典跑鞋──史上最輕的Ultraboost Light！
BOOST科技10週年：承襲經典再「勁」化
「你實際上手，第一個感覺是變輕了。」哲睿教練說。Ultraboost Light不只是歷代Ultraboost中最輕的一雙，也是adidas十年來各項跑鞋科技的心血結晶；其中，一顆顆酷似保麗龍的能量膠囊「BOOST顆粒」，更在這一代迎來輕量、回彈的全方位突破。關於BOOST科技的發展歷史與創新效能，這篇讓你一圖看懂adidas Ultraboost Light打造輕盈腳感的秘密，可以讓大家更深入了解BOOST科技的迭代歷程。
話說回來，10週年的「Light BOOST」技術到底多厲害？首先得從Ultraboost系列的中底談起。「從Ultraboost 21開始，它就變成這種超胖的加厚中底。」哲睿教練分析，「BOOST顆粒增量加厚有效提升了腳掌落地後的緩震與支撐性能，但也讓整體跑鞋的重量及存在感受到不小影響。」不過，這一代的Light BOOST減輕了30%的重量，讓Ultraboost Light同時保留極厚中底的Q彈效能，又不會造成雙腳的負擔，大幅降低長跑後期跑鞋的存在感，讓跑者能更加專注於步伐、配速與呼吸節奏，提升非常有感。
另一方面，Ultraboost Light和過去Ultraboost系列強調緩震和舒適有些不同，Light BOOST技術在輕量化的同時還提升了4%的回彈性，明顯提升中底回彈的推進效果，就像在緩震的同時稍稍推你一把，讓腳跟有種被「往前帶動」的循環感受。再搭配使用Primekint+技術針織的細緻鞋面，整體跑動的腳感不只極度貼合腳背，更舒適包覆所有種類的腳板輪廓，創造輕盈穿戴感與傑出的緩震、回彈效果。
經典就是無畏挑戰：細數Ultraboost Light細節表現
除了中底技術的進化，Ultraboost Light在輔助機能方面也透過其他項目的突破，證明了它作為經典跑鞋的底氣。首先，adidas更新了鞋底上的L.E.P.抗扭系統，將原先放置於中底內層的彈性塑膠片由X型轉為U型，連貫落腳後的支撐性與回彈力道；接著，再透過「船型」的外觀設計，仿造船底圓弧狀的力學設計製作鞋底，讓外觀顯得圓潤討喜，還能藉由鞋型的自然滾動，提供跑者下一步的推進感，讓跑者不需要為穩定腳踝而分心，踩穩漫漫長路上的每一步。
這一代Ultraboost Light依然使用Continental™馬牌橡膠作為大底材質，並透過豆莢式的重點貼法，針對雙腳離地之前實際使用到的摩擦點加強。如此一來，既能減輕整體重量、又能維持跑動時前掌的抓地力，維持與前代相同的推進效果，並達到整體輕量化的目標。
應用場景隨心所欲：亮色搭配、低調穿搭都適合
挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。
但說到這裡，我想熟悉adidas的鞋友們可以肯定地說，Ultraboost系列的鞋款不太會在這關敗下陣來。除了圓潤討喜的鞋型以外，配色也是Ultraboost Light最吸睛的亮點。
這次Ultraboost Light推出多款配色，其中主打色款「活力紅」以高亮度的白橘配色亮相，非常適合作為平常休閒穿搭的單品搭配，增加整體穿著層次感；或是像經典純色系鞋款，adidas也別具匠心加入螢光色點綴，讓本來低調的外觀多了些亮點。
「我常常裡面穿一些運動用的機能服飾，外面就是一般日常穿的衣服，鞋子就搭配它，這樣不只上下班切換方便，而且它也像是你穿搭的第二主角，既不會給別人『你是來運動』的休閒印象，也不會過度正式而失去骨子裡身為跑者的運動氣質。」哲睿教練分享。
極輕超彈、舒適無感，適合休閒入門跑者
「一雙好的跑鞋應該會幫助你、輔助你，讓跑者只需專注在這一步和下一步上面。」這是哲睿教練認為一雙「好的跑鞋」所應具備的條件。當我們將這些條件對應在Ultraboost Light上，便會發現無論緩震、包覆、輕量化及推進感受等，它都有滿全面的平衡性；甚至其亮眼的外型及應用場景的多元性，還為它增添許多便利之處，不只可以搭配日常穿搭，也可以拿來作輕度訓練，提供支撐、推進、抗扭轉等性能支持，滿足種種跑步運動所重視的訴求。
訪談最後，哲睿教練再一次細數Ultraboost Light的超強「輕」功：
- 單位密度減輕30%的Light BOOST顆粒帶來前所未有的輕盈腳感。
- 跑鞋科技革新減少10%的碳足跡，讓Ultraboost Light成為減輕地球負擔的環保跑鞋。
- 外型時尚亮眼、配色活潑吸睛，情境切換隨心所欲。
- 重量輕盈、支撐穩定、抗扭回彈，泛用性能適合剛接觸跑步，或是想入門的跑者。
「如果今天你只有一雙鞋的預算，我推薦這雙鞋子，它的泛用性對跑步入門者而言就是非常好的選擇。」哲睿教練誠懇地說。
