《善良練習》:牢記「PEPPIE」六種配方,重新喚起你的善良

《善良練習》:牢記「PEPPIE」六種配方,重新喚起你的善良
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我們想讓你知道的是

在本書中所提到的同理心是積極同理心,能夠從別人的角度檢視,而且能夠不迷失在失控的高漲情緒裡。

文:塔拉.庫辛奈(Tara Cousineau)

善良需要努力

在我女兒蘇菲被揍鼻子的一個月之後,我有幸與「世界上最快樂的男人」—馬修.李卡德(Matthieu Ricard)交談,他是一位廣受愛戴的佛教僧侶、人道主義者和冥想研究人員。

我問他一些有關同理心,比較入世的問題,尤其是如何幫助那些同情心氾濫的人。我承認我們家都有點同情心氾濫的問題。

「妳該感到高興啊!」他回應道。

我感嘆地說,其實這樣的特質會令人精疲力盡。

「沒錯,」李卡德回答道,「但是,妳只需要從一件事開始,即使是從鄰里開始也沒關係。同理心氾濫總比冷酷要來得好。」他向我保證。

同一個星期,我參觀了美國大屠殺紀念館,大大地擴展了我對同理心的探索,從單一世俗的角度,擴展到一個廣泛的文化。

我的母親是德國裔的美國移民,出生於一九三八年,是貧窮的天主教女孩,她最早的回憶幾乎都是在防空洞裡過著半飢餓的生活。母親在很小的時候就必須照料山羊,幫忙維持生計,她對鄰近地區以外的世界一無所知。

大屠殺的真相直到後來才公諸於世,因此她十九歲去美國後,就一直背負著沉重的歷史原罪。我的母親矯枉過正地向孩子們灌輸一種強烈的義務感,也就是要幫助他人,就算自我犧牲也在所不惜。而我也一樣,讓我的女兒們也繼承這種情結。

在紀念博物館裡,我的視線定格在一個陳列著兒童書籍、玩具和海報的展示架上,這些作品全都對兒童灌輸軍國主義、種族主義和反猶太主義。

如今,與猶太大屠殺有關的一切,令我的內心世界起了翻天覆地的變化,即便我對近代歷史的重蹈覆轍並非一無所知。但就在那一天,那些童書觸動了我。我反覆思量人類想像力的巨大能力,並開始好奇,假如我們能夠阻擋殘酷行為的蔓延,我們是否同樣也有能力把善傳出去。

我對善良的疑問有了轉變,從「我們有多難去感受到善」,轉變成「我們要如何增加和維持善」。與現今有關神經可塑性的研究相互呼應─這些研究專注於經驗如何型塑我們的心智能力,以及我們的思想如何反過來成就經驗的發生。

這讓我想到,我們可以仰賴神經網絡來實踐友善,我們可以採用有系統的做法來培養同情心和對社群的關懷。

馬修.李卡德將善良描述為一種利他主義,是一種關懷和熱心的形式,體現在你對他人的行為舉止上。對於李卡德而言,人們與生俱來的同理心,可以成為善良和憐憫的催化劑,並且可以透過各種冥想練習和技巧來擴大這種情感。同理心是與他人最基本的交會點,這種交會點可能會使你陷入困擾,也可能因此變得友善。

我在本書中所提到的同理心是積極同理心,能夠從別人的角度檢視,而且能夠不迷失在失控的高漲情緒裡。我將會在下一章中對此進行詳細的解釋。此處的重點是,你可以運用同理心來有意識地擴大對於善的認知和能力。

何謂善良?

