《進階肌力訓練解剖聖經2》:多數人認為提起重量時較危險,其實離心收縮期最容易受傷

《進階肌力訓練解剖聖經2》:多數人認為提起重量時較危險,其實離心收縮期最容易受傷
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我們想讓你知道的是

關節活動幅度越大,動作可能越危險,尤其是在伸展期,相反的,縮小動作幅度多半可降低受傷的風險,儘管也有例外。

文:Frederic Delavier Michael Gundill

怎樣才是效果好,又不會受傷的最佳活動幅度?

一般常在健身房聽到人說:「無論做什麼運動,都要盡可能達到最大的活動幅度,這才是最有效、最安全的方法」,難道動作沒做到極限就沒效嗎?

部分和完全活動幅度誰比較好?

要回答這個問題,必須分別衡量好處與壞處。在肌力訓練領域中,沒有什麼動作都是優點沒有缺點的,因此討論健身動作是否該做到極限時也不例外。

完全活動幅度的好處/部分活動幅度的壞處

任何運動要達到效果,毋庸置疑都得做出特定的關節角度,在一個針對初階運動員的研究中,一組運動員以50度角做彎舉(約關節活動幅度的一半),另一組運動員以130度角做彎舉(完全活動幅度),進行10週後比較兩組的二頭肌發育狀況。

發現兩組的肌力增加幅度分別為16%及25%,而肌肉質量增加幅度的差距較小,分別為7.83%及9.65%。

不過從50度到130度之間仍有相當大的範圍,可以增加關節活動幅度而不到極限。假使用100度角進行彎舉,在動作盡頭仍保持手臂微彎似乎更為可行,其實關節活動幅度推到極限,也不是完全沒有壞處或風險。

完全活動幅度的壞處/部分活動幅度的好處

關節活動幅度越大,動作可能越危險,尤其是在伸展期,相反的,縮小動作幅度多半可降低受傷的風險,儘管也有例外。

訓練動作的哪個階段最危險?

肌肉或肌腱撕裂傷,最容易發生在提起重量時或者降低重量時呢?

多數人直覺會認為提起重量時較容易受傷,但是多個研究卻都一致發現離心收縮(降低重量)期,才是最容易受傷的時候。

以毒攻毒

精確控制離心收縮的阻力使其逐步增強,這是要達到肌肉再教育最有效的技巧,可說是一種以毒攻毒的策略,讓肌肉習慣難度越來越高的離心收縮而不致於受傷。相對的,只利用向心收縮的運動,無法制約肌肉來對抗伸展所造成的傷害,因此訓練效果很快就會停滯下來。

肌肉-肌腱交界處是結構最弱的部位,發生撕裂傷害的風險比肌肉或肌腱都來得高,換句話說此處就是一個弱連結,一旦撕裂後手術修復的難度最高,甚至高過肌腱附著在骨頭的部位(接骨點),因此採用最大活動範圍進行訓練動作,會帶來極高的潛在風險,而確切的好處仍然不明。

註:此處討論的對象僅限軟組織傷害,而非關節或背部傷害這種在提起和降低重量時都可能發生的狀況。無論如何,將關節伸展到極限通常都不是什麼好事。

某些肌肉的收縮,必定連動其他肌肉的伸展

引發傷害的伸展也會發生在向心收縮期。以引體向上為例,通常對動作的要求是下巴高於橫槓越多越好,但這對肩關節及二頭肌長頭肌腱,都可能造成負擔。

實際上當我們令一條肌肉收縮,就等於令其拮抗肌做伸展,通常這種拮抗式的伸展不會太猛烈,但假使拮抗持續太久,像是引體向上時用力將下巴拉高,就可能造成拮抗肌的傷害。

別將伸展與肌力訓練搞混了

在無負重狀態下進行一般伸展時,將動作推展到極限是安全的,除非我們突然猛烈施力,否則幾乎不會撕裂任何構造。

那又為何在肌力訓練時,卻不建議做到最大的關節活動幅度呢?而且加上負重後,重量越重造成的組織形變越多,還有助於增加活動幅度,如果可以無負重做到最大活動幅度,為什麼加上負重就變得危險呢?

