《增肌減脂！運動前後快速料理》：每天都要吃到「三個掌心大小」的蛋白質，三餐要平均分配
我們想讓你知道的是
蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃兩倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的。
文：Amyの私人廚房、好食課營養師團隊
如何聰明攝取蛋白質食物
近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容，跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。
事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人，需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者，更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。
蛋白質的建議攝取量如下：
- 19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質
- 71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質
- 運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5－2.0公克不等
以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量，而分為低脂、中脂、高脂，甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。
如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代。黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口。不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。
根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝。如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2－3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。
蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃兩倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的。所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！
最後，想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。
我們一天中大約有7－8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2－3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠。
想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢。
Q. 肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶？
根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食（2.0公克/公斤體重／天）也不會影響腎臟功能。但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。
Q. 豆類吃多會痛風？
痛風是因為血液中尿酸過高引起的，而尿酸代謝的前身是普林，因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解。事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究發現，痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關。近年來更發現，啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。
Q. 低脂奶看起來比較稀、比較沒營養？
台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。
全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較（以240cc／杯為例）：
如何聰明攝取好油脂
動物性脂肪的香，讓人無法抵抗！但是為了健康，大家開始懂得取捨，開始轉向選擇植物性油脂，甚至進一步了解油脂結構，選擇不飽和脂。而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸，其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力。
書籍介紹
本文摘錄自《增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！》，幸福出版
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作者：Amyの私人廚房、好食課營養師團隊
寫給下班後、週末運動的忙碌族群，迷人身材從自己下廚開始養成！Amy老師為時間有限的運動者設計，好買好煮好吃的即食常備料理。好食課營養師團隊教你『運動料理自由配』，增肌減脂減醣低碳全滿足！
瘋健身已成全民運動，大家也知道有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，但對於時間有限又想下廚的運動族群們來說，快速煮出營養豐富的一餐並不容易！知名料理網紅Amy老師+專業營養師團隊－好食課聯手合著，精心設計出全家人一起吃、省時輕鬆煮的快速料理！
