你會胖是因為基因、貪嘴還是年紀?想減重,先認清自己是哪一「腫」

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營養師提醒,肥胖原因大致可分四種:基因胖、貪嘴胖、情緒胖,以及年紀胖。
文:陳敬哲(NOW健康)
每天上下班打卡,久坐在辦公室的上班族,上班閒暇時吃點小點心,中午再吃個香氣逼人的排骨雞腿便當,回家心情好犒賞自己,便召集三五好友聚餐慶賀一番。難過時則不小心將悲傷化為食慾,手邊零食吃個不停,衣服尺寸也就越買越大。營養師提醒,肥胖原因大致可分四種:基因胖、貪嘴胖、情緒胖,以及年紀胖。
「基因胖」問題在MC4R,但飲食習慣才是重點
新光醫院營養師許為捷表示,科學家發現人體MC4R基因有異,會比其他人更喜歡高脂肪食物。MC4R基因不同原因包含遺傳與變異,因此人在飲食偏好很可能在基因上就決定。另外也有肥胖基因(ob gene)變異,會讓身體缺乏瘦素(leptin),當飽食中樞缺乏刺激,調節食量功能變差,也就常超量飲食。
許為捷強調,雖然MC4R基因容易讓人喜愛吃高脂肪食物,但是台灣民眾飲食西化,很多人平時就有高油脂飲食習慣,中午便當主菜經常是炸排骨或炸雞腿,或下班後聚餐也高熱量餐點。這就不一定是基因左右自己,而是生活中就已經習慣高油脂飲食,自然體重漸漸增加,不知不覺演變成代謝症候群。
血糖不穩定引起「貪嘴胖」,高纖食物穩定飽足感
上班族常有的共同經驗,坐在辦公桌前時時刻刻就想吃點心,明明才吃過中餐,飽足感卻只能維持1到2個小時。許為捷解釋,身體飢餓感部份與血糖有關,當攝取醣類來源多為精製糖時,胰島素會增加分泌,把血糖值壓低。大腦感覺到血糖不足時,就會產生飢餓感,造成才吃完正餐沒多久,就想要吃點心。
許為捷提供改善「貪嘴胖」的好方法,建議可在正餐時多吃高纖維食物,例如吃糙米飯,或是大麥、燕麥、全麥麵包等,高纖維食物有助於控制血糖,比較不會讓血糖劇烈起伏。當大腦感覺不到飢餓,想要吃東西的念頭自然就減少,同時高纖維食物纖維含量高,也有助於增加飽足感。
許為捷也補充,豆類食物抗性澱粉含量高,此外,當白飯變涼也會漸漸出現抗性澱粉,讓澱粉分解消化速度變慢,降低糖份釋放到血液的速度。當人體不容易感覺到飢餓時,零食也就越吃越少。
快樂與憂傷都想吃!「情緒胖」悄悄找上身
許為捷持續說明,在臨床門診中曾經遇到諮詢民眾,業績達標或有開心事,都會想要犒賞自己,決定晚餐吃一頓「好的」,長久下來就把多出的熱量吃到身體。細問原因才發現,諮詢民眾小時候媽媽經常用「好吃東西」做為獎勵,例如考試分數高,就會給予一頓「好的」,結果長大養成了犒賞自己的習慣。
許為捷強調,不只是犒賞自己,臨床諮詢中,負面情緒也常會帶起吃東西的念頭。例如工作壓力龐大時,或悲傷焦慮情緒出現時,想要吃東西來讓放鬆情緒,就容易攝取過多熱量。
遇到這種時候,要觀察自己是不是情緒進食,可以檢視當下自己會不會拿食物來獎勵或抒解、是不是喜歡吃的很撐、感覺食物像是朋友讓自己有安全感。
許為捷提醒,想要降低「情緒胖」危害,首先一定要解開心裡層面因素,知道自己為什麼總是想要吃,並且寫飲食日記,管理每天吃了什麼東西。制訂目標將食物小包分裝,真的很想吃時就只吃一小包。若是情緒因素,應該想辦法轉移注意力,心情不好可以改養成運動的習慣,除有助於舒緩心情,也能讓身體更健康。
年紀增加代謝下降,破解「年紀胖」重點在改變習慣
四種類型肥胖中,「年紀胖」最難避免。許為捷說明,超過25歲之後基礎代謝率就會開始下降,如果沒有運動習慣,肌肉量就會慢慢減少。常有人到了中年食量跟年輕時一樣,甚至吃的更好,消耗熱量遠不如攝取,自然體重就開始顯著上升。部分民眾步入中年後都開始有了「小肚肚」,經常是上述這些原因。
面臨年紀增加,許為捷強調,一定要意識到自己與年輕時的體態已經不同。辦公室長時間久坐容易缺乏運動,要讓自己能夠養成運動習慣,同時補充足夠蛋白質,維持身體肌肉量,讓基礎代謝率可以保持。
當然含糖飲料與精緻甜食,由於熱量非常高,最好能避免就避免,實在想喝飲料時無糖或微糖是較好的選擇。
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航
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好想住桃園!市民最有感的「宜居智慧城市」發展秘辛大公開

