《善良練習》：牢記「PEPPIE」六種配方，重新喚起你的善良

文：塔拉．庫辛奈（Tara Cousineau）

善良需要努力

在我女兒蘇菲被揍鼻子的一個月之後，我有幸與「世界上最快樂的男人」—馬修．李卡德（Matthieu Ricard）交談，他是一位廣受愛戴的佛教僧侶、人道主義者和冥想研究人員。

我問他一些有關同理心，比較入世的問題，尤其是如何幫助那些同情心氾濫的人。我承認我們家都有點同情心氾濫的問題。

「妳該感到高興啊！」他回應道。

我感嘆地說，其實這樣的特質會令人精疲力盡。

「沒錯，」李卡德回答道，「但是，妳只需要從一件事開始，即使是從鄰里開始也沒關係。同理心氾濫總比冷酷要來得好。」他向我保證。

同一個星期，我參觀了美國大屠殺紀念館，大大地擴展了我對同理心的探索，從單一世俗的角度，擴展到一個廣泛的文化。

我的母親是德國裔的美國移民，出生於一九三八年，是貧窮的天主教女孩，她最早的回憶幾乎都是在防空洞裡過著半飢餓的生活。母親在很小的時候就必須照料山羊，幫忙維持生計，她對鄰近地區以外的世界一無所知。

大屠殺的真相直到後來才公諸於世，因此她十九歲去美國後，就一直背負著沉重的歷史原罪。我的母親矯枉過正地向孩子們灌輸一種強烈的義務感，也就是要幫助他人，就算自我犧牲也在所不惜。而我也一樣，讓我的女兒們也繼承這種情結。

在紀念博物館裡，我的視線定格在一個陳列著兒童書籍、玩具和海報的展示架上，這些作品全都對兒童灌輸軍國主義、種族主義和反猶太主義。

如今，與猶太大屠殺有關的一切，令我的內心世界起了翻天覆地的變化，即便我對近代歷史的重蹈覆轍並非一無所知。但就在那一天，那些童書觸動了我。我反覆思量人類想像力的巨大能力，並開始好奇，假如我們能夠阻擋殘酷行為的蔓延，我們是否同樣也有能力把善傳出去。

我對善良的疑問有了轉變，從「我們有多難去感受到善」，轉變成「我們要如何增加和維持善」。與現今有關神經可塑性的研究相互呼應─這些研究專注於經驗如何型塑我們的心智能力，以及我們的思想如何反過來成就經驗的發生。

這讓我想到，我們可以仰賴神經網絡來實踐友善，我們可以採用有系統的做法來培養同情心和對社群的關懷。

馬修．李卡德將善良描述為一種利他主義，是一種關懷和熱心的形式，體現在你對他人的行為舉止上。對於李卡德而言，人們與生俱來的同理心，可以成為善良和憐憫的催化劑，並且可以透過各種冥想練習和技巧來擴大這種情感。同理心是與他人最基本的交會點，這種交會點可能會使你陷入困擾，也可能因此變得友善。

我在本書中所提到的同理心是積極同理心，能夠從別人的角度檢視，而且能夠不迷失在失控的高漲情緒裡。我將會在下一章中對此進行詳細的解釋。此處的重點是，你可以運用同理心來有意識地擴大對於善的認知和能力。

何謂善良？

「善良」是愛的表現。因此，讓我們先來了解愛的特徵。

愛可以因為深遠的羈絆關係而產生，例如你對朋友和家人的愛；它也可以對任何有生命或無生命的事物展現，無時無刻、無所不在。愛是所有喜樂之情的源頭，包含了其他正向情緒（開心、同情、感激、喜悅、自豪、寧靜等），在它的照拂下，愛可以豐富你自己和他人的生活。

善良是表達愛的廣闊渠道，任何愛的舉動都反映出真正的關懷。這樣的慈心展現了你對他人和整個世界的溫暖和慷慨之情，以及想要為受苦之人帶來解脫的渴望。因此，善良既是愛存在的標準，也是讓生活有目標和動力的價值取向。

心靈大師、神祕主義者和詩人都傳遞著愛的訊息：愛與善良都存在於你的內心，它們讓我們所有人緊緊相繫，又不僅限於人類。當這種無遠弗屆的愛出現，你與自己和他人的關係會帶來真實的快樂和幸福，同時也是恐懼的解藥。

雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）[1]告訴我們愛如何運作：充滿恐懼的心可以被愛的意識滲透和征服，充滿愛的心則不會被恐懼超越。

在佛教經文中，對自己和他人的這種無條件的愛稱為慈（mettā ）。「慈（mettā）是一種不被慾望所束縛的愛，不會否認事物的本質，所以能克服各自分離、不屬於整體的幻覺。」

這種愛是一種善意的表達，你可以體會到不依賴外部條件的深刻幸福，而不是拒絕艱難的感受或做出激烈反應，以改變某些事物、某個人或整個世界本身。但是這個世界不斷在考驗我們，不是嗎？

同情昏睡：壓力如何侵蝕善良

當你感到幻滅、恐懼、受威脅或沒安全感時，要激發你的善良本能就有一定難度。你可能會變得精疲力盡、冷漠無情或心不在焉，進而導致憂慮的狀態。通常人們對壓力的自然反應是進入保護模式，大腦的內部警報系統響鈴大作，而你唯一的選擇就是戰鬥、逃離、暈倒或是僵在原地。

假如是處在生死攸關的時刻，這樣的反應至關重要，因為我們生來必須對壓力源做出快速反應。然而，當你的警報系統開關卡住而總是處於開啟的狀態，你的身體將無法恢復健康，而且壓力會長期存在，讓你感到身心靈疲憊不堪，這些我們將在第十章中繼續討論。

專家解釋，壓力反應和隨之而來的負面情緒，會讓你將注意力集中在立即採取行動上。當你與人爭吵、做出過度或不應有的批評時，你可能沒有察覺到自己變得心胸狹窄和卑鄙刻薄，而且通常會表達出負面的看法。