營養師盤點「運動前後怎麼吃」:別再認為爆汗完要禁食才會瘦

營養師盤點「運動前後怎麼吃」:別再認為爆汗完要禁食才會瘦
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我們想讓你知道的是

其實在正確的時間吃對的食物,才能改善運動表現及增加肌肉量,甚至可達到減重更促進健康。究竟「運動前、中、後怎麼吃」才對?

文:王澍清(NOW健康)

「運動後,吃還是不吃?」、「運動前,我該不該吃些什麼?」、「我想增加肌肉量,蛋白質不知道是否吃得足夠,要不要買補充品呢?」以上這些問題,不只很常從業餘的運動者中聽到,專業的運動選手們也很關心──吃什麼?何時吃?點心怎麼選擇?運動前、中、後的熱量補充應如何分配?

汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋表示,其實在正確的時間吃對的食物,才能改善運動表現及增加肌肉量,甚至可達到減重更促進健康。究竟「運動前、中、後怎麼吃」才對?

Q1:運動前,我該不該吃些什麼?

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資料來源/汐止國泰綜合醫院;圖/NOW健康製作
建議運動前能量增補的目標(資料來源:汐止國泰綜合醫院;圖:NOW健康製作)

研究報告指出,運動前肌肉的肝醣含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長。依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合,將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。

運動前一小時最好先補充碳水化合物,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如香蕉(未全熟)、饅頭或菜包。若腸胃道較不易脹氣的人也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、芭樂等,有助穩定運動時的血糖,維持體力。

Q2:運動過程中,感覺口渴才需要補充水分?

在運動的過程中必須要適當的補充水分,因為運動時會產生熱能,此時身體會透過流汗來散熱,若口渴才喝,身體已脫水1%至2%。所以每10至15分鐘要補充約150c.c.至200c.c.的水分。特別提醒要慢慢喝,避免大口地灌造成腎臟負擔。

輕度運動或運動未達一小時,飲用開水即可,不需要額外補充點心。高強度運動或運動時間增加(約1至2.5小時,甚至更久),才以運動飲料替代開水。

因運動期間,會消耗體內的葡萄糖及肝醣,身體的血糖值會開始下降,這時補充30至60g的碳水化合物點心(120至240大卡的碳水化合物),例如運動飲料、調味優酪乳、果汁、香蕉、果乾等,提供肌肉和大腦能量的補充,維持好的集中力和耐力。

Q3:運動後,吃還是不吃?

許多人認為,運動完吃東西會變更胖,寧願忍住饑餓。其實,在常規性的訓練之後,我們肌肉中的肝醣將會減少,這時肌肉攝取養分的能力會比脂肪強很多,吃下去的營養素大多都用在建造肌肉,而非堆積脂肪。因此運動後20至60分鐘,應著重補充「蛋白質」及「碳水化合物」。建議「蛋白質」及「碳水化合物」以1:3至1:4的份量搭配,總熱量控制在300至450大卡左右。

碳水化合物可選擇高GI值(Glycemic Index)的食物,好處是讓肌肉中的肝醣回補,加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,且可以刺激胰島素分泌得快一點。胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,增肌效果更好。所以,別再強忍飢餓感,或是只補充蛋白質食物了。

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資料來源/汐止國泰綜合醫院;圖/NOW健康製作
營養素來源建議儘可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳健康修復,有助促進運動表現。(資料來源:汐止國泰綜合醫院;圖:NOW健康製作)

Q4:是否需要額外的補充品?

現在運動食品或補充品蓬勃發展,例如維生素補充品、肌酸、乳清蛋白等,商業化的運動補充品,往往是方便性大於必要性。

許多產品宣稱保證有運動增能和極佳營養,但請不要忽略天然食物中所含的複雜成份,其之間的複合反應,對整體健康有加乘效益。盡可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳的健康修復,有助促進運動表現。

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資料來源/汐止國泰綜合醫院;圖/NOW健康製作
健身餐食譜參考範例。(資料來源:汐止國泰綜合醫院;圖:NOW健康製作)

本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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由李漢威、蔡尚樺聯手主持的直播節目《國際大風吹|行動講堂》第2集已於6月14日首度播出,本次特別邀請華人紀實攝影師張雍、台灣世界展望會會長李紹齡對談,帶領觀眾凝視戰爭中流離失所的人們,聆聽相遇與別離的故事,也讓觀眾認識世界展望會長達數十年的難民人道救援經驗,以及他們對於每場救援行動專業審慎的態度。這些因你我支持而促成的救援行動,都是為了重新牽起人際間被鋼鐵與火藥所摧毀的繫帶,世界展望會的工作人員則背負著託付與使命親臨現場,陪伴人們度過戰火下的煎熬苦難。

