《擁抱焦慮,親愛的你會好好的》:爬蟲類腦的反應,並不擅長幫助我們處理因焦慮引發的問題

《擁抱焦慮,親愛的你會好好的》:爬蟲類腦的反應,並不擅長幫助我們處理因焦慮引發的問題
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

一旦有關危險認知的訊息進入到我們不斷進化的「上層大腦」,我們會理性判斷威脅真正的風險程度。但我們必須提供機會,讓訊息傳達到上層大腦,而不是困在爬蟲類腦所產生的反應中。

文:吉兒.P.韋伯 博士(Jill P. Weber Ph.D.)

躲避的自相矛盾

想像現在天氣晴朗,你站在一個漂亮的泳池旁。泳池裡面擠滿了人,充分享受這道陽光。你穿著泳衣,站在岸邊的某個角落,準備跳入泳池加入大家。但現實情況卻不是,你裹足不前,僵在原地。沒錯,一部分的你想跳進水裡。你想要享受生活,想和大家一起玩。在此同時,絕大部分的你非常害怕泳池裡冰冷的水。所以困住了。

你看到其他人玩得很開心,嘻笑玩樂。但是你呢,卻站在岸上。感覺很孤單。感覺自己被隔絕在外。你踏出一步。你坐了下來。你開始想像每個人都盯著你看,你的焦慮感開始上升。腦袋不停反覆思考:「到底該不該跳下去?還是不跳?」你用逃避的方式來洗腦你最初的衝動,一心躲開那冰冷的水。到了最後,你的恐懼越來越強烈。

最後,你決定坐在泳池一旁。瞬間鬆了一口氣,但是自我意識和隔離感瞬間蔓延。你逃避的決定限制了你享受的機會、你的自發性,以及你的社交生活,只因為你讓恐懼控制了這一切。

泳池只是一個簡單的例子,但其實我們逃避恐懼時,還有其他不同方式:猶豫不決時,我們決定不出現,我們不遵守承諾,我們用其他無意義的舉動來引開對方的注意力,我們找藉口來合理化這一切。

所謂不再逃避恐懼,代表專注你的感覺,而不僅僅是逃避的當下,而是長時間的感受。當然,逃避可以暫時得到救贖——「好害怕今天面對老闆……呃……打電話請病假吧……不用面對那個王八蛋真是太爽了!」短暫的救贖機會強化你逃避的傾向。救贖都很短暫。新的焦慮會蔓延,再進一步取而代之。逃避後產生的自我批判想法,會讓自由的美好開始變得苦澀。老闆會怎麼看待你請假缺席?你有錢付帳單嗎?你的同事會批評你缺席嗎?

你完全感受不到請假的放鬆和享受,腦海不斷循環思考。到了最後,所有的焦慮感又讓你陷入逃避;你不只請了那一天的假,隔天甚至再隔天你都想請假。現在你似乎有真正的負面後果要面對了。

逃避在短暫的時間內會讓人有被保護的感覺,但是時間拉長,逃避會產生真正的危險,以及比以往任何時候都更強烈的焦慮感。我們注意的是,問題的根本不在焦慮,而是你如何面對它。

與生俱來的逃避反應

戰鬥或逃跑反應是大腦某個區域的原始本性產生,其通常又稱為「爬蟲類腦」(reptilian brain)。爬蟲類腦在很早的時候就進化,仰賴簡單不複雜的運作系統;在幾毫秒之內,我們甚至可以在處理明顯的危險之前,就逃避感受到的威脅或僵在原地。從進化的角度來看,這種立即性孤注一擲的反應相當有效,因為當我們面臨到威脅的時候,並不想浪費珍貴的時間在細節上。

另一方面,爬蟲類腦的反應並不擅長幫助我們處理那些因焦慮引發而非真正威脅的問題。在現代生活中,這就是我們面對的問題。即使看起來真的很可怕的情況——例如老闆在審核你的工作表現——對你來說並不是個立即性的威脅。但是你的爬蟲類腦不了解這個情形,它會因為你的恐懼而做出戰鬥或逃跑反應,這對於專業的處理方法來說,是沒有任何幫助的。

換句話說,即使沒有真正的危險也可以觸發戰鬥或逃跑反應。一旦有關危險認知的訊息進入到我們不斷進化的「上層大腦」(upstairs brain),我們會理性判斷威脅真正的風險程度。但我們必須提供機會,讓訊息傳達到上層大腦,而不是困在爬蟲類腦所產生的反應中。

當逃避就是問題所在

試問自己是否曾經對毫無危險性的事情反射性迴避,或者過度反應。那些事情讓你暫停下來,仔細再三思考,你或許會發現其實沒什麼大不了的。

之所以逃避那些引發焦慮發作的事情或狀況,是因為你認為那些事情超過自己的負荷,但其實你可以處理得來。當你漸漸不再相信自己的能力,你會更加逃避。在這些錯誤的想法中,焦躁的思緒會嚴重低估你的能力(第八章會詳細說明)。我們來看看該怎麼改變這樣的逃避吧!

