女生能不能練會「標準伏地挺身」？實測兩週後我學到這五件事
我們想讓你知道的是
男生才有能力做標準伏地挺身，女生一定要膝蓋碰地嗎？時代早就變了。話雖如此，伏地挺身並沒有變簡單。
文：AVIS WU、KIRSTI BUICK
若要靠徒手訓練達到超強健身效果，伏地挺身可說是非常具指標性的動作。你還認為男生才有能力做標準伏地挺身，女生一定要膝蓋碰地嗎？時代早就變了。
話雖如此，伏地挺身並沒有變簡單。這就是為什麼美力圈編輯Kristi Buick決定展開一場伏地挺身大挑戰。
我捲腹怎麼做都不會累，深蹲姿勢也近乎完美。唯一不太行的動作，似乎就是伏地挺身了。我已經健身將近五年了，但像伏地挺身這種徒手訓練一直讓我卻步。做個四、五下後，我膝蓋就一定要碰地──我不確定到底是我上半身不夠強壯，還是心理作用的問題。
現在疫情期間常常無聊沒事做，所以我決定给自己一項挑戰：每天盡全力做越多下伏地挺身越好。我對自己的唯一要求，就是膝蓋不准碰地。
而這樣每天做伏地挺身下來，讓我學到下面這5件事。
1. 跪姿伏地挺身會讓你停滯不前
第一天，我只能完成大約三組五下的標準伏地挺身（大概再加0.5下不標準版）。很明顯地，做這三組15下跪姿伏地挺身，對我的上半身訓練一點幫助也沒有。為什麼？
健身教練Andy Vincent告訴我，跪姿伏地挺身是非常初階的動作。「跪姿伏地挺身適合初學者，不過效果很有限。」他說。畢竟，伏地挺身最困難的地方，就是要將身體撐起來。
「建議先從跪姿伏地挺身開始練習。可以做滿10下後，就要考慮進階了。」沒有錯，絕對要更上一層樓。不過我覺得，跪姿伏地挺身跟標準伏地挺身之間的差距頗大的，該怎麼練呢？
Andy告訴我：「掌握好跪姿伏地挺身後，可以靠其他動作來鍛鍊肌力，有助於更快掌握標準姿勢。 」
2. 伏地挺身是一種全身訓練
伏地挺身是練胸和手臂的動作，沒錯吧？是沒有錯，不過讓我們來拆解一下。
Andy解釋，細分下來是胸肌（胸）、三角肌（肩膀）和三頭肌（上臂）。「你要知道，一個關節周圍的所有肌肉都會運用到。雖然主要不是背肌在出力，但是它跟維持肩膀的穩定度有關。」他說。
當你身體撐著的時候──也就是高棒式──你的腿、臀肌和核心也都在出力，才能將身體穩穩撐在那裡。
難怪伏地挺身這麼難，完全是在考驗我的多工處理能力耶！
3. 重點是要全身要穩
大概到了第四天，我可以完成三組六下（上次是5.5下），這樣算有進步嗎？看完Andy提供的標準姿勢示範影片後，我畏縮了，我到底在幹嘛啊？我的臀部時不時就往下沉......不過Andy說我對自己太嚴苛了。我的姿勢不是他見過最糟的，我還有救。
我最主要的問題是身體無法穩穩地往下──臀部很明顯會往下沉（很常見的問題）。Andy推薦一個動作叫RKC棒式──跟一般棒式很像，不過更針對全身的張力。就我的案例而言，腿、臀肌和核心出力非常重要。
「雙腿之間夾一個瑜珈磚、毛巾或枕頭，大腿、臀部和腹肌用力。」他建議，「全身的張力越大，就能練出更好的穩定度。」
於是，我每天加入三下RKC棒式。Andy建議搭配呼吸做三～六個循環，而不是數秒，這樣才不會一直憋氣──我做伏地挺身和棒式時常常會有這個毛病。
4. 上斜伏地挺身也很有效
Andy另外也推薦我練上斜伏地挺身，也就是雙手撐在咖啡桌或沙發上做伏地挺身。上斜伏地挺身可以減輕負荷，依據傾斜的角度調整難度。
我的姿勢因此有明顯進步，我把三組伏地挺身的其中一組換成上斜版本。到了挑戰的第10天，我能完成10下標準的上斜腹地挺身，胸口可以往下壓到沙發上。
5. 伏地挺身是一種技能，漸漸上手的感覺真的很棒
