你的膝蓋是發出「啵啵」聲還是「喀喀」聲？不同聲音可能對應不同的病因

文：AVIS WU、WORLD GYM

爬樓梯或蹲下膝蓋痛，還會聽見膝蓋有聲音，難道是膝蓋退化了嗎？得趕快補充保健食品才行......嘿！先別急，膝蓋發出的聲響可分成五種，可能對應不同的病因，找到元凶再對症下藥，治療才有效。

膝蓋是非常重要的關節，站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重訓……幾乎所有動作都會用到它。想想看，如果膝蓋痛、不舒服，是不是很不方便？提醒大家平常一定要做膝關節保養，這樣才能「走跳長久」，別等到膝蓋有聲音或不舒服才改善，那只會事倍功半。

想改善膝蓋痛，先了解什麼是膝關節

組成膝蓋的三要素，包括骨骼、軟組織和肌肉：

Photo Credit: WORLD GYM

五個膝蓋聲音，找到膝蓋痛的原因

上述三個組成膝關節的構造，任何一個受損、受傷，都會讓膝蓋出現怪聲。主要原因和聲音可以分成五種。

1. 無聲但膝蓋緊繃

活動或是伸展的時候，覺得膝關節總是卡卡的，沒有辦法順利運動，但是不會出現聲響，或是紅腫熱痛的感覺？這代表你缺乏運動啦。因為肌肉量不足，導致膝蓋附近的肌肉和關節僵硬，當然動起來就沒那麼流暢了。最棒的方法就是增加自己的運動量，再配合飲食來加強肌力。

2. 啵一聲

膝蓋偶爾發出啵一聲，這是因為關節活動時，內外壓力不平衡，造成關節內出現小小的氣泡，啵啵聲就是氣泡破掉產生的。通常關節壓力不平衡是因為突然伸展導致，所以不需要太擔心。但如果伴隨疼痛的感覺，請記得要盡快就醫詢問正確病因。

3. 啵啵連聲

膝蓋運動時有連續聲響，很可能是因為關節活動的軌道跑掉了，造成軟組織韌帶和肌腱，必須越過骨骼等不平滑的表面。而有出現啵啵連聲這情況，一定要盡速尋求醫生的協助，否則長期下來，會造成軟組織過度摩擦而導致發炎，提高罹患關節炎的機會。

4. 沙沙聲

常常出現沙沙聲，很可能就代表膝關節過勞，周圍的軟組織已經磨損。如果再伴隨些微不適，甚至疼痛的感覺，一定要就醫找出軟組織磨損的確切位置，才能對症下藥，有效治療。

5. 喀喀聲

伸展腿部時出現喀喀聲，並且感覺膝蓋前方疼痛，或是久坐、久躺之後要站起來，膝蓋感到劇痛，這很可能就是髕骨軟化症。髕骨位於膝蓋正前方，它就像滑輪一樣協助大腿前側肌肉彎曲或伸直，因此當髕骨和股骨間的軟骨，過度磨損就容易造成髕骨軟化症。

另外像是肌力不平均、運動姿勢不對、肥胖、訓練強度太大等問題都是原因之一，如果發現有類似症狀，應該先停止運動並且馬上就醫，才不會讓症狀持續惡化。

膝蓋痛怎麼辦？四招保養膝蓋

不管是哪種聲響，要預防膝關節退化，關鍵在日常保養要做好。接下來從按摩、伸展到增肌，四個護膝運動報你知。

第一招：膝蓋按摩

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動作：

1. 彎曲膝蓋後，單手虎口向前放在膝蓋的最高處，再慢慢往下摸，讓拇指和食指找到膝蓋內外側的凹陷處，也就是外膝眼穴、內膝眼穴。
2. 拇指和食指同時輕柔的按摩穴道，1次大約10秒，3次為1組，每天早晚可以各做2組。

第二招：坐姿伸展腳踝

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動作：

1. 起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳往前伸直，腳尖向上，雙手輕放在身體兩側保持穩定。
2. 腳掌往左右邊打開，接著讓腳尖向前方延伸，最後回到起始位置，畫一個圈的感覺。

第三招：坐姿抬腿

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動作：

1. 起始位置為坐在椅子上或是有高度的位置，讓雙腿彎曲後可以呈現約90度，雙手放在身體兩側，可以輕握住椅子的邊緣。（要注意場地的安全性喔）
2. 吸氣預備，吐氣時慢慢抬起一邊的小腿，腳尖保持向上，高度大約和地面平行，但是膝蓋不要鎖死，停頓一下，再慢慢回到起始位置，伸展4～6下後再換邊動作。

第四招：靠牆深蹲

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動作：

1. 起始位置為，背部緊靠牆壁，腳跟距離牆面大約半步的位置，再慢慢往下蹲，讓大腿和小腿約呈90度，但是膝蓋不超過腳尖，雙手自然垂放在大腿上。
2. 抬起雙手掌心朝前，停頓3～5秒後手收回，再慢慢回到起始位置，重複動作。（過程中要保持自然的呼吸）

膝蓋痛不能做運動？膝蓋迷思大破解

解除保養膝蓋的迷思，才不會讓你花一堆冤枉錢買補品，結果還沒有效。快來檢視一下，你的護膝觀念是否正確。

1. 游泳是最適合的運動？

游泳的確非常適合膝蓋已經受損的人，因為水中有浮力，對膝關節的壓力比較小。但如果膝蓋很健康，那麼除了游泳，只要運動強度適合、動作正確，對你來說都是增加膝關節肌力，保養膝蓋的好方法喔。

2. 有氧重訓選一種做就好？

有氧、重訓當然要雙管齊下，因為有氧助燃脂，能減少體重對膝蓋造成的壓力；而重訓則可以加強肌力，達到保護膝關節的效果。不過要注意的是運動前應該要做好暖身，並且循序漸進，避免大量的高強度訓練，才不容易出現運動傷害。

3. 膝蓋痛吃葡萄糖胺有效嗎？

醫生雖然不會阻止你用葡萄糖胺，但也會告知這對治療膝蓋問題沒有太大效果。不過如果是中、重度關節炎患者，葡萄糖胺和軟骨素搭配使用，是可以減輕疼痛的。另外，特別提醒孕婦或哺乳中的媽媽、糖尿病、青光眼、氣喘以及手術前後的患者，都不建議使用。

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航