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城市該如何串聯企業、社會及公民組織,創造永續價值?依據關鍵議題研究中心發布的最新市調結果,帶大家一窺國門之都「桃園」,為了宜居智慧城市付出哪些努力。
桃園作為臺灣與世界接軌的第一站,面對永續未來的國際共識也採取了諸多措施,期盼能藉此逐步實踐「宜居智慧城市」的願景。
城市宜居的關鍵是什麼?過半民眾認為「交通運輸」政策影響最有感
這次問卷中,我們以「城市居住的理想藍圖」為題,詢問網路民眾最重視城市發展的哪些面向。結果發現,不分年齡性別,多數民眾對「宜居城市」都有相當類似的想像,最重視的三個方向分別是「大眾運輸與交通便利性」(52.9%)、「經濟發展與就業機會」(38.8%)及「社區安全與治安狀況」(33.7%)。
不論上班通勤、日常生活,還是旅遊觀光,「移動」都是行動的必須過程。一座城市是否宜居便利、能否永續發展,很大程度取決於整體運輸系統的設計規劃、市政措施完善與否。這次市調也發現類似的結果,像是談到近期桃市府讓民眾最有感的施政項目時,有將近四成的民眾選擇了「基北北桃通勤月票都會通」以及「鐵路地下化工程及捷運路網建設」等交通相關的政策。
另外,根據本次調查顯示,16-40歲的族群較為重視「教育資源的質量與分配」、「政府服務的效能」以及「文化節慶與娛樂活動的豐富程度」;41-60歲的桃園民眾則較為重視「醫療服務與設施品質」、「居住環境周邊設有公園綠地」以及「友善高齡者、身心障礙等群體的設施」;而詳加檢視近一年來桃市府所推出的政策或活動,許多也正好對應到前述的需求,例如「國中小營養午餐免費」、結合科技執法的「靜桃專案」、舊城區改造、參觀人次破千萬的「世界客家博覽會」、擴大肺癌篩檢、加速設立市立醫院及特色診所、興建7座旗艦型公園與推動「高齡友善換居社宅專案」等,是桃園民眾除交通類別以外的有感施政措施。

而針對整體都市發展,今年由張善政市長召集成立的「未來城市空間發展會報」,也開始著手短、中、長期的舊城再生規劃,並布局城市大型公共建設,關注人行空間與城市關係的有序發展;搭配桃園現在進行式的鐵路地下化工程,進一步推動車站周邊產業轉型及土地活化,更將效法歐美成功先例,規劃興建長16公里的綠色廊道,打造回歸人本思維的城市空間,提供市民最宜居、舒適的生活藍圖。
傳產轉型、新創支持、文化深耕:城市發展的永續金三角!
不過,僅是安全完善的交通路網還不夠,城市的經濟發展也是攸關市民生活品質的重要指標之一。調查指出,約三成民眾認為「提供傳統產業轉型的資源」(31.7%)、「支持產業創新發展」(31.3%)、「鼓勵農業轉型與特色觀光發展」(27.8%)是城市發展中相當重要的產業元素。

在青創產業的扶持上,桃市府近年設立了許多創育機構,例如專注孕育AI及智慧機器人等物聯網科技團隊的「新明青創基地」,及今年新成立、以整合電商平台資源為目標的「中路電商基地」。而未來更將成立「中路青創加速器基地」及「A8產業加速器」,分別催化能接軌國際的頂尖團隊,與協助傳產數位轉型。此外,桃市府也透過相關計畫提供創業辦公硬體、培訓資源,積極媒合青創團隊,並提供在地市場驗證機會,期待透過青創團隊產品規模化的過程,帶動整個桃園的產業升級。

此外,富有在地特色的人文觀光也是近年桃市府大力投入的領域,像是透過創新形式與傳統禮俗的融合「大溪大禧」,將關聖帝君聖誕遶境打造成跨越當代設計與民俗信仰的城市祭典;今年全新打造的觀光品牌「探索北橫」,推出數條能充分感受山水風光、體驗原民文化的主題遊程。不僅如此,桃市府也積極串聯周遭縣市的觀光資源,聯合推出整合了北北基桃共30處旅遊景點的旅遊套票,藉此導入更多的外部資源,促進桃園觀光產業的蓬勃發展。

二度奪下永續城市特優獎!持續邁向更宜居、更智慧的桃園
針對「永續經營」相關作為的重要性認知,絕大多數民眾認為「大眾運輸路網的長遠規劃與建置」(40.3%)是落實永續的關鍵。桃園作為全台第一個符合聯合國推動「奔向淨零」(Race to Zero)倡議的城市,於今年3月29日率先發表桃園邁向2050淨零碳排路徑圖,除規劃空氣品質淨化區、打造全齡友善的共融式公園綠地、協助企業產業轉型,更積極建置及完善市內捷運路網,全方位實踐淨零的永續目標;其中,桃捷綠線中壢延伸線綜合規劃,交通部同意捷運綠線從G01站延伸至中壢車站(桃捷A23),連結捷運綠線與機場捷運,形成桃園首條環狀捷運路網,而捷運三鶯延伸八德、棕線計畫,均已針對交通部審查意見提出修正,期盼今年底可獲行政院核定。

此外,桃園更再度榮獲今周刊「2023永續城市SDGs大調查」的「永續城市特優獎」及「經濟力特別傑出獎」,展現桃園無論民間企業抑或政府機關,都將永續發展視為重要目標。而明年更將整合研究發展考核委員會及資訊科技局設立「智慧城鄉發展委員會」,期盼藉由組織整改消弭隔閡,讓各單位的目標、任務都更加明確並發揮效益,並優化各項公共服務,為市民打造更為舒適的生活環境,使「智慧桃園」的目標更上層樓。

桃市府在都市景觀、城市機能、產業精進及施政效能等面向的耕耘,短期成效不僅為民眾所有目共睹,長期觀之,更是為桃園往後的蓬勃發展打下關鍵基礎,使宜居智慧城市的願景正實現。
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