我原先還很天真地以為，我可以輕輕鬆鬆就快速掌握伏地挺身的技巧。到了兩週挑戰的尾聲，我意識到這根本是癡人說夢。
有好多事要注意：核心、臀肌、大腿繃緊、手肘往內收、不要憋氣......「要同時間控制那麼多肌肉，是非常大的挑戰。」Andy說，「但這就是伏地挺身的優勢，外加還能改善姿勢不良和脊椎健康。」
就跟你練任何的動作一樣，是需要時間的。兩週是非常短的時間，要在組數和次數上有突破有點困難。到了第14天，我可以完成約三組七下。漸漸上手的感覺真的好棒，這種成就感是再多的錢都買不到的。
伏地挺身現在已經納入我的健身菜單裡了。為了避免膝蓋碰地的慘況，我目前是做一組標準伏地挺身、兩組上斜版本。我一定要繼續努力，相信很快就能將胸口靠到咖啡桌了。
本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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休閒路跑最佳拍檔！跑步教練的百搭經典推薦──adidas史上最輕Ultraboost Light
我們想讓你知道的是
adidas推出經典跑鞋Ultraboost Light，將品牌經典BOOST中底科技再進化。本次邀請專業跑步教練實穿評測、細緻分析，帶您深入認識BOOST能量膠囊與各種跑鞋科技如何引爆能量，賦予它極致緩震性、舒適度與腳感回饋。
現代社會中，養成運動習慣、追求健康永續的生活，已成為許多人理想生活的想像。若仔細觀察，當清晨太陽沿著建築稜線緩緩升起，就能看見不少人換上輕便服裝，在健身房、公園或是馬路上，展開屬於自己的慢跑行程。不過，隨著越來越多人加入跑步運動的行列，網路上也越來越多關於「怎麼挑選適合自己的跑鞋」的討論。看著市面上從品牌、機能到產品定位琳瑯滿目的跑鞋產品，隨便一數都可以區分出十幾種類別，細緻的產品分類也反應出跑鞋多樣的使用情境。究竟跑步入門的初學者在選擇跑鞋時需要注意哪些部份呢？
談到跑鞋的挑選，這次我們邀請曾帶領過上千位跑步學員的跑團教練梁哲睿（Jerry），來和大家分享挑選時的細節與觀念，「不過就跑步入門者而言，從外型是否對眼、機能泛用與否，其實就能夠挑選出一雙適合於日常、運動場景來回轉換的全方位跑鞋。」哲睿教練說。這次，教練將從他多年的經驗出發，分別從中底科技、跑鞋性能、應用情景等不同角度，為大家體驗評測近期由adidas推出的經典跑鞋──史上最輕的Ultraboost Light！
BOOST科技10週年：承襲經典再「勁」化
「你實際上手，第一個感覺是變輕了。」哲睿教練說。Ultraboost Light不只是歷代Ultraboost中最輕的一雙，也是adidas十年來各項跑鞋科技的心血結晶；其中，一顆顆酷似保麗龍的能量膠囊「BOOST顆粒」，更在這一代迎來輕量、回彈的全方位突破。關於BOOST科技的發展歷史與創新效能，這篇讓你一圖看懂adidas Ultraboost Light打造輕盈腳感的秘密，可以讓大家更深入了解BOOST科技的迭代歷程。
話說回來，10週年的「Light BOOST」技術到底多厲害？首先得從Ultraboost系列的中底談起。「從Ultraboost 21開始，它就變成這種超胖的加厚中底。」哲睿教練分析，「BOOST顆粒增量加厚有效提升了腳掌落地後的緩震與支撐性能，但也讓整體跑鞋的重量及存在感受到不小影響。」不過，這一代的Light BOOST減輕了30%的重量，讓Ultraboost Light同時保留極厚中底的Q彈效能，又不會造成雙腳的負擔，大幅降低長跑後期跑鞋的存在感，讓跑者能更加專注於步伐、配速與呼吸節奏，提升非常有感。
