《意志的力量》:心理過濾、以偏概全、二分法思考,如何破除三大認知扭曲?

《意志的力量》:心理過濾、以偏概全、二分法思考,如何破除三大認知扭曲?
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我們想讓你知道的是

本書詳細列舉經科學研究實證有效的75種方法,看完目錄後,如果你發現某些方法引起你的共鳴,讓你願意選擇單個或多項來組合搭配,並持續刻意練習,恭喜你,你已經處於領先階段!

文:艾莉亞.萊文森(Aliya Levinson)

破除認知扭曲之一:心理過濾、誇大與貶低

  • 為什麼有效

雖然本書有多達七十五條與增強意志力有關的刻意練習,但我們也得應付一些難以捉摸的認知扭曲。

認知是我們用來審視自己、他人、經驗與世界的思考模式,雖然看似合乎邏輯,事實上有時卻會有扭曲的情況。

想法之所以會偏頗、和實際狀況不符,是因為大腦試圖保有我們所預先設想的概念,即便這些概念並不正確或毫無益處。因此,若能了解並分辨這些偽裝的念頭,就能弱化它們的影響力。現在我們就先從心理過濾、誇大與貶低這兩個觀念開始說明。

首先,檢視你的意志力執行歷程,像是連續三天早起上健身房的次數,以及忍不住到鄰居家參加烤肉與大吃冰淇淋的次數。計算一下你成功、停滯不前和放棄的次數。接著,想像你拿起放大鏡,只聚焦在看似失敗的經驗上。如果你認為某件事情失敗了,很可能它並非是真的失敗,也許只是你內心產生「心理過濾」(Mental filtering)作用,也就是我們會下意識只關注

事物的消極面,而看不到積極面的一種認知扭曲。

但你無須為此感到沮喪,一旦留意到自己看事物的角度有略偏消極的傾向,就能加以改變!

另外,當心中出現「誇大與貶低」(Magnification and Exaggeration)的想法時,我們可能同樣會將正面體驗打折,並放大負面體驗。舉例來說,在公司做簡報會議時,你忘記放入三張重要的投影片,即便最終簡報非常成功,但你卻只對自己漏放投影片的失誤耿耿於懷,而無視於同事的讚美。

  • 實行步驟

1. 了解自己的思考模式

從科學的角度來看,這些認知扭曲雖然是大腦誤導我們,但它們仍是往正確的方向走,所以應該對自己要有一定的寬容。每個人偶爾都會遇到類似的問題。當我們熟悉這些認知扭曲並且面對現實,就能進入下一個步驟。

2. 區分「事實」與「想法」的不同

假如你覺得事情不如想像中順利,那就試著釐清「事實」與「想法」這兩者有何不同。例如:你覺得自己的簡報做得很糟糕,然而事實應該是「我完成了簡報」,想法是「但結果不太好」。

事實是可被證明的事物,例如:「這是字母W」;想法則是單純看事實的觀點:「這個W如果換別的字體會比較好看」。為了讓思緒更清晰,我們應該區別事實與想法的差異,並且質疑情境的真實性。

3. 相信新的觀點

你不必相信除了當下思維以外的任何事。但假如你的想法並不能讓你變得樂觀,何不試試另一種想法?

你或許可以這麼想:「我完成了簡報,結果還可以。雖然有些地方想做些調整,但我發現每個人似乎都很滿意。也許我做的比我想得還要好。」

練習新的思考方向、抱持更有助益的念頭,即使這些想法對你而言不太真實也無妨。透過不斷反覆揣想,不論是將它們寫下來或是大聲念出來都可以,你將發現這樣的正向思考會愈來愈可信。

破除認知扭曲之二:個人化、以偏概全

  • 為什麼有效

上一個刻意練習我們談到認知扭曲,那種感覺就像是你戴著3D眼鏡看電影一樣,當大卡車或是壞蛋接近你時,會覺得栩栩如生,很有臨場感。但是拿下眼鏡後,就會知道這只不過是一堆影像罷了。

我們的大腦每天大約會浮現五萬至七萬個想法,其中絕大部分的想法都是有偏差或對你毫無助益的。若要解決這個問題,就要集中在會使我們感到振奮的念頭上,並遠離會讓我們感到威脅的想法。

接著,來談談「個人化」(personalization)。意思是當我們看見某位同事翻白眼,或是聽到別人的批評,就覺得對方是在針對自己。我們這樣想也許是對的,但也可能是陷入了對號入座的腦內妄想之中,認為不論別人說什麼或做什麼都是在針對自己。

當我們產生這種想法時,會感覺自己所有的想法都完全合理:我們就是搞砸晚餐聚會的罪魁禍首,就是女兒超過門禁時間還不想回家的最大原因。

儘管我們把自己當成特定結果的要因,或是破壞他人行為與心情的兇手,但很可能這些事其實與我們無關,也可能根本不是任何人的錯。

再來聊聊「以偏概全」(Overgeneralization)。當我們把一個獨立事件與所有未來可能發生的事全都聯想在一起時,便產生以偏概全的想法。舉例來說,助理的工作表現不如預期,我們就很可能因此認為所有的助理工作表現都會不好;又或是如果我們曾在參加戶外音樂會時覺得很無趣,可能就會認為所有的戶外音樂會都很乏味。

