《進階肌力訓練解剖聖經2》:多數人認為提起重量時較危險,其實離心收縮期最容易受傷

《進階肌力訓練解剖聖經2》:多數人認為提起重量時較危險,其實離心收縮期最容易受傷
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我們想讓你知道的是

關節活動幅度越大,動作可能越危險,尤其是在伸展期,相反的,縮小動作幅度多半可降低受傷的風險,儘管也有例外。

文:Frederic Delavier Michael Gundill

怎樣才是效果好,又不會受傷的最佳活動幅度?

一般常在健身房聽到人說:「無論做什麼運動,都要盡可能達到最大的活動幅度,這才是最有效、最安全的方法」,難道動作沒做到極限就沒效嗎?

部分和完全活動幅度誰比較好?

要回答這個問題,必須分別衡量好處與壞處。在肌力訓練領域中,沒有什麼動作都是優點沒有缺點的,因此討論健身動作是否該做到極限時也不例外。

完全活動幅度的好處/部分活動幅度的壞處

任何運動要達到效果,毋庸置疑都得做出特定的關節角度,在一個針對初階運動員的研究中,一組運動員以50度角做彎舉(約關節活動幅度的一半),另一組運動員以130度角做彎舉(完全活動幅度),進行10週後比較兩組的二頭肌發育狀況。

發現兩組的肌力增加幅度分別為16%及25%,而肌肉質量增加幅度的差距較小,分別為7.83%及9.65%。

不過從50度到130度之間仍有相當大的範圍,可以增加關節活動幅度而不到極限。假使用100度角進行彎舉,在動作盡頭仍保持手臂微彎似乎更為可行,其實關節活動幅度推到極限,也不是完全沒有壞處或風險。

完全活動幅度的壞處/部分活動幅度的好處

關節活動幅度越大,動作可能越危險,尤其是在伸展期,相反的,縮小動作幅度多半可降低受傷的風險,儘管也有例外。

訓練動作的哪個階段最危險?

肌肉或肌腱撕裂傷,最容易發生在提起重量時或者降低重量時呢?

多數人直覺會認為提起重量時較容易受傷,但是多個研究卻都一致發現離心收縮(降低重量)期,才是最容易受傷的時候。

以毒攻毒

精確控制離心收縮的阻力使其逐步增強,這是要達到肌肉再教育最有效的技巧,可說是一種以毒攻毒的策略,讓肌肉習慣難度越來越高的離心收縮而不致於受傷。相對的,只利用向心收縮的運動,無法制約肌肉來對抗伸展所造成的傷害,因此訓練效果很快就會停滯下來。

肌肉-肌腱交界處是結構最弱的部位,發生撕裂傷害的風險比肌肉或肌腱都來得高,換句話說此處就是一個弱連結,一旦撕裂後手術修復的難度最高,甚至高過肌腱附著在骨頭的部位(接骨點),因此採用最大活動範圍進行訓練動作,會帶來極高的潛在風險,而確切的好處仍然不明。

註:此處討論的對象僅限軟組織傷害,而非關節或背部傷害這種在提起和降低重量時都可能發生的狀況。無論如何,將關節伸展到極限通常都不是什麼好事。

某些肌肉的收縮,必定連動其他肌肉的伸展

引發傷害的伸展也會發生在向心收縮期。以引體向上為例,通常對動作的要求是下巴高於橫槓越多越好,但這對肩關節及二頭肌長頭肌腱,都可能造成負擔。

實際上當我們令一條肌肉收縮,就等於令其拮抗肌做伸展,通常這種拮抗式的伸展不會太猛烈,但假使拮抗持續太久,像是引體向上時用力將下巴拉高,就可能造成拮抗肌的傷害。

別將伸展與肌力訓練搞混了

在無負重狀態下進行一般伸展時,將動作推展到極限是安全的,除非我們突然猛烈施力,否則幾乎不會撕裂任何構造。

那又為何在肌力訓練時,卻不建議做到最大的關節活動幅度呢?而且加上負重後,重量越重造成的組織形變越多,還有助於增加活動幅度,如果可以無負重做到最大活動幅度,為什麼加上負重就變得危險呢?

這是因為當肌肉纖維尚未承受張力時,其長度可以增加達50%而不至於受傷,但加上張力後(抗阻力運動),只要肌肉長度增加超過30%,就足以產生撕裂傷害了。

與其說我們在訓練,更精確的說是試圖「傷害」肌肉,只是不希望達到病理性的程度。

結論:肌肉伸展程度相同時,負重越大(即承受張力越大)者,肌肉越容易發生撕裂傷害。

從肌肉到肌腱

肌肉承受張力越大,柔軟度越差,因此主要的衝擊都是由肌腱吸收,如果肌肉強壯到足以抵抗過度伸展,其代價便是由肌腱所承擔。

事實上肌腱的柔軟度與肌肉不能相比,只要長度伸展超過5%就可能會受傷了,輕者產生肌腱病變,重者進展為肌腱的部分斷裂或完全斷裂。

摩擦力

肌肉的伸展一定也伴隨著肌腱的伸展,有時離心收縮動作會將肌腱朝關節推擠,產生的擠壓越大,對肌腱的摩擦越大,反覆的磨損最後就會使肌腱受傷。舉例來說,進行臥推或胸推動作時,槓鈴降得越低,二頭肌長頭肌腱被擠向肱骨凹溝造成的摩擦越大。

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書籍介紹

本文摘錄自《進階肌力訓練解剖聖經2:高手只做不說的關鍵檔案(附加大手繪肌肉解剖圖海報)》,幸福出版

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作者:Frederic Delavier Michael Gundill
譯者:林晉利、萬明岳、李恆儒、宋季純

繼前作《進階肌力訓練解剖聖經》針對精選運動的肌肉解剖與動作做了深入的剖析,本書《進階肌力訓練解剖聖經 2-高手只做不說的關鍵檔案》再將範圍擴大,系統性的介紹前書未列入的運動,並為健身者面臨的三個重大問題提出解答。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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