《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》:市場熱銷的這三種保健食品,其實完全沒有效果

《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》:市場熱銷的這三種保健食品,其實完全沒有效果
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我們想讓你知道的是

我也一度希望這些增肌產品都恰如其名,可以發揮神奇的增肌特效。然而我必須說,吃這些東西真的是浪費時間與和金錢,尤其是市場上最熱銷的這三種,完全沒有效果。

文:麥可.馬修斯

我已經有好一段時間沒去保健食品店,上次去的時候,我想看看櫃檯後面的那些瓶瓶罐罐,很好奇是什麼靈丹妙藥珍貴到需要上鎖。

店家打開櫃子後,我看到裡面擺滿了閃亮標籤的罐子,個個都宣稱含有革命性、天然的增肌特效成份。這些廠商很會取名字,總是能讓我心癢癢。我也一度希望這些增肌產品都恰如其名,可以發揮神奇的增肌特效。然而我必須說,吃這些東西真的是浪費時間與和金錢,尤其是市場上最熱銷的這三種,完全沒有效果:

  1. 支鏈胺基酸
  2. 睪固酮補充品
  3. 生長激素補充品

幸好,研究證實還是有優質的營養素可以加快增肌速度,而最好選擇是:肌酸、β-丙胺酸和瓜胺酸。讓我們深入探討這些壞的和好的保健品。

1. 支鏈胺基酸

支鏈胺基酸是由三種必需胺基酸分子所組成:亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸。

我們知道亮胺酸會刺激蛋白質的合成,異亮胺酸在這方面也有些微的作用,此外還能改善葡萄糖在肌肉中的代謝與吸收。纈胺酸與前二項相比較的話效果不大。

支鏈胺基酸之所以賣得很好並不是因為什麼神奇效果,而是因為消費者很容易買單。有許多研究指出它對人體有功效,讓支鏈胺基酸的產品銷量頗佳,很多健身者都會飲用,而且很好喝。

如果我想賣支鏈胺基酸的話,我就只會告訴你研究上宣稱的功效,像是可以改善免疫力、消除疲勞、減輕運動引起的肌肉損傷,並且能幫助訓後的增肌效果。

但是我不會跟你說,這些研究都是針對那些沒有攝取足量蛋白質的人所做的,並不適用於那些會補充高蛋白,也有規律運動的訓練者。我舉一個由美國航太醫學研究中心所做的實驗為例,科學家檢視一群角力選手,在卡路里不足的情況下,其中一組有補充支鏈胺基酸,一組沒有,三週後,每日補充52公克支鏈胺基酸的一組,平均保留較多量的肌肉,並減少較多的體脂肪。

如果你只聽到這裡,一定會想掏錢買,但讓我告訴你故事的全貌,這些實驗對象平均體重為70公斤,每天卻只攝取大約80公克的蛋白質。

對照本書先前的討論,你就會發現這是一般運動員建議蛋白質攝取量的一半,因此這項實驗真正要告訴我們的是,在限制卡路里和蛋白質的狀況下,補充支鏈胺基酸可以減緩肌肉流失,而所謂的可減輕體脂肪,到底是因為熱量不足還是支鏈胺基酸的功勞,這可想而知。

其他提出支鏈胺基酸有增肌功效的研究,也都是有設定飲食控制和蛋白質攝取量,實驗對象是在禁食的狀態下運動,這和正常情況並不相同。

我認為支鏈胺基酸也許會對每天訓練幾小時的運動員有所幫助,但對一般人來說,支鏈胺基酸的效果還不如一塊牛排。我們可以從日常飲食中獲得運動所需的支鏈胺基酸。事實上,科學研究甚至指出食物中獲取的支鏈胺基酸更有利於肌肉生長。

最後,美國阿肯色大學針對支鏈胺基酸進行了最新的回顧,發現補充支鏈胺基酸對增肌沒有作用,還可能會降低身體增肌的速度。

研究人員得出的結論是:補充支鏈胺基酸,可以刺激肌肉蛋白合成或是產生代謝反應的說法,沒有根據。

2. 睾固酮補充品

西方社會的男性,近年來有睾固酮濃度偏低的現象,天然睾固酮的補充劑已成為營養品公司最熱銷的產品之一。如果廠商寫在包裝上的功效是真的,那麼這產品基本上可以替代類固醇,吃了馬上就能變成猛男,女生看到我們都小鹿亂撞,男生看到我們都心驚膽跳。可惜包裝上寫的都是騙人的!完全騙人!

多數產品的成份都沒有用,而且還不是實驗尚未證實作用,而是實驗已經證實沒用。也許偶爾有一、兩種能夠對荷爾蒙有幫助,然而這樣的變化太小,對重訓沒有什麼幫助。

這些營養品中最受歡迎的三種成份,分別是蒺藜、鋅鎂力和天門冬胺酸。

蒺藜是一種草本植物,有多項研究顯示,蒺藜對睾固酮濃度、身體組成或是運動表現沒有提升的效果。所以別妄想蒺藜可以促進睾固酮濃度或是肌肉生長了。

鋅鎂力是礦物質鋅、鎂和維生素B6的組合,效果和蒺藜大同小異,對大部分的人不起任何作用。研究顯示只有在身體極度約罰鋅的情況下,才可能有提高睪固酮的效果。不過如果你真的缺鋅,你需要的也不是鋅鎂力本身,只需要多攝取一些鋅就可以。

因此我們不能說鋅可以提高睪固酮,因為在多數人身上都無效。就算真的有效,提升的也不是睪固酮自然分泌的絕對上限,而只不過是補足營養素的缺乏,降低對睪固酮分泌的抑制而已。

天門冬胺酸是一種胺基酸,應該要算這三種中最有指望的,但也無需寄於厚望。在2009年發表的研究中指出,天門冬胺酸可以增加人類和老鼠的睾固酮。

營養品公司嗅到濃厚的錢味,投入大量的廣告額,讓架上的商品經常銷售一空。人們認為天門冬胺酸會跟肌酸一樣成為當紅炸子雞。

在此之後,科學界發表了幾份實驗報告,提供了一些人們急需驗證的觀點。

在這裡就不詳細解釋生理學,你只需要知道天門冬胺酸可以提高睾固酮的製造,但效果小而短暫並不可靠。如果你覺得只要能增加睾固酮,即使量微、效果短,但總比沒有的好,請讓我繼續講下去。

假設天門冬胺酸或是任何這類的成份,可以讓你提高20%的睾固酮分泌,這聽起來非常不錯。然而這並不代表肌力和肌肉也會跟著成長。

因為研究指出,這樣的睾固酮的波動不足以對身體組成和訓練表現產生影響,睾固酮的濃度要大到能影響身體組成和表現,只有借助藥物才可能。

以加拿大麥克馬斯特大學的研究為例,科學家挑選了56名有重訓經驗的年經男性,他們每週訓練五天且執行標準的健美飲食。

12週後,研究人員發現,運動引起的合成代謝激素變化幅度很大,如睾固酮、生長激素和胰島素生長因子都有提高,但對肌肉生長和肌力卻沒有造成作用。

也就是說,有些人對運動訓練的合成代謝反應較高,但這樣的高反應並沒有轉化成更多的肌肉或是肌力。


幫自己一個忙,把心思跳過這些產品,連這些廠商也一併排除在你的名單之外,我剛講的他們都一清二楚,卻依然推出無用的睾固酮補充劑,昧著良心賺大錢。

3. 生長激素補充品

市面上各種號稱可以補充生長激素的商品,通通都是胡扯騙人的。這些商品大多會添加胺基酸和草本植物,也許某幾支產品會加一些獨特的成份,但對生長激素都沒有任何影響,即使有作用,也產生不了什麼實際影響。

以許多生長激素補給品都含有的四胺基丁酸為例,人們更熟知的名稱是GABA,這種胺基酸可以增加運動後的生長激素濃度,但短暫性的提高,改善不了肌肉的生長速度。

另一種暢銷產品是鹿茸,常見於傳統中藥。這種成份也許有些作用,但無法提高生長激素與肌肉生長。科學研究清楚的指出,鹿茸不會提高睾固酮與生長激素的濃度,對肌肉生長和肌力也沒有效益。

刺毛黎豆,又稱天鵝絨豆,市面上有眾多失敗的生長激素補充劑,刺毛黎豆也是其中的一員。這種豆類含有豐富的神經遞質「左旋多巴」,可以減輕帕金森氏症的病狀,並且可以改善精子質量,但目前沒有充分的證據,可以證實它在增加睾固酮或是生長激素方面很有實際效益。

我要建議各位,跳過任何聲稱可以提高生長激素濃度的天然保健品,這樣做你不會有任何損失。

書籍介紹

本文摘錄自《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉》,采實文化出版

作者:麥可.馬修斯
譯者:賴孟怡

獻給那些苦練多時,卻練不出想要肌肉的健身者們。許多人在健身房進行長時間鍛鍊,卻始終練不出精壯身型,問題出在哪?美國第一健身強人說,這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」,運動固然很好,但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵!

重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!

美國第一健身強人科學化鍛鍊全書-立體書封(大)
Photo Credit: 采實文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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