《背後齡》:每天兩個動作只要三分鐘,兩週讓你練出「減齡美背」

《背後齡》:每天兩個動作只要三分鐘,兩週讓你練出「減齡美背」
Photo Credit: Shutterstock/達志影像

我們想讓你知道的是

即使背部分布著具有支撐身體功能的重要肌肉群,大家卻通常都沒有自覺要去刻意使用它。正因如此,喚醒沉睡肌肉是非常
重要的關鍵。

文:aya

我認為,背部的模樣會如實顯示出身體年齡,也會左右整個人的印象。

背部肌肉緊實伸展的漂亮姿勢,不只提升美人度,也顯示出自信滿滿的姿態。不過相反地,去泡溫泉的時候,常會看到身體背面和正面有不小落差的情況,例如遇到後背至臀部肌肉下垂的人時,心中想著「應該是年紀較大的長輩」,結果看到正臉才發現是20多歲的年輕人;遇到背部線條緊實的人,覺得「這一定是年輕人吧」,結果卻是50多歲的女性。這種情況並不少見。

我們沒辦法仔細端詳自己的背部,也無法以眼睛確認這個部位的衰老鬆弛。加上很少人懂得有意識的去使用背部肌肉,疏忽之下,背部就隨著時間一天天老去。

其實,每個人原本就都有背部肌肉,只是一旦這些肌肉
長期缺乏運動,身體就會自行判斷「這裡不需要肌肉」,然後進入休眠狀態。此外,背部基本上是會被衣服遮蔽住的部位,因此大家也很容易疏於保養。

再加上電腦和手機的普及,現代人經常長時間保持向前緊繃的姿勢,後背肌肉難逃被迫向前方拉扯的宿命,只得長期呈現緊張的狀態。背部肌肉變得硬邦邦,導致身體循環變差,代謝力也隨之下降。正因為這裡的肌肉幾乎不會被使用到,最後就成了既僵硬卻又鬆垮無力的背。

長期不使用背部的情況下,不只姿勢不良、呼吸短淺,還會對內臟造成極大負擔,簡直可以說是陷入無止盡的惡性循環中。

但是,請各位安心。其實只要多花一些心思給過去被自己忽略的背部,整個身體都會發生驚人的變化。

容易被輕忽的背部!只要專注鍛鍊這部位,兩週就能練出漂亮曲線

意外地容易受到他人注視、但是通常自己卻未曾好好凝視過的背部,其實會殘酷地顯示出一個人的身體年齡或身型的鬆弛狀況。

而且,即使背部分布著具有支撐身體功能的重要肌肉群,大家卻通常都沒有自覺要去刻意使用它。正因如此,喚醒沉睡肌肉是非常
重要的關鍵。

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Photo Credit: 時報出版

1日3分×2週,只要兩個動作,極有效率地給予背部刺激!

基本原則:

  • 二週間持續每天都要練習
  • 沒有特別的飲食限制

一提到背部鍛鍊,應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」,然而,那麼做不只容易導致腰部疼痛,而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介紹的ayayoga,是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安!」一般,就是如此簡單。雖然沒有什麼困難的動作,不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力,進一步提升刺激效果。只要每天持續練習,就能夠增強背部的柔軟度,成為代謝活絡的健康身體。

1. 早安體操

反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作,就是「早安體操」。只要持續一分鐘,你會發現身體變得暖和起來,感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於,徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。

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Photo Credit: 時報出版

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立。大大地反轉手心,肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭,充滿朝氣地打招呼「早安!」、充分舒展胸口。

打開胸口→放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行10次以上。

2. 展臂式深蹲

結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作,就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉,可以充分伸展到手臂的內側,進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉,使腿部線條變得修長漂亮,效果令人驚喜!

基礎:雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰,筆直站立,手臂抬高至肩膀高度,雙手十指相扣。臀部向後方推出,反轉手心,手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞,進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。

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Photo Credit: 時報出版

扭轉:臀部向後方推出,反轉手心,手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩,能夠鍛鍊到大腿內側肌肉,進而達到提臀效果。此時,如果膝蓋倒向左右兩邊或是雙膝分開,屬於NG
動作,注意只要扭轉上半身就好。

未命名
Photo Credit: 時報出版

書籍介紹

本文摘錄自《背後齡:健身美型的最後拼圖,1日3分鐘X2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背,還能減齡10歲》,時報文化出版

作者:aya
譯者:楊裴文

駝背,讓人顯老10歲!再瘦的人,只要駝背也變得不好看。唯有練出背部肌肉才能撐出直挺俐落的優美曲線。

藉由手心反轉、打開胸口,「腰圍變得緊實了」、「身體暖和起來」、「舒緩了肩頸的痠痛不適」──只要覺知到這些細微的變化,活動身體的這件事就會變得更加開心有趣,不知不覺連心靈都跟著積極正向起來。

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Photo Credit: 時報出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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