《好好變老》:長輩走路常無故跌倒,如何自主訓練以避免受傷?

《好好變老》:長輩走路常無故跌倒,如何自主訓練以避免受傷?
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

不需要勉強鍛鍊肌力,只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際,當下立刻把重心拉回來」的平衡感,就不容易踉蹌絆跤。還有,看遠看近都清晰的視力,也能幫助我們更容易保持平衡。

文:平松類

運動過後一兩天,肌肉痠痛才姍姍來遲

你認為「運動後立刻感到肌肉痠痛是正常,痠痛來得慢是老化的緣故」嗎?

這其實是個誤會。

運動後的肌肉痠痛分為兩種,一種是肌肉周邊堆積乳酸等疲勞物質,誘發疼痛。這類疼痛會在運動後立刻表現出來,但持續時間不長。另一種疼痛是運動造成肌肉纖維受損斷裂,在修復過程中分泌疼痛物質而引起。這類疼痛出現的時間,則視受損的嚴重程度而定。

高強度運動造成的嚴重肌纖維受損,會在操練後很快出現強烈疼痛;長時間的輕度運動,痠痛相對來得比較慢。也就是說,酷用肌肉的運動鍛鍊,會立刻出現肌肉痠痛,但類似爬樓梯的輕度運動,肌肉痠痛則會在幾天後才姍姍來遲是很正常的。

學生時代參加體育社團,接受嚴酷操練,幾乎是一下場就立刻全身痠痛。中年以後,如果突然挑戰高強度運動,別說是肌肉痠痛,甚至還可能受傷掛彩,所以慎選較為緩和的運動,延遲肌肉痠痛到來,方為上策。

此外,定期活動特定部位的肌肉,也能減輕運動後的肌肉痠痛。例如,定期打高爾夫或是跳草裙舞,不至於大量破壞肌纖維,修復期的痠痛相對減輕。

運動後的肌肉不會在隔天就感到疼痛,並不是年紀大的緣故,而是表示你選對了適合自己的正確運動,所以是個正向指標。

在平坦的路上走得好好的,卻會無故跌倒

走著走著無故跌倒,如果是路面高低不平還能理解,但是走在平坦的地面卻還能自摔,讓人不懷疑自己是老糊塗都難。

走路自摔的原因,在於大腿未能抬起到足夠高度,以及腳趾並未確實離地,人卻還繼續往前走。簡單說,就是腳的動作不到位,所以踉蹌了。

可是話說回來,如果只是踉蹌,身體多半可以設法平衡,不至於發展到絆跤的地步。既然如此,身體為何還是會摔倒呢?

以兩腿行走的人類,走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上,取得平衡以後,再破壞平衡,向前方邁出左腳,再將體重轉移到左腳上。也就是說,在刻意破壞平衡的狀態下,把後方的腳踏到前方。

因此,當後方的腳著地時,如果不能順利取得平衡,即使在毫無障礙的平地上,也會扭到腳踝,或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子,身體會搖搖晃晃是同樣道理。

請測試看看,自己能用單腳站立幾秒鐘?如果單腳站立不能撐過15秒,就表示身體的平衡感退化了。不過,用不著因此感到悲哀,也不用刻苦訓練,只要簡單做到三件事,就可以強化平衡感。

做到下面這三件事,就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全,慎防重心不穩而跌倒。

1
Photo Credit: 時報出版

或許有人會覺得奇怪:「平衡感怎麼會扯上視力呢?」只要親自嘗試過單腿站立,自然會知道閉上眼睛,身體就容易搖晃,因為視力有補正平衡感的作用。

不需要勉強鍛鍊肌力,只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際,當下立刻把重心拉回來」的平衡感,就不容易踉蹌絆跤。還有,看遠看近都清晰的視力,也能幫助我們更容易保持平衡。

此外,在家中廣設無障礙空間,例如:樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆,卻是用來預防跌倒的有效措施。

說到這裡,可能已經有人認為我小題大作。的確,一說到無障礙空間,容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。

但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天,我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧,沒注意到浴缸與地板的落差,腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下,簡直痛不欲生,還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸,就沒有這樣的風險。

我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅,至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此,無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。

如果經濟條件許可,與其隨興花用,不如撥出一些預算,慢慢汰舊換新,充實無障礙設施,不但使用方便,更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小,但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。

不過是多一點用心,檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等,就可以躲過往後需要人照護的命運,或是將照護延後五年、十年才開始。

千萬別被「無障礙」的偏見所誤,只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。

書籍介紹

本文摘錄自《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》,時報文化出版

作者:平松類
譯者:胡慧文

上了年紀之後,身心必然會出現變化,我們也會擔心自己是不是生了什麼病。但去醫院就診,十之八九都「找不出毛病」。碰到這種情況,相信許多人都聽過醫生告訴你:「老了就是會這樣!」

難道,「老化」就等同「退化」,我們只能消極認命?事實上並非如此!作者平松類博士每天接觸大量高齡病患,他發現許多身心不適的情況並非「病態的變化」,而是「自然變化的規律」,進而整理出55種常見的身心變化症狀與健康慢老提案,清楚說明哪些是屬於正常的轉變,哪些是必須就醫的病變,更進一步釐清某些疼痛不適跟老化無關,是可以經過調整而逐漸改善的。

藉由正確理解身心自然變化的規律,就能對自己的改變感到釋懷,一旦身心輕鬆,就容易發揮每個年紀該有的能力水準,也能自在地享受生活。

好好變老立體書封
Photo Credit: 時報出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航