另一方面，Ultraboost Light和過去Ultraboost系列強調緩震和舒適有些不同，Light BOOST技術在輕量化的同時還提升了4%的回彈性，明顯提升中底回彈的推進效果，就像在緩震的同時稍稍推你一把，讓腳跟有種被「往前帶動」的循環感受。再搭配使用Primekint+技術針織的細緻鞋面，整體跑動的腳感不只極度貼合腳背，更舒適包覆所有種類的腳板輪廓，創造輕盈穿戴感與傑出的緩震、回彈效果。
經典就是無畏挑戰：細數Ultraboost Light細節表現
除了中底技術的進化，Ultraboost Light在輔助機能方面也透過其他項目的突破，證明了它作為經典跑鞋的底氣。首先，adidas更新了鞋底上的L.E.P.抗扭系統，將原先放置於中底內層的彈性塑膠片由X型轉為U型，連貫落腳後的支撐性與回彈力道；接著，再透過「船型」的外觀設計，仿造船底圓弧狀的力學設計製作鞋底，讓外觀顯得圓潤討喜，還能藉由鞋型的自然滾動，提供跑者下一步的推進感，讓跑者不需要為穩定腳踝而分心，踩穩漫漫長路上的每一步。
這一代Ultraboost Light依然使用Continental™馬牌橡膠作為大底材質，並透過豆莢式的重點貼法，針對雙腳離地之前實際使用到的摩擦點加強。如此一來，既能減輕整體重量、又能維持跑動時前掌的抓地力，維持與前代相同的推進效果，並達到整體輕量化的目標。
應用場景隨心所欲：亮色搭配、低調穿搭都適合
挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。
但說到這裡，我想熟悉adidas的鞋友們可以肯定地說，Ultraboost系列的鞋款不太會在這關敗下陣來。除了圓潤討喜的鞋型以外，配色也是Ultraboost Light最吸睛的亮點。
這次Ultraboost Light推出多款配色，其中主打色款「活力紅」以高亮度的白橘配色亮相，非常適合作為平常休閒穿搭的單品搭配，增加整體穿著層次感；或是像經典純色系鞋款，adidas也別具匠心加入螢光色點綴，讓本來低調的外觀多了些亮點。
「我常常裡面穿一些運動用的機能服飾，外面就是一般日常穿的衣服，鞋子就搭配它，這樣不只上下班切換方便，而且它也像是你穿搭的第二主角，既不會給別人『你是來運動』的休閒印象，也不會過度正式而失去骨子裡身為跑者的運動氣質。」哲睿教練分享。
極輕超彈、舒適無感，適合休閒入門跑者
「一雙好的跑鞋應該會幫助你、輔助你，讓跑者只需專注在這一步和下一步上面。」這是哲睿教練認為一雙「好的跑鞋」所應具備的條件。當我們將這些條件對應在Ultraboost Light上，便會發現無論緩震、包覆、輕量化及推進感受等，它都有滿全面的平衡性；甚至其亮眼的外型及應用場景的多元性，還為它增添許多便利之處，不只可以搭配日常穿搭，也可以拿來作輕度訓練，提供支撐、推進、抗扭轉等性能支持，滿足種種跑步運動所重視的訴求。
訪談最後，哲睿教練再一次細數Ultraboost Light的超強「輕」功：
- 單位密度減輕30%的Light BOOST顆粒帶來前所未有的輕盈腳感。
- 跑鞋科技革新減少10%的碳足跡，讓Ultraboost Light成為減輕地球負擔的環保跑鞋。
- 外型時尚亮眼、配色活潑吸睛，情境切換隨心所欲。
- 重量輕盈、支撐穩定、抗扭回彈，泛用性能適合剛接觸跑步，或是想入門的跑者。
「如果今天你只有一雙鞋的預算，我推薦這雙鞋子，它的泛用性對跑步入門者而言就是非常好的選擇。」哲睿教練誠懇地說。
