女生能不能練會「標準伏地挺身」?實測兩週後我學到這五件事

女生能不能練會「標準伏地挺身」?實測兩週後我學到這五件事
Photo Credit: 美力圈

我們想讓你知道的是

男生才有能力做標準伏地挺身,女生一定要膝蓋碰地嗎?時代早就變了。話雖如此,伏地挺身並沒有變簡單。

文:AVIS WU、KIRSTI BUICK

若要靠徒手訓練達到超強健身效果,伏地挺身可說是非常具指標性的動作。你還認為男生才有能力做標準伏地挺身,女生一定要膝蓋碰地嗎?時代早就變了。

話雖如此,伏地挺身並沒有變簡單。這就是為什麼美力圈編輯Kristi Buick決定展開一場伏地挺身大挑戰。


我捲腹怎麼做都不會累,深蹲姿勢也近乎完美。唯一不太行的動作,似乎就是伏地挺身了。我已經健身將近五年了,但像伏地挺身這種徒手訓練一直讓我卻步。做個四、五下後,我膝蓋就一定要碰地──我不確定到底是我上半身不夠強壯,還是心理作用的問題。

現在疫情期間常常無聊沒事做,所以我決定给自己一項挑戰:每天盡全力做越多下伏地挺身越好。我對自己的唯一要求,就是膝蓋不准碰地。

而這樣每天做伏地挺身下來,讓我學到下面這5件事。

1. 跪姿伏地挺身會讓你停滯不前

第一天,我只能完成大約三組五下的標準伏地挺身(大概再加0.5下不標準版)。很明顯地,做這三組15下跪姿伏地挺身,對我的上半身訓練一點幫助也沒有。為什麼?

健身教練Andy Vincent告訴我,跪姿伏地挺身是非常初階的動作。「跪姿伏地挺身適合初學者,不過效果很有限。」他說。畢竟,伏地挺身最困難的地方,就是要將身體撐起來。

「建議先從跪姿伏地挺身開始練習。可以做滿10下後,就要考慮進階了。」沒有錯,絕對要更上一層樓。不過我覺得,跪姿伏地挺身跟標準伏地挺身之間的差距頗大的,該怎麼練呢?

Andy告訴我:「掌握好跪姿伏地挺身後,可以靠其他動作來鍛鍊肌力,有助於更快掌握標準姿勢。 」

2. 伏地挺身是一種全身訓練

伏地挺身是練胸和手臂的動作,沒錯吧?是沒有錯,不過讓我們來拆解一下。

Andy解釋,細分下來是胸肌(胸)、三角肌(肩膀)和三頭肌(上臂)。「你要知道,一個關節周圍的所有肌肉都會運用到。雖然主要不是背肌在出力,但是它跟維持肩膀的穩定度有關。」他說。

當你身體撐著的時候──也就是高棒式──你的腿、臀肌和核心也都在出力,才能將身體穩穩撐在那裡。

難怪伏地挺身這麼難,完全是在考驗我的多工處理能力耶!

3. 重點是要全身要穩

大概到了第四天,我可以完成三組六下(上次是5.5下),這樣算有進步嗎?看完Andy提供的標準姿勢示範影片後,我畏縮了,我到底在幹嘛啊?我的臀部時不時就往下沉......不過Andy說我對自己太嚴苛了。我的姿勢不是他見過最糟的,我還有救。

我最主要的問題是身體無法穩穩地往下──臀部很明顯會往下沉(很常見的問題)。Andy推薦一個動作叫RKC棒式──跟一般棒式很像,不過更針對全身的張力。就我的案例而言,腿、臀肌和核心出力非常重要。

「雙腿之間夾一個瑜珈磚、毛巾或枕頭,大腿、臀部和腹肌用力。」他建議,「全身的張力越大,就能練出更好的穩定度。」

未命名
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於是,我每天加入三下RKC棒式。Andy建議搭配呼吸做三~六個循環,而不是數秒,這樣才不會一直憋氣──我做伏地挺身和棒式時常常會有這個毛病。

4. 上斜伏地挺身也很有效

Andy另外也推薦我練上斜伏地挺身,也就是雙手撐在咖啡桌或沙發上做伏地挺身。上斜伏地挺身可以減輕負荷,依據傾斜的角度調整難度。

我的姿勢因此有明顯進步,我把三組伏地挺身的其中一組換成上斜版本。到了挑戰的第10天,我能完成10下標準的上斜腹地挺身,胸口可以往下壓到沙發上。

未命名
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5. 伏地挺身是一種技能,漸漸上手的感覺真的很棒

我原先還很天真地以為,我可以輕輕鬆鬆就快速掌握伏地挺身的技巧。到了兩週挑戰的尾聲,我意識到這根本是癡人說夢。

有好多事要注意:核心、臀肌、大腿繃緊、手肘往內收、不要憋氣......「要同時間控制那麼多肌肉,是非常大的挑戰。」Andy說,「但這就是伏地挺身的優勢,外加還能改善姿勢不良和脊椎健康。」

就跟你練任何的動作一樣,是需要時間的。兩週是非常短的時間,要在組數和次數上有突破有點困難。到了第14天,我可以完成約三組七下。漸漸上手的感覺真的好棒,這種成就感是再多的錢都買不到的。

伏地挺身現在已經納入我的健身菜單裡了。為了避免膝蓋碰地的慘況,我目前是做一組標準伏地挺身、兩組上斜版本。我一定要繼續努力,相信很快就能將胸口靠到咖啡桌了。

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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