《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》:別讓「腦海中的猴子」奪走你的主導權

《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》:別讓「腦海中的猴子」奪走你的主導權
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我們想讓你知道的是

本書以三個階段循序漸進培養擺脫焦慮所需要的大腦習慣,教你如何透過積極的心理應對抑制焦慮,並明白焦慮對解決問題毫無任何助益。透過各種實驗與腦科學讓大家了解不安與焦躁的原因,提出提升自信、想要擺脫負面思考、提升執行力、確定人生本質的訓練方案,以及透過運動教你讓腦部活動,擺脫焦慮的各種方法。

文:梁銀雨

【負面思考與焦慮】

負面思考對焦慮造成的影響

雖然我一點都不想說出來,但就如同前言部分說過的一樣,過去的我曾經是一個「焦慮大魔王」,每件事都不安與焦躁,任何事都急著想快點知道結果,無法發揮耐心或靜靜等待某件事。這樣不僅讓我自己感到煎熬,也讓周遭的人很痛苦,經常和他們發生爭執導致氣氛變得很尷尬,生活和蒸蛋一樣坑坑疤疤,坎坷是可想而知的情況。

仔細想想我之所以會焦慮,是因為我無法以樂觀的態度面對這個世界,一昧地以負面的觀點看待一切,畢竟我的負面性向遠遠強過於正面性向。我無法看見世界的明亮面、人生的正向面,因為總是只看著黑暗面,或許是這樣,我才會在不自覺當中感覺到人生的艱困,並且變成經常焦慮的個性。

很可惜的是,絕大部分陷入焦慮的人帶著負面思考的可能性很高,換言之,負面性向的人很容易就變成焦慮的俘虜。經歷長久的歲月後,人類的腦部進化成對於維持安全與生存方面會造成威脅的一切要素能更迅速判斷和做出決定,承受壓力、擔心或出現負面想法時,腦部會欺騙自己相信有即刻的威脅,藉此讓自己去對抗威脅,或者是準備逃離那個威脅。腦部讓我們變成先天就對負面想法與情感更快產生反應,人類對於責備的敏感度勝於稱讚也是基於此一因素。

根據認知治療理論來看時,個人觀看世界的方式取決於那個人的思考與價值,一個人的思考方式會決定看世界的觀點,每件事都負面思考的人會對自己的情感、情緒、精神健康造成負面影響。這一類有害的認知可能誘發不安障礙等的症狀,儘管腦部變成對負面思考與感情更快反應,若是長期沉浸於那樣的情感,就會以焦躁與不安看待人生。若是長期處於這樣的狀態,就會每件事都感到焦慮。

臨床心理學期刊報導了擔憂對執行課題造成之影響的研究結果,研究參加者被要求把分到的事物分成兩個種類,在此一研究中,有五十%以上的時間都花在煩惱與擔憂的人隨著分類作業的難度越高其分類事物的能力就明顯越低落,在後續研究中,研究者驗證了執行能力低落是負面思考越嚴重所造成的結果。

當腦部遇到複雜的課題時,負面思考會對明確收集資訊與分類的步驟或思考之力量造成負面的影響。根據此一研究顯示,日常生活中陷入負面思考的人不僅解決問題的能力差,在尋找有用的對策時也格外吃力。前面〈焦慮對生活造成的影響〉中也談論過相關的問題。

對於未來的恐懼

負面的思考會讓我們喪失接受不確定性情況的力量,其中一項就是對於未來的恐懼,捷克小說家米蘭.昆德拉說過:「恐懼的根源在於未來,從未來中獲得解脫者毫無所懼。」

未來是還沒到來的時間,包含了無法預測的無數變數與不確定性,沒有人知道那許多的變數與不確定性會引導未來走向何處,有可能會是對我有利的情況,但也有可能出乎預料地面臨不利的狀況。現在一帆風順的人也可能因為始料未及的事情而面臨危機,經濟上充裕的人也有可能突然失去一切變成窮光蛋,這些都是我們無法預測的未來,因此未來是令人害怕的存在。