「善良」是愛的表現。因此,讓我們先來了解愛的特徵。

愛可以因為深遠的羈絆關係而產生,例如你對朋友和家人的愛;它也可以對任何有生命或無生命的事物展現,無時無刻、無所不在。愛是所有喜樂之情的源頭,包含了其他正向情緒(開心、同情、感激、喜悅、自豪、寧靜等),在它的照拂下,愛可以豐富你自己和他人的生活。

善良是表達愛的廣闊渠道,任何愛的舉動都反映出真正的關懷。這樣的慈心展現了你對他人和整個世界的溫暖和慷慨之情,以及想要為受苦之人帶來解脫的渴望。因此,善良既是愛存在的標準,也是讓生活有目標和動力的價值取向。

心靈大師、神祕主義者和詩人都傳遞著愛的訊息:愛與善良都存在於你的內心,它們讓我們所有人緊緊相繫,又不僅限於人類。當這種無遠弗屆的愛出現,你與自己和他人的關係會帶來真實的快樂和幸福,同時也是恐懼的解藥。

雪倫.薩爾茲堡(Sharon Salzberg)[1]告訴我們愛如何運作:充滿恐懼的心可以被愛的意識滲透和征服,充滿愛的心則不會被恐懼超越。

在佛教經文中,對自己和他人的這種無條件的愛稱為慈(mettā )。「慈(mettā)是一種不被慾望所束縛的愛,不會否認事物的本質,所以能克服各自分離、不屬於整體的幻覺。」

這種愛是一種善意的表達,你可以體會到不依賴外部條件的深刻幸福,而不是拒絕艱難的感受或做出激烈反應,以改變某些事物、某個人或整個世界本身。但是這個世界不斷在考驗我們,不是嗎?

同情昏睡:壓力如何侵蝕善良

當你感到幻滅、恐懼、受威脅或沒安全感時,要激發你的善良本能就有一定難度。你可能會變得精疲力盡、冷漠無情或心不在焉,進而導致憂慮的狀態。通常人們對壓力的自然反應是進入保護模式,大腦的內部警報系統響鈴大作,而你唯一的選擇就是戰鬥、逃離、暈倒或是僵在原地。

假如是處在生死攸關的時刻,這樣的反應至關重要,因為我們生來必須對壓力源做出快速反應。然而,當你的警報系統開關卡住而總是處於開啟的狀態,你的身體將無法恢復健康,而且壓力會長期存在,讓你感到身心靈疲憊不堪,這些我們將在第十章中繼續討論。

專家解釋,壓力反應和隨之而來的負面情緒,會讓你將注意力集中在立即採取行動上。當你與人爭吵、做出過度或不應有的批評時,你可能沒有察覺到自己變得心胸狹窄和卑鄙刻薄,而且通常會表達出負面的看法。

另一方面,正向心理學家芭芭拉.弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)告訴我們,正向的情緒會擴散開來,並且隨著時間流逝成為你的內在資源,因此它們可以為你所用,特別是在艱困的時刻。

它們可以觸發人體的自我安撫系統,讓你感到更安全、冷靜,讓你得以休息、恢復和修正你的心態,變得心胸廣闊、慷慨、慈愛和友善。長期處於狹隘視野的憂慮狀態下,很難關注自己的同情心,更別說幫助你了解事物並善待自己和他人。

這種同理心的侵蝕絕不是自己刻意為之。壓力彷彿一滴滴緩慢流下的毒藥,逐漸削弱且剝奪你的同理能力,甚至於你的良善之心。我稱呼這種效應為「為了自保導致的同情昏睡(Self-Protective Empathy Lethargy)」,或簡稱SPEL狀態。

當我們讓自己過於忙碌、疲勞、害怕、勞累、不堪負荷、受制於科技造成的分心、或是精疲力盡,基本上會讓我們疲於奔命,以致於沒有心力付出更多關懷,這種效應便會不知不覺地出現。無論是內部或外部因素,我們任何人都可能陷入同情昏睡之中,這一切都取決於你如何應對引發壓力的事物。因為當你順利地處理壓力時,你就會從同情昏睡中甦醒過來,並且信任自己可以迎向任何挑戰。本書會引導你邁向這種覺醒。