基於一次的經驗或處境,而認定未來所有類似的經驗或處境都會有一樣的結果,這是很自然的,但這樣先入為主的想法,會讓我們劃地自限,限縮我們未來體驗事物的可能性。

  • 實行步驟

1. 了解自己的想法並非真實

能這樣自我坦誠並不容易,因為我們的想法正是由自己而生,而且是經過大腦所分析組織過的產物,自我質疑可能會讓自己感到迷惘且缺乏自信。

2. 好好觀察,並仔細思維

觀察你的念頭,對自己的想法絕不可以深信不疑,一定再仔細推敲琢磨一番。

3. 選擇對你有益的想法

試著不要把自己放進別人的行為之中。例如:當服務生送餐板著一張臉的時候,不要先入為主地覺得他討厭你,覺得你是奧客,很可能是因為他今天心情不好或是累了。

破除認知扭曲之三:應該和必須、二分法思考

  • 為什麼有效

當我們抱持「應該和必須」、「二分法思考」的認知扭曲時,就會有「只有這件事重要,其他事就得過且過」的心態。以下就來談談這兩種認知的作用和影響。

我們常常有很多「應該和必須」的想法,像是:「我念書時都應該要專注才對」、「我應該連一顆萬聖節糖果都不能吃」,或是「我必須要更開心才行」。所以每當期許(大多也都是些不切實際的想法)落空時,就會感到挫折、罪惡,甚至覺得自己很沒用。

與其用「應該和必須」的思考法自我設限,不如透過留意與質疑這些自我施加的成見與規範,藉此減輕壓力並提升成功的機會。

另外,「二分法思考」是指「假如我們能持續遵行健康飲食計畫,就很了不起;若無法堅持下去,我們就是遜咖」這類的想法。當我們抱著非黑即白的認知扭曲行事,雖然並非是真的犯罪,卻仍然會因為「犯錯」而判定自己「有罪」。我們總是認為事情不是大好就是大壞,而且很容易貼上正面或負面標籤、贏家或輸家、完美或一無是處。

事實上,這世界並非所有事情都可以切割得那麼絕對而清楚。下次當你認為只有兩種選擇時,務必提醒自己在黑與白之間,依然還有灰色地帶,千萬不要簡化我們的思考,落入二分法的陷阱中。

  • 實行步驟

1. 檢視自己認為「應該和必須」的次數有多頻繁

盡量在(特別是)客觀的情況下自我觀察,例如:你在單純表達事實時,會不會心中也想著:「我對目前的工作應該要更得心應手才對。」

2. 判斷這種想法是否對你有益

看看你能否用其他字眼來代替「應該和必須」。例如:「我想……」、「我願意……」、「如果……一定很棒」、「要是……就好了」,以及「如果可以……的話,很好;如果不行,那我晚點再處理也可以。」

3. 事情沒有絕對,試著發現灰色地帶

如果發現自己陷入「二分法思考」的思維,像是:對/錯、好/壞、絕對要/絕對不、答應/拒絕的時候,就試著開始尋找緩衝的灰色地帶吧。藉由解開束縛自己的想法,便能紓解壓力並擁抱無限的可能性。

書籍介紹

本文摘錄自《意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的75種刻意練習》,時報出版

作者:艾莉亞.萊文森(Aliya Levinson)
譯者:鄧捷文

與其一再下定決心,
不如利用好習慣養成意志力。

意志力是可以訓練出來的!

對於「意志力」這件事,最重要的是:先行動,再談成果。如果你遲遲未踏出第一步,不知道起點在哪,又要怎麼跑完全程?或是一開始你就先自我設限地想著自己一定做不到,當然就註定會失敗。

本書詳細列舉經科學研究實證有效的75種方法,看完目錄後,如果你發現某些方法引起你的共鳴,讓你願意選擇單個或多項來組合搭配,並持續刻意練習,恭喜你,你已經處於領先階段!因為有些人看完本書後,對内容只停留在紙上談兵的階段,而不願起身力行。若是你可以立即行動,毫不拖延,那麼你離完成目標就僅在咫尺!

  • 強化意志力的刻意練習:

#利用「二十秒法則」啟動好習慣模式
某種行為能在二十秒鐘內啟動,就能大幅提升行動的可能性。例如睡前先把運動鞋與襪子放在床邊,這樣隔天早上就能立即穿上,直接進入外出運動模式。

#結合「想要」與「需要」的需求
把具有挑戰性的事物與喜歡的事物相互結合,將必須做的事變成想要做的事,以「誘惑綑綁」的方法,無痛強化動力與意志力。

#斷開決策疲勞,節約使用意志力
藉由事先規劃自己的生活,可以減少大腦做決定的頻率以及消耗意志力的「扣打」,並避免做出錯誤的決定。

#「預留時段」的時間高效管理術
「預留時段」是將每一天分成幾個區塊,然後為每個區塊分配任務,並在指定時間內完成該工作。這個方法可以有效提升專注力,治好拖延病,也能防止一心多用。

#向未來的自己請益
想像未來的自己,會追求什麼目標、想成為什麼樣的人,讓「未來的你」指引自己現在的行動,以及抱持的心態。

  • 打造意志力習慣必知的4大重點:

1. 積極向上:定型心態 vs. 成長心態
相信自己有改變、向上提升的能力,態度積極,遇到挫折不氣餒,勇於接受挑戰。

2. 設定明確目標:欺騙大腦,想像自己已經成功
確立想達成的目標,並想像完成後自己的美好感受。在遇到瓶頸時,也可以預想這狀態,找回再次前進的動力。

3. 遠離誘惑:想要改變,就別對自己太寬容
寫下過程中會讓你分心的五件事,並隨時提醒自己要多留意。特別是哪些相對輕鬆、熟悉和擅長的事物。

4. 擬定計畫:三種方法,幫你堅持到底
我們無法避開阻擋在前方的阻礙和誘惑,事先設想對應方法,能讓你的意志力不消沉。

立體書封
Photo Credit: 時報出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:王祖鵬


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