仔細觀察出現焦慮的情況時發現,其根源來自對於未來的恐懼,眼前有事情要做,但卻因為不知道未來會出現何種結果而不安,或是擔心結果不符合期待而焦躁。擔心沒有存到錢導致年老後因經濟拮据所苦、擔心突然罹患癌症而悲慘結束人生等害怕未來和期待不一樣而感到不安。

如果人類有能預覽未來的鏡子,那就不會有任何畏懼,也不需要因為不安或焦躁而感到焦慮。但我們不清楚未來會往哪個方向發展,能存錢時就該存錢,然後快點成功找到安定的位置。害怕未知的未來會造成我們的不安與焦躁,沒有人會因為回顧過往而害怕,只會感到滿足或後悔而已,這是因為早已經知道結果的關係。

如果每個人都能預見未來,那大概就沒有理由害怕未來,但因為不知道結果,當然也只能感到害怕了。

而這會再次回歸到自信心的問題,自信心不足就很難對未來有確信,懷疑自己做的事情與不安的心情會讓人對未來心生畏懼,特別是如果過去曾長時間處於艱困當中,那樣的恐懼會慢慢加深,恐懼也會再次吞噬對自己的信賴。最後對未來的恐懼就會演變成陷入焦慮的另一個理由。

腦海中的猴子

心理學家說人類的腦中都住著一隻猴子,這隻猴子會不斷地說話且煩我們,不停地說他人對我們的看法與說了哪些話、做錯事時會有什麼樣的結果、有什麼樣的缺點、我們的能力範圍,以及進行超出能力範圍的事時會有什麼樣的後果,就和下面的例子一樣。

「你能辦到嗎?放棄會不會比較好呢?」

「這樣不行,算了吧。」

「這太難了,不是你能做到的事情。」

「太辛苦了,要不要停下來休息呢?」

「你就是這樣啊,你有任何擅長的事嗎?」

「又開始了嗎?你打算像個笨蛋過到何時呢?」

「這件事非得現在做嗎?今天就稍微休息一下,明天再做吧。」

各位大概早就已經察覺到了,這隻猴子每件事都會提出反對意見和擾亂我們的注意力,奪走我們的信心且讓我們產生負面的思考,讓我們開始或嘗試某件事時會猶豫不決,雖然每個人都會有程度上的差異,但這隻猴子不懂得放棄且執意不斷地和我們說話。

就像是提姆.厄本(Tim Urban)在TED大會「拖延者的心理」(Inside the mind of a master procrastinator)中說的一樣,與其預覽未來後採取行動,還不如追求當下的滿足。當我們下定決心要瘦身時,那隻猴子就會說:「明天開始吧!今天就吃最後一次炸雞吧,」削弱腦部額葉創造出來的意志。當某件事不快點進行就無法在期限內完成時,那隻猴子會說:「稍微休息一下,之後只要動作快一點就能完成,看完上次的連續劇後再開始吧!不是都快看完了嗎?」如果聽信這隻猴子說的話,我們就會失去預測和應對未來的能力,因為會為了追求當下的滿足,把自己的資源浪費在毫無意義的事情。

每件事都提出異議,讓我們追求滿足於當下、偷懶、失去自信、很難開始新的事物,隨著時間過去會恍然發現自己一無所有,因此當然就會感到焦慮。

這隻猴子生活的空間是腦部的邊緣系統,感受到喜悅、開心、悲傷、煩躁、噁心、枯燥乏味是它的本能,它同時也是引起原始情感的腦中部位。位於邊緣系統的猴子會不斷地和訂立計畫、設定目標,以理智應對為優先的額葉進行拔河較力,如果猴子還年幼就不會造成太大的問題,但慢慢地隨著猴子長大說話越來越清楚,被猴子影響的可能性也會因此提升,理智的腦部也會被奪走主導權。

這隻猴子是造成我們焦慮的原因,牠會讓我們無法擺脫焦慮的束縛,為了不要過著被焦慮糾纏的日子,當然就該趕走這隻猴子,是否有任何好方法呢?其實只要我們不餵食那隻猴子就行了,那隻猴子喜歡的食物是負面的思考、偷懶、追求眼前的快樂、失去自信,以及面對不確定性的恐懼,沒有這一類的食物,猴子就無法在我們的腦中生存。

