《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》:別讓「腦海中的猴子」奪走你的主導權

《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》:別讓「腦海中的猴子」奪走你的主導權
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

本書以三個階段循序漸進培養擺脫焦慮所需要的大腦習慣,教你如何透過積極的心理應對抑制焦慮,並明白焦慮對解決問題毫無任何助益。透過各種實驗與腦科學讓大家了解不安與焦躁的原因,提出提升自信、想要擺脫負面思考、提升執行力、確定人生本質的訓練方案,以及透過運動教你讓腦部活動,擺脫焦慮的各種方法。

文:梁銀雨

【負面思考與焦慮】

負面思考對焦慮造成的影響

雖然我一點都不想說出來,但就如同前言部分說過的一樣,過去的我曾經是一個「焦慮大魔王」,每件事都不安與焦躁,任何事都急著想快點知道結果,無法發揮耐心或靜靜等待某件事。這樣不僅讓我自己感到煎熬,也讓周遭的人很痛苦,經常和他們發生爭執導致氣氛變得很尷尬,生活和蒸蛋一樣坑坑疤疤,坎坷是可想而知的情況。

仔細想想我之所以會焦慮,是因為我無法以樂觀的態度面對這個世界,一昧地以負面的觀點看待一切,畢竟我的負面性向遠遠強過於正面性向。我無法看見世界的明亮面、人生的正向面,因為總是只看著黑暗面,或許是這樣,我才會在不自覺當中感覺到人生的艱困,並且變成經常焦慮的個性。

很可惜的是,絕大部分陷入焦慮的人帶著負面思考的可能性很高,換言之,負面性向的人很容易就變成焦慮的俘虜。經歷長久的歲月後,人類的腦部進化成對於維持安全與生存方面會造成威脅的一切要素能更迅速判斷和做出決定,承受壓力、擔心或出現負面想法時,腦部會欺騙自己相信有即刻的威脅,藉此讓自己去對抗威脅,或者是準備逃離那個威脅。腦部讓我們變成先天就對負面想法與情感更快產生反應,人類對於責備的敏感度勝於稱讚也是基於此一因素。

根據認知治療理論來看時,個人觀看世界的方式取決於那個人的思考與價值,一個人的思考方式會決定看世界的觀點,每件事都負面思考的人會對自己的情感、情緒、精神健康造成負面影響。這一類有害的認知可能誘發不安障礙等的症狀,儘管腦部變成對負面思考與感情更快反應,若是長期沉浸於那樣的情感,就會以焦躁與不安看待人生。若是長期處於這樣的狀態,就會每件事都感到焦慮。

臨床心理學期刊報導了擔憂對執行課題造成之影響的研究結果,研究參加者被要求把分到的事物分成兩個種類,在此一研究中,有五十%以上的時間都花在煩惱與擔憂的人隨著分類作業的難度越高其分類事物的能力就明顯越低落,在後續研究中,研究者驗證了執行能力低落是負面思考越嚴重所造成的結果。

當腦部遇到複雜的課題時,負面思考會對明確收集資訊與分類的步驟或思考之力量造成負面的影響。根據此一研究顯示,日常生活中陷入負面思考的人不僅解決問題的能力差,在尋找有用的對策時也格外吃力。前面〈焦慮對生活造成的影響〉中也談論過相關的問題。

對於未來的恐懼

負面的思考會讓我們喪失接受不確定性情況的力量,其中一項就是對於未來的恐懼,捷克小說家米蘭.昆德拉說過:「恐懼的根源在於未來,從未來中獲得解脫者毫無所懼。」

未來是還沒到來的時間,包含了無法預測的無數變數與不確定性,沒有人知道那許多的變數與不確定性會引導未來走向何處,有可能會是對我有利的情況,但也有可能出乎預料地面臨不利的狀況。現在一帆風順的人也可能因為始料未及的事情而面臨危機,經濟上充裕的人也有可能突然失去一切變成窮光蛋,這些都是我們無法預測的未來,因此未來是令人害怕的存在。

仔細觀察出現焦慮的情況時發現,其根源來自對於未來的恐懼,眼前有事情要做,但卻因為不知道未來會出現何種結果而不安,或是擔心結果不符合期待而焦躁。擔心沒有存到錢導致年老後因經濟拮据所苦、擔心突然罹患癌症而悲慘結束人生等害怕未來和期待不一樣而感到不安。

如果人類有能預覽未來的鏡子,那就不會有任何畏懼,也不需要因為不安或焦躁而感到焦慮。但我們不清楚未來會往哪個方向發展,能存錢時就該存錢,然後快點成功找到安定的位置。害怕未知的未來會造成我們的不安與焦躁,沒有人會因為回顧過往而害怕,只會感到滿足或後悔而已,這是因為早已經知道結果的關係。

如果每個人都能預見未來,那大概就沒有理由害怕未來,但因為不知道結果,當然也只能感到害怕了。

而這會再次回歸到自信心的問題,自信心不足就很難對未來有確信,懷疑自己做的事情與不安的心情會讓人對未來心生畏懼,特別是如果過去曾長時間處於艱困當中,那樣的恐懼會慢慢加深,恐懼也會再次吞噬對自己的信賴。最後對未來的恐懼就會演變成陷入焦慮的另一個理由。

腦海中的猴子

心理學家說人類的腦中都住著一隻猴子,這隻猴子會不斷地說話且煩我們,不停地說他人對我們的看法與說了哪些話、做錯事時會有什麼樣的結果、有什麼樣的缺點、我們的能力範圍,以及進行超出能力範圍的事時會有什麼樣的後果,就和下面的例子一樣。

「你能辦到嗎?放棄會不會比較好呢?」

「這樣不行,算了吧。」

「這太難了,不是你能做到的事情。」

「太辛苦了,要不要停下來休息呢?」

「你就是這樣啊,你有任何擅長的事嗎?」

「又開始了嗎?你打算像個笨蛋過到何時呢?」

「這件事非得現在做嗎?今天就稍微休息一下,明天再做吧。」

各位大概早就已經察覺到了,這隻猴子每件事都會提出反對意見和擾亂我們的注意力,奪走我們的信心且讓我們產生負面的思考,讓我們開始或嘗試某件事時會猶豫不決,雖然每個人都會有程度上的差異,但這隻猴子不懂得放棄且執意不斷地和我們說話。

就像是提姆.厄本(Tim Urban)在TED大會「拖延者的心理」(Inside the mind of a master procrastinator)中說的一樣,與其預覽未來後採取行動,還不如追求當下的滿足。當我們下定決心要瘦身時,那隻猴子就會說:「明天開始吧!今天就吃最後一次炸雞吧,」削弱腦部額葉創造出來的意志。當某件事不快點進行就無法在期限內完成時,那隻猴子會說:「稍微休息一下,之後只要動作快一點就能完成,看完上次的連續劇後再開始吧!不是都快看完了嗎?」如果聽信這隻猴子說的話,我們就會失去預測和應對未來的能力,因為會為了追求當下的滿足,把自己的資源浪費在毫無意義的事情。