《運動健護全書》：睡眠品質不佳造成的涓滴效應——更容易疼痛、受傷與感染

寇恩以一群運動員為研究對象，刻意給他們接種感冒病毒，接著根據不同的睡眠長度分組，看看哪一組病的人數最多，藉此評估睡眠不足對免疫力造成的影響。結果，每晚睡不到七小時的組別，感冒的機率是每晚至少睡七小時的組別的三倍；每晚睡不到六小時的組別更慘，罹患感染的風險增加了4.5倍。如果你的客戶是青少年運動員，那你一定要記住這點，因為研究數據顯然證實了，較長的睡眠時間會讓得病的機率小很多。

最後，體育團隊的醫生不可忘了，睡眠不足可能會使疫苗的效力減弱，運動員在為了出國或預防感染而注射疫苗之前，務必考量到這點。在我討論妨礙睡眠的常見因素，以及專家提出的解決方案前，先讓我們來看看睡眠的生理機制和晝夜節律所扮演的角色。

認識睡眠結構

睡眠有兩個明確的階段：非快速眼動和快速眼動睡眠。非快速眼動睡眠先發生，並可再分為四個階段，從第一到第四階段變得愈來愈深層。完成非快速眼動睡眠的四個階段之後，大腦就會進入做夢的快速眼動睡眠。這就是一個完整的睡眠週期。大腦會一整晚不斷重複這個週期，在非快速眼動和快速眼動的睡眠階段之間交替，直到你早上醒來。這就是睡眠結構。

睡眠時間的前半段是以非快速眼動睡眠為主，進入後半段之後，快速眼動睡眠的階段就會愈變愈長（非快速眼動睡眠則愈來愈短）。因此，醒來前的最後一個睡眠週期是以快速眼動睡眠為主，如果太晚睡或太早起，就不會經歷最後這一個快速眼動占據絕大時間的睡眠週期。這會讓你無法強化前一天獲得的所有資訊。

睡眠科學家相信，剛入睡時以非快速眼動睡眠為主，是為了剔除不必要或者比較沒有用的神經連結。大腦的記憶空間沒辦法儲存所有的訊息，因此需要靠睡眠來強化、組織有意義的數據。大腦就像一位雕刻家，在雕塑一件藝術品時，會把沒有用的部分削切掉，同時反覆添加細節。醒著的時候，一切都不一樣，腦波快速又混亂；睡著的時候，腦波速度急遽下降，變得比較同步一致，彷彿神經元全都靜靜地跟著同樣的拍子活動。這時，你就處於深層睡眠之中。

腦部一個稱作視丘的小構造可以阻隔感官，讓你達到深層睡眠的狀態。視丘位於大腦中心深處（就在腦幹上方），負責防止所有的聽覺、視覺、觸覺等感知進入大腦的外皮質。皮質是大腦負責思考的部位，當視丘關閉它的功能，你就會放鬆並失去意識。腦波在深層睡眠期間慢下來之後，你就比較能跟腦部遙遠區域的資訊交流，將短期記憶轉換成長期記憶。非快速眼動睡眠階段經過了一段時間之後，就會進入做夢的快速眼動睡眠時期。

在快速眼動睡眠時期，身體是完全癱瘓的，視丘打開回到外皮質的大門，讓情感、記憶和內在驅動釋放出來。快速眼動睡眠的主要任務是強化、鞏固既有的神經連結。如果你正在學習新的資訊、技能或技術，缺乏快速眼動睡眠將會讓你難以進步。快速眼動睡眠也是培養情緒商數的關鍵；第四部「超動力」就會談到，情緒商數也能幫助你在運動場上（以及人生中）取得成功。

只有一夜睡不好

僅僅只有一夜沒睡好，有可能影響你的睡眠結構，以及比賽和表現的能力嗎？答案是肯定的。自行車手完成一次艱苦的訓練後一夜難眠，隔天早上的計時表現就會變差，顯示睡眠不足可能阻礙兩次繁重訓練之間的復原狀況。排球選手也出現類似的情況，在部分喪失睡眠之後進行逐步測試，會發現他們沒辦法維持做功能力。那如果乾脆熬夜通宵呢？不意外地，這樣做會讓運動員在耐力計時測試中無法完成相同的距離。

然而，這為肌力運動帶來的影響似乎就不一樣了。大學舉重選手在完全喪失一夜的睡眠之後，除了感覺疲累想睡，表現並沒有變差（二十歲出頭的年輕人就是有這種好處！）。運動科學家相信，睡眠不足之所以會影響生理機能，是因為這讓心跳速率、耗氧量和乳酸值增加了。這些升高的數值都表示，身體在睡眠缺失的情況下必須比在正常情況下更努力。肌肉的肝醣數值也會因睡眠喪失而受到影響，改變訓練過程中的燃料利用率，進而造成耐力表現變差。

可是，一個晚上睡不好不只會影響周圍神經系統，還會影響中樞神經系統。換句話說，腦力也會出現問題。無數研究顯示，睡眠不足會損害神經認知功能，特別是專注、學習與執行能力（即應用策略、進行決策、維持注意力等對運動員來說，也很重要的高層次思考功能）。這些領域都是菁英運動表現的重心。假如整夜熬夜或睡眠遭到剝奪，抑制控制就會降低，也就是你更有可能做出有風險的行為（難怪拉斯維加斯的賭場都是二十四小時開放！）。此外，睡眠不足也會讓你在比賽時決策能力變差，或是無法做出瞬間必須做出的決定。

光是一個晚上沒睡好，也會讓人難以執行需要技巧的事情。例如，睡不到五小時的網球選手，第一發球的準確率會大幅降低。同樣地，跟一整晚獲得充分休息的選手相比，只睡五小時的職業飛鏢選手（他們也算運動員，不是嗎？）也會出現準確度顯著下降的狀況。此外，即使後來補眠了，要完全恢復認知表現卻沒這麼快。這是重大比賽前應該考量的一點，因為大部分的運動員都以為，自己只要把前幾天沒睡飽的時間補回來就好了，但研究顯示的結果卻不是這樣。杜尼肯博士說，他的研究對象得花兩到三天，才能逆轉幾天沒睡飽和沒睡好所造成的影響。

睡眠壓力與晝夜節律