當同理心與掌握程度(或稱為賦能)之間出現不平衡時,你就會陷入同情昏睡,無法有所作為。當感到壓力、不堪負荷或無法適應時,你的內在資源就會減少,因而讓感受或表達友善的動力不足。

要解決這個狀況,就得移動到最美好的位置,如上方象線圖所示。了解自己在同理|賦能網格(Empathy-Empowerment Grid)上的位置,可以幫助你更深入地思考什麼可能有助於或有礙於你心中的善意。

  • 高同理/高賦能(+/+)

這是一種關愛的狀態,會產生友善的行為和對他人福祉的投入。它是一種富有同理關懷的感覺,因此產生一致的行動,提供關心、喜愛或寬慰等等。這種慷慨大度變得具有感染力,關懷圈得以擴大,社會公正得到重視。這種趨勢為個人和集體利益帶來茁壯與繁榮。

  • 高同理/低賦能(+/-)

是一種同情昏睡狀態,存在對自己或他人的關懷衝動,但現實的障礙或個人的不舒服、恐懼、疲憊或幻滅,削弱了提供幫助、服務或做出積極改變的能力。你甚至可能處於同理困擾或同情疲勞的狀態,而無法忍受他人的痛苦或苦難。

  • 低同理/高賦能(-/+)

處於富有力量和信心的位置,你會受到利己目標的激勵,以犧牲他人為代價,無視他人的福祉,並且將他人視為局外人。

  • 低同理/低賦能(-/-)

一種冷漠和孤立的狀態。當面臨真實或假想的生存威脅、無處不在的創傷、與他人疏離或者感到無助時,便可能會發生這種情況。你會感到麻木不仁,因此無法採取任何行動。

藉由敞開心胸,打破同情昏睡狀態

為人向善需要有敞開自己心胸的意願,也需要有意識且真誠的努力,才能變得比以前更加友善。

即便你具有同情心的本能,假使你不採取善良的行為,對於愛人和歸屬的能力就會受到侵蝕。為了抵消侵蝕的程度,請盡你所能地恢復友善。對抗同情昏睡狀態需要付出努力、勇氣和技巧。童話故事和社會文化告訴我們,想打破咒語可以通過真愛之吻、魔法斗篷、紅寶石鞋,或者做出英勇、誠實、善良和無私的壯舉。總而言之,這些故事都在喚醒人類對關愛的體悟。

這裡有結合六種元素的靈丹妙藥可以解除同情昏睡狀態,再次點燃或重新喚起你的善良。你可以用它的首字母縮寫詞PEPPIE來牢記這個配方,就像一個有生命力的能源。本書中有許多PEPPIE範例和練習,這些示範和訓練將會啟發並幫助你建立起強大的儲備技能。每一章都包含一個反思問題,讓你領略到善良練習的意義。

回到當下(Presence):你可以透過學習在物理空間和身體中紮根的感覺,以及透過轉瞬即逝的體驗(包括感官、情感和思想)來養成這種技巧。這是一種基礎練習,即使生活感到匆忙或不堪負荷,也要以善良意識和慈愛為中心思想。這就像發現一顆金蛋,是幸福的活力來源。

當我跟著吸氣和吐氣時,會發生什麼呢?我現在注意到什麼感受和身體感覺?我的腦海裡流淌著什麼想法?我需要什麼才能感到安全和得到支持?我是否可以不加思索,就覺察到一整天中愉快和不愉快的時刻?

情緒調節(Emotional regulation):當你感到難過或被驚擾,而啟用身體的天生自我安撫系統時,你會強化辨識和處理各種情緒的能力,包括同理心—這是展現友善的先兆。處理情緒的能力可以培養社交情緒智力,豐富人際關係,並且帶來整體幸福感。

即使我的情緒激動、思想混亂或甚至感到恐懼,我依然能找到自己的核心嗎?我該如何從別人的角度出發,並且不會被自己的情緒干擾?當我需要安慰和支持時,我能找到嗎?

