不用瘋狂跳躍或狂打沙袋，四組「拳擊訓練」菜單讓你輕鬆爆汗

文：AVIS WU、JENNA AUTUORI DEDIC

拳擊近年來可說是非常夯的運動，似乎身邊所有人都在練拳擊，說不定你還有些微的錯失恐懼症呢！（畢竟放眼望去，現在哪個名模網紅沒在練拳擊？）不過你很幸運，不需要像搏擊俱樂部瘋狂跳躍或是狂打沙袋，你也可以體驗這款超有感燃脂運動。

「拳擊是在模仿身體上下左右的動作，當你以不間斷的快節奏進行時，就能和拳擊場上的拳擊手獲得一樣的訓練效果。」Rumble Boxing in NYC創辦人兼教練Erika Hammond表示，「拳擊針對身體的每個部位，所以不會有任何一塊肌肉沒練到，這正是鍛鍊身材的所需要的。」

拳擊是結合肌力和有氧的高強度間歇式訓練，過程中你會不斷旋轉到臀部，對核心也有一定訓練效果。假如平坦小腹還不足以吸引你練拳擊，再跟你多說一個優點，以下這款拳擊訓練你在後院、公園、電視前都可以做，還能燃脂400卡，是不是有點心動了？

先從暖身開始，然後做兩循環三個動作，一個做三次。最後，用空拳連擊來作結。

拳擊暖身：跳繩

這是很經典的拳擊暖身運動。用不用真的繩子都可以。連續跳3分鐘，或是依個人能力分次跳，總共跳滿3分鐘。

拳擊招式1-1：弓箭步

身體站直，手肘放兩側，拳頭靠近下巴。做戰鬥站姿，手臂在前，右腿往前跨，臀部往下，直到兩側膝蓋都彎曲90度。

右腳再用力將身體撐回站姿，然後換邊。這樣算一次。以你最快速度重複12次。

拳擊招式1-2：高抬腿直拳

雙腳與臀部同寬站立，手肘放身體兩側，拳頭靠近下巴。左膝抬高靠向胸前（越高越好），同時右手往前出拳。

快速回到原位，然後換抬右膝、左手出拳。這樣算一次。總共換邊重複20次。

拳擊招式1-3：拳擊仰臥起坐

躺在地上，腳跟固定，手肘放兩側，拳頭靠近下巴。

做一個仰臥起坐搭配刺拳（左手往前打直線，手伸直時拇指往下，手在快速回到下巴旁邊）和直拳（拇指往下時右手交叉跨過身體，肩膀越靠近下巴越好）。這樣算一次。總共重複12次。

拳擊招式2-1：深蹲勾拳

雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微彎；手肘放兩側，拳頭靠近下巴，往下做深蹲。

這樣算一次，總共重複12次。

從站姿開始，身體往下蹲，手放前方地上。雙腳往後跳，變成棒式姿勢。

這樣算一次，重複6次。

這樣算一次，重複12次。

每個動作做45秒，最後做1分鐘動態恢復（拳擊仰臥起坐），總共做3輪（你想要做更多次也可以）。可以加入0.5～1.5公斤的啞鈴增加挑戰。

動作清單：

刺拳（1）：出拳手快速擊向對手的頭或身體，手伸直時拇指往下，手再快速回到臉旁邊。
直拳（2）：站弓箭步，雙膝微彎，使用後腳、臀部、核心的力量，後腳站穩，手往前出拳，伸直時拇指往下（肩膀盡量靠近下巴高度）。出拳時，後腳感覺像要把一隻蟲踩死。
前鉤拳&後鉤拳（3 & 4)：呈戰鬥姿勢，手肘放兩側，拳頭靠近下巴，其中一邊手肘往後抬到肩膀高度，呈90度角，同時臀部往後轉；以腳趾為軸心，手臂以水平弧度往前揮；掌心朝下。再換邊重複。
前上鉤拳&後上鉤拳（5 & 6）：這是對對手身體或下巴的強力攻擊。利用腿部和臀部來出力，將重量轉移到跟出拳手同一側的腿上。手肘彎曲放兩側，拳頭靠近下巴，呈戰鬥姿勢，手往前伸，手肘彎曲90度，手朝向自己的臉（想像你要攻擊某人的下巴）。回到戰鬥位置，再換邊重複。
蹲下閃躲（duck）：維持拳擊站姿，往下蹲越低越好，手肘彎曲放身體兩側，拳頭貼近下巴。這是一招防禦動作，以躲避對方的攻擊。

一、拳擊連擊組合／1-2-duck-2-3-2

刺拳、直拳、蹲下閃躲、直拳、前鉤拳、直拳。