這是因為當肌肉纖維尚未承受張力時,其長度可以增加達50%而不至於受傷,但加上張力後(抗阻力運動),只要肌肉長度增加超過30%,就足以產生撕裂傷害了。

與其說我們在訓練,更精確的說是試圖「傷害」肌肉,只是不希望達到病理性的程度。

結論:肌肉伸展程度相同時,負重越大(即承受張力越大)者,肌肉越容易發生撕裂傷害。

從肌肉到肌腱

肌肉承受張力越大,柔軟度越差,因此主要的衝擊都是由肌腱吸收,如果肌肉強壯到足以抵抗過度伸展,其代價便是由肌腱所承擔。

事實上肌腱的柔軟度與肌肉不能相比,只要長度伸展超過5%就可能會受傷了,輕者產生肌腱病變,重者進展為肌腱的部分斷裂或完全斷裂。

摩擦力

肌肉的伸展一定也伴隨著肌腱的伸展,有時離心收縮動作會將肌腱朝關節推擠,產生的擠壓越大,對肌腱的摩擦越大,反覆的磨損最後就會使肌腱受傷。舉例來說,進行臥推或胸推動作時,槓鈴降得越低,二頭肌長頭肌腱被擠向肱骨凹溝造成的摩擦越大。

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書籍介紹

本文摘錄自《進階肌力訓練解剖聖經2:高手只做不說的關鍵檔案(附加大手繪肌肉解剖圖海報)》,幸福出版

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作者:Frederic Delavier Michael Gundill
譯者:林晉利、萬明岳、李恆儒、宋季純

繼前作《進階肌力訓練解剖聖經》針對精選運動的肌肉解剖與動作做了深入的剖析,本書《進階肌力訓練解剖聖經 2-高手只做不說的關鍵檔案》再將範圍擴大,系統性的介紹前書未列入的運動,並為健身者面臨的三個重大問題提出解答。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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我們一定都能有感數位治理帶來的改變,在2021年面對新冠疫情時推出的口罩供需資訊平台、健保快易通APP、健康存摺等的整合應用服務,我們多多少少都有用過。前者透過釋出口罩庫存量及特約藥局等開放資料,促成公部門與民間社群的協力合作,將「資料」轉化成簡易使用、更新即時的便民服務,讓大家知道可以到哪裡去買口罩;後者則整合臺灣健保系統,透過數位技術將資料公開及串聯,打造創新健康平台,不只個人就醫、查詢更加方便,也奠定了後續數位醫療服務的發展基礎。

不只是民眾有感,從國際評比的角度來看,在2021年早稻田大學與國際資訊長協會(International Academy of CIO, IAC)合作辦理的世界各國政府數位評比中,臺灣在全球64個主要經濟體中排名第10名,較2020年進步1名,在整體國際中表現也算前段班。

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數位發展部數位政府司司長王誠明。

那政府是從什麼時候開始數位化的呢?源頭可以追溯到1998年時推動的「電子化政府計畫」。長期投身電子化政府計畫的規劃與推動的數位發展部數位政府司司長王誠明回憶道:

「那時政府發展許多大型網路、服務資訊上網等基礎建設,並將戶政、地政等民生領域的人工服務流程優化為電子化的線上服務,過程累積了不少可應用的資料庫及大型資訊系統;到了2017年,安全傳輸、資訊分析整合等技術也漸漸成熟,國內外都意識到『資料』是提供服務的重要元素,於是政府便開始更著重於資料的分析與應用。」

從那時起,政府秉持著讓民眾參與政府運作的開放精神,展開「服務型智慧政府推動計畫」,以民眾關切議題的數位服務為優先項目,透過開放高應用價值資料與即時分析技術,提供民間資料應用的空間,或是由機關主動開發相關服務,不只對外增強政府的公共服務能力,對內也改善民主治理的運作機制,回應整體社會的數位化需求。

資料運用思維轉變:「資料治理」作為政策發展方針

王誠明司長特別強調,雖然電子化政府與智慧化政府乍看都是透過電子產品及數位技術加速政府服務,但在執行思維上卻有根本性的差別。傳統的政府服務多半從「公共事務管理」的角度思考,例如報稅、戶政、地政等,都朝向便於管理者管理的角度去開發;但在智慧化政府的發展觀念中,政府反而會站在民眾的角度思考,利用資料開放與分析技術等方式,鼓勵公私單位開發更多數位服務。例如過去政府開放實價登錄、公車路線、空氣品質等即時資料,衍生出實價登錄地圖、台北等公車等多元應用的APP,這些都是透過資料治理來滿足民眾生活需求的最佳範例。

