《運動健護全書》：睡眠品質不佳造成的涓滴效應——更容易疼痛、受傷與感染

現在，你對睡眠時間短、睡眠品質差、僅一晚沒睡好等狀況，會對表現帶來的負面影響有了更多認識，就讓我們回到睡眠的生理機制，探討引發入眠的兩大因素：晝夜節律和睡眠壓力。睡眠壓力是一個很簡單的現象：清醒的時間愈久，你就會愈睏，尋求睡眠的壓力也就會愈大。大腦裡有一種稱作腺苷的化合物，累積多了會讓人想睡覺，為睡眠和復原做準備。簡單來說，醒著的時間愈久，腺苷累積得愈多，你就會愈想睡。

你有沒有想過，咖啡為什麼能讓你保持清醒？因為咖啡裡有咖啡因，會抑制腺苷跟大腦受器結合的作用，延遲想睡的感覺。這是很重要的考量點，因為咖啡因顯然可以支持卓越的運動表現，卻也可能要運動員付出代價（根據攝取的時機、劑量和個人基因對咖啡因的反應而定）。如果沒有審慎使用咖啡因，並且根據個人體質調整使用的頻率和劑量，很快就會損及睡眠品質、健康、復原和表現。

會影響清醒程度的不只有睡眠壓力，晝夜節律——以二十四小時左右為一個週期的體內生理時鐘——也扮演很重要的角色。經過數十億年的演化，唯一可以給大腦準確預測的提示就是日昇日落，因為這每天都會發生，從不例外。白晝與黑夜的週期深植在我們的大腦最深處。位於眼睛後方視神經交會處的視交叉上核，會檢查進入每一個眼睛的光線，送往大腦後方判讀。視交叉上核就像橄欖球隊的進攻協調員，將資訊從一個輸入點傳到另一個輸入點。視交叉上核將白晝與黑夜週期送進來的資訊傳到大腦，靠的是褪黑激素這位信使。

太陽西下沒多久，視交叉上核就會安排位於大腦深處松果腺的褪黑激素開始釋放，提醒身體該放輕鬆、準備睡覺了。褪黑激素會協調睡眠時機，告訴大腦黑夜已降臨。晚間，褪黑激素的量會漸漸消退。當早晨第一道陽光射進你的眼皮，褪黑激素就會被抑制，松果腺會關閉褪黑激素的開關。這就是在告訴大腦新的一天要開始了。

日光是讓生理時鐘準確運轉的主要依據，但卻不是唯一的外在晝夜提示。視交叉上核很厲害，可以執行多重任務，因此還能協調一天之中起伏不定的體溫。晚上，體溫會下降，睡著後幾小時降到最低點，早上再次升高，並在日正當中時達到最高點。這是同步發生的，會隨著白天與黑夜變化，即使你熬通霄、整夜沒眨眼，依然會發生。

睡眠專家丹・帕迪（Dan Pardi）博士在近日的訪談中說到，研究員相信，指尖的溫度變化可能是大腦開始設定清醒模式的第一個外在刺激。一天的第一餐、咖啡因攝取、活動，甚至是與朋友往來，這些也都是外在依據，統稱為「校時器」。日光雖然是所有校時器當中最強大的，但是你可以操控其他變因，算好發生的時間點，藉此維持健康的晝夜節律或適應新的時區。

最後，每個人天生醒來和睡著的時間都不太一樣，這稱作「時型」。我很多客戶喜歡在凌晨四點半運動，或開始一天的工作，比多數人起床的時間要早得多。很多CEO和高階主管都是屬於這種人，他們不會等到酒吧的最後點餐時間到了才離開，而是晚上九點或十點就早早上床睡覺了。在相關研究中，喜歡早起的人被稱作「早鳥時型」，大約占了百分之四十。然而，不是所有人都屬於這種類型。青少年的基因傾向晚睡晚起，稱作「夜貓時型」，大約占了百分之三十（剩下的百分之三十介於中間）。夜貓子時常出現「社交時差」，因為他們喜歡晚睡的作息型態，跟社會上典型的朝九晚五工作時程不相符。這可能對認知造成重大的問題。

大腦的前額葉皮質區域位於眼睛的正上方，有點像是大腦的四分衛，負責協調高層次的思考、邏輯與情感控制。如果你經常晚睡，卻又必須要早起，前額葉皮質就會很慢才來到攻防線喊暗號，得經過一段時間方能恢復正常狀態。因此，睡眠債對夜貓子造成的問題，比早起的鳥兒還大，研究顯示前者出現焦慮、抑鬱、糖尿病、心臟病和中風的機率較高。幸好，時型雖然跟基因有強烈的關聯，但前面提到的校時器策略，卻能幫你改變作息型態。

晝夜時機與運動表現

從科學的角度來看，晝夜節律是很有趣的現象，但身為一名運動員，你可能很想知道這會如何影響你的表現能力。其實，晝夜節律在運動表現這方面扮演的角色很重要，因為一天當中的時間點似乎會大大影響成功與否。有關奧運選手的研究顯示，午後不久是打破奧運紀錄機率最高的時間點，而這也是人類晝夜節律天生的巔峰時刻。還是不相信嗎？過去四十年以來，研究者分析了NFL西岸隊伍前往東岸打晚間賽事的表現，想了解晝夜節律發揮的影響。

運動科學家收錄了一百零六場在東岸時間晚間八點（由前往東岸的西岸隊伍）進行的比賽，希望評估較早的晝夜「本地生理時鐘」對表現造成的影響。結果十分驚人，西岸隊伍在百分之六十六的晚間賽事中打敗了點差！專家相信，這是因為西岸隊伍存在三小時的時差，他們的生理時鐘其實還停留在午後的西岸時間，而午後通常跟優越的表現有關。那麼，白天的賽事呢？很有趣，前往東岸的西岸隊伍在白天的賽事中，就沒有這些優勢。這些結果點出了，在午後接近傍晚，和晚間日落不久等時段，晝夜節律對體能表現具有強烈的影響。

睡眠專家米歇爾・拉史戴拉（Michele Lastella）博士提出了更多晝夜節律影響表現的證據。他特別點出一些關於運動員時型的早期研究，發現早鳥在白天賽事的打擊率，比晚間賽事高。職業飛鏢選手在一天當中的哪一個時間點比賽，也會對他們的表現造成顯著影響，因為投擲準確率跟比賽時間點之間，具有強烈的關聯。研究人員相信，晝夜時機可以好好用來提升表現，盡量在表現最佳的晝夜時機比賽，或許會比在其他時機比賽的選手更有優勢。