《運動健護全書》：睡眠品質不佳造成的涓滴效應——更容易疼痛、受傷與感染

文：馬克．巴伯斯（Marc Bubbs）

突破極限：睡眠品質與長度的影響

要成為人中之龍，你必須頻繁且努力地訓練，這就是高水平運動的現實。運動員總是不停地突破極限，希望引發訓練適應，讓自己更龐大、快速、強壯等。但，劇烈訓練是否會影響睡眠？例如，橄欖球和足球選手若劇烈增加訓練負荷，睡眠長度就會顯著下降。把自己逼得太緊，似乎得付出「睡眠代價」。如果不靠適當的復原平衡這個代價，你就注定會遭殃。證據十分清楚：在非常劇烈的訓練區塊把自己逼得太緊的運動員，容易出現睡眠總長度減少的狀況。

若不納入考量，睡眠減少可能會影響復原和適應能力。此外，運動類型也有可能讓睡眠債變多。游泳和划船等運動項目傳統上是在一大清早的時候練習，而研究也顯示，游泳和划船選手睡得較少，在清晨訓練之前也會感覺比較累。清晨訓練也會對晚間的練習或比賽造成負面效應。如果你是跟少年或大學運動員，或者晚上比賽之前得早起練習的高水平運動員一起工作，那就要特別考慮到這點。睡眠不足導致表現不佳，看來是免不了的。

耐力運動員需要的睡眠，可能比球隊或肌力運動的選手還要多。卡加利加拿大運動研究所（Canadian Sport Institute in Calgary）的睡眠專家艾咪・本德（Amy Bender）博士指出，耐力運動的訓練時間通常較長、時常會在清晨鍛鍊，再加上高訓練量對耐力運動員的神經系統，會造成較多負擔，這些可能都是他們需要較多睡眠的原因。睡眠不足損及耐力表現的實際機制是什麼，我們並不清楚，但是有些研究推論，可能是由於自覺運動強度增加，抑制了運動能力。

睡眠剝奪對好幾項主觀健康測量值都會造成負面影響，包括疲勞、心情、痠痛、抑鬱和困惑。缺乏睡眠的影響是會不斷累積的，假使一星期都沒有充足的睡眠，就會影響週末的表現，因為研究發現，平日累積的睡眠債跟週末反應時間變差有關。在重大比賽之前，睡眠債也會顯露無遺。有七成的運動員說自己在比賽前一晚會睡得不好（主要是因為比賽引起的焦慮）。所以，假如你在比賽之前就已經累積了睡眠債，最後一晚又睡不好，那麼比賽當天的表現就會受到影響。

睡眠專家和研究者伊恩・杜尼肯（Ian Dunican）博士說，比賽過後，睡眠時間也會比較少。運動員常常會努力逃離連續兩晚睡不好所累積的睡眠債，且通常要花兩至三天才能完全復原。

睡眠品質很重要

睡眠不只總長度是一個重點，品質也很重要。整體而言，運動員跟同年齡久坐的人相比，睡眠品質似乎較好，但是同樣地，突破訓練量和訓練強度的極限，也會影響睡眠品質。約六百位有男有女的巴西菁英運動員，在一項研究中被要求給自己在全國或國際性的比賽之前的睡眠品質和心情評分，結果研究者發現，大部分的人雖然都說自己的睡眠品質正常或良好，但在比賽過後，睡得相對不好的運動員比賽時表現較差。較差的睡眠品質是輸掉比賽的獨立預測因子（即使把憤怒、精力和緊繃這些因素都算進去）。因為睡不好，就得付出這麼大的代價！

運動員的年紀和運動類型可能也可以用來預測睡眠品質。睡眠專家發現，個人運動項目的選手——跑步、自行車、舉重、網球等——出現睡眠問題的機率會隨著年齡增長，而球隊運動項目的選手則是隨著年齡降低。在較年輕的運動員身上，課業壓力也是影響睡眠品質（及睡眠長度）的主因之一。

想要獲得優質的睡眠，運動員面臨的阻礙跟其他人很不一樣。完成訓練時程、因為需要前往受訓或參賽地點，而頻繁經歷舟車勞頓、必須平衡訓練、工作、學業與家庭，比賽前還會出現焦慮，這種種因素都會影響睡眠。但對一般人而言，體能活動通常有助改善睡眠。如果一天動得不夠多，大部分時間都坐在書桌前，那麼多運動會是改善睡眠的好方法。

涓滴效應：疼痛、受傷與感染

令人震驚的是，運動員非常不會評估自己的睡眠長度和品質！不過，了解睡眠會對表現造成什麼樣的涓滴效應，是很重要的。首先，在菁英運動界，你必須要能忍耐疼痛，而且是劇烈的疼痛。任何讓你無法熬過不適的因素，都會限制訓練的強度（或頻率），進而限制適應能力。睡眠不足會打擊你忍耐疼痛的能力，把對疼痛的耐受度降低將近百分之十。如果你的運動需要你付出極辛勞的努力（如鐵人訓練、CrossFit每日健身或劇烈肢體接觸的運動項目），那麼這一點絕對是你必須考量的。

跟每晚至少睡八小時的人相比，沒有睡足八小時的人受傷的風險多了1.7倍。專家並不清楚這中間的機制，但他們認為原因是反應時間與認知功能降低。年輕的運動員（其實一般年輕人也是）較有可能發生因為想睡覺，所造成的意外事故。近期一項研究調查了從事十六種個人和球隊運動的四百九十六位青年運動員，發現訓練負荷增加，以及自述睡眠長度減少這兩項獨立因子，都跟受傷風險增加有關。當這兩項因子同時發生，也就是訓練負荷增加且睡眠長度減少，受傷的整體風險最高。受傷事件最常發生在前往比賽地點的途中，和類似訓練營的環境，因此在上述這些時機點，應特別加強睡眠和復原。

如果你是一位沒有獲得充分睡眠的運動員，也會比較容易感冒。睡眠總長度不足會抑制免疫系統，增加上呼吸道感染的風險。假使在整個訓練區塊期間你都得應付惱人的感冒，錯過多次訓練，就會很難維持競爭力。卡內基梅隆大學壓力、免疫與疾病研究實驗室（Laboratory for the Study of Stress, Immunity and Disease at Carnegie Mellon University）的主任謝爾登・寇恩（Sheldon Cohen）教授和他的團隊，便證實了睡眠對於維持健全的免疫系統有多重要。