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當這猶如寓言故事般的親身經歷與冰冷的統計數字相互對比,它給了我們更為震撼的啟示──除了網路媒體讓我們看到的景象外,還有更多我們看不見的地方,甚至是連攝影記者都難以進入的角落,裡頭還有更多的生命也如同烏克蘭的難民一樣急需救援,而僅靠我們一己之力能做的卻非常有限。面對遙遠且數量龐大的求助者,事實上是需要如同世界展望會這般更大、更有組織的團體,才能凝聚足夠的力量,給予急需救援的人們實質幫助。

例如今年的烏克蘭難民救援行動,除了協助安置順利出逃、在歐洲國家顛沛流離的難民以外,第一時間世界展望會也進入烏克蘭,給予前線無法逃出的人們最緊急的「物資救援」,包含水、糧食、燃料等;幾經輾轉後,部分烏克蘭人也在三月陸續回到故土,此時首當其衝的就是飲用水的處置,接著便是家園重建的漫漫長路。於是世界展望會也於同一時間向當地註冊進駐、開展地方資源網絡,協助難民重建家園,從最基礎的庇護所開始向外擴充,包括生活生計、孩童教育、婦女保護、家庭與心理治療等。

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難民遷徙的過程中,需要面對茫然未來的巨大壓力,造成心理甚至生理上的問題,因此世界展望會於烏克蘭救援過程成立兒童關懷中心,從遊戲中抒發內心擔憂。
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救援施行:世界展望會人道救援的執行策略

人道救援行動涵蓋甚廣,下至民生物資援助、上至個體關懷照護及社會系統建置,面對如此緊急又錯綜複雜的需求,世界展望會也嚴肅謹慎的對待,從前期評估到後期規劃都有完備的流程,系統性的把關所有環節,並於地方上累積更豐沛的區域網絡及行動量能,張開更多防護網,最後運用專業落實每份跨海祝福,建立關懷世界與孩子的正向循環。

一、漸進式評估與規劃
  首先審視對象於生理、安全、社會等各方面需求的急迫性,擬定不同階段的救援行動。優先項目為「挽救生命」,例如供給糧食飲水補給、遞送生活物資等,滿足難民生理上的基礎需求;接下來則以「陪伴、關懷」為進階項目,例如提供基礎的庇護所收容,或是成立婦女兒童專責關懷中心、教育機構,旨在建置完整的安全及社會生態,給予難民最大的協助。

二、服務團隊在地化
  世界展望會在工作執行時,總是會盡量組織在地的團隊,或與當地且具信譽的非政府組織共同完成,避免因各地不同的語言、文化、風俗民情而產生隔閡,也讓地方上資源及訊息網絡,能以最有效率的方式展開,如此一來才能使資源被誠信且有效的利用。

三、專業規劃與救援
  世界展望會於任何行動前,都會制定明確清楚的工作方向,包含救援目標、執行策略、救援對象數量規模、工作細目等,且前往前線的事工們都必須經過特殊的訓練,學習判別危險及緊急因應措施,如此一來提供當地適切妥當的協助。

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重新牽起聯繫:Kindness is a universal language.

除了世界展望會,世上仍有許多人以自身力量,志願投入人道救援的服務。就像來賓張雍在羅馬尼亞邊境認識的當地志工,他們在邊境發放三明治、飲水等物資給滿載烏克蘭難民的遊覽車,但因為羅馬尼亞與烏克蘭的語言並不相通,這讓張雍感到十分好奇:「在援助的過程中不會碰上溝通障礙嗎?」男子搖了搖頭,笑著回答道:「Kindness is a universal language.」。

雖然剛開始並不完全瞭解這句話背後的意義,但經過接著的幾次物資發放,張雍目睹了好幾次相同的畫面──當志工將三明治交到人們手上時,人們的淚水就從眼眶裡泛出。於是我們都懂了,那是某種難以言說的、人與人之間珍貴而無可取代的聯繫。

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關於《國際大風吹|行動講堂》

由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持,每集《國際大風吹|行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓,帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題,並呼籲各界付出實際行動,向需要幫助的人伸出援手,展開即刻救援。


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