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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10大南投農會伴手禮【下篇】
我們想讓你知道的是
南投縣為台灣觀光首都，好山好水、景色秀麗、文化薈萃、資源豐富，而外出旅遊特色伴手禮必不可少，許多南投地區農會也推出特色伴手禮，以下為大家介紹南投10大農會伴手禮的後5項。
根據「行政院農委會」網站說明，「農會」的功用為推動農民終身學習，培育優質農業人力資源；營造農村健康生活及生產支援體系，活化鄉村社區組織。輔導農漁民團體永續經營，增進服務功能；加強國際農業合作與兩岸農業交流，擴展農業發展空間等。
農會在台灣農業生產和行銷過程中，一直扮演重要的角色。尤其是包裝、行銷地方特產，打出知名度，甚至外銷到全球，農會都是其舉足輕重的推動者。
台灣農會最知名的，就是南投信義鄉農會與其產品《馬拉桑》。《馬拉桑》是臺灣導演魏德聖執導的電影《海角七號》中，所出現的一個小米酒品牌，馬拉桑在阿美族語裡原本的意思是「喝醉了」（阿美語：Malasang）。這項產品由南投縣信義鄉農會所研發、生產，其廣告標語為「千年傳統，全新感受」。是白色甜酒，味頗像市面酵母飲料，喝多易醉。其誕生原因是2006年魏德聖為拍攝《海角七號》劇情的需要，商請南投縣信義鄉農會研發一種「有點俗、有點可愛，且具有在地感」的酒品，於是該單位以一個月的時間進行研發，推出名為「馬拉桑」的小米酒，並於前述電影上映後推出為實體商品，持續販賣至今。靠著該電影的一砲而紅，成為信義鄉著名的南投伴手禮，該項伴手禮也常賣到缺貨。
南投除了信義鄉農會，還有許多農會推出其特色伴手禮，以下為大家介紹南投10大農會伴手禮。
6. 集集鎮農會
推薦人氣伴手禮：香蕉方塊酥
集集是一典型的鄉村小鎮，東鄰水里鄉、西與名間鄉為界，南隔濁水溪與鹿谷鄉、竹山鎮為鄰、北與中寮銜接。面積以山坡地、林班地居多，平地僅佔小部分，南側為濁水溪，三面環山、山嶺重疊，濁水溪自東南西流、清水溪在北側亦東向西流向至林尾里交會濁水溪。農業部分，因集集依山傍水的地理環境，造就了其豐饒多元的農業生態，區內以山蕉、糯米荔枝及火龍果為其大宗，還有柳橙、番石榴、葡萄、山蕨、玫瑰等種植，腹地雖然不大、但因緊鄰清水溪天然無污染的山泉源頭，造就了其質優味美的農產特色。
集集生產出的香蕉香甜又彈牙，為了延續百年香蕉風華，創新並延伸香蕉產品的品項，集集鎮農會與老楊食品有限公司合作，打造出香蕉方塊酥。與方塊酥結合的香蕉粉，需要採用在地尚未成熟且黏性較低的綠香蕉，切片後烘乾研磨成粉，單純觀察或食用粉末時，可感覺其顆粒較大，係由於綠香蕉本身的纖維豐富，即使製成香蕉粉，在顆粒的口感上仍能吃出它的纖維，濃縮整根香蕉的營養，無麩質，具有天然的抗性澱粉，結合方塊酥的酥脆口感，恰好於食用時不顯突兀又爽口。
成分：香蕉方塊酥
容量：370公克
售價：159元
7. 名間鄉農會
推薦人氣伴手禮：松柏長青茶
名間鄉所生產的茶葉，無論是產量或種植面積，皆是全台第一。能有今日的成就，與當地的自然條件及茶農的處世風格，有著極為密切的關係。松柏嶺地區位居八卦山脈最南端，海拔約四百公尺的台地上，比起產製凍頂茶的鹿谷鄉，海拔高度略低，平均氣溫稍高外，其餘的條件，都極適合種茶。首先因地處山脈東面斜坡向陽處，所以一年四季日照充足，倘若又是種植四季春此多產的茶種，一年採收四次以上，是毫無問題的。又台地上處處是紅壤類的土質，適合深耕厚植茶葉。此外，四通八達的公路網，更是其他產茶鄉鎮，所欠缺的優勢。除了上述優良的自然條件外，在地茶農更保有勇於突破，精益求精的態度，亦是開創此茶葉王國的最大功臣。走訪台灣各地的茶區，很難找到一處如名間鄉般，栽植的品種，可以囊括各式的烏龍茶種，如青心烏龍、金萱、翠玉、武夷、四季春等，如此多樣性的栽種，也代表名間鄉民勇於嘗試的性格。
成分：茶葉
容量：75公克*2罐
售價：1600元
8. 南投市農會
推薦人氣伴手禮：投農米
南投市位於南投縣西北隅，貓羅溪貫穿其間，河谷溝渠縱橫，灌溉便利；溪兩側東為南投丘陵，西為八卦山台地，皆屬平坦紅壤土質，與河谷狹小平原，均肥沃適合農耕，因此農產品非常豐富。溪兩岸沖積平原盛產稻米，品質優良，為南投市知名特產之一。南投米灌溉來自濁水溪的優質水源，灌溉水質無汙染，並於產地收穀、烘乾、碾製一貫作業。南投米粒粒飽滿、晶瑩剔透，蒸煮後，散發出甘甜米香，細細咀嚼，滿滿幸福！
成分：稻米
重量：5公斤
售價：220元
9. 國姓鄉農會
推薦人氣伴手禮：國民姓福禮盒
國姓鄉山多平原少，耕作土地相當有限，農民經濟所得也相對不高。經濟產業一直以農業發展為主，多種植檳榔、枇杷、草莓、玫瑰花、香蕉、火鶴、火龍果、芭樂等等。北山茶位列本縣茶中極品；本鄉的香蕉生產為全縣第二位；而南港村則是台灣水鹿的故鄉，補中極品－鹿茸也是本鄉一大特產。初春時節，中潭公路旁的觀光草莓園，垂涎欲滴草莓，吸引遊客駐足採果購買。另外，尚有柑橘、蜜汁楊桃、芭樂、甜桃、無子檸檬、波羅蜜、蜜釋迦、香菇…等特色農特產，待遊客購買品嚐！
組合品：
．香菇 - 來自九份二山微氣候，香氣十足
．冷泉米 - 來自北港橋新豐農場的鴨禾米
．薑黃 - 有機轉型期薑黃滿五年方能採收品質保證
重量：健康菇菇、薑黃粉各50公克，冷泉米500公克
售價：2600元
10. 埔里鎮農會
推薦人氣伴手禮：玫瑰淡酒禮盒
埔里擁有得天獨厚的地理環境，四季氣候溫和及水質純淨甘美，孕育出豐盛的物產，也因此生產出名聞中外的「埔里美酒」；埔里農會特地設立酒莊於風光明媚的風景區──鯉魚潭邊，猶如世外桃源般寧靜優美，因此釀造出優質好酒。埔里農會酒莊，堅持採用代表當地水果與農特產作為原料。為了提升埔里地方農產精緻質量，讓埔里「水甜酒鄉」更加名正言順，埔里酒莊於2002年開始，引進農業改良場研發與農民契作的食用玫瑰，精心釀製的「真情玫瑰」和「玫瑰淡酒」，於2008年和2011年參加比利時布魯塞爾世界酒類評鑑，八十多國同場競爭獲得銀牌獎，為台灣農業在世界酒品市場嶄露頭角。
成分：再製酒、玫瑰花
容量：400ml*2瓶
售價：760元
以上廣告由南投縣政府農業處提供。