【陷入負面思考的原因】

基因與環境塑造出的個性

英國心理學家兼人類學家的丹尼爾.列托(Daniel Nettle)的著作《人格》(Personality)說人類的性格大致上可分為五種,而這就稱為人格五大特質(Big Five),分別是「外向性」、「責任感」、「開放度」、「親和性」、「神經質」。

外向性呈現平常關心的是自己的內心世界或是外部的世界,外向性越高,就會把焦點著重在外部的世界。比起沉思或享受獨處的時間更喜歡活動性的事物,喜歡與他人交談或相處勝於獨自思考,會不斷地往外活動。相反地,外向性低就稱為內向,通常只專注於自己的想法與情感,會和其他人保持距離。比起和外部的接觸,更偏好閱讀、看電影、想像或是冥想等探究內心世界的活動。

責任感是與衝動控制能力相關的個性,責任感低的人經常做出衝動與即興的行動,呈現意志薄弱、任意妄為與粗心大意的性向。

這一類的人看購物頻道時聽見主持人說「即將銷售完畢」就會衝動地購買清單以外的物品,或者是在賭場之類的地方把錢全都輸光。相反地,責任感強烈的人擁有優秀的自我節制力與管理能力,會盡可能只執行計畫好的事情。旅行時會依照時間細心制訂計畫的也是具備高度責任感的人,責任感可以說是為了某個目標或原則抑制立即性反應的性向。

開放度代表對於新的追求或他人想法的接受程度,開放性高的人會展現出反抗傳統的態度,在政治上呈現進步的傾向,不會想要停留在舊制度。另外,開放度越高就會擁有創造性與獨創性的觀念,主要是藝術家會有這一類的性向。開放度低的人具備保守與頑固的性向,想保護自己的事物的性向很強烈,只執著於自我的主張而已,無法接受他人的意見。

親和性不僅能看出一個人是否能和他人融洽相處而已,也代表對於他人之情感的共鳴與協助程度。親和性數值高的人每件事都很配合,深信他人說的話,也善於理解他人的情感,所以適合團體行動。以近來團隊工作的情況來說,親和性越高的人越適合團隊合作,同時還能發揮協同作用。反之,親和性越低的人冷酷、充滿敵意、和溫馴完全沾不上邊。因為情緒智商EQ(Empathy Quotient)偏低,難以對他人的意見有同理心,而且協調性低落。組織內親和性越低的人越難融入團體,或者可能會經常發生摩擦。

最後一項特質是神經質,神經質代表對情感系統的反應性。神經質數值越高者對日常生活中遇到的困難造成的影響越大,這一類的人就和敏感度非常高的火災警報器一樣,連小小的擔憂都會有敏感的反應。一般人都能忽視與釋懷的小事,在他們腦袋中也會響起警報,三不五時說「總覺得今天心情不太好」,然後一整天都呈現陰鬱的狀態,被上面的人稍微唸了一下就會斤斤計較難以輕易忘記。

杞人憂天也是神經質高的人的特徵,明明職場生活都很順利,卻整天擔心,「如果突然被公司解雇該怎麼辦呢?」明明和女友交往的很順利,卻會不斷地擔心,「這個女人如果拋棄我另結新歡該怎麼辦呢?」因為經常操心與擔憂,久而久之就容易感到壓力,回彈性也會偏低。反之,神經質數值低的人在情感上呈現安定狀態,而且不會輕易受到動搖。

相關內容如同下表,當中會對焦慮造成影響的是責任感與神經質,責任感低就容易衝動與疏忽,無法依照計畫進行事情,以即興的方式處理的可能性高。換句話說,這一類的人都不會做好事前準備,等到最後關頭才如同被追趕般慌張地開始,因為一昧地追求現實的滿足,無法立刻解決問題,甚至還一拖再拖。這種人因為日常生活中的不安與急躁情緒所困擾的可能性較高。

