《增肌減脂!運動前後快速料理》:每天都要吃到「三個掌心大小」的蛋白質,三餐要平均分配

《增肌減脂!運動前後快速料理》:每天都要吃到「三個掌心大小」的蛋白質,三餐要平均分配
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我們想讓你知道的是

蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃兩倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的。

文:Amyの私人廚房、好食課營養師團隊

如何聰明攝取蛋白質食物

近年來拜運動風氣盛行所賜,大家開始重視蛋白質類食物的攝取,市面上不僅出現許多即食雞胸肉,也有很多線上、線下的料理內容,跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。

事實上,不僅是運動族群,全年齡層皆有蛋白質的需求,除了慢性腎臟病的病人,需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外,成長、孕哺及年長者,更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。

蛋白質的建議攝取量如下:

  • 19歲以上的成年人,每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質
  • 71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質
  • 運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5-2.0公克不等

以營養學的定義來說,每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質,再依照食物各自含有的脂肪含量,而分為低脂、中脂、高脂,甚至是超高脂的蛋白質食物;乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物,每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。

如果你不喜歡吃肉或是茹素者,可以選擇黃豆來替代。黃豆含有完整的胺基酸種類,加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口。不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物,更是一般家庭也能經常選擇的好食材。

根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝。如果有在運動,運動後盡快補充大約1/2-3/4手掌的蛋白質類食物,也能讓肌肉快速吸收,提升增肌減脂效率。

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蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃兩倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的。所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔!

最後,想知道一天吃了多少蛋白質嗎?最簡單的方式可以用手掌計算!女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質;男生一個手掌大約是28克蛋白質。

我們一天中大約有7-8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類,其他的2-3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質;只要計算平常吃的豆魚蛋肉類,最後再除以0.8,就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠。

想要查詢食物中更準確的蛋白質含量,可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢

Q. 肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶?

根據世代研究統計,正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食(2.0公克/公斤體重/天)也不會影響腎臟功能。但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量,就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。

Q. 豆類吃多會痛風?

痛風是因為血液中尿酸過高引起的,而尿酸代謝的前身是普林,因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解。事實上,經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」,是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一,根據科學研究發現,痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關。近年來更發現,啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。

Q. 低脂奶看起來比較稀、比較沒營養?

台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準(CNS3056)規範,其原料皆是以生乳為主,再依據乳脂肪比例,回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養,以乳品主要提供的3種營養素來看,蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。

全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較(以240cc/杯為例):

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如何聰明攝取好油脂

動物性脂肪的香,讓人無法抵抗!但是為了健康,大家開始懂得取捨,開始轉向選擇植物性油脂,甚至進一步了解油脂結構,選擇不飽和脂。而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸,其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力。

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每餐需攝取堅果種子一茶匙,相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。

書籍介紹

本文摘錄自《增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!》,幸福出版

  • momo網路書店
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作者:Amyの私人廚房、好食課營養師團隊

寫給下班後、週末運動的忙碌族群,迷人身材從自己下廚開始養成!Amy老師為時間有限的運動者設計,好買好煮好吃的即食常備料理。好食課營養師團隊教你『運動料理自由配』,增肌減脂減醣低碳全滿足!

瘋健身已成全民運動,大家也知道有計劃地吃、吃對時間與食材,才能讓健身效果發揮到最大,但對於時間有限又想下廚的運動族群們來說,快速煮出營養豐富的一餐並不容易!知名料理網紅Amy老師+專業營養師團隊-好食課聯手合著,精心設計出全家人一起吃、省時輕鬆煮的快速料理!

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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本文章內容由「爆米花數位」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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