方法:你在逃避什麼?

就我們所見,躲避和逃離只會導致更多的逃避。這樣無限的惡性循環是一種無意識的習慣。有效的方法就是有意識了解你正逃避的事情,如此一來你就不會受到大腦自動駕駛所控制了。

回想你的逃避模式。你逃避的事情在長時間看來造成什麼問題?以下列出一些線索,代表你正在逃避對你真正重要的事情:

  • 你說你會做,但從來沒做。
  • 拖延症:把事情拖到明天……再明天……再明天。
  • 合理化那些你做不到的事情,義正嚴詞或找藉口。(例如「我的鬧鐘沒有響」)
  • 浪費精神/時間在瑣碎的事情、工作和互動上,用來逃避你真正必須去做的事。
  • 常常告訴別人,或你自己因為身體不舒服,所以你才辦不到。

把你逃避的事情列在筆記本上。隨時謹記在心,看看自己能不能在逃避的那瞬間意識到自己。接著試試看別的選擇吧!

方法:你為什麼要逃避它?

就連功能失常或自我毀滅的行為,當獲得獎勵時,也會繼續或者加劇。我們吸菸是因為多巴胺的獎勵效應。

若沒有真正渴望改變,這樣的行為會繼續,儘管吸菸會犧牲我們的健康和生命。

重點在於我們要確定,即便我們心裡想要停止逃避,究竟是什麼不斷在強化我們想逃避的趨勢。

  • 在筆記本寫下,在你逃避的狀況中,每一次的逃避都獲得了什麼?有些人回答感覺到一絲輕鬆,就像躲開一顆子彈、逃學,或是擺脫糟糕的事。
  • 你會像得獎那般慶祝你的逃避嗎?真正獲勝的是誰?
  • 想一下你的逃避是否加劇,因為這代表你不必真正去面對,不用承受被拒絕、被否認或者失敗的風險。
  • 還有其他可能加劇你逃避的原因嗎?

【深入探討】逃避讓你獲得什麼?

逃避可以暫時解決現況,但是長時間下來會引發更多焦慮。試試看接下來的寫作練習,可以激發動力,並長時間獲得救贖,相比於一時的解決,不僅短暫,也會造成負面後果。

在筆記本列出以下兩項:

  1. 所有逃避的好處。誠實面對自己;沒有其他人會閱讀你的筆記。寫下你逃避的原因,以及逃避帶給你的正面感受。試著思考情感上的連結——例如,從壓力中釋放或者設法擺脫困境的力量。
  2. 不選擇逃避的好處。你對自己會有什麼感覺——提升自尊、感到自豪、不丟臉、強大?你達到什麼目標——更愉快、提升生產力、和朋友更加親密、提升工作效率、增加自發性?

現在比較這兩項。長期來看,哪一項好處比較多?

哪一項不僅在當下讓你感覺更好,更讓你達到更長遠的目標?現在就為你想要的目標設定意向吧!

書籍介紹

本文摘錄自《擁抱焦慮,親愛的你會好好的:運用心理療法撫平焦慮、改變想法,開始真正接納自己的療癒自助手冊》,高寶出版
作者:吉兒.P.韋伯 博士(Jill P. Weber Ph.D.)
譯者:李函容

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今天的你,被生活壓得喘不過氣來了嗎?

鼓起勇氣,每天練習面對焦慮,無論程度多微小都沒關係。
跟著本書指引的各種技巧,你會發現,原來焦慮並不可怕,
甚至能夠與焦慮和解,走過情緒浪潮,獲得真正的平靜。

當焦慮來襲,總是令人沮喪不已,有時甚至想自我放棄……
而這本書,正是為了這種時刻,誕生。

在過去十餘年裡,臨床心理學家吉兒.P.韋伯博士治療了許多人。有些人向她尋求幫助,是因為相信能夠改善焦慮;另一些人則是姑且試試,因為覺得已經沒有方法可以解決他們的恐慌、逃避行為或無限擔憂。

在這當中,症狀獲得改善的人,通常有兩個共通點:無論比例多微小,都相信自己可以改善;學會了如何減緩焦慮,並實際付諸行動。

為了幫助你達到以上兩點,吉兒.P.韋伯博士從感覺、行為、想法三大部分下手,分別提供了各種有效又容易實踐的方法;此外,每個章節皆有正念練習,而每一次的練習,都將帶來一點點進步,使你更容易把思緒帶回當下,讓你漸漸感到更輕鬆、更平靜、更自在。

當你感到焦慮時,請深呼吸一口氣,打開這本書,依照自身情況選擇最適合的方法,一點一點與焦慮和解吧。

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Photo Credit: 高寶出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:王祖鵬


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