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Photo Credit: 健行出版

神經質的特徵是「煩惱者實際上也比沒有煩惱者有更多擔心的事」,神經質數值高的人無法擺脫瑣碎的煩惱與擔憂造成的束縛,面對小事情也會緊張或不安,也會對尚未發生的事或發生機率低的事感到擔憂。假設一般人的擔憂當中有五十%左右是毫無意義的,那神經數值高的人則是一百%都是無謂的擔憂。那一類的擔憂會變成禍根,進而對現實生活造成危害,由於這類型的人三不五時就會因為小事而擔心,難以專心進行一件事,經常呈現焦慮狀態的可能性高。因為總是毫無理由莫名地擔心事情的發展,對於結果會感到焦躁與不安。

像這樣無法擺脫瑣碎的煩惱與擔憂的神經官能症狀者通常都很容易陷入焦慮,威斯康辛大學心理學系教授理查.戴維森(Richard J.Davidson)說有高度神經官能症狀者受挫時的恢復速度較緩慢,觀點較偏向憂鬱與負面,思緒較遲鈍且不擅長集中專注力,這些都和個人的個性與情緒有關係。

失去均衡的大腦功能

無論是先天就具備或是後天環境造就,腦部的物理構造也會對負面性格造成影響,神經科學家丹尼爾.亞曼(Daniel G.Amen)說視丘、下視丘等與人類情感調適息息相關的深層邊緣系統(位於邊緣系統最內側的部位)過度活絡者,多半會出現嚴重煩躁與每件事都抱持負面觀點的傾向,推動事情的動機也會減少。

與運動功能相關的基底核過度活絡者會不安與焦躁,同時呈現悲觀或強迫的性向,基底核負責執行運動功能,屬於掌管情感之邊緣系統的一部分。此一部分若是過度活絡,情感上就會一直呈現敏感的狀態。

人類的情感系統之所以會設計成對於負面事物更敏銳是為了生存,在高興或愉快等的正向情況下,就算誤解周遭環境傳送的信號也不會對生存造成嚴重的影響,但在面臨危險或可能感受到死亡恐懼的負面情況下誤解信號,生存可能就會面臨困境。在森林中遇到陌生的存在時,若是無法及時判斷「要戰鬥還是逃跑」,可能就會失去獵物或成為野獸的食物,這就和部長大發雷霆時不該拿文件去給他簽名是一樣的道理。

腦部的構造會依照本能對負面的情況更加敏感,不過扮演這一類作用的邊緣系統過度活絡就代表那個人的思考、價值或信念等平常也會過度偏向負面,觀看世界的方式或對待人際關係的方式當然也只能往負面的方向發展。

這類型的人面對他人無心的言論時,可能會質疑回應,「你幹嘛那樣說話?」或者當他人表示擔憂時,卻以深具攻擊性的方式回應。非常久以前有一位朋友移民到加拿大,因為我很清楚那個朋友的經濟狀況並不充裕,基於擔心便問說:「應該要花很多錢吧,你有稍微準備一些錢嗎?」我不清楚這句話是否含有被誤會的成分,但當時朋友顯得相當不開心,他應該是誤解認為我的意思是「要有很多錢再移民」。

扭曲他人意思的反應是深層邊緣系統過度活絡者的典型症狀。

在嘗試某件事之前都會出現「行得通嗎?」、「不用想也知道一定不行」之類的負面反應。另外,位於邊緣系統與大腦皮質邊緣的扣帶回(Gyrus cinguli)若是異常活絡,就會執著於同一件事,或是腦海中不斷地迴盪著相同的想法,活在慢性擔憂的世界。

談到負面情感當然也少不了杏仁核,負面思考者其負責害怕與恐懼的杏仁核都是過度活絡的狀態,控制它的前額葉的功能相對地多半都偏差,當我們感到害怕、恐懼、擔憂或不安時,前額葉扮演認知、理性應對,以及抑制的作用。另外,它會辨識快樂,以及發送信號讓腦部的酬賞中樞趨向活絡,進而分泌快樂荷爾蒙。由於負向思考者在這方面的功能較低落,當遇到某個事件要戰勝挫折恢復平靜情緒狀態時會比較困難。