隨著資料治理概念的深化,臺灣Open Data的服務也逐漸成熟,甚至在英國開放知識基金會(OKFN)的開放資料國際評比中獲得世界第一的殊榮。於是2015年,國發會從「賦權」概念出發、強調資料作為精準數位服務的基礎,打造「數位服務個人化」(MyData)資料自主服務,以「民眾自主決定資料如何使用、給誰用」的核心精神,打開政府服務的里程碑。

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Photo Credit:數位發展部「個人化資料自主運用(MyData)」網頁
My Data服務平台。

在過去,若民眾要到銀行辦理開戶或貸款等業務時,會因需要出示相關證明,所以得耗費許多時間往返機關與銀行辦理。如今透過MyData平台,辦理者經過不同等級的身分驗證後,就能即時將指定資料傳輸給指定機關,而且過程中民眾也可以隨時追蹤,知道資料傳到什麼地方、被誰使用;倘若資料不慎被盜用,民眾也能第一時間收到簡訊和Email通知來即時處理。

MyData平台的服務不只強化食醫住行育樂等民生領域的數位服務,王誠明司長也說,當中央與地方整合成熟之後,也希望跨足私部門,從監管力道強的金融產業開始,漸漸延伸至監管力道較弱,卻與民生息息相關的產業(如醫療),甚至期待在最終階段引入AI服務,落實資料智慧應用。舉例來說,未來民眾失業時只要告訴政府「我失業了」,MyData平台就能主動查詢、分析民眾同意開放的資料,藉由資料彙整及AI分析的智慧服務,主動回饋民眾如何申請補助、提供就業輔導等個人化建議。

由內而外深化數位治理,組織再造迎擊轉型挑戰

當政府則從「資料」的角度出發,打造新型態的公共服務模式時,「資料」不只化身為政府或企業組織間最珍貴的資產,也成為一切數位服務發展根基。不過,成千上萬的資料該如何妥善的管理、安全的傳輸、合法的應用,也成為智慧化政府發展過程的關鍵課題。對此,王誠明司長也坦言,這正是政府在轉型過程中面臨的三大挑戰:機關本身思維與行事風格的轉變、跨機關間資料傳輸的法律規範適用性,以及資料本身的個資保護問題。

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Photo Credit: Shutterstock / 達志影像
政府數位治理的三大挑戰:機關思維的轉變、資料傳輸的交換、隱私與方便的平衡。

所以如今政府透過組織再造,成立位階更高、權責更集中的「數位發展部」,把過去可能分別是通傳會、經濟部、國發會資管處、行政院資安處在做的事情重新整合,回應這些轉型過程中跨機關、跨領域的複雜問題,讓轉型過程中無論公私部門都有可以共同討論、解決問題的夥伴。

「數位轉型其實是一個持續的過程,它不是像轉骨一樣瞬間。它是一個持續的滾動調整,根據社會需要和當下技術,讓服務做得更好。」

王誠明司長也說,正因轉型是漫長的過程,所以數位發展部的角色就是在調整過程中能靈活運作、協調合作的機關,讓無論技術、制度、法律等層面的政府服務都能與資安會緊密結合,正確導入數位治理制度,落實資安與個資保護。

持續落實、不斷提升:數位治理永無止境

最後,王誠明司長也強調,深化數位治理不只該思考如何運用數位服務提升機關效能,也包含怎麼找出社會中沒能力使用數位服務的人,並給予幫助。若要達成這樣的目標,倚靠的就不只是技術成長,還包含整體數位環境的建置。仔細觀察臺灣社會近年的轉變,就能發現不少相似的痕跡──越來越多的數位服務不只作為應用的工具,深化公共服務效率及公民參與的可能性,還能打破傳統框架,成為新興的溝通媒介,建立公私部門之間不同的協力模式;更甚至我們還能從視訊看診、健康存摺等疫情應對措施中學習,也相信未來國家再度面臨困難或風險時,在數位治理的增能之下,可以更快速的恢復,並透過完善的數位工具解決難題,從中學習並不斷的強化精進。

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