訓練背部肌群最有效的「俯身划船」，訓練核心穩定同時打造纖細手臂
我們想讓你知道的是
許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。
文：AVIS WU、KIRSTI BUICK
好奇「俯身划船」到底要怎麼做嗎？你來對地方了。這個動作能有效鍛鍊背部常被忽略的肌肉，不過姿勢一定要正確。繼續往下看吧！
大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、更結實的上身肌肉。
非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
俯身划船的好處
「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。
如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。」
Skinner建議將俯身划船（或是下方的變化版）加入你的健身菜單，一週做1～2次。
俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？
俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括：
- 背闊肌（沿著背部兩側）
- 菱形肌（背部上方和中段）
- 斜方肌（上背）
- 二頭肌
如何做俯身划船？
- 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。「背打直、下巴往內收。」Skinner說。
- 動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。
站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。」Skinner建議。覺得這樣太簡單？「增加重量。」她說，「不論如何絕對不要犧牲姿勢。」懂了嗎？
俯身划船姿勢錯誤的徵兆
背拱起來：你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展。不管怎樣就是不要拱背。
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。
綜合鍛鍊：四招划船變化版
試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。
1. 壺鈴划船：更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。很簡單吧？
2. 槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練Joslyn Thompson Rule所示範。
3. 划船機：想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足，記得是腳要用力推。
4. 坐姿滑輪划船：習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機（通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把）測試你的划船技術。注意背要打直。
Women's Health美力圈SAY
許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。
本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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中底科技BOOST再創新：一圖看懂adidas Ultraboost Light史上最輕盈腳感
我們想讓你知道的是
BOOST科技邁入十周年，adidas推出Ultraboost系列優勢大成之作──Ultraboost Light，以史上最輕的腳感為靈感，傳遞極致（ULTRA）舒適的理念，提供能量回饋的舒適感受。
在口罩禁令正式放寬的後疫情時代，對於喜歡運動的人而言，一雙舒適美觀的運動鞋絕對是生活中的必備單品。不過，想要找到一雙簡約、有型又兼具功能性的運動跑鞋，卻沒有想像中容易。巧的是，近期adidas為慶祝BOOST科技邁入十周年，推出一雙無論外觀還是性能都堪稱年度經典的鞋款──Ultraboost Light。
十年淬鍊，成就史上最輕盈腳感
進入正題之前，我們不能忽略adidas獨創的BOOST科技，這個為全球運動跑鞋中底帶來的巨大影響，以及經典跑鞋系列「Ultraboost」一次又一次迭代的蛻變過程。
十年前，adidas以發泡微球與TPU材料合成的創新技術，開發出一顆顆外型近似爆米香的科技材質「BOOST」；經由特殊熱壓技術處理後，一顆顆橢圓討喜的BOOST聚合成特殊的能量膠囊的中底材質，當足部一觸地，數百顆BOOST能量膠囊立即引爆能量， 賦予了跑鞋前所未見的回彈腳感。
- 2013年，首款Boost科技跑鞋「Energy Boost」問世。革命性的科技材質「BOOST」一推出，連帶影響了整體製鞋產業製作工藝的轉變，讓這「能量膠囊」材質在極短的時間內掀起中底革命。
- 2015年，adidas引入Primeknit針織鞋面技術，打造出流線型跑鞋外觀；其中以Ultraboost OG／Ultraboost Triple White為代表，簡約百搭的前衛外型也在當時掀起一波跑鞋熱潮，更有好萊塢大明星愛穿加持。
- 2016年，Ultraboost首次結合「Continental ™馬牌橡膠大底」，搭配鞋領編織技術的更新，讓Ultraboost倚靠著「抓地力」、「耐磨性」及穿戴時的「完整包覆性」再次攀上跑鞋顛峰。
- 2019年，「Primeknit 360度針織鞋面」及「Torsion Spring創新抗扭轉系統」兩大創新技術賦予跑者更完整的包覆與支撐，讓Ultraboost再次迎來足部腳感的全方位進化。
- 2021年，BOOST技術又迎來巨大突破，中底顆粒含量增幅26%，結合最新L.E.P.抗扭轉系統給予使用者超勁感受，又一次顛覆了跑者對彈性能量的想像。
中底科技boost再創新：永續減碳更環保、輕量30%更舒適
歷經十年淬鍊，adidas始終站在時代尖端創造又突破，一步一步推進跑鞋科技的歷史足跡，成就無數年度潮流經典──2023年Ultraboost革命進化，史上最輕、最環保的Ultraboost Light問世。
要被譽為潮流經典跑鞋，俐落百搭的外觀、舒適耐穿的實用性缺一不可。首先，觀察成鞋的基礎科技及數據表現：Ultraboost Light使用了比過去BOOST顆粒輕量30%的「Light BOOST」顆粒製成跑鞋中底，不只將鞋全重降低近10%（尺寸UK8.5 Ultraboost 22-333g；Ultraboost Light 299g），回彈性能也增加4%，並較前代減少整整10%的碳足跡。這些數字不只意味著BOOST科技再上一層樓，更體現了adidas的品牌永續價值，為Ultraboost Light的「Light」賦予了低碳永續的特殊意義。
接著回到大家最關心的舒適度與實用性。這次adidas特意針對過去Ultraboost系列跑鞋的缺點進行優化，鞋面選擇延展性佳、透氣的Primeknit+針織網布，加強編織結構的支撐性、提升鞋面彈性，讓跑步時腳部能夠伸展，如襪子般易穿脫而不壓腳背；而Ultraboost系列一貫使用的Continental™馬牌輪胎大底也依然保留，但特別的是，adidas這次透過左右豆莢式的排列，提供多方向抓地性、減輕穿著負擔；L.E.P抗扭系統也全面更新，從X型換成U型片，提供鞋身更好的穩定度及回彈性能。
最後，我們來看看它的外觀及配色。這次的Ultraboost Light鞋身承繼過去幾代Ultraboost白底的簡約風格，配上鮮明的橘紅色及淡藍色兩色線條點綴，搭著側面顯眼的三條黑線，整體外觀十分出色，搭配日常穿搭也非常適合。由船隻圓潤身形發想設計的中底線條也加強整體鞋身的協調感，強調出單品的存在感與圓融百搭的特質。
一代經典Ultraboost Light，年度必備的風格單品
adidas推出的「Ultraboost Light」跑鞋新經典，它完美傳承BOOST科技極輕超彈的材質特色，又以船隻圓潤的幾何形狀設計，實現輕巧舒適的穿戴感受。無論外觀還是性能，Ultraboost Light絕對可以說是難得一遇的複合性單品，不管你是追求舒適腳感的運動愛好者、還是尋找蒐藏價值與穿搭單品的典藏主義者，都能在上腳後獲得最大的滿足。