試著回想一下前面自信感篇談過的內容,充滿自信的人其前額葉與紋狀體之間的連結通道相當發達,小事情也能感到快樂,以及可長時間維持這份情感的人都具備高度的自信心。反之,個性負面的人其連結前額葉與紋狀體的通道發達的程度比正常人更差,當有愉快的事情時,這類型的人同樣也能感受到快樂,但接受快樂與維持此一情感的力量卻明顯較差。

假設現在和想要的出版社簽訂出版契約了,通常這種情況一定都會覺得開心和愉快,一般人都會長時間持續這份愉快的感覺,會感到心滿意足,也可能會向周遭的人炫耀。雖然隨著時間的流逝,這份情感會稍微減弱,但應該長時間都會保持愉快的好心情。但負面情緒者並非如此,儘管辛苦著作的原稿有機會出版了,卻只是短暫覺得愉快而已,甚至會出現「這種事任何人都能辦到吧」、「就算這樣結果也不會好到哪去吧」之類的想法,隨著時間過去,愉快的情感會消失不見,同時開始擔心,「一切都會順利嗎?」

負向思考者的前額葉與紋狀體之間的連結通道較弱,但杏仁核與前額葉之間的連接通道比正常人更過度發達,杏仁核本來的功能是找出不安或恐懼的情感,讓額葉採取適當的應對措施,過度的發達是指連雞毛蒜皮的小事也會感到不安與害怕。再加上,連接前額葉的通道過度發達就代表有負面的信號不斷地傳送至大腦。

無法擺脫負面思考、憂心或擔憂的人或許是因為天生的個性使然,但更重要的是,這類型的人腦部功能本身的運作方式也不同於其他人,主要是情感中心邊緣系統與扣帶回過度的活絡、具備控制能力的前額葉之功能較差的緣故。原本視為心理或個性上的問題也有可能是腦部先天條件或後天環境造就出來的結果。

書籍介紹

本文摘錄自《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》,健行出版

作者:梁銀雨
譯者:林建豪

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你會不斷地想拿起手機嗎?經常感到煩躁或因為小事生氣?或是對結果感到有壓迫感?算是比較在意他人視線的類型?還是無法看內容太長的文章?經常會分心?無法輕易開始會花費太多時間的事情?……如果有以上類似狀況,表示在日常生活中你可能不自覺的正為焦慮而苦!但是要告訴你的是:其實焦慮只是腦部創造出來的現象!

儘管如此,我們依舊經常被沒有形體的焦慮所折磨,「如果他獲得更棒的成果該怎麼辦呢?」、「應該不會因為一件事失敗就認為我很蠢吧?不對,說不定會這樣!」等因為擔憂尚未發生的事且驚慌失措。更大的問題是,焦慮的程度越嚴重,我們的精神就會被啃食!此一情況持續下去就會演變成焦慮症。若是容易不安與焦躁,人生就會像居無定所的船一樣漂泊不定,若是持續因為尚未面臨的事而不安,因為他人的視線而焦躁,我們就會失去自我。不僅會失去自信,還會陷入負面思考,導致所有的事情都會往後拖延且形成習慣性偷懶。

本書以三個階段循序漸進培養擺脫焦慮所需要的大腦習慣,教你如何透過積極的心理應對抑制焦慮,並明白焦慮對解決問題毫無任何助益。透過各種實驗與腦科學讓大家了解不安與焦躁的原因,提出提升自信、想要擺脫負面思考、提升執行力、確定人生本質的訓練方案,以及透過運動教你讓腦部活動,擺脫焦慮的各種方法。

想要擺脫焦慮的理由很簡單,就是為了不要過著被情緒左右的人生。解讀大腦吧!這樣我們才能理解情緒且擁有完整的日常生活。

本書特色

  • 利用腦科學緩解日常生活的焦慮,並且找回人生均衡的習慣。
  • 透過各式各樣的實驗與腦科學讓大家了解不安與焦躁的原因,以及擺脫焦慮的方法。
善用腦科學-立體書封
Photo Credit: 健行出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