《當我們一起》:如何消除助長「孤獨」被汙名化的自卑感、責備和批評?

《當我們一起》:如何消除助長「孤獨」被汙名化的自卑感、責備和批評?
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我們想讓你知道的是

孤獨的惡性循環看起來棘手,卻是可以被打破的。只要我們學習盡早辨識與處理警訊,就能在孤獨侵襲時用人際連結對抗,而不是任憑它成為生命中的常客。首要之務,便是承認社交連結是每個人生命中不可或缺的要素。

文:維偉克.莫西(Vivek H. Murthy)

「一」不一定是最孤獨的數字

孤獨到底是什麼?這個問題看似簡單,但是當我們仔細檢視時,它卻變得超乎預期的複雜。

許多人認為「孤獨」和「孤立」(isolation)是同一件事,這兩個概念其實有相當大的差別。孤獨是當你欠缺需要的社交連結時,所產生的主觀感受。那種感覺可能像是束手無策、被人拋棄,或是覺得被所屬的群體排擠——即使你的身邊有其他人在。當你感到孤獨,代表你欠缺親密與信賴的感覺,還有真正的朋友、摰愛的人和社群對你付出的情感。

研究者界定了孤獨的三個「面向」,來反映人們欠缺的是哪種類型的關係。「親密性」或是情感性的孤獨,反映出你渴望擁有可以傾吐心事的好朋友或親密伴侶——這個人和你有很深厚的情感和信任感。「關係性」或是社會性孤獨,則是反映你嚮往優質的友誼和社群的陪伴與支持。「共同性」孤獨反映出你渴求與志同道合的人形成網絡或社群。這三個面向加在一起,所反映的是人類蓬勃發展所需要的優質社交連結的完整面貌。若在任何一個面向缺乏人際關係,就有可能會感到孤獨。這有助於解釋,為何我們擁有婚姻伴侶的支持,卻依然渴求擁有朋友和社群。

每個人對社交連結的需求程度不同,因此我們無法斷言,一個人需要幾個朋友才不會感到孤獨。這個差異不僅取決於此人所處的人生階段,也取決於個性。外向的人往往迫切需要與他人接觸和社交活動,和陌生人交朋友會讓他們興奮無比。內向的人需要更多獨處,太多的交際活動會讓他們覺得很累,偏好一小群人或是一對一的互動。然而,不論內向或外向,都有可能感到孤獨,也都需要穩固的人際關係,才能得到歸屬感。重點通常不在於社交接觸的數量或頻率,而是互動的品質,以及我們對這些互動的感受。

孤立和孤獨的主觀感受不同,它指的是獨自一人、與他人不互相聯絡的客觀狀態。孤立之所以被視為孤獨的風險因子,純粹是因為當我們很少與其他人互動時,比較可能感到孤獨,然而獨自一人不必然會導致你產生孤獨的情緒經驗。許多人會長時間獨處,埋首於工作或是從事創造性活動,但完全不覺得孤獨。反之,即使我們被其他人圍繞,仍然可能感到寂寞與孤單。我們是否覺得孤獨,取決於內心有沒有感到安適自在。

這就是孤獨與獨處(solitude)的不同之處。當我們覺得孤獨時,會感到不快樂,渴望逃離這種痛苦的情緒。反之,獨處是單獨一人而內心平靜的狀態,或是刻意為之的孤立狀態。它是我們與自己連結、自我反思而不被分心或打擾的良機,可以增進個人成長、創造力與心理幸福感,使我們能夠反省、復原和充電。數千年來,各種靈修文化的僧侶和修行者會刻意製造獨處狀態,將之視為反省及與神聖世界重新連結的機會。獨處和孤獨不同,它不隱含自卑感,而是一種神聖的狀態。

獨處有時也可能會令人害怕,因為它能夠同時讓正面和負面的思緒、情感出現在我們的意識層面。有時,我們會因此不小心進入與心魔正面交戰的空間。然而透過那些掙扎,可以解決一些內心的糾結,釐清感受,找到內心深處的自在,這是我們強化自我連結的重要方式,使我們也能與他人形成連結。事實上,獨處反而是預防孤獨的良方。

孤獨的問題

根據亨利. 凱澤家庭基金會(Henry J. Kaiser Family Foundation)2018年度報告,有22%的美國成年人表示,他們經常或總是感到孤獨、覺得被社會孤立。這相當於超過五千五百萬的人口,遠高於成年吸菸人數,幾乎是糖尿病人口的兩倍。2018年,美國退休人協會(AARP)提出一份研究報告,這份報告運用了頗具公信力的「加州大學洛杉磯分校孤獨量表」(UCLA loneliness scale)。報告指出,在四十五歲以上的美國成年人當中,有三分之一覺得孤獨。美國康健人壽(Cigna)2018年進行的全國性調查中,有五分之一的受訪者表示很少或不曾覺得自己與其他人很親近。

其他國家的研究也呼應這些結果。在加拿大的中老年人口中,有接近五分之一的男性和大約四分之一的女性表示,他們感到孤獨的頻率是每周至少一次。此外,也有四分之一的澳洲成年人表示感到寂寞。在英國,超過二十萬名年長者與子女、家人和朋友見面或用電話聊天的頻率,一周不到一次。13%的義大利成年人表示,他們沒有可以求助的對象;在日本,超過一百萬名成年人符合政府定義的遁世隱居,也就是「繭居」。