保持洞察力(Keeping Perspective):這項技巧需要對生活經驗感到好奇,從中學習,並想像出善良、聯繫和成長的新可能性。以這種方式看待世界,就是要培養內心的教練、明智的思維或更高的自我。因為透過理解和善意的角度來觀察事物,可以擴大你的認知領域。

我能帶著同情心傾聽嗎?即使我無法認同,我是否可以考慮別人的觀點,進而找到共識?當我看見到處充滿痛苦時,我能伸出援手的最好辦法是什麼呢?

生命意義(Purpose):當你找到生命意義時,就會信任自己和他人,想像各種可能性,找到有所幫助的全新解決方案,確立你的價值觀和指導原則,並按照這些原則行事。目標導向的生活給予你安全感,以開放、無所畏懼的方式與他人連結。這樣會壯大你的正直,強化同理心,讓你可以體會並支持全人類的美麗和尊嚴。

對我來說重要的是什麼?我的價值觀是什麼?我想到了什麼可能性?有意義的生活是什麼樣子?我能立志成為一名善良鬥士嗎?

整合(Integration):整合資源去培養健康的思想、身體和精神習慣。當你整合各種習慣,例如學會欣賞美好時刻、感到安全、關心自己、練習寬恕和感恩、以同理心聆聽並設定健康範圍時,內在穩定和仁慈的力量就會源源不絕地增長。這樣的技巧可以增強抵禦能力,讓你從不可避免的挫折或無法預見的障礙中恢復過來,因此你會感受到所有生活中的歡樂和悲傷。

我用愛和善良滋養自己的可靠方法是什麼?還有其他不同的做法可以證明我如何關懷自己和他人嗎?

付諸行動(Effort):請記住,善良是行動版的「愛」。掌握個人與生俱來的創造力和內在力量,才能創造美好事物。這些態度自然能積極創造友善、憐憫和社會公正。即使無法確定結果,甚至可能失敗,你也可以有意識地發揮自己的力量,邁出自信的步伐。

我可以投入哪些快樂的努力?我如何為他人服務?我能為自己或他人做一件善事嗎?我可能想嘗試、創造或協作什麼?我如何與其他不喜歡我的人建立聯繫?我該怎麼做才能實踐愛的行動?

如你所知,其中某些要素歸屬於內在,而某些要素需要確實的行動才能展現。接下來的章節將為你提供從內而外培養善心的技巧。

註釋

[1]雪倫.薩爾茲堡(Sharon Salzberg),紐約時報最佳暢銷書作家,在西方教導佛教的冥想練習,著有《辦公室靜心冥想的練習》(Real Happiness at Work: Meditations for Accomplishment, Achievement, and Peace)。

書籍介紹

本文摘錄自《善良練習:發揮善的感染力,療癒紛亂的世界》,商周出版

作者:塔拉.庫辛奈(Tara Cousineau)
譯者:連婉婷

【作者介紹】

塔拉.庫辛奈,臨床心理學家,研究人員,兩個女孩的母親。研究兒童和青少年健康、婦女健康、身心醫學、幸福科學,以及利用創新的技巧來促進人類的幸福。

【本書特色】

  • 這不是一本充滿空泛論述、告訴你世界多麼美好,善良有多麼容易的書。它不僅用動人好讀的故事來拋磚引玉,還從心理學、生物學及神經科學等多方去探討善的面貌與本質,相當全面且透徹。
  • 內含許多衍伸書目,有興趣的讀者可進一步選讀。書中提及《非暴力溝通》、《一念之轉》、《創作,是心靈療癒的旅程》……等經典好書,可依循當中提及的作者和書目去找尋更多相關好書。
  • 每章節附有練習。我們可以透過每章節末的練習,有意識地喚醒善良、培養善良、擴散善良,讓善意自然而然發生,進而療癒世界,造福所有生命。
善良練習-立體書封
Photo Credit: 商周出版

責任編輯:王祖鵬
核稿編輯:翁世航