《10天擺脫膝蓋痛》:O型腿、鞋外側易磨損......你是「退化性關節炎」好發族群嗎?

《10天擺脫膝蓋痛》:O型腿、鞋外側易磨損......你是「退化性關節炎」好發族群嗎?
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我們想讓你知道的是

各位中了幾項呢?體型與運動方式,會表現出平常的肌肉使用特徵。就算現在膝蓋還不會痛,只要中了其中一項,將來就有可能膝蓋痛。

文:高田祐希

確認是否為退化性關節炎好發族群

  • 家族裡有人罹患退化性關節炎
  • 體型肥胖
  • 曾因為運動傷到膝蓋
  • 運動量不足
  • 女性
  • 活動時習慣將膝蓋往內側伸
  • 有O型腿、X型腿或XO型腿
  • 扁平足(沒有足弓)
  • 走路時臀部會朝左右擺動
  • 膝反屈
  • 走路外八
  • 鞋底外側容易磨損
  • 40歲之後膝蓋間就出現間隙了

各位中了幾項呢?體型與運動方式,會表現出平常的肌肉使用特徵。就算現在膝蓋還不會痛,只要中了其中一項,將來就有可能膝蓋痛。

接下來一起來思考個項目的原因吧。

家族裡有罹患退化性關節炎者

走在街上觀察親子時,會發現雙方的走路方式與腿形意外相似。體型與體質都會遺傳,再加上一起生活時生活習慣與動作都會互相感染,因此身體會出現的症狀往往也會很相似。所以有親人會膝蓋痛的時候就要特別留意了。

體型肥胖

據說略為肥胖的人骨骼比較強壯。這是因為骨骼會隨著承受的負荷變強,而自身體重就是負荷的一種,當然稍微肥胖當然有助於增強骨骼。但是膝蓋是做各種動作與姿勢時的關鍵部位,略為肥胖的人對膝蓋施加的壓力當然也比較強,當然也很容易感到疼痛。這時只要減重就能夠減輕膝蓋的負擔,所以醫院往往會提供減重指導。

曾因運動導致膝蓋受傷

「踢」、「跑」、「跳」等動作都會過度使用膝蓋,因此足球、排球、籃球、田徑等各種運動的選手,很多都苦於膝蓋損傷。膝蓋的動作中有一項「扭轉」,必須用到這個動作的高爾夫球、網球、羽球選手也容易發生膝蓋痛,此外柔道、摔跤、橄欖球類選手們,則會因碰撞傷害膝蓋,而胡亂運用膝蓋也可能危及選手們的運動生涯。

以前曾有人因為運動傷到半月板或韌帶,或是因意外、受傷等導致膝蓋痛,只好限制行動一段時間使得肌肉衰退,日後又出現膝蓋痛的問題了。

就算沒有承受強烈衝擊,老化也會自然造成半月板損傷等,那麼年紀到達一定程度後,為什麼有些人會膝蓋痛,有些人卻不會呢?這單純與腿部肌肉是否衰退有關。所以略為肥胖的人只要擁有足夠的肌肉就沒有問題,相反的偏瘦卻膝蓋痛的人,就要留意自己的運動方式,此外也必須加以鍛鍊弱化的肌肉。

運動量不足

肌肉具有儲存醣類的功能,所以難怪近年會出現研究結果顯示「無論男女,偏瘦的人糖尿病發作機率偏高」。隨著年齡增長,能夠儲存醣類的肌肉量會減少,肌肉也會變得難以攝取醣類,所以必須透過適度的運動、營養均衡的飲食增加肌肉量與品質。

相信各位都有聽說過「粒線體」(Mitochondrion),這是非常細微的器官,就存在於組成身體的細胞當中。粒線體負責製造出對人體整體細胞極其重要的能源,製造過程中產生的水分稱為「代謝水」,製造的能力則稱「基礎代謝」。而代謝水能夠維持肌膚適度的滋潤。

但是粒線體會在45歲左右開始減少,功能也會慢慢衰退,一般常聽到「代謝隨著年齡增長變差」,這其實就與粒線體減少息息相關。

想要增加粒線體的話,運動、挺直背脊姿勢、八分飽的飲食習慣就非常重要。也就是說,運動量不足也不利於美容。

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細胞活動必要能量,有大半都源自於粒線體。

女性

女性肌力比男性弱,閉經前後的更年期,女性荷爾蒙(雌激素)分泌量會急遽降低。隨著年齡增長與雌激素減少,支撐關節的軟骨與肌肉會衰退,關節內的水分也會減少。此外血液循環變差也會引發關節疼痛,一開始關節會先在做動作時發出聲響,接著肩膀、手指、膝蓋等也會開始疼痛、僵硬、發腫、產生不適感。所以必須藉由適度的運動促進血液循環。

有數據顯示女性膝蓋痛的機率是男性的兩三倍,因此請各位務必養成適度的運動習慣。

活動時習慣膝蓋向內伸

就算自然站姿時膝蓋的位置正常(朝向正面),也有人會在走路、跑步、跳躍著地等動作時將膝蓋朝向內側,此外很多人拍照時都會內八。這些動作都會對膝關節造成很大的負擔,有時甚至會導致運動傷害。

我們很難搞清楚自己做出各種動作時膝蓋的狀態,這裡最重要的就是,膝蓋往內側伸的動作往往與O型腿、X型腿或XO型腿脫不了關係。

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如果姿勢與動作中有膝蓋朝內的習慣,很容易對它造成負擔。

有O、X型腿的人

我經常接到O型腿、X型腿的矯正諮詢,這時我最注意的就是股骨,也就是大腿骨與髖關節之間的方向關係。

股骨是朝內(內旋)還是朝外(外旋)會造成腿形差異。

  • O型腿的股骨與膝蓋都朝內,所以膝蓋之間會出現空隙。
  • X型腿的股骨與膝蓋都朝外,所以膝蓋會碰在一起,雙腿的內腳踝之間會出現空隙(放鬆時雙腿的腳踝會分開)。

以上是一般的定義。

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此外O型腿有扁平足的傾向,X型腿則有高弓足(腳背與足弓都偏高的狀態),兩者的共通特徵則是膝蓋過度伸展。

何謂XO型腿?

XO型腿還沒有明確的定義,要說是輕微的X型腿,但是髖關節朝內(內旋),膝蓋則碰在一起。雖然雙腳略有扁平足的問題,然而足部又有「外八」(腳趾外開)。此外最近也有特別多人出現「內八」(腳趾朝內)的問題。

XO型腿的症狀就像這樣由兩者混在一起,但是無論是哪個年齡層的人,XO型腿者的骨盆外側肌肉都會短縮。總而言之,膝蓋像O型腿一樣朝內卻碰在一起時就稱為XO型腿(O型腿的膝蓋會分開),且雙腳內腳踝雖然可以相貼,小腿肚卻會互相分開。

很多XO型腿的人走路或做動作時雙膝會碰在一起,放鬆時就會變成X型腿(膝蓋朝外),這時可能有肌肉過度伸展或是過度僵硬的問題,所以必須仔細檢視自己的所有動作。

書籍介紹

本文摘錄自《10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃》,采實文化出版

作者:高田祐希
譯者:黃筱涵

許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。

  1. 伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。
  2. 內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。
  3. 伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善!
  4. 鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
  5. 側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。

本書特色

  1. 圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。
  2. 獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。
  3. 中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。
10天擺脫膝蓋痛_立體書封(小檔)
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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航