是什麼原因導致這些人不去加入社團、結交新朋友,或是和家人、老友重聚?簡而言之,就是孤獨本身。

當我們感到孤獨,卻看見其他人聚在一起玩得很開心,我們的自然反應是退縮,而不是靠近。我們害怕被貼標籤、被認定是遭到社會排斥的人。(只要到學校的餐廳或是遊戲場觀察一段時間,你就能夠體會這種擔憂)於是,我們隱藏起真實感受,即使有人試圖與我們互動,仍然不願表露真心。自卑與害怕聯合起來,使孤獨變成自我延續的狀況,引發自我懷疑,繼而降低我們的自信心,使我們不敢向外求援。一段時間之後,這種惡性循環使我們確信,沒有人在乎我們,我們也沒有資格得到愛,這會驅使我們更加退縮,並離我們最需要的人際羈絆愈來愈遠。

這種情緒的螺旋式下行也導致孤獨被汙名化。由於人們傾向於隱藏、否認自己的孤獨,能夠伸出援手的人(包括朋友、家人和醫師)又往往會迴避碰觸這個敏感的情緒議題。

於是,當事人就愈來愈可能採取自我毀滅的行為,例如使用藥物、酒精、食物和性行為,來麻痺孤獨帶來的痛苦。孤獨和汙名化加在一起會形成連鎖效應,影響的不只是個人健康和生產力,還有整個社會。

孤獨的惡性循環看起來棘手,卻是可以被打破的。只要我們學習盡早辨識與處理警訊,就能在孤獨侵襲時用人際連結對抗,而不是任憑它成為生命中的常客。首要之務,便是承認社交連結是每個人生命中不可或缺的要素。道理很簡單,人際聯繫如同食物和水,對於我們過得好不好至關重要。好比身體透過飢餓和口渴的感覺告訴我們,該去吃點東西、該去喝水了,孤獨也是一種自然產生的信號,它提醒我們,需要去和其他人形成連結。這沒什麼好丟臉的,但是一般人會覺得,承認或討論飢餓、口渴比孤獨容易多了。要對抗這種「沉默效應」(silencing effect),我們需要深入了解孤獨、社交連結與身心健康間的關係,才能消除助長孤獨被汙名化的自卑感、責備和批評。

我們可以透過憂鬱症看見這種做法的效果。長久以來,憂鬱症一直被汙名化,以至於大多數人選擇暗自受苦,不願承認自己有這種狀況。現在,職業運動員像是得過二十三面奧運金牌的「飛魚」麥可.菲爾普斯(Michael Phelps),以及女神卡卡、巨石強森和羅琳(J. K. Rowling)等文化界人士,都公開承認自己有憂鬱症。學校和職場也開始意識到這個問題的普遍性,許多學校和企業都設置相關計劃,提供協助。成癮問題也有類似的轉變。

雖然我們還有很多事情要做,以確保因為憂鬱症與物質使用疾患而受苦的人,不再感到自卑或被歧視,不過社會已經向前邁進了一大步。當我們願意公開談論自己的經驗、了解孤獨的真相(一種幾乎沒有人能倖免的境況),孤獨汙名化的情況也將獲得改善。

書籍介紹

本文摘錄自《當我們一起:疏離的時代,愛與連結是弭平傷痕、終結孤獨的最強大復原力量》,天下雜誌出版
作者:維偉克.莫西(Vivek H. Murthy)
譯者:廖建容

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  • 孩子在學校感到孤單,為什麼從來不敢講?
  • 看到別人開心的聚在一起,為什麼我們的自然反應是退縮而不是加入?
  • 為什麼我們在工作上有成就感,有家人、有朋友,但還是覺得孤獨?

21世紀是孤獨世紀。現在是最容易與人連結的時代,但不論哪個族群、教育程度高低、有錢沒錢,共同點就是都曾感到孤獨。美國超過20%的成人經常感到孤獨、被社會孤立。

孤獨帶來真實的傷害。如果察覺有人迴避你,腦中感受到的痛苦跟被打一巴掌是一樣的;長期感到孤獨的人,相當於每天吸15根菸。心臟病、高血壓、失智、憂鬱症、成癮、暴力、自殺的背後,都有孤獨的陰影。

孤獨是被污名化的情緒。鮮少人願意開口說自己孤獨,那讓人自卑,等於承認自己不討人喜歡、不值得被愛。

孤獨不是錯,但是我們該如何解決心底的孤寂、改變社會的疏離?英、德兩國都已設立「孤獨部長」,迫切希望解決這個「世代問題」。

孤獨,是21世紀快速蔓延的新流行病
相互連結,是我們與生俱來的生存超能力!

本書作者莫西是美國總統歐巴馬、拜登最倚重的公衛大臣、抗疫大將。身為「國家醫生」,他研究重要的健康與疾病問題,發現現代社會最難治癒的不是心臟病或糖尿病,而是孤獨,而且孤獨與許多疾病相連,形成惡性循環。他積極投入相關研究,從流行病學的角度拆解孤獨。本書就是莫西呼籲社會重視孤獨問題的專書,也是全面解讀孤獨與提出解方的第一本書。

莫西發現,孤獨的惡性循環看來棘手,卻是可以被打破的。其實孤獨感跟口渴、肚子餓一樣,是個生理訊號,通知我們必須向外連結。我們想要和他人連結的動力,其實是人類最重要的生存本能之一,以對抗壓力和焦慮帶來的生物性破壞,是最好的良藥。

在本書中,他舉出許多打破人際藩籬的有效做法,並提出四個關鍵策略:每天花一點時間陪伴你愛的人;把焦點放在彼此身上;擁抱獨處時間;幫助他人,也接受別人的幫助。他尤其強調要幫下一代建立更有連結的社會,因為新世代在網路中成長,比過去更容易陷入孤寂的痛苦。

唯有連結,能讓我們克服孤獨,解決當前個人和社會面臨的難題,打造彼此關係更